Ramazan'da sağlıklı kalmak için dikkat! İşte kolayca yapabileceğiniz 15 öneri

HURMA TÜKETİN

Hurma; potasyum içeriği oldukça zengin bir meyvedir. Ramazan ayında sinir sisteminin ve kasların düzenli çalışmasında, vücutta sıvı-elektrolit dengelenmesinde oldukça aktif rol alıyor. İçerdiği demir oranı ile de kırmızı hücrelerin yapımını destekliyor ve kansızlığa iyi geliyor.

Tam bir lif kaynağı olan hurma enerji verir. Oruç tutan kişi, yaşadığı halsizliği ilk olarak kan şekerini düzene sokarak geride bırakabilir. Bu nedenle, iftarda orucu hurmayla açmak sağlık için oldukça önemlidir. Orucun hurma ile açılması kan şekerinizin daha dengeli yükselmesini sağlayarak ilk aşamada tokluk hissi verecektir.

İFTAR YEMEKLERİNİ SAHURDA TÜKETMEYİN

Genelde gün içinde tok kalmak için iftardan artan yemekleri sahurda yenir. Bu durum mide problemi yaşanması riskine neden olur. Sahur öğünü; az yağlı, bol protein ve sağlıklı karbonhidratlı ama pratik hazırlanacak besinlerden oluşmalıdır.

Tam buğday ekmeği ile yapılacak tost ile ayran; ton balıklı sandviç ile açık çay; menemen, yanında yoğurt, tam buğday ekmeği ya da çorba tüketebilirsiniz.

ÇORBA İLE BAŞLANGIÇ YAPIN

Uzun süre aç kalan mideyi sıcak veya ılık içimi ile rahatlatan tek besin çorbadır. Çorbanın yavaşça içilmesi; uzun süreli açlıkta oluşan, yemeği bir anda yeme isteğini de engeller.

İftarda orucun su, zeytin veya hurmayla ile açılmasından sonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanması öneriliyor. Devamında etli sebze, yağlı, ağır olmayan et yemeği, zeytinyağlı sebze yemeği, salata, söğüş, 1-2 dilim ekmek ya da küçük bir porsiyon pilav veya makarna besin tüketim önerileri arasında bulunuyor.

İftar ve sahur arasında ise meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak şartıyla küçük porsiyonlarda sütlü tatlılar tüketilebilir.

ŞARKÜTERİ ÜRÜNLERİNDEN UZAK DURUN

Şarküteri ürünleri sağlık açısından oldukça zaralı ürünlerin başında geliyor. İçerisinde ne olduğu bilinmeyen katkı maddeli olanlardan kesinlikle uzak durulması gerekiyor. Salam, sosis, sucuk, füme etler ve jambon gibi besinler oruç süresince içerdiği fazla sodyum ve nitratlar sebebi ile susuzluğun artmasına neden olur. Sahurdan sonra, özellikle yaz aylarında, vücudun su ihtiyacı arttığı düşünülecek olunursa oruç tutmak zorlaşır.

İFTARDAN SONRA ARALIKLARLA KÜÇÜK PORSİYONLAR ŞEKLİNDE BESLENİN

Oruç tutanların, tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarda her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenmeleri tavsiyle ediliyor.

Hazırlanacak yemeklerde ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerin tercih edilmesi, kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması da öneriliyor.

Önerilere göre, yemekler hızlı yemek yerine yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketilmeli. Kişiler susamış hissetmese bile iftar ve sahur arasında sık sık su içmeli. Ayrıca süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları da tercih edebilir.

SÜTLÜ TATLILARI TERCİH EDİN

İftara doğru kan şekerinin düşmeye başlamasıyla oluşan açlık hissi, tatlı yeme arzusunun artmasına yol açar. Ramazan sofralarında bulunan yemekler, genellikle karbonhidrat ve yağ yönünden zengindir. Bu nedenle haftada üçü geçmeyecek şekilde iftardan en az 45 dakika sonra kilo alımını önlemek için enerji yoğunluğu düşük olan; güllaç, sütlaç, muhallebi, kazandibi ve keşkül gibi sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz.

SIVI TÜKETİMİNE DİKKAT!

Ramazan ayında en çok dikkat edilmesi gereken hususlardan birini de sıvı tüketimi oluşturuyor. Bir günde tüketilecek toplam sıvı miktarının 2500-3000 mililitre arasında olması önerilirken, suyun sıvı gereksinmesinin karşılanmasında başlıca tercih olması gerekiyor.

Kişilerin günlük su gereksinmesi, "35 mililitre x vücut ağırlığı (kg)" şeklinde hesaplanabiliyor.

Ramazan ayında sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade sodanın sık sık tüketilmesi öneriliyor.

İFTARDAN SAHURA KADAR BOL BOL SU İÇİN

Oruç tutarken vücudu susuz bırakmanın en büyük tehlikesi, iftara kadar aç kalınan süreçte yorgunluğun yoğun bir şekilde yaşanmasıdır. Bu nedenle iftara bol su içerek başlamak, sahura kadar su içmeyi unutmamak ve sahuru su içerek bitirmek yorgunluğu önleyen en pratik yollardan biridir.

HAFTADA ÜÇ KEZ TON BALIĞI TÜKETİN

Sindirimi kolaylaştıran ton balığı sofralarda bulunması gereken protein kaynağıdır. Okyanus balığı olduğu için ağır metal içermez. Susatmayan ve gün içinde sürekli tok hissetmenize olanak sağlayan bir besindir. İftardan doyarak kalkmak istiyorsanız, ton balığı denemelisiniz.

TAZE SEBZE TÜKETİN

Nişasta içermeyen sebzeler; kana yavaş geçer ve kan şekerini çok az yükseltir ve bolca yenilebilecek düşük kalorili, sağlıklı besinlerdir. Nişasta içeren patates, tatlı patates, mısır, havuç ve balkabağı özellikle püre ya da haşlama şeklinde yenilmemelidir. Oruç tutarken bu besinleri yediğinizde karnınız doysa dahi kan şