Tam bir antioksidan zengini! Beyin sağlığını destekliyor, insülin direncini artırıyor: Günde bir porsiyon yetiyor…

Yaban mersininin faydaları, bu meyvenin lezzetli bir süper gıdadan daha fazlası olduğunu kanıtlıyor. Sağlık hedeflerinizi destekleyen mükemmel bir meyve olabilir. Aslında, bazı uzmanlar yaban mersini yemenin tam anlamıyla doktoru uzak tutabileceğini öne sürüyor. Belki de bunun nedeni, bir porsiyon (bir avuç veya bir fincan) yaban mersininin 100'den az kalori içermesi ve aynı zamanda diğer yararlarının yanı sıra kardiyovasküler sağlığınızı, insülin tepkinizi ve bilişsel sağlığınızı desteklemek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel vitamin ve besin maddelerine katkıda bulunmasıdır.

Bu küçük mavi meyvenin sayısız faydasının potansiyel olarak genel sağlığınızı ve zindeliğinizi nasıl etkileyebileceğine atlamadan önce, yaban mersini için beslenme bilgilerinin nasıl bozulduğuna bakalım. USDA'ya göre, bir bardak çiğ, sulu yaban mersini vücudunuzu şu şekilde besler:

85.5 kalori

1.11 gram protein

0,5 gram yağ

21.7 gram karbonhidrat

3.6 gram lif

14.9 gram şeker

14,6 miligram C vitamini (% 16 DV)

29 mikrogram K vitamini (% 24 DV)

116 miligram potasyum (% 2 DV)

0,42 miligram demir (% 2 DV)

Highbush ve yabani lowbush da dahil olmak üzere, aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli yaban mersini vardır. Boyut, tat ve antioksidan içeriği de dahil olmak üzere farklı türler arasında küçük farklılıklar olsa da, herhangi bir tür yaban mersini yediğinizde, diyet lifi de dahil olmak üzere vücudunuz için faydalı olan birçok önemli besini tüketeceğinizden emin olabilirsiniz. Yaban mersini demir, K vitamini, C vitamini ve polifenoller adı verilen bitkisel besinler içerir.

YABAN MERSİNİNİN SAĞLIĞA 7 FAYDASI

İşte yaban mersini yemenin vücudunuza ve sağlığınıza fayda sağlayabileceği bilim tarafından desteklenen bazı faydaları...

1. Yaban mersini antioksidan bakımından zengindir

Yaban mersini, temel vitamin ve mineralleri içermesinin yanı sıra, polifenoller adı verilen bitkisel besinlerle de zenginleştirilmiştir. Bu polifenol grubu, yaban mersini güzel mavi rengini veren bileşikler olan antosiyaninleri içerir. Bu bileşik yaban mersinine seçkin doğal mavi pigmentini vermekle kalmaz, aynı zamanda antosiyaninler de bir antioksidan görevi görür.

Yabani yaban mersini, sıradan yaban mersini ile karşılaştırıldığında yüzde 33 daha fazla antosiyanin içerir. Ancak tüm yaban mersini bu doğal bileşikten önemli bir destek içerir. Antosiyaninler, anti-diyabetik, anti-inflamatuar ve anti-kanser etkilerine sahip olmakla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca kardiyovasküler hastalık gelişme riskinin azalmasıyla da ilişkilendirilmiştir.

2. Yaban mersini kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir hatta kalp hastalığından kaçınmanıza yardımcı olabilir

Kardiyovasküler hastalık radarınızda değilse, olmalıdır. CDC'ye göre, kardiyovasküler hastalık ABD'de önde gelen ölüm nedenidir Birçok faktör kardiyovasküler hastalığa yakalanma riskimizi etkileyebilirken, beslenme seçimlerimiz bulmacanın bir parçası olabilir. Sigarayı bırakmak, egzersiz yapmak ve sağlıklı bir kiloyu korumak, hızınızı korumak için mükemmel adımlardır. Ek olarak, diyet, kalbinizi sağlıklı tutmada önemli bir rol oynar ve veriler, yaban mersininin yalnızca sağlıklı kalp işlevini desteklemeye yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda kalp hastalığına karşı caydırıcı olarak da işlev görebileceğini göstermektedir.

