Et ikamesi olan besinler daha mı sağlıklı? İşte et yerine tüketebileceğiniz protein kaynakları

Mercimek, bezelye, nohut, fasulye ve fındık, yüksek oranda işlenmiş et ikamelerine sağlıklı bir alternatif olan doğal protein ve lif kaynaklarıdır.

Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nde beslenme profesörü olan Penny Kris-Etherton, "Etteki protein yüksek biyolojik değere sahiptir, ancak baklagillerdeki protein de kaliteli proteindir" dedi.

Etherton, "Bir beslenme uzmanı olarak beni asıl endişelendiren, piyasayı kasıp kavuran bu bitki bazlı et ikamelerinin genel besin bileşimi. Bunlar gerçekten çok yüksek sodyum, yüksek doymuş yağ ve yüksek kaloriye sahipler." açıklamalarında bulunuyor.

Aslında baklagiller familyasına ait bitkilerin tohumları olan baklagiller oldukça sağlıklıdır. Düşük kalp hastalığı riski ve düşük kolesterol seviyeleri ile bağlantılıdırlar. Ayrıca, yüksek lif ve proteinleri tokluğa katkıda bulunur ve bu da tok hissetmenize yardımcı olur, böylece daha az yersiniz.

Kris-Etherton, "Et yemek istemeyen insanlar için, bu bitki bazlı ikameler yerine sağlıklı bir şekilde pişirilmiş baklagiller önereceğim. Bitki bazlı bir diyet çok sağlıklı olabilir. Bitki bazlı bir diyet de çok sağlıksız olabilir." dedi.

Baklagillerin ayrıca kalsiyum, demir, fosfor ve çinko emilimini engelleyebilen lektinler içerdiğini bilmek önemlidir. Ancak lektin tipik olarak pişirme sırasında, özellikle kaynatma veya buğulama gibi ıslak, yüksek ısılı yöntemlerde veya baklagilleri birkaç saat suda bekletmede azalır.

Bu nedenle, kuru fasulye hazırlıyorsanız, önce onları durulamak, ardından dört saate kadar suda bekletmek akıllıca olacaktır. Daha sonra fasulyeler, hacminin yaklaşık üç katı suda kaynatılmalı, ardından yumuşayana kadar kaynamaya bırakılmalıdır.

Fasulye ve diğer baklagillerin, sindirimi zor olan yüksek miktarda diyet lifi ve karbonhidrat içerdiklerinden yaygın olarak gazla bağlantılı olduğunu belirtmekte fayda var.

Kris-Etherton, "Aniden bu baklagillerden bir demet yemeyin çünkü onların harika ve kalp-sağlıklı olduklarını duydunuz" dedi. "Onları pişirme şekliniz de daha az gaz üretmelerine yardımcı olabilir."

Nutrition dergisinde yayınlanan üçlü bir çalışma, fasulyelerin gaz üretimi konusundaki endişelerin abartılmış olabileceği ve her insanın farklı fasulye türlerine farklı tepkiler verebileceği sonucuna varmıştır. Yine de potansiyel bağırsak gazı miktarını azaltmaya ve besin kalitesini iyileştirmeye yardımcı olmak için, gıda araştırmacıları, fasulyelerin ıslatıldığı ve tatlı suda pişirildiği suyu atmayı önermektedir.

Baklagiller çok farklı biçimlerde olduklarından, onları diyetinize eklemenin çeşitli yolları vardır: örneğin, sos ve ezme şeklinde püre haline getirin veya patates cipsi yerine bir avuç fındıkla atıştırın.

Kris-Etherton, "Onları diyetinize karıştırın, ilginizi çekecekler" dedi.

"Salatanıza biraz nohut ekleyin. Garnitür olarak kullanın. Patates ve pilav yerine, garnitür olarak biraz karışık fasulye kullanın ve son olarak et yemeği yerine ana giriş olarak kullanın.

"Sadece diyetinize iyi bir şey eklemiyorsunuz; bunu iyi bir ikame olarak yaparsanız, sağlıksız olan bir şeyi ortadan kaldırmış olursunuz."

Kaynak: heart.org