Oruç tutarken kilo vermek mümkün! 'Ramazan'da nasıl kilo verilir?' diyenlere 14 sağlıklı öneri

RAMAZAN’DA KİLO VERMEK MÜMKÜN MÜ?

Ramazan ayında gün içerisinde uzun süren açlıkla birlikte oruç tutmaya bağlı olarak vücudun susuz kalması metabolizmanın yavaşlamasına neden olur ve bu da enerji ihtiyacını azaltır. Ramazan ile birlikte oruç tutacak kişilerin tüm beslenme alışkanlıkları da değişir. Açlık hissetmemek ve acıkmamak için sahurda fazlaca tüketilen ve uzun süre kalınan açlığın ardından iftarda yenilen ağır yemekler, insan vücudunun yorulmasına ve tüketilen besinlerin doğru bir şekilde sindirilememesine neden olur. Bu durumda Ramazan ayında kilo alımına zemin hazırlar.

Normal zamanlarda da sağlıklı bir yaşam için mutlaka yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlığının kazanılması şarttır. Ramazan ayının da diğer zamanlardan farklı olarak sağlıklı bir şekilde geçirilebilmesi uygun bir beslenme programına bağlıdır. Yağlı ve karbonhidrat içeren besinlerin olabildiğince azaltılmasıyla bu ayda sağlıklı beslenerek kilo vermeniz mümkün. İftar ve sahur sofralarında besin değeri bakımından zengin olan yiyeceklerin tüketilmesi, hem vücudun susuz kalmamasını hem de açlık hissinin oluşmamasını sağlayacaktır. Bu beslenme tarzı da uzun vadede kilo alımından çok kilo verimine neden olacaktır.

Ramazan ayı ile birlikte vücudumuzun günlük hayatta aşina olduğu beslenme alışkanlığında birtakım değişimler meydana gelir. Normal zamanlarda üç öğün olan Ramazanla birlikte ikiye düşer. Bu durum beslenme düzenine dikkat edildiği takdirde avantaj sağlayabilir. Bazı hususlara dikkat edilmesi durumunda Ramazan ayı süresince kilo kontrolü sağlanabildiği gibi kilo vermek de mümkün olabilir. Beslenme uzmanlarının tavsiyelerini de göz önünde bulundurarak, sağlıklı bir şekilde kilo verebilmek için Ramazan sofralarını mümkün olduğunca besin değeri yüksek gıdalarla, sağlıklı besinlerle donatmak oldukça doğru bir karar olacaktır. Ayrıca sahur öğününün de ihmal edilmemesi oldukça önemlidir.

Bu doğrultuda Ramazan'da uygulanacak özel bir beslenme diyeti ile vücut için gerekli olan kalori ve gıdalar temin edilebilir. Bu sayede fazla kilolar verilmiş olur. Oruç tutulduğu zaman günlük kalori alımı önemli ölçüde kısıtlandığı için diğer günlerde diyet uygulamasında sorun yaşayan kişiler, Ramazan ayında sağlıklı beslenme düzenleri aksamadan kilo verme yoluna gidebilir. Yapılan bilimsel çalışmalar ramazandakine benzer şekilde yapılan aralıklı oruç diyetinin vücut sağlığının geliştirilmesinde önemli katkılar sağlarken kilo vermeyi kolaylaştırdığını ortaya koymuştur.

ORUÇ TUTARKEN NASIL KİLO VERİLİR?

Vücudun susuz kaldığı ve metabolizmanın yavaşladığı Ramazan ayında, oruç tutanların en çok şikayet ettiği konulardan birisi de fazla kilo alımıdır. Oysaki bu durumu avantaja çevirip kilo alımını durdurmak hatta kilo vermek mümkün. Beslenme uzmanları, sahur ve iftar menülerinin mümkün olduğunca sağlıklı besinlerden oluşması gerektiği vurguluyor. Bu öğünlerde tüketilen fazla yağ ve karbonhidrat, insan vücudunda uzun vadede kilo oluşumuna neden oluyor. Bu nedenle daha çok protein ağırlıklı beslenmek, insan vücudunun daha düzenli çalışmasını sağlayacak ve kilo oluşumuna neden olan faktörleri de otomatik olarak ortadan kaldıracaktır.

