En iyi yüksek proteinli 12 sebze! Sindirimi düzenlemeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı oluyor

Diyetisyen ve beslenme yazarı RD Catherine Gervacio, "Sebzeler besin maddeleri ve antioksidanlarla doludur, ancak çok fazla kalori taşımazlar. Ayrıca, sağlıklı sindirimi ve besinlerin emilimini teşvik ederken kötü kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olan lif içerirler" diyor.

Kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ve Sarah Lynn Nutrition'ın sahibi Sarah Olszewski MS, "Sebzelerdeki antioksidanlar aynı zamanda vücuda zarar veren serbest radikallerle savaşmaya da yardımcı oluyor" diyor . "[Sebzelerdeki lif] sindirimi düzenlemeye yardımcı olur, sizi tok tutar ve kolesterolü düşürmek gibi başka faydaları vardır" diye ekliyor.

Elbette, çoğu sebze faydalı miktarda lif içerir. Bununla birlikte, bazı sebze türleri de protein içerir.

YÜKSEK PROTEİNLİ BİR SEBZEYİ NE OLUŞTURUR?

Olszewski, "Sebzeler doğal olarak yüksek proteinli bir yiyecek değildir, ancak bir yemeğin protein içeriğini artırmaya yardımcı olabilirler, bu da hayvansal ürünleri tüketmeyen insanlar için özellikle önemli olabilir," diye açıklıyor.

Sebzeler, bazı hayvansal ürünler, baklagiller veya tahıllarla karşılaştırıldığında protein bakımından çok yüksek olmadığı için Olszewski, "bir porsiyonda yaklaşık 3-5 gram veya daha fazla olan herhangi bir sebzenin yüksek proteinli bir sebze olarak kabul edildiğini" ekliyor.

Yüksek proteinli sebzeler bile ortalama üç ila beş gram arasında olduğundan (birkaç tanesi bunun ötesine geçer), dengeli bir öğün için bu besin grubunu diğer proteinlerle eşleştirmek en iyisidir.

Gervacio, "Sebzelerle yüksek proteinli bir yemek elde etmek için ilk adım, ıspanak, yeşil bezelye, kuşkonmaz veya tatlı mısır gibi önemli miktarda protein içerenleri seçmektir" diyor. "Hayvan etleri ve baklagiller ve fasulye gibi bitki bazlı proteinler zaten yüksek proteinli bir öğünü doldurabilir, ancak bu sebzeler yeterli miktarı sağlamak için iyi eklentilerdir." diyor.

Bezelye

Porsiyon başına protein: 7.86 gram

Bezelye, besin değeri nedeniyle genellikle göz ardı edilir, ancak bu küçük sebze, sunduğu şeyler açısından çok güçlüdür. Bardak başına yaklaşık 8 gram protein ile bezelye, bulabileceğiniz en yüksek proteinli sebzelerden bazılarıdır. Bezelye, proteinin yanı sıra lif bakımından da yüksektir ve British Journal of Nutrition'dan bir rapor , bezelyedeki lifin sindirim sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini belirtmektedir.

Brokoli

Porsiyon başına protein (pişmiş): 3.72 gram

İster fırınlanmış, ister sote edilmiş veya buharda pişirilmiş olarak tüketin, brokoli size fincan başına yaklaşık 3,7 gramlık güzel bir protein artışı sağlayabilir ve faydaları bununla da kalmaz. Brokolinin yüksek proteinli bir sebze olmasının yanı sıra belirli kanser türlerinin riskini azalttığı , yaşlandıkça göz sağlığına yardımcı olduğu ve folat, C vitamini, K vitamini, potasyum, manganez ve demir gibi önemli vitaminlere katkıda bulunduğu bulunmuştur.

Brüksel lahanası

Porsiyon başına protein (pişmiş): 3,98 gram

Brüksel lahanası: onları ya seversiniz ya da kesinlikle küçümsersiniz. Ancak bu acı, besleyiciliği yoğun, yüksek proteinli sebzeyi sevenler için, vücutlarına sandığından çok daha fazla sağlık yararı sağlıyorlar.

C vitamini, K vitamini ve folat bakımından yüksek olan Brüksel lahanası, vitamin bakımından zengindir. Ayrıca, günlük lif hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek fincan başına yaklaşık 4 gram lif sağlarlar. Aslında Mayo Clinic, lif açısından yüksek bir diyetin sindirim, kalp sağlığı ve diyabet ve kanser riskini azaltmak için çok önemli olduğunu belirtmektedir. (Bu yeşil sebze kulağa o kadar da kötü gelmeyebilir!)

Ispanak

Porsiyon başına protein (pişmiş): 5.35 gram

Temel Reis, ıspanak konservesiyle arasında aşılmaz bir bağlantı olan bir şeyin peşindeydi . Bu yeşil yapraklı yeşillik fincan başına 5 gramdan fazla protein sağlamakla kalmaz , aynı zamanda vücudunuza lif, demir, kalsiyum, A vitamini, K vitamini ve C vitamini sağlar. Nutrition , ıspanağın potansiyel olarak oksidatif stres hasarını azaltabileceğini buldu; bu da ne kadar hızlı yaşlandığınızı ve hastalık riskinizi etkiler.

Hubbard kabak

Porsiyon başına protein (küp): 5.08 gram

Kış kabağı ailesinin bir parçası olan bu sebze, tatlı patates ve balkabağına benzer tatlara sahiptir , bu nedenle özellikle sonbahar ve kış aylarında tadını çıkarabilirsiniz. Pişirilebilir, püre haline getirilebilir, çorba haline getirilebilir veya güveçte atılabilir ve hangi yöntemi seçerseniz seçin, fincan başına yaklaşık 5 gram protein gibi güzel bir doz almanıza yardımcı olacaktır.

