Sadece yürüyerek fit kalmak mümkün mü?
Yürüyüşün sağlık için sayısız faydası var. Peki sadece yürüyüş vücudunuzu şekle sokmaya yeter mi?
Elinizde bir çift spor ayakkabı ve biraz da zamanınız varsa, sağlıklı bir yaşamın anahtarına da sahipsiniz demektir. Yürümek; basit, ücretsiz ve en kolay egzersiz yollarından biri. Genellikle göz ardı edilen bu aktivite, hızla yapıldığında dayanıklılığınızı artırabilir, fazla kalorileri yakabilir ve kalbinizi daha sağlıklı bir hale getirebilir. Saatlerce yürümenize gerek yok; sadece kısa bir yürüyüş bile sağlığınızda büyük fark yaratabilir. Peki, fit olmanıza yeter mi?
YÜRÜYÜŞLE KİLO VERMEK MÜMKÜN
"Fit olmak", genellikle güçlü kaslar, iyi bir kardiyovasküler sağlık ve iyi bir esneklik seviyesi anlamına geliyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Muhsin Doran, yürüyüşün fit bir yaşam tarzının parçası olabileceğini ve birçok sağlık faydası sağlayacağını söylüyor ve şunları ilave ediyor: "Yürüyüşle kilo vermek mümkündür. Düzenli yapılan, temponuzu artırdığınız, günde en az 30 dakika zaman ayırdığınız, rotanızı ve zeminlerini değiştirdiğiniz, dengeli diyetle kalori dengesini koruyarak desteklediğiniz yürüyüşler sonucu idealleştirecektir."
GÜNDE 20-30 DAKİKA DA YETER
Peki ideal yürüyüş süresi nedir? Günde 10 bin adım mı yoksa 7 bin adım mı? Uzm. Dr. Muhsin Doran, yürüyüş için önerilen miktarların kişisel hedeflere ve sağlık durumuna bağlı olarak değiştiğini söylüyor; ancak genelde sağlıklı yetişkinler için Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ)'nün haftada en az 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika yüksek şiddette kardiyo egzersizi önerdiğini, bunun da günde yaklaşık 20-30 dakika yürümek anlamına geldiğini söylüyor.
"20 DAKİKANIN ALTINDA YAĞ YAKIMI GERÇEKLEŞMEZ"
20 dakikanın altındaki yürüyüş sürelerinde yağ yakımının yeterince gerçekleşmediğini belirten Uzm. Dr. Doran, "Bazen günlük 10,000 adım önerilse de daha az adımla bile sağlık üzerinde olumlu etkiler elde edilebilir. Önemli olan, düzenli aktiviteyi yaşam tarzınıza uyum sağlayacak şekilde sürdürmektir" diyor.
Doran, "Haftanın çoğu gününde aktif olmak ve yürüyüş süresini ihtiyaçlarınıza göre ayarlamak faydalı olacaktır. Eğer kilo verme gibi spesifik bir hedefiniz varsa, daha uzun süre veya daha yüksek yoğunlukta yürüyüş yapmanız gerekebilir" ifadelerini kullanıyor.
KONUŞURKEN NEFES NEFESE KALMALISINIZ
Yağ yakma hedefiyle yapılan yürüyüşlerde, yürüyüş süresiyle birlikte belli bir kalp hızına ulaşmak da gerektiğini söyleyen Uzm. Dr. Doran, sözlerine şöyle devam ediyor: "Bu hıza ulaşmak geçmiş sportif kapasitenize göre herkeste farklı bir yürüyüş şiddetinde mümkün olur ve egzersiz kapasiteniz arttıkça zamanla değişebilir. Yürüyüş temposu kişinin amacına ve fiziksel durumuna göre değişir. Genelde orta şiddetli yürüyüş önerilir. Bu tempo, konuşurken biraz nefes nefese kalacak kadar hızlı olmalıdır ancak şarkı söylemek için yeterince rahat olmamalıdır veya maksimum kalp hızınızın (220-yaş olarak hesaplanabilir) yüzde 60-70'ine ulaşacak yürüyüş temposu kastedilir. Akıllı nabız ölçerlerle yürüyüş sırasında nabız hızınızı takip edebilirsiniz. Eğer kalp rahatsızlıkları, solunum problemleri veya diğer sağlık sorunları varsa, daha düşük bir tempo önerilebilir. Düşük tempo aynı zamanda yeni başlayanlar veya düşük fitness seviyesinde olanlar için idealdir. Bu tempoyla konuşurken zorlanmamalısınız ya da maksimum kalp hızınızın yüzde 50'sini geçmeyen hızları hedeflemelisiniz."
YÜRÜYÜŞÜN DİĞER FAYDALARI NELERDİR?
Yürüyüş, hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için birçok fayda sunan, uygun maliyetli ve erişilebilir bir egzersizdir. Uzm. Dr. Doran, "Düzenli yürüyüş, kalp hastalığı riskini azaltır, kalp atış hızını artırır ve kan dolaşımını iyileştirir. Vücudun insülin duyarlılığını artırarak kan şekerini düzenler, özellikle diyabet hastaları için önemlidir. Stresi azaltır, depresyon belirtilerini hafifletir ve zihinsel yorgunluğu düşürür. Kemik yoğunluğunu koruyarak osteoporoz riskini azaltır. Kan dolaşımını hızlandırarak organların daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Bağırsak hareketlerini düzenler ve kabızlığı önler" diyor.
EVDE YÜRÜYÜŞ PROGRAMLARI DA FAYDALI MI?
Hareket etmeye ve yürüyüş yapmaya teşvik eden videoların işe yarayıp yaramadığını sorduğumuz Doran, şunları söylüyor: "Bu tür evde yürüyüş programları, fiziksel aktiviteyi artırmak, genel sağlığı desteklemek ve hareketsiz yaşam tarzının olumsuz etkilerini azaltmak için iyi bir alternatif sayılabilir. Başlamak için ekstra motivasyon arayanlar veya düzenli bir egzersiz rutini oluşturmak isteyenler için idealdir. Erişebilirliğinin kolay olması, zaman esnekliği, çeşitlilik, kötü hava koşullarından etkilenmemesi avantajlarıdır. Ancak herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle mevcut sağlık sorununuz varsa, bir sağlık profesyoneline danışmanız yararlı olur.
SAĞLIKLI BİR DİYET VE DİNLENME DE ÖNEMLİ
Uzm. Dr. Doran, yürüyüşün, fit bir yaşam tarzını sağladığını söylüyor ancak bir de uyarıda bulunuyor: "Fit olmanın tüm yönlerini kapsayabilmek için yürüyüşü, kuvvet antrenmanı, esneklik çalışmaları ve diğer kardiyovasküler egzersizlerle desteklemek önemlidir. Böyle bir yaklaşım, fiziksel sağlık ve genel refah üzerinde daha kapsamlı ve olumlu etkilere sahip olacaktır. Aynı zamanda sağlıklı bir diyet ve yeterli dinlenmeyle desteklenmelidir."