Ramazan ayında en önemli hata gün boyu açlık olacağı düşüncesiyle sahur ve iftarda kalori alımına yüklenilmesidir. Öğünlerde sıklıkla vücutta tokluk hissi oluşturmayan, kalori yönünden zengin, besleyici yönden fakir gıdalara ağırlık verilmesi en büyük yanlışlardandır. Ramazan ayı süresince sağlığın korunmasıyla birlikte kilo verilebilmesi için her iki noktaya da dikkat edecek şekilde beslenmenin planlanması gerekir.

Sahurda gün boyu tokluk hissi oluşturacak, besin değeri yüksek lifli gıdaların tercih edilmesi bu noktada büyük bir fayda sağlayacaktır. Hurma, gün kurusu, kuru yemiş gibi yemişler; kepek, çavdar, buğday gibi lifli tahıllardan zengin besinler; yeşil yapraklı sebzeler; meyveler tüketilmesi ve protein ağırlıklı beslenilmesi gün boyu tok tutacak, vücut için gerekli vitamin ve minerallerin alınmasını sağlayacaktır. Yeterli miktarda sıvı alınması da gereksiz kalori alımının önüne geçerek sağlığın korunmasına yardımcı olacaktır.

İftar yemeklerinde uzun süren açlık sonrası gıda alımına ağırlık verilmemesi, porsiyonların küçük tutulması, yavaş yemek yenilmesi, lokmaların ağızda uzun süre çiğnenmesi gibi faaliyetler de gereksiz gıda alımının önlenmesinde yardımcıdır. Ramazan boyunca öğünlerde alınacak gıdaların seçiminde tabağın yarısı sebze yemeği veya salata, dörtte biri protein içerikli besinler, kalan dörtte biri ise karbonhidrat özelliğine sahip tahıllar, şekerli gıdalar veya nişasta içerikli ürünler için ayrılabilir.

Oruç tutarken kilo vermek için dikkat edilmesi gerekenleri şu şekilde sıralayabiliriz:

Sahuru kaçırmayın

Dengeli bir menü ile iftar yapın

Porsiyonlarınızı kontrol edin

Kızartılmış yiyecekler tüketmeyin

Tuz alımını sınırlayın

Şekeri mümkün olduğunca azaltın

Su tüketin

30 dakikalık bir antrenman yapın

Dengeli beslenin

Ramazan ayı boyunca dengeli besinlerden meydana gelen bir menünün yanı sıra kızartılmış yiyeceklerden de kaçınılmalıdır. Bu gibi besinler, açlık hissini ortadan kaldırmadığı gibi gün boyu sizi zayıf düşürecek ve iftarda fazla yemek tüketimine neden olacaktır.

Sahuru ihmal etmeyin

Sahur ve iftar gibi öğünleri ihmal etmeyin. Özellikle sahur yapmadan oruç tutmanın insan vücudunu ve metabolizmasını olumsuz etkilediği, uzmanlar tarafından sıklıkla ifade edilmektedir. Bu nedenle sahur öğünü ihmal edilmeden, sağlıklı besinlerle geçirmeye özen gösterilmelidir.

Su tüketimini artırın

Tüm bunların yanı sıra su tüketiminin de ihmal edilmemesi gerekmektedir. Gün boyu uzun süre aç kalarak vücudun tüketmiş olduğu suyu dengeleyebilmek ve vücudu susuz bırakmamak için su tüketimini artırmak ve düzenli hale getirmek gerekmektedir.

İftar sonrası tempolu yürüyüş

İftarlardan sonra yapılan 30 dakikalık yürüyüş ya da antrenman, iftarda almış olduğunuz kalorilerin yakılmasını sağlayacaktır. Düzenli bir antrenman planı, Ramazan ayında kilo vermek için ideal olacaktır.

Bağırsak probleminiz varsa çorbaya yulaf ekleyin

İftara ne çok sıcak ne de çok soğuk olmayan hafif bir çorbayla başlanmalıdır. Bağırsak problemi olan kişiler çorbalarına yulaf ilavesi ya da chia- keten tohumu gibi yağlı tohumları ilave edebilirler. Etli veya etsiz, fazla yağlı olmayan bir sebze yemeği evde mayalanmış yoğurt ve meyve veya tatlı olarak sütlü tatlılar, güllaç meyve salataları ya da püreleri tercih edilebilir.

Meyve sebze tüketiminizi artırın

Ramazan ayında oruç tutan bireyler, sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye daha çok özen göstermelidir. Genelde 3-4 öğünde tüketilen besinler bu dönemde beslenme düzeninin tamamen değişmesi ile 2 öğüne düşmektedir. Bu 2 öğünde tatlı, hamur işi, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminin artması; su, kuru baklagil, sebze ve meyve tüketiminin azalması birleştiğinde kilo problemleri kaçınılmaz olabilmektedir. Ramazan ayında da günlük alınması gereken protein, vitamin ve mineral oranları değişmemektedir.

Sahuru yaptıktan en az 40 dakika sonra uyuyun

Ramazan ‘da kilo almamak için sahura mutlaka kalkmak gerekir ve sahuru yaptıktan en az 40 dakika sonra yatmak, suyu yemekten önce bolca içmek, hafif gıdaları tercih etmek gerekir. Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık gıdaları tercih etmekte fayda vardır. Mümkün olduğu kadar hafif ve tok tutucu gıdalardan oluşmalıdır. En iyi örneği yumurtadır. 1 avuç kuruyemişle protein desteği takviye edilmelidir. Tuz oranı düşük gıdalar gün içerisinde susuzluk yaratmaması için seçilmelidir. Omlet ve menemen ya da taze sebzelerle birlikte yapılan kahvaltı tercih edilmelidir. İnsülini tetikleyen açma börek, pilav, pide, makarna simit gibi işlenmiş rafine karbonhidratların alınmaması gerekir. Sahurda yemekle kaçan uykuyu melatonin deposu olan 1 kivi ile engellenebilir.

Lifli besinleri tercih edin

Ramazan ayında kilo almamak için yemeklerin seçiminde çok yağlı, tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve tam buğday ekmeği tercih edilmelidir.

Yeterli protein tüketimi gün içinde tok kalmanızı sağlar

Protein içeriği fazla olan gıdalar midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Bu anlamda en iyi ve en kaliteli protein kaynağı yumurtadır. Süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar eğer intolerans yoksa gaz problemi yaratmayacaksa tüketilebilir. Sahur, kahvaltı şeklinde bir öğün olabilir. Sahurda fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir. Meyve yenilebilir. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi 17 saatten 24 saate uzayacağı için vücut açlık stresine girebilir. Bu durumda metabolik hız düşer ve halsizlik, baş ağrısı, anksiyete görülebilme riskinden dolayı önerilmemektedir.

Şeker ve tuzu azaltın

Şeker, nişasta, aşırı tuz ve un içeren gıdalar, genellikle açlık hissinin oluşmasına ve kan şekerinin düşmesine neden olan gıdalardır. Bu nedenle bu besinlerden mümkün olduğunca uzak durulması gerekmektedir.

İftar sofralarında et ve sebze bir arada olmalı

Yapılacak en doğru yaklaşım iftar öğününde kıymalı veya etli sebze yemeğinden doyumca alınmalıdır ya da 1-2 dilim tavuk ya da 4-5 köfte yanında mutlaka sebze yemeği ile alkali dengesi sağlanarak alınmalıdır. Salata ve söğüş öğünde bulunmalı ama sadece zeytinyağı ve limon ile çeşnilendirilmedir. Sıvı takviyesi hiç unutulmamalı bol bol gün boyu alınamayan sıvı su, maden suyu, ayran ya da bitki çayı olarak alınmalıdır.

Porsiyon kontrolü yapın

Sağlıklı menülerle hazırlamış olduğunuz sofralarda, porsiyon kontrolü de sizi fazla kilo alımından koruyacaktır. Gereğinden fazla besin tüketmemek, tokluk hissinin hissedilmesi ile birlikte yemek yemeyi terk etmek, oldukça yardımcı olacaktır.

Bağırsak tembelliğini önlemek için probiyotik!

Bağırsak tembelliğine bağlı probiyotik destekleri ve prebiyotik besinler tüketilebilir; çünkü sadece akşam saatleri yapılan beslenme nedeni ile bağırsak hareketleri durur ve kabızlık problemleri yaşanabilir. Yaşanan kabızlık problemleri de kilo artışına sebep olabilmektedir. Kabızlık gibi problemleri önlemek için dikkat edilmesi gereken şey su tüketimidir. Yetişkin bir insanın günde en az 1.5-2 litre su içmesi gerektiğinden hareketle sıvı alımına çok dikkat edilmesi gerekir. Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir. Çünkü mide enzimlerini seyreltebilir. Su, yemekten 10 dakika önce ya da yemekten 1 saat sonra içilmelidir. Özellikle iftardan en az 1 saat sonra kısa mesafe yürüyüşler yapmak da bağırsak hareketlerine ve kas kitlesini korumaya yardımcı olur.