American Journal of Clinical Nutrition'da 2019 yılında yayınlanan bir çalışma, günde bir fincan taze yaban mersini eşdeğeri tüketen metabolik sendromlu kişilerin (obezite, yüksek açlık glikozu ve düşük HDL kolesterolü içeren bir dizi semptom) daha iyi değişiklikler gösterdiğini buldu. artmış HDL kolesterol ("iyi" kolesterol) seviyeleri gibi kalp sağlığı ölçümleri. Ayrıca, günde yaklaşık bir bardak yaban mersini yemenin, çalışma popülasyonunda kardiyovasküler hastalık (KVH) riskini yüzde 15'e kadar azalttığını da ortaya koydu. Food & Function'ta yayınlanan başka bir çalışmada araştırmacılar, antosiyaninler açısından zengin gıdaların kardiyovasküler hastalık riskinde azalma ile ilişkili olduğunu belirtti.

3. Beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olurlar

Yaban mersini ve beyin sağlığınız arasında bir bağlantı vardır ve bu güzel mavi antioksidanlar, zihninizi keskin ve sağlıklı tutmanın bileti olabilir. Nutritional Neuroscience tarafından yayınlanan 2018 tarihli bir çalışma, bilişsel bozukluğu olan yaşlı yetişkinlerin, yaban mersini takviyeli bir diyet sırasında beynin belirli bölgelerinde beyin aktivitesinin arttığını ortaya koydu. Ayrıca, 2022'de yayınlanan randomize bir klinik araştırma, altı ay boyunca her gün yabani yaban mersini tüketmenin yaşlı yetişkinlerde bilgi işleme hızını artırarak bilişsel yaşlanmayı iyileştirdiğini gösterdi.

Yaşınız kaç olursa olsun, araştırmalar antosiyaninlerin (yaban mersinindeki antioksidan özellikler içeren renklendirici) bilişsel işlevleri iyileştirmeye yardımcı olabileceğini de göstermiştir. Araştırmacılar, antosiyaninlerin iltihaplanmayı azaltabileceğini, kan akışını iyileştirebileceğini ve beyindeki hücreler arasındaki iletişimi artırabileceğini öne sürüyor, bu da muhtemelen bu meyvelerin beyin sağlığı üzerinde neden bu kadar etkili olduğunu açıklıyor.

Çocuklar için veriler, yedi ila 10 yaş arasındakilerin yabani yaban mersini içeceği içtikten sonra, içmedikleri zamana göre bilişsel görevleri daha iyi gerçekleştirdiklerini gösteriyor. Antosiyanin tüketen yaşlı yetişkinlerde de çalışma belleği üzerinde olumlu bir etki görülmüştür. Bir çalışma yaban mersini alımının insan beyni işlevi üzerindeki etkilerini, katılımcıların 90 gün boyunca her gün yaban mersini ile desteklenmiş bir diyet uygulamalarını sağlayarak değerlendirdi. Araştırmacılar, insanların sözel hafızayı ve görev değiştirmeyi değerlendirmek için kullanılan testlerde plasebo alanlara kıyasla önemli ölçüde daha az hata gösterdiğini buldu.

Bir bardak yaban mersininin doktoru gerçekten uzak tuttuğunu kesin olarak söylemek için araştırmaya hala ihtiyaç duyulurken, bu tatlı küçük meyveleri diyetinize dahil etmek (varsa) çok az risk taşır. Yulaf ezmenize serpmek, smoothie'nize eklemek, hatta yoğurda batırıp serinletici bir atıştırmalık olarak dondurmak gibi küçük adımlar kesinlikle sağlığınıza zarar vermez ve gerçekten yardımcı olabilir!

