Beyin sağlığını, kan akışını destekler ve iltihaplanmayı kontrol eder! İşte mutlaka tüketmeniz gereken 12 sağlıklı yağ kaynağı

Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre çoğu insan bu sağlıklı doymamış yağları çok az tüketiyor. Ancak biraz daha fazlasını almaya odaklanmak için iyi bir neden var. Daha fazla çoklu doymamış yağ almak (günlük kalori alımınızın yüzde 15'ine kadar) kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

SAĞLIKLI YAĞLAR NASIL SEÇİLİR?

Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'nda yapılan araştırmalara göre tüm yağlar aynı değildir. Bu nedenle, diyetiniz için sağlıklı yağ kaynakları aramaya gelince, çoğunlukla doymamış yağ içerenleri seçmek en iyisidir. Mümkün olduğunca trans yağlardan kaçınmak gerekiyor. Bu yağlar (yani kısmen hidrojene yağlar) yüksek oranda işlenmiş gıdalarda bulunur.

Nutrition Journal'da 2017'de yapılan bir incelemeye göre, çok çeşitli kardiyovasküler risk faktörlerine katkıda bulunduğundan trans yağların güvenli seviyeleri yoktur. MedlinePlus'a göre doymuş yağlar, LDL ("kötü") kolesterolünüzü yükselten ve sizi kalp hastalığı için daha fazla risk altına sokan yağlardır. Bunları günlük kalorinizin en fazla yüzde 6'sı ile sınırlı tutmak en iyisidir.

Doymamış yağlar ise sağlıklı yağlardır ve kolesterol seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bunlar, zeytinyağı ve avokadoda bulunan tekli doymamış yağ asitlerini (MUFA'lar) içerir. Bir tür çoklu doymamış yağ asidi (PUFA) olan Omega-3'ler ceviz, keten tohumu ve balıkta bulunur. MUFA'ları hayvansal kaynaklarda da bulabilseniz de, MedicalNewsToday'e göre sağlıklı yağlarınızı esas olarak bitkisel gıdalardan elde etmek en iyisidir. Bunun nedeni, bu MUFA'ları bitki kaynaklarından elde etmenin daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı olmasıdır.

İşte mutlaka tüketmeniz gereken 12 sağlıklı yağ kaynağı…

Yağlı balık

Harvard Health Publishing'e göre balık beyin, kalp ve kan damarı sağlığınızı destekleyen besinlerden biridir. Yağlı balıklar çok miktarda doymamış yağ içerir. Özellikle omega-3'ler! Omega-3 yağ asitleri, beyinde zararlı kan pıhtıları oluşturabilen beta-amiloid olarak bilinen bir proteinin daha düşük seviyelerine katkıda bulunabilir.

Washington Eyaleti Sağlık Bakanlığı'na göre, paketlenmiş vitaminler ve mineraller (B12, D vitamini ve potasyum dahil) balık, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek iyi bir besin kaynağıdır. Ek olarak, Healthline'a göre kalp hastalığı riskini azaltmak için yüksek yağlı etlerin omega-3 açısından zengin balıklar gibi kalp sağlığına uygun proteinlerle değiştirilmesi önerilir. Amerikan Kalp Derneği, haftada 6 ons balık yemeyi, 3 onsluk iki porsiyona ayırmayı önerir. İyi seçenekler arasında somon, ton balığı, kara morina ve çizgili levrek bulunur.

Global Salmon Initiative’de yer alan bilgilere göre cıva seviyeleri sizi endişelendiriyorsa, çiftlik somonu (yabani somona karşı) daha iyi bir seçimdir. Yalnızca 0,05 miligram cıva ve etkileyici 15 miligram DHA ve EPA omega-3 (gram başına) ile en güvenli ve en sağlıklı seçeneklerden biri için işaretleri karşılar.

