Tok tutarak kilo verdiren 12 düşük kalorili yiyecek! Yaza sağlıklı ve fit girmenin en kolay yolu

Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri 2020–2025, sağlıklı bir kiloyu korumak için erkeklerin günde 2.200–3.000 kalori yemesi ve kadınların her gün 1.600–2.400 kalori aralığında kalması gerektiğini önermektedir. Bunu akılda tutarak, bu ilgili aralıklardan daha azını yemenin düşük kalorili bir diyet oluşturabileceğini varsaymak güvenlidir.

Ancak daha az kalori almak her zaman daha az yemek yemek anlamına gelmez. Aslında, kilo vermeyi teşvik eden, avuç dolusu yiyebileceğiniz, aynı zamanda iştahınızı tatmin eden ve hatta azaltan birçok lezzetli, düşük kalorili yiyecek vardır.

KİLO VERMEK İÇİN NE TÜR DÜŞÜK KALORİLİ YİYECEKLER TÜKETMELİSİNİZ?

Kilo verme yolculuğunuz sırasında, sayısız düşük kalorili yiyecek çeşidi olduğunu çok geçmeden fark edeceksiniz. Bununla birlikte, muhtemelen yalnızca yoğun besleyici değil, aynı zamanda tok tutan yiyecekleri de hedeflemek isteyeceksiniz. Bunun nedeni, vücudunuzun tokluk hissi yaşaması, aşırı yeme isteğini hafifletmesidir.

Pek çok vitamin, mineral ve besin maddesi kilo vermeyi iyi karşılar, ancak dikkat edilmesi gereken gerçek ağır vuruculardan bazıları protein, lif, C vitamini, B vitaminleri, demir, magnezyum ve meyveler, sebzeler gibi tüm kaynaklardan elde edilen kaliteli karbonhidratları ve baklagilleri içerir.

Kilo kaybı için hangi düşük kalorili yiyeceklerin sizi tok tutabileceğini öğrenmek ve kilo verme hedeflerinizi desteklemeye yardımcı olacak daha sağlıklı beslenme ipuçları ile fit bir fiziğe sahip olmak mümkün. İşte kilo vermenizi ve tok kalmanızı sağlayacak 12 düşük kalorili yiyecek…

Salatalık: Kupa başına 15 kalori

Yüzde 95'in üzerinde sudan oluşan salatalık, canlandırıcı bir damak temizleyicidir ve sağlık açısından pek çok fayda sağlar, ancak yalnızca birkaç cimri kalori içerir. Bir bardak salatalık dilimi sadece yaklaşık 15 kaloridir ve kabuğunu açık tutarsanız, yaklaşık bir gram lif de alırsınız. Besin enerji yoğunluğu ile vücut ağırlığı değişiklikleri arasındaki ilişkiyi değerlendiren bir Nutrients araştırmasının not ettiği gibi, kilo verme ile kalorisi daha düşük yiyecekler yemek arasında açık bir bağlantı vardır.

Brokoli: Fincan başına 30 kalori

Fincan başına sadece 30 kalori ile doğranmış brokoli çiçeği vücudunuzu sırasıyla 2 gramdan fazla protein ve lifle besleyecektir. Tek bir fincan kıyılmış brokoli ayrıca 82 miligram C vitamini içerir ve bu vitamin için DV'nizin yüzde 90'ında kilo vermeye de yardımcı olur. Bunun nedeni, egzersiz sırasında sisteminizde ne kadar çok C vitamini olursa, vücudunuzun daha fazla yağ yakmasını o kadar kolay hale getirmesidir. Journal of Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, daha fazla miktarda C vitamini yiyenlerin, diyetlerine fazla C vitamini almayanlara göre daha zayıf olma eğiliminde olduklarını da buldu.

Yaban mersini: Fincan başına 86 kalori

Bir fincan yaban mersini sadece 85,5 kalori, yaklaşık 4 gram lif ve 1,1 gram protein içermekle kalmaz, aynı zamanda kilo vermeyi kolaylaştırmaya yardımcı olabilecek çeşitli faydalı vitaminler ve besinlerle de yüklüdür. Özellikle son zamanlarda yapılan bir Besin Maddeleri araştırması, egzersiz sırasında vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olma yetenekleri nedeniyle, bir fincan doğal yaban mersini eşdeğerini tüketmenin kilo kaybı için olumlu etkilerini gözlemledi.