4. Glikoz yönetimine yardımcı olabilirler

Yaban mersininin faydalarından biri, potansiyel olarak meyvenin sindirim sistemi üzerindeki etkilerinden dolayı yemek sonrası glikoz yönetiminin iyileştirilmesidir. Ayrıca, üç farklı antosiyanin grubunu inceleyen bir çalışma, yaban mersininin, tip 2 diyabetli kişilerde yaygın bir sorun olan insülin sekresyonunu indüklemeye yardımcı olabileceğini buldu.

5. Yaban mersini insülin tepkinizi değiştirebilir

Amerikan Diyabet Derneği'ne göre insülin direnci, hücrelerin kan şekerini düzenleyen bir hormon olan insülinin etkisine tam olarak yanıt vermediği bir durumdur. Sonuç olarak, hücrenin şeker (glikoz) alma yeteneği bozulur ve kan şekeri seviyeleri anormal derecede yükselir. İnsülin direnci, diyabetin en yaygın şekli olan tip 2 veya erişkin başlangıçlı diyabete yol açabilir. Pek çok insan insülin tepkisini yönetirken şeker alımını sınırlamaya çalışır. Ne yazık ki bazı insanlar sırayla meyveden kaçınırlar. Kan şekerinizi kontrol altında tutuyorsanız rafine şekeri sınırlamak iyi bir fikir olsa da yaban mersini gibi meyveleri kesmek uzun vadede yarardan çok zarar verebilir. Meyvelerdeki doğal şekerlere izin vermeyinKorkma, yaban mersini gibi bazı meyveler muhtemelen glisemik kontrole yardımcı olabilir!

Current Developments in Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, günde bir fincan taze yaban mersini eşdeğerinin, tip 2 diyabet teşhisi konan deneklerde sağlık alanlarını faydalı bir şekilde etkileyebileceğini buldu. Çalışmada, katılımcılar günde bir bardak yaban mersini yediklerinde, plaseboya kıyasla önemli ölçüde daha düşük serum trigliserit seviyeleri yaşadılar. Tedavi edilmediği veya kontrol edilmediği takdirde, yüksek kan trigliserit seviyeleri, diyabetli bireylerde morbidite ve mortalitenin önde gelen nedeni olan kardiyovasküler hastalık gibi ciddi komplikasyon riskini artırabilir.

Başka bir çalışmada, insanlara altı hafta boyunca günde iki kez yaban mersinli veya yaban mersinsiz smoothie içmeleri söylendi. Araştırmacılar, yaban mersini içeren smoothie tüketenlerin, yaban mersini içermeyen smoothie tüketenlere göre insüline yanıt olarak kan şekerlerini daha iyi düşürebildiklerini buldular.

6. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilirler.

Sodyum alımını azaltmak, kan basıncını düşürme adımlarının sevgilisi olabilir, ancak yaban mersini yemek de bu bölümde biraz ilgiyi hak ediyor. Sekiz haftalık bir çalışmada, kalp hastalığı riski yüksek olan ve obezitesi olan kişiler, sekiz hafta boyunca her gün dondurularak kurutulmuş yaban mersini tükettikten sonra kan basıncında yüzde 4-6'lık bir düşüş yaşadılar.

7. Gebe kadınların gestasyonel diyabet geliştirme riski daha düşük olabilir.

Gelişmekte olan gebelik diyabeti, bazıları tamamen kişinin kontrolü dışında olmak üzere çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir. Ancak bazı veriler, diyet seçimlerinin bazı kişilerin bu durumu geliştirme riskini etkileyebileceğini düşündürmektedir.

Spesifik olarak, veriler, her gün 280 gram yaban mersini ve 12 gram ek çözünür lif yiyen hamile kadınların, gestasyonel diyabet geliştirme riskini azalttığını göstermektedir. Ek olarak, yaban mersini ve lif takviyesi yiyenlerde yemeyenlere göre anne kilo alımı önemli ölçüde daha azdı.

Kaynak: Centers for Disease Control and Prevention, Taylor&Francis Online