Zeytinyağı

Akdeniz diyetinde zeytinyağının bolca kullanıldığını fark etmişsinizdir. WebMD’de yer alan bilgilere göre 2022 itibariyle, Akdeniz diyeti, US News & World Report tarafından üst üste beşinci kez bir kez daha 1 numaralı diyet seçildi. Aslında, En İyi Kalp-Sağlıklı Diyetler de dahil olmak üzere birçok kategoride en üst sıralarda yer aldı. Peki, zeytinyağının bununla bir ilgisi olabilir mi?

BMC Medicine'de 2014 yılında yapılan prospektif bir araştırmaya göre, kalp hastalığı riski daha yüksek olan yaşlı bireylerde günlük sızma zeytinyağı tüketimi, kardiyovasküler sorunlarda önemli bir azalma ile bağlantılıydı. Ayrıca, sızma zeytinyağının günlük 10 gramlık her ilave artışı, kardiyak olay riskinde yaklaşık yüzde 10'luk bir azalma sağladı.

Zeytinyağının kalbinizin atmasını sağlayan özelliği nedir? Zeytinyağı zengin bir tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır. Nutrition Review'da 2021'de yapılan bir incelemeye göre, özellikle oleik asidin glikoz düzenlemesine yardımcı olduğu gösterildi. Ek olarak, sızma zeytinyağı, ayrı ayrı (ve sinerjistik olarak) kolesterol ve lipit düşürücü özelliklere sahip fenolik bileşikler içerir. Ek olarak, tekli doymamış yağlar baskın olsa da, Healthline'a göre yağın yüzde 10'undan biraz fazlası omega-3'ler dahil olmak üzere çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşuyor.

Zeytin

Zeytinler keskin, lezzetli ve tatmin edici bir ağız hissine sahiptir, bu nedenle sadece bir veya iki tane yemek zor olabilir. Ancak WebMD'ye göre iyi haber şu ki, aynı zamanda besin açısından zengin, düşük kolesterollü bir besindir. Yüksek konsantrasyondaki tekli doymamış yağ asitleri, konu kalbi korumaya geldiğinde onlara destekleyici bir avantaj sağlar. BBC Goodfood'a göre oleik asit, kolesterol dengesini ve kan basıncını da düzenlemeye yardımcı oluyor. WebMD’de yer alan bilgilere göre ek olarak zeytinler, damar sertliği de dahil olmak üzere kronik iltihaplı hastalık riskini önlemeye yardımcı olabilecek zengin bir antioksidan kaynağıdır.

BBC Goodfood’a göre fermente bir gıda olarak zeytin, sindirimi ve bağışıklığı desteklemek için yararlı bakteriler sağlayarak bağırsak sağlığını destekleyebilir.

Peki bu küçük, lokmaların kemik sağlığına da katkıda bulunabileceğini biliyor muydunuz? Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nde 2016 yılında yapılan bir incelemeye göre, kalsiyum içeren bir gıda olmasının yanı sıra kemik yapısını ve bütünlüğünü destekleyebilecek belirli bileşikler içerirler.

Zeytinler, özellikle kalp sağlığı açısından oldukça sağlıklı olan Akdeniz diyetlerinde bol miktarda olabilir, ancak tuza duyarlı olanlar için, onları ılımlı bir şekilde tüketmek en iyisi olabilir. Ayrıca salamura edildikleri için daha yüksek sodyumlu yiyeceklerdir.

Chia tohumları

Salatalarınıza serpebilir, smoothie'nize karıştırabilir veya bir pudingin içine atabilirsiniz! Molecules'te 2020 yılında yapılan bir incelemeye göre, chia tohumları sağlık ve bağışıklık için gerekli olan alfa-linolenik asitler, omega-3 yağ asitleri ile doludur.

Ayrıca, Journal of Food Science and Technology'de 2016 yılında yapılan bir incelemeye göre, yaklaşık yüzde 15-25 protein oldukları ve dokuz temel amino asidin tamamını önemli miktarlarda içerdikleri için, chia protein-enerji yetersiz beslenmesini önlemede yararlı olabilir.

