Beyaz pirinç sağlıklı mı? İşte pirinç tüketmenin 7 etkisi

Özellikle son dönemlerde uzmanlar tarafından diyet listelerinden çıkarılması gerektiği belirtilen pirincin sağlıklı olup olmadığı sorusunun birçok karmaşık cevabı var. Bir yandan, beyaz pirincin yağ oranı ve kalorisi oldukça düşüktür ve çeşitli sağlıklı yemeklerde kullanılabilir. Tersine, beyaz pirinç, kepek, mikrop ve kabuğun ve bununla birlikte lifinin ve besin maddelerinin çoğunun çıkarıldığı iyi miktarda işleme tabi tutulur. Uzman diyetisyenler pirinç hakkında tüm merak edilenleri yanıtlıyor. İşte beyaz pirince dair tüm detaylar…

BEYAZ PİRİNCİN 4 FAYDASI

1. Bir enerji kaynağıdır

Balance One Supplements'ta uzman diyetisyen olan Trista Best'e göre, beyaz pirinç "Hızlı ve kolayca sindirilebilir bir enerji kaynağı sağlayan yüksek karbonhidratlı bir besindir ve özellikle fiziksel aktivitelerle uğraşan veya ihtiyaç duyan bireyler için faydalı olabilir. Hızlı enerji artışı için ideal bir tercih olabilir."

Karbonhidratlar, ne zaman yeseniz vücudunuza doğal olarak enerji sağlar. Ancak sahip olduğu spesifik etki karbonhidratın türüne bağlıdır. Örneğin, rafine şekerler ve tahıllar, lif içermedikleri için kan dolaşımına daha hızlı emilecekler, yani anında bir enerji artışı elde edebilirsiniz, ancak daha sonra bir çarpışma hissedebilirsiniz. Tam tahıllar ve nişastalı sebzeler veya baklagiller gibi diğer karmaşık karbonhidratlar size daha yavaş ve daha uzun süreli enerji verecektir. Bu nedenle, beyaz pirinç size bir "enerji artışı" sağlayabilir, ancak kahverengi pirinç veya başka bir tam tahıl yemiş olmanız kadar uzun sürmeyebilir.

2. Beyaz pirinç glütensiz bir tahıl seçeneğidir

Best, beyaz pirincin sağlıklı bir yararının tamamen glütensiz olması ve "glüten duyarlılığı veya çölyak hastalığı olan kişiler için uygun hale getirilmesi" olduğunu söylüyor. "Glütensiz bir diyet uygulayanlar ve alternatif tahıl seçenekleri arayanlar için değerli bir temel olabilir."

Bununla birlikte, tıbbi nedenlerle glütenden kaçınması gereken biriyseniz, beyaz pirinci dahil etmeden önce doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşmak gerekebilir. Özel sağlık ihtiyaçlarınız için daha iyi glütensiz tahıl seçenekleri olabilir.

3. Rafine olmasına rağmen yine de bazı besinler içerir.

Daha önce de belirttiğimiz gibi, beyaz pirinç işlenmiş bir tahıldır, yani besin maddelerinin çoğu, bakkal raflarına konmadan önce tahıldan sıyrılır. Bununla birlikte, bu tür pirinç, genel sağlığınız için yararlı olan bazı makro ve mikro besinler içerir.

Mary Sabat, "Rafine doğasına rağmen, beyaz pirinç folat, tiamin ve demir gibi genel besin alımına katkıda bulunan temel besinleri içerir" diyor.

Bu nedenle, kahverengi pirinç gibi bir şeye göre daha düşük besin seviyelerine sahip olsa da hepsi kaybolmaz.

4. Yağ ve kolesterol oranı düşüktür

Yine, birçok şey, özel sağlık hedeflerinizin ve beslenme gereksinimlerinizin ne olduğuna bağlıdır. Yine de Sabat, beyaz pirincin "yağ ve kolesterol açısından doğal olarak düşük olduğunu, bu nedenle kilolarını yönetmeyi veya kalp sağlığını korumayı amaçlayan kişiler için uygun bir seçim olduğunu" ekliyor.

Harvard Health, genel kalp sağlığınızı izliyorsanız veya kolesterolünüzü düşürmeye çalışıyorsanız, lif içerikleri nedeniyle tam tahılların çok önemli olduğunu söylüyor. Bu nedenle, düşük yağ ve kolesterol içeriği nedeniyle beyaz pirinç yemek istiyorsanız, gün boyunca onu diğer tam tahıllarla dengelediğinizden emin olun.

BEYAZ PİRİNCİN 3 DEZAVANTAJI

1. Diğer tahıllardan daha az besin içerir

Best, "Diğer tam tahıllarla karşılaştırıldığında, beyaz pirinç daha fazla işlenir ve kepeği ve özü çıkarılır, bu da daha düşük bir besin içeriğine neden olur" diyor.

Sabat, "Arıtma işlemi, pirincin dış katmanlarında bulunan temel vitaminlerin, minerallerin ve antioksidanların önemli bir bölümünü ortadan kaldırır ve bu besinleri tutan kahverengi pirince kıyasla, beyaz pirinç daha az sağlığı geliştirici bileşik sunar" diye ekliyor.

