Uyuduğumuzda ne olur ve neden her gece uykuya ihtiyaç duyarız?

Yetersiz uykuyu kötü sağlıkla ilişkilendiren o kadar çok kanıt var ki, bunlara Amerikan Kalp Derneği geçen yıl kalp ve beyin sağlığını optimize etmek için kritik bileşenler listesine uyku süresini ekledi. Yine de yaklaşık 3 yetişkinden 1'i yeterince uykusunu alamıyor. Uzmanlar, birkaç saat tıraş olmanın beynin hayati işlevleri yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğu zamanı çaldığını söylüyor.

Uyku ve Sağlık Araştırma Programı direktörü ve Tucson'daki Arizona Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde psikiyatri bölümünde doçent olan Dr. Michael Grandner, "Uyku sırasında birçok şey oluyor. Vücudunuzun yapması gereken şeyleri yapmak için yeterli zamanı olmadığında, onları en uygun şekilde yapmayacaktır." dedi.

Grandner, AHA'nın Life's Essential 8 olarak bilinen iyi kardiyovasküler sağlık için temel önlemler listesine uyku süresini ekleyen 2022 tavsiye belgesini yazdı.

Araştırmacılar, yetersiz uykunun kardiyovasküler sağlıkla bağlantılı mekanizmaları nasıl etkilediğini araştırmaya devam ederken Grandner, uykunun ana aşamalarında meydana gelen diğer işlevler hakkında çok şey bilindiğini söyledi.

Uykunun ilk birkaç saati en derinidir. Bu süre zarfında vücut, doku büyümesini ve onarımını gerçekleştirerek iyileşme ve restorasyonun gerçekleşmesini sağlar. Aynı zamanda beynin ihtiyaç duymadığı şeyleri atıp ihtiyaç duyduğu şeylere yer açma zamanıdır. Nöronlar arasındaki boşluk biraz daha genişleyerek beynin atık ürünleri dışarı atmasına izin verir.

Grandner, "Bu, beyin günün önemsiz deneyimlerini, uzun vadede öğrenmeniz gerekmeyen şeyleri filtrelediğinde sinaptik budamadır" diyor.

Derin uykuyu, daha hafif olan REM uykusu olarak da bilinen hızlı göz hareketi izler. Beyin bu aşamada aktiftir, ancak vücut hareketsizdir. Grandner, rüyaların ve kabusların meydana geldiği zaman olduğunu söyledi. Vücut aslında REM ve REM dışı döngülerden birkaç kez geçer ve gece ilerledikçe REM uykusunda giderek daha uzun süreler geçer.

"Uyku saatlerinizi kısa keserseniz, kendinizi mahrum ettiğiniz şeylerin çoğu REM uykusudur" dedi. Bu, hepsi uykunun bu aşamasında düzenlenen öğrenme, hafıza ve ruh halini etkileyebilir. Araştırmalar, REM uykusundan mahrum kalan insanların uykuya dalmadan önce öğrendiklerini hatırlamakta zorlandıklarını gösteriyor.

Grandner, uykunun son aşamasının daha fazla zihinsel iyileşme ve iyileşmenin gerçekleştiği zaman olduğunu söyledi. Ama aynı zamanda, vücut derin uyku sırasında başlayan fiziksel iyileşme işini bitirdiğinde de olur.

Grandner, bunu bir garaj yolunu elektrikle yıkamaya ve ardından sürekli iyi kullanım için korumak için yeniden mühürlemeye benzetti. "Uykunun ilk aşaması, güçlü yıkamanın gerçekleştiği zamandır. Son aşaması, yeniden mühürlemenin gerçekleştiği zamandır. İşin son aşamasından önce uyanmak, vücut ve beyin sağlığında uzun vadeli sorunlara neden olabilecek köşeleri keser" dedi.

Grandner, çocukların ve gençlerin hala büyümekte oldukları için daha fazla saate ihtiyaç duyduklarını ve uykunun büyüme hormonlarının salındığı zaman olduğunu söyledi. AHA, 5 yaş ve altındaki çocukların her gün 10-16 saat uyumasını önerir; 6 ile 12 arasındakiler dokuz ile 12 saat arası ve gençler sekiz ila 10 saat alıyor.

Emory Üniversitesi'nin Atlanta'daki Rollins Halk Sağlığı Okulu'nda yardımcı doçent ve uyku epidemiyoloğu olan Dayna Johnson, şans eseri, insanların daha iyi bir gece uykusu çekmek için atabilecekleri adımlar olduğunu söyledi.

"İyi bir uyku hijyeni veya uyku uygulamalarıyla meşgul olmak, uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. İyi bir uyku ortamı sağlamak önemlidir."

Bu, tutarlı bir yatma zamanı ve yatma zamanı rutinine sahip olmayı, karanlık, sessiz bir odada rahat bir sıcaklıkta uyumayı ve televizyon, telefon ve bilgisayar gibi elektronik cihazları yatak odasından uzak tutmayı içerir.

Ancak Johnson, uykuyu etkileyebilecek ve kişinin kontrolünün ötesinde olabilecek başka faktörlerin de olduğunu söyledi. Ve uyku sağlığı eşitsizliklerinin ortaya çıktığı yer burasıdır.

Örneğin, düşük gelirli mahallelerde daha fazla gürültü ve ışık vardır, bu da uykuyu bozabilir. Daha yüksek düzeyde hava kirliliğine sahip mahalleler, daha fazla iltihaplanma ile ilişkilidir, bu da uyku apnesine yol açarak iyi bir gece uykusu almayı zorlaştırır. Asgari ücretli işlerde çalışan ve bu nedenle birden fazla işte veya dönüşümlü vardiyalı işlerde çalışan insanlar, düzenli uyku düzenleri geliştirmekte zorlanabilirler, dedi.

Uyku sağlığı eşitsizliklerini inceleyen Johnson, uyku süresi ve kalitesindeki ırksal ve etnik farklılıkları özetleyen geniş bir araştırma grubunun 2019 incelemesine öncülük etti. Örneğin, Siyahi, Hispanik ve Çinli yetişkinlerin her gece altı saatten daha az uyuma olasılıklarının orantısız bir şekilde daha yüksek olduğunu ve uyku kalitesinin düşük olduğunu bildirme olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu.

Kardiyovasküler sağlıkta olduğu gibi, yapısal ırkçılık da rol oynayabilir. Yapısal ırkçılığın mahalle ortamlarını etkileyerek daha kötü hava kalitesi ve barınma gibi sorunlara yol açtığı gösterilmiştir. Johnson, ek olarak, yüksek eğitimli, daha yüksek maaşlı işlere sahip ve daha iyi mahallelerde ikamet eden Siyahilerin beyaz akranlarına göre daha kötü uyku sağlığına sahip olduklarının gösterildiğini söyledi.

Johnson, "Uyku eşitsizliklerinin belirleyicileri çok faktörlü ve daha yüksek SES Siyah yetişkinler arasındaki daha kötü uyku, işyerinde veya mahallede azınlık olmaktan kaynaklanan ırkçılığa / strese artan maruz kalma nedeniyle olabilir. Bir kişinin uyku kalitesinin düşük olmasının birçok nedeni olabilir." dedi.

Kaynak: Amerikan Kalp Derneği, heart.org