MyFoodData’a göre gerçekten de chia tohumları, kinoadan hacim başına daha fazla protein içerir. Dahası chia, ons başına 9.8 gram lif içerir, bu da onu iyi bir lif kaynağı yapar. Karmaşık karbonhidratlar yüzde 8'lik bir fenolik içeriği ile, anti-hipertansif etkilerine dikkat çeken kafeik asit ve quercetin dahil olmak üzere yüksek seviyelerde birçok antioksidan içerirler. Ek olarak chia, kalsiyum ve magnezyumun yanı sıra bir B vitamini kaynağıdır.

Avokado

Bir dahaki sefere bir simit yediğinizde, krem ​​peyniri yumuşak, zengin avokado ile değiştirmek isteyebilirsiniz. Gündelik Sağlık'a göre, sadece 114 kaloride, bir avokadonun yarısı (68 gram) 6.7 gram tekli doymamış yağ, 345 miligram potasyum ve 6 gram lif içerir. Avokadodaki yağ asitleri avokadoyu özellikle kalbiniz için iyi yapar, çünkü bu tekli doymamış yağlar iltihaplanmayı kontrol etmeye, trigliseritleri düşürmeye ve HDL ("iyi") kolesterol seviyelerini yükseltirken LDL ("kötü") kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

WebMD ve Gündelik Sağlık’a göre potasyumu, sıvı dengesi ve kan basıncını kontrol altında tutmak için gereklidir. Ayrıca kalbinizin iyi bir hızda atmasını sağlayabilir. Ek olarak, lif açısından zengin avokado sizi daha uzun süre tok tutar ve düzenliliği artırır. Son olarak, avokadolar, yağda çözünen E ve K vitaminleri ve ayrıca göz sağlığınız için faydalı olan antioksidanlar lutein ve zeaksantin dahil olmak üzere bol miktarda başka temel besin içerir.

Yunan yoğurdu

Healthline’da yer alan bilgilere göre birkaç kaşık yoğurt, bu karın sorunlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bunun nedeni, protein açısından zengin bir yağ kaynağı olan yoğurdun aynı zamanda zengin bir probiyotik kaynağı olmasıdır. Ancak sade, az yağlı yoğurtla gitmek isteyeceksiniz, çünkü aromalı çeşitlerin çoğunda ilave şeker oranı yüksektir.

Medical News Today'e göre, süzme Yunan yoğurdu ile gittiğinizde, normal yoğurt yediğinizde olduğundan daha az (doğal) şeker alacaksınız.

Yoğurt, çok yönlü bir makro besin çekiciliği sağlayan yağlar, karbonhidratlar ve proteinden oluşur. MyFoodData'ya göre, 7 ons az yağlı sade Yunan yoğurdu 146 kaloridir ve yüzde 55 protein, yüzde 22 karbonhidrat ve yüzde 23 yağ içerir. Bu, 2.46 gram doymuş yağ içermesine rağmen, aynı zamanda az miktarda hem tekli doymamış hem de çoklu doymamış yağlar içerir.

Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin günde 2 ila 3 porsiyon yağsız veya az yağlı süt ürünleri tüketmelerini tavsiye ettiğinden, yine de güvenli bir seçimdir.

Livestrong’a göre yoğurttaki bakteriler (yani lactobacillus ve streptococcus) bağırsaklar için faydalıdır ve kalbi koruyucu özellikleri de vardır. British Journal of Nutrition'da 2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, probiyotik yoğurt yemenin kolesterol düşürücü faydaları vardır. Ek olarak, araştırmacılar, fermente süt ürünlerinin anti-hipertansif etkilere neden olabileceğini söylüyor. Muhtemel mekanizmalar, yoğurdun bakteriyel etkisini ve mineral bileşimini (yani kalsiyum ve potasyum) içerir. Fermente süt ürünleri hipertansiyon tedavisinde umut vaat ederken, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

*Yunan yoğurt ve normal yoğurt arasındaki temel fark, su ve peynir altı suyu içeriğinin miktarıdır. Yunan yoğurdu normal yoğurdun en az üç kez süzülerek yapılmasıyla elde edilir, böylece peynir altı suyu giderilir. Bu da Yunan yoğurdunu daha kalın ve daha kremli hale getirir.