Hubbard kabağı ayrıca kalsiyum, C vitamini, folat, A vitamini ve potasyum içerir ve fincan başına yaklaşık 10 gram lif açısından çok zengindir.

Karalahana

Porsiyon başına protein (dondurulmuş): 5.05 gram

Güney tarzı lahana yeşilliklerini - jambon budu ve domuz pastırması yağıyla yapılan tür - deneme şansı bulan şanslılardan biriyseniz, o zaman bu yeşilliklerin ne kadar yozlaşmış ve rahatlatıcı olabileceğini bilirsiniz. Ve bu özel yemek, karalahana yemenin en sağlıklı yolu olmasa da, yeşilliklerin kendileri besin değeri ile ağzına kadar doludur.

Öncelikle, fincan başına yaklaşık 5 gram protein içeren yüksek proteinli bir sebze olarak kabul edilirler. Karalahana ayrıca her ikisi de kemik sağlığınız için hayati besinler olan kalsiyum ve K vitamini içerir . Bunun da ötesinde, turpgillerden bir sebzedir ve araştırmalara göre belirli kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kuşkonmaz

Porsiyon başına protein (pişmiş): 4.32 gram

Tutarsız bir hayran kitlesine sahip başka bir sebze olan kuşkonmaz, yüksek protein içeriği ve aynı zamanda birkaç başka temel özelliği nedeniyle sağlıklı bir seçimdir. Örneğin, kuşkonmaz, Amerikan Kalp Derneği'nin sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumada çok önemli olduğunu söylediği potasyum içerir. Geleneksel ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi, yardımcı bileşikler ve potasyum içeren kuşkonmazın alt saplarının daha düşük kan basıncıyla bağlantılı olduğunu buldu.

Bir fincan kuşkonmaz ayrıca günlük K vitamini değerinizin yaklaşık yüzde 90'ını içerir. Bu vitamin, kanın pıhtılaşması ve kemiklerinizde sağlıklı proteinlerin üretilmesi için gereklidir.

Portobello mantarları

Porsiyon başına protein (ızgara): 3,97 gram

Zehirli olanlardan yemek pişirdiğiniz türlere ve evet, "büyü" olarak kabul edilenlere kadar, dünyanın her yerinde var olan binlerce farklı mantar türü vardır. Ancak, zengin tatları ve erişilebilirlikleri nedeniyle yemek pişirmede en yaygın olarak kullanılan birkaç yaygın çeşit vardır. Ve daha yüksek protein seviyelerine sahip mantar çeşitleri söz konusu olduğunda, portobello harika bir seçimdir.

Bunlar doğranmış ve salatalarda ve erişte yemeklerinde tüketilebilir, ancak ızgarada pişirildiğinde etin yerine geçen popüler bir malzemedir. Nasıl pişirmeyi seçerseniz seçin, lezzetini ve sağlık yararlarını kesinlikle takdir edeceksiniz. Aslında, bazı araştırmalar mantar yemenin tüm nedenlere dayalı ahlak ahlakını düşürmekle bağlantılı olduğunu bile öne sürüyor. Ne de olsa kulağa oldukça sihirli bir mantar gibi geliyor.

Şeker mısır

Çekirdek başına protein: 4.96 gram

Yaz kapımızda, bu da Anma Günü partinizde veya bir sonraki aile barbekünüzde koçanda mısırın tadını çıkarmak için mükemmel bir mevsim olduğu anlamına geliyor . Tüm mısır çeşitlerinde bir miktar protein bulunur, ancak tatlı mısırda özellikle fincan başına yaklaşık 5 gram bulunur. Bununla birlikte, tatlı mısırın da tam olarak göründüğü gibi olduğunu unutmayın: tatlı! Bu, bu sebzenin diğer çeşitlerinden biraz daha fazla şeker olduğu anlamına gelir.

Pancar yaprağı

Porsiyon başına protein (pişmiş): 3,7 gram

Pancar, koyu mor renkleri ve zengin, dünyevi tatlarıyla bilinir, ancak pancarın yeşilliklerini de yiyebileceğinizi biliyor muydunuz? Potasyum, demir, kalsiyum, C vitamini, magnezyum, lif ve fincan başına 4 grama yakın protein sağlayan bu yeşillikleri bir salataya atmaktan veya en sevdiğiniz baharatlarla sotelemekten vazgeçemezsiniz.

Patates

Büyük patates başına protein (pişmiş): 7.86 gram

Bazı insanlar patatesin yüksek karbonhidrat kalitesinden korkabilir , ancak bu nişastalı sebzeden uzak durmak protein, lif, kalsiyum, potasyum ve folat gibi besinleri kaçırmanıza neden olur. Bu besinlerin yanı sıra patates, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye ve oksidatif stres hasarını azaltmaya yardımcı olduğu bilinen antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin bitki pigmentlerini de içerir .

Tabii ki, patateslerinizi veya herhangi bir sebzeyi nasıl pişirdiğiniz, bu gıdaların sağlığa olan faydalarında büyük rol oynayacaktır. Bu nedenle, kızarmış patatesleri atlayın ve rahatlatıcı, yüksek proteinli bir sebze için güzel bir fırında patatesin tadını çıkarmaktan korkmayın.

Tatlı patatesler

Porsiyon başına protein (pişmiş): 4.49 gram

Muhtemelen en çok yönlü sebzelerden biri olan tatlı patates , fincan başına yaklaşık 4,5 gram protein içerir. İster bütün bir patatesi fırında pişirin, ister tatlı patates kızartması yapın, ister kahvaltıda kullanın, ister güveç yapın, bir fincan pişmiş tatlı patates başına yaklaşık 8 gram lifin yanı sıra protein takviyesinin tadını çıkarabilirsiniz.