Badem: 1 ons başına 164 kalori

Bir ons badem porsiyonu sadece 164 kaloridir, ancak 6 gram ve 3,5 gram lif içeren bir protein yumruğu içerir. Bu nedenle badem, açlığı kontrol altında tutmaya yardımcı olmak için mükemmel, taşınabilir, sağlıklı bir atıştırmalıktır. Daha önce de belirtildiği gibi, gün boyunca ne kadar az acıkırsanız, kilo verme hedeflerinizi rayından çıkaracak yollara o kadar az düşkün olursunuz.

Greyfurt: Yarısı 52 kalori

Klasik bir narenciye lokumu, greyfurtun yarısı sadece 52 kaloridir. Bununla birlikte, 2 gram lif ve yaklaşık 40 miligram C vitamini alırsınız, bu da günlük C vitamini ihtiyacınızın yüzde 42'sinden fazladır. moda diyetler, iyi dengelenmiş, çeşitlendirilmiş bir yemek planının parçası olarak yenildiğinde, greyfurt birkaç kilo yakmaya yardımcı olmak için mükemmel bir atıştırmalıktır. Örneğin, The Journal of Medicinal Food aracılığıyla greyfurt tüketmenin kilo ve insülin direnci üzerindeki etkileri üzerine yayınlanan 12 haftalık bir pilot çalışma, bir bardak greyfurt suyu içen veya her öğünde yarım greyfurt yiyen katılımcıların önemli ölçüde kilo aldığını buldu.

Yunan yoğurdu: Fincan başına 150 kalori

Yunan yoğurdu, badem, çilek, salatalık ve hatta fırınlanmış patates gibi diğer besleyici gıdaların tatlarını yükseltmeye yardımcı olan mükemmel bir nötr tuvaldir. Bardak başına 25 gramdan fazla protein içeren Yunan yoğurdu, porsiyon başına 150 kaloriden daha az olan doyurucu bir protein deposudur. Hepsinden iyisi, araştırmalar, sizi tok tutma eğiliminin kilo vermeyi destekleyebileceğini gösteriyor. Appetite'de yayınlanan bir çalışma, yüksek proteinli Yunan yoğurdu tüketen kadın katılımcıların, diğer protein içeren yiyecekleri atıştırdıkları zamana göre daha az aç ve daha uzun süre tok hissettiklerini buldu.

*Yunan yoğurt ve normal yoğurt arasındaki temel fark, su ve peynir altı suyu içeriğinin miktarıdır. Yunan yoğurdu normal yoğurdun en az üç kez süzülerek yapılmasıyla elde edilir, böylece peynir altı suyu giderilir. Bu da Yunan yoğurdunu daha kalın ve daha kremli hale getirir.

ABD'de yoğurt yoğun ve kremsi dokusu ve ekşi krema gerektiren tariflerde ikame edilebildiği için yoğurt çok popüler hale gelmiştir. Yunan yoğurduyla yemek yapmak, pişirme sırasında normal yoğurt kadar kolay kıvrılmadığından kolaylaşır. ABD'ye Yunan yoğurt ihraç eden şirketler, üstün bir kalite elde etmek için tam yağlı süt ve krema kombinasyonunu kullanıyorlar ve bu yüzden daha fazla kaloriye sahipler. Diyet bilinçli insanların yağsız sütle yapılan az yağlı Yunan yoğurtlarını aramaları gerekir.

Yulaf: 1/2 fincan başına 150 kalori

Yunan yoğurdu gibi yulaf ezmesi de tatlı ve tuzlu tatları güzel bir şekilde tamamlayabilen çok yönlü, sağlıklı bir besindir. Beslenme açısından bakıldığında, bu özel yiyecek, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak mükemmel bir seçenektir. Sadece yarım fincan yulaf ezmesi size 150 kalori, 5 gram protein ve 4 gram lif sağlayacaktır. Yarım fincan, yetersiz bir porsiyon boyutu gibi görünse de bu yiyeceğin lif cephesinde neler yapabileceğini hafife almak büyük bir hata olur. Bu sadece kaburgalarınıza yapışıp sizi bir sonraki öğününüze kadar idare etmekle kalmaz, aynı zamanda 4 gram lif, bu besinden günlük ihtiyacınızın yüzde 15'ini oluşturur.