ABD'de yoğurt yoğun ve kremsi dokusu ve ekşi krema gerektiren tariflerde ikame edilebildiği için yoğurt çok popüler hale gelmiştir. Yunan yoğurduyla yemek yapmak, pişirme sırasında normal yoğurt kadar kolay kıvrılmadığından kolaylaşır. ABD'ye Yunan yoğurt ihraç eden şirketler, üstün bir kalite elde etmek için tam yağlı süt ve krema kombinasyonunu kullanıyorlar ve bu yüzden daha fazla kaloriye sahipler. Diyet bilinçli insanların yağsız sütle yapılan az yağlı Yunan yoğurtlarını aramaları gerekir.

Yumurta

Heart'ta 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, günde bir yumurta kardiyak riskinizi uzak tutabilir. Şaşırtıcı gelebilir, ancak araştırmacılar günde bir yumurta yemek ile daha uygun kolesterol seviyeleri arasında bir bağlantı buldular.

Günde bir yumurta ayrıca daha iyi kan şekeri kontrolü ve artan anti-inflamatuar destek ile ilişkilendirildi.

USDA'ya göre, bir büyük yumurta, 1.6 gram doymuş yağ, 1.83 gram tekli doymamış yağ ve 0.915 gram çoklu doymamış yağ trigliserit dökümü ile toplam 5 gram toplam yağa sahiptir. İşte bu yüzden yumurta sarısını eksik etmemelisiniz: Kolesterol oranı yüksek olsa da yumurta sarısı, yumurtadaki besinlerin çoğunu içerir. Zengin bir doymamış yağ kaynağı (omega-3'ler dahil), yumurta sarısı ayrıca kalsiyum, çinko, B vitaminleri ve A, D, E ve K bakımından da yüksektir.

Northwestern Medicine’a göre dahası, yumurtalar, öğünlerinizdeki veya atıştırmalıklarınızdaki proteini artırmanın kolay ve uygun fiyatlı bir yoludur. Sadece bir yumurtada 6 gram protein alacaksınız. Ve bu sizi tatmin edecek ve aşırı atıştırmayı önleyecek kadar çok. Ve merak ediyorsanız, besin açısından yoğun yumurta sarısı, neredeyse yumurta akı kadar protein içerir.

Soya peyniri

Cleveland Clinic’e göre tofu da denilen soya peyniri diyetinize kolayca ekleyebileceğiniz kaliteli bir bitki proteinidir ve çok yönlü olduğu için kırmızı eti azaltmanın harika bir yoludur. Sert tofu, tacos için harika bir alternatiftir ve Livestrong'a göre ekstra sert tofu, patates kızartması ve kebaplarda iyi çalışır.

Runners World’a göre sadece 4 ons sert tofu, ortalama bir kırmızı et porsiyonundan biraz daha fazla hem olmayan demir içerir. Tofu ayrıca kolesterol içermez, kalorisi düşüktür ve mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır.

Medical News Today’a göre fitoöstrojenleri kemik sağlığını destekler ve kalp hastalığına ve bazı kanserlere karşı koruyucu olabilir. Östrojen içeren gıdaların riskleri konusunda endişeleriniz varsa, Nutrients'ta 2016 yılında yapılan bir incelemeye göre, makul bir miktarın muhtemelen gayet iyi olduğundan emin olabilirsiniz.

Ek olarak, tofu, bu temel yağ asitlerini almanın harika bir yoludur. Yağ içeriği, omega-3'ler dahil olmak üzere esas olarak çoklu doymamış yağlardan (yüzde 46-62) oluşur. Ayrıca bazı tekli doymamış yağlar ve nispeten az doymuş yağ içerir.