Örneğin, kahverengi pirinç beyaz pirinçten daha fazla lif içermekle kalmaz (kahverengi pirinçte 3,5 gram beyazda 0,6 gramdır) aynı zamanda kahverengi pirinçte demir, folat ve magnezyum gibi diğer mikro besinler de daha yüksektir.

2. Beyaz pirincin glisemik indeksi yüksektir

Hem Best hem de Sabat'a göre, beyaz pirinç yemenin potansiyel bir dezavantajı, yüksek glisemik indekse (GI) sahip olmasıdır. Bu, kan şekerinizi daha düşük glisemik indeksi olan gıdalardan daha hızlı yükseltme şansı olduğu anlamına gelir. Bunun nedeni, vücudunuzun beyaz pirinci işlemesinin uzun sürmemesidir.

Best, "Bu, diyabetli veya kan şekeri düzeylerini yönetmek isteyenler için sorunlu olabilir." diyor. "Dolayısıyla tam tahıl alternatiflerini tercih etmek bu açıdan daha faydalı olabilir." Sabat ayrıca, "beyaz pirinci ölçülü tüketmek ve onu lif bakımından zengin gıdalarla eşleştirmek [kan şekeriniz üzerindeki] bu etkiyi hafifletmeye yardımcı olabilir." diye ekliyor.

Dikkate alınması gereken bir diğer önemli nokta da, Birleşik Krallık merkezli Ulusal Sağlık Servisi'nin (NHS) bir gıdanın sağlığına ilişkin GI seviyelerine ilişkin güzel bir şekilde işaret ettiği bir şeydir: "Yüksek GI'li yiyecekler mutlaka sağlıksız değildir ve düşük GI'li tüm yiyecekler sağlıklı değildir. Örneğin, karpuz ve bazen yaban havucu yüksek GI gıdalarken, çikolatalı kek daha düşük bir GI değerine sahiptir."

Özellikle kan şekeri seviyenizi izlemeye çalışıyorsanız, bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar yükselttiğinin önemli olduğu anlamına gelir. Bununla birlikte, bir yiyeceğin gerçekten sağlıklı olup olmadığını etkili bir şekilde belirlemek için, bir gıda maddesinin genel etkisini bir bütün olarak değerlendirmek önemlidir.

3. Liften yoksundur

Muhtemelen beyaz pirinç ile diğer pirinç türleri arasındaki en etkili farklardan biri lif eksikliğidir.

Best, "Beyaz pirincin rafine etme işlemi, sindirim sağlığı ve tokluğun sürdürülmesi için gerekli olan lif içeriğini ortadan kaldırır" diyor. "Lif olmadan, beyaz pirinç daha az tok olabilir, bu da potansiyel olarak aşırı yemeye veya porsiyon boyutları üzerinde daha az kontrole yol açar."

Sabat, "Yetersiz lif alımı, kabızlık gibi sindirim sorunlarına katkıda bulunabilir ve kolon kanseri gibi bazı hastalıkların riskini artırabilir " diye ekliyor.

Yemeğinizde karbonhidrat olarak beyaz pirinç kullanıyorsanız, sebze, meyve veya fasulye gibi biraz lif serpmenin başka yollarını bulduğunuzdan emin olun.

PEKİ BEYAZ PİRİNÇ SAĞLIKLI MI YOKSA ZARARLI MI?

Gördüğünüz gibi, beyaz pirincin gerçekten sağlıklı olup olmadığını belirlemek zordur. Yüksek glisemik indekse sahip olmasının yanı sıra lif ve besin eksikliği, beyaz pirinci diğer rafine edilmemiş pirinç türleri veya tam tahıllar kadar faydalı olmayan bir seçim haline getirir.

Bununla birlikte, yemeğiniz için lezzetli bir karbonhidrata, özellikle de glütensiz bir şeye ihtiyacınız varsa, ölçülü tüketildiği sürece beyaz pirinç iyi bir seçim olabilir. Sabat, onu yediğinizde, "beyaz pirincinizin yanı sıra çeşitli diğer besleyici yoğun yiyecekleri dahil ettiğinizden" emin olun.

Sabat, "Potansiyel yan etkileri göz önünde bulundurarak, ölçülü tüketmek ve diyeti daha sağlıklı alternatiflerle çeşitlendirmek, optimal sağlık ve beslenmeyi hedefleyen bireyler için tavsiye edilir" diyor.

Bir bardak pişmiş beyaz pirinç şunları içerir:

Makrobesinler:

242 kalori

4.4 gram protein

0.4 gram yağ

53.2 gr karbonhidrat

0.6 gr lif

Mikrobesinler:

5.6 miligram kalsiyum

3.7 mikrogram folat

53.9 miligram potasyum

68.8 miligram fosfor

24.2 miligram magnezyum

0.4 miligram demir

Bir fincan pişmiş kahverengi pirincin beslenmesi, karşılaştırmalı olarak nasıl bir araya geliyor:

Makrobesinler:

218 kalori

4.5 gr gram protein

1.62 gram yağ

45.8 gram karbonhidrat

3.51 gram lif

Mikrobesinler:

19.5 miligram kalsiyum

7.8 mikrogram folat

154 miligram potasyum

150 miligram fosfor

85.8 miligram magnezyum

1.2 miligram demir

Kaynak: Harvard Health Publishing, National Library of Medicine, fdc.nal.usda.gov, heart.org