Ahududu: Kupa başına 64 kalori

Ahududu, düşük kalorili yiyecekler için alışveriş yaparken alışveriş listenizin başında olmalıdır. İşte nedeni: Bardak başına yalnızca 64 kaloriyle, bu lokmalık meyveler kalori çalmak gibi görünüyor! Ayrıca, bir fincan porsiyon, 8 gramlık bir lif içerir. Bazı araştırmalar ayrıca ahududu ketonu olarak bilinen ahudududaki kilo kaybı ile birincil aroma bileşiği arasında bir bağlantı gözlemledi.

Armut: Orta boy meyve başına 101 kalori

Bir fincan armut dilimi sadece 80 kaloridir, ancak aynı zamanda 4 gramdan biraz fazla lif içerir, bu da onları kilo vermeye çalışırken mükemmel bir yemek seçeneği haline getirir. Aslında, Nutrition aracılığıyla yayınlanan bir çalışma, her gün 3 armut (veya 3 elma) yiyen kadın katılımcıların, 12 hafta boyunca daha az meyve yiyenlere kıyasla kilo kaybını hızlandırabildiklerini buldu.

Bezelye: 1/2 fincan başına 59 kalori

Kenan Thompson izleyicilere "Bunun nesi var?" Saturday Night Live'da Nickelodeon skeç komedi programı All That'da bezelye yemenin faydalarını sölüyordu. Öğle yemeği hanımı karakteri Bayan Piddlin geldikleri kadar tuhaf olsa da Dullmont Jr. Lisesi öğrencilerine şu bilgece tavsiyeyi de verdi (iyi, şarkı söyledi): "Bezelye şampiyondur." Sadece bir kase bezelye sadece 117 kaloridir ve sırasıyla yaklaşık 8 gram lif ve protein içerir. Ayrıca bezelye, fasulye, mercimek ve nohut ile birlikte kilo kaybını desteklemek ve sürdürmekle bilimsel olarak ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle, Bayan Piddlin'den alıntı yapmak gerekirse, bezelye yeme konusunda hala şüpheleriniz varsa ve kilo vermeyi umuyorsanız, "Bezelyeye bir şans verin."

Siyah fasulye: 1/2 fincan başına 114 kalori

Yarım fincan siyah fasulye, yaklaşık 7 gram protein ve yaklaşık 5 gram lif sağlar, bu da günlük ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 18'idir. Baklagillerin kalori bombası olduğunu düşünebilirsiniz ama aslında bu miktardaki siyah fasulye sadece 110 kalori.

Aslında, Journal of Nutrition and Metabolism'de yayınlanan 2020 tarihli bir çalışmanın sonuçları, siyah fasulyenin, "fasulye ve diğer baklagillerin diyet niteliklerine sahip gibi göründüğü için" vücut yağınızı azaltırken her zaman istediğiniz kopmuş bele ulaşmanıza bile yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu, obeziteye karşı savaşta faydalı olabilir."

Hurma: Her biri 67 kalori

Araştırma cephesinde hurma tüketimi ile kilo kaybı arasında doğrudan bir ilişki olup olmadığı konusunda jüri hala kararsız olsa da, 2020'de yapılan bir klinik araştırma, "günde üç hurma yemenin vücut kitle indeksinde (VKİ) bir artışa yol açmadığını" buldu.) Bu nedenle, Medical News Today'e göre, insanlar her gün az sayıda hurma yiyebilir ve bu kilo alımına yol açmaz. Bir çekirdeksiz hurma, 18 karbonhidrat ve çok miktarda doğal şeker içerebilir, ancak araştırmalar tüm gıdalardan elde edilen kaliteli karbonhidratların yağlardan daha doyurucu olabileceğini göstermiştir. Ek olarak, her biri sadece 66,5 kaloridir ve neredeyse 2 gram lif sağlar, bu da sizi gerçekten kilo verme yolculuğunuza geri döndürebilecek besleyici olmayan diğer yiyecekler tarafından cezbedildiğinde tatlı ihtiyacınızı tatmin edebilecek bir dolgu meyvesi yapar.

Kaynak: eatthis.com/Natuional Library of Medicine