Antep fıstığı

Antep fıstığı güçlü bir besin takviyesi sağlar ve antioksidanlar açısından da zengindir. Cleveland Clinic'e göre bu küçük yeşil lokmalar, kolesterol düşürücü tekli doymamış yağları içeriyor. Ayrıca B6 vitamini de dahil olmak üzere sağlıklı kan akışını destekleyen besinler içerirler ve zengin bir antioksidan besin kaynağıdırlar. Ayrıca, MyFoodData’e göre sadece bir ons antep fıstığı (1/4 fincan), etkileyici bir 6 gram protein ve 3 gram diyet lifi içerir.

Health'e göre ons başına sadece 160 kalori ile en az kalorili kuruyemişlerden biridir. Çoğundan daha küçük oldukları için, 1 ons porsiyon başına bu fındıklardan daha fazlasını yiyeceksiniz (yani 49 antep fıstığı, 23 badem ile aynı miktarda kaloriye sahiptir).

Dahası, benzersiz rengi, sağladığı antioksidanları yansıtır. Cevizin kabuğundaki mor antosiyaninlerden gelir; Cevizin sarı merkezi kateşinden türetilmiştir - yemişin anti-inflamatuar, kardiyo-koruyucu niteliklerine katkıda bulunur. Cevizin dış tabakasının yeşil tonu, görmeyi destekleyen karotenoidler, lutein ve zeaksantinden gelir.

Ceviz

WebMD’e göre cevizler sadece kalbiniz için değil, beyniniz için de iyidir. Aslında, Nutrients dergisindeki 2020 tarihli bir makaleye göre, aynı zamanda bunama için risk faktörleri olan tip 2 diyabet ve kalp hastalığı, enflamatuar durumlar riskini azaltırlar. Ek olarak, birkaç çalışma ceviz tüketimini, tüm kardiyo-koruyucu faktörler olan gelişmiş kolesterol seviyeleri, arteriyel plak oluşumunda azalma ve düşük kan basıncı ile ilişkilendirmiştir.

Ceviz, zararlı serbest radikalleri yok etme konusunda etkileyici bir yeteneğe sahip olan ellagik asit, melatonin ve gama tokoferoller dahil olmak üzere çok çeşitli antioksidanlar içerir. Ve yüksek düzeyde omega-3 yağ asitleri, özellikle de güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip alfa-linolenik asit içerirler.

Zihninizi keskin ve kalbinizi sağlıklı tutmak istiyorsanız, onları her gün yemeyi ihmal etmeyin. Araştırmacılar, günde 1 ila 2 ons ceviz tüketmenin bilişinizi geliştirebileceğini öne sürüyor. Bu, Amerikan Kalp Derneği'nin haftada 4 kez 1 avuç fındık yeme önerileriyle uyumludur.

Keten tohumu

Livestrong’ göre keten tohumları zengin bir bitki besin maddesi ve sağlıklı yağ kaynağıdır ve hatta önemli miktarda bitki proteini içerir. Bu tohumlar, tümü kolesterolü ve kardiyovasküler sağlığı iyileştiren önemli miktarda lignanlar, fitoesteroller ve omega-3 yağ asitleri içerir.

Medical News Today’e göre ise lignanlar, zararlı serbest radikalleri ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olan antioksidan benzeri özelliklere sahiptir. Omega-3'ler ve fitoesteroller, LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan özelliklere sahiptir.

Amerikan Kalp Derneği, kalbinizi sağlıklı tutmak için hem lifli hem de çoklu doymamış omega-3'leri artırmanızı önerir.

MyFoodData'ya göre sadece iki yemek kaşığı omega-3 açısından zengin keten tohumu, 5.6 gram diyet lifi ve yaklaşık 4 gram protein içerir. Ve daha da iyisi, 1 gramdan daha az doymuş yağ içerirler.

Keten tohumu da iyi bir magnezyum kaynağıdır. Günlük değerin yaklaşık yüzde 20'si olan 80,8 gram magnezyum artışı elde etmek için smoothie'nize veya salatanıza sadece iki yemek kaşığı ekleyin. Mayo Clinic'e göre, kronik olarak düşük seviyeler hipertansiyon riskini artırabileceğinden, yeterli magnezyum seviyeleri korunmalıdır.

Kivi

Livestrong’a göre kivinin etindeki bu küçük siyah tohumlar, esansiyel yağ asitleri içerir, bu da bu meyveyi sağlıklı bir yağ kaynağı yapar. Kivideki yağlar minimum düzeyde olsa da etkileri büyüktür. Bunun nedeni, omega-3'lerin kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmasıdır. Omega-6'ların omega-3'lere uygun bir oranı ile kivilerin iltihaplanmaya katkıda bulunma olasılığı daha düşüktür; bu, insanlar çok fazla omega-6 yağ asidi tükettiğinde daha yüksek bir faktördür.

Avrupa Beslenme Dergisi'ndeki 2018 incelemesine göre, kivi aynı zamanda bağışıklığı güçlendiren mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Güçlü bir antioksidan, serbest radikal hasarına karşı korur. Araştırmacılar, C vitamininin kollajen üretimi, demir emilimini iyileştirme ve yorgunluğu azaltma için de önemli olduğunu söylüyor. Ve kivi sindirim sağlığı için idealdir. Kivi, önemli çözünür ve çözünmez liflerine ek olarak, proteinleri parçalamaya ve hem mide hem de bağırsak sindirimine yardımcı olan aktinidin adı verilen benzersiz bir enzim içerir.

DİYETİNİZE SAĞLIKLI YAĞLAR EKLEMENİN EN İYİ YOLLARI

Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, doymuş yağlar açısından zengin gıdaları daha sağlıklı yağ seçenekleriyle değiştirmek kalbinizi desteklemenin harika bir yoludur. Bunu yapmak sadece LDL kolesterolü düşürmekle kalmaz, aynı zamanda iyi HDL kolesterolü de yükseltir. Ek olarak, diyabet riskini azaltmak için sağlıklı kan şekerlerini de destekleyebilir. Aşağıda, diyetinize sağlıklı yağlar ekleyebileceğiniz bazı yollar verilmiştir.

Yunan yoğurdu, birçok tarifte tereyağı ve kremaya sağlıklı bir alternatiftir. Ve bu yiyeceğin diyetteki yüksek oranda doymuş yağların yerini almasının başka yolları da var. Ekşi kremayı değiştirmek için acı biberinize bir parça ekleyin, daha fazla krema için makarna sosuna ek olarak kullanın ve tost veya krakerlerin üzerine yayın.

Kabuklu yemişler ve tohumlar da kalp-sağlıklı yağları almanın harika yollarıdır. Cleveland Clinic, bunların (doğranmış) domuz pastırması veya kızarmış ekmeklere harika bir alternatif olduğunu söylüyor. Bunları tavada kızartmalarınıza da serpebilir, biraz daha çıtırlık için yoğurdunuzun üzerine sos olarak kullanabilir, salatalarınıza atabilir ve atıştırmalık olarak kremsi doğal fındık ezmesinin tadını çıkarabilirsiniz. Ancak kalori açısından yoğun oldukları için 1 onsluk porsiyonlara sadık kalın.

Son olarak avokadoyu keşfedelim. Avokado tostu veya guacamole (olabilecekleri kadar lezzetli) ile sınırlı değilsiniz. Bunları öğünlerinize dahil etmenin daha birçok yolu vardır ( Sağlık hattı aracılığıyla ). Sandviç sürüsü olarak kullanırsınız (mayonez yerine), yumurtalarınızla servis eder, salatanıza parçalar ekler ve çorbalarınıza (sıcak veya soğuk) karıştırırsınız. Avokadoyu pizza, hamburger ve tacos gibi kalabalığı memnun eden favori yiyecekler için bir sos olarak bile kullanabilirsiniz. Peyniri azaltmanın (veya daha az kullanmanın) harika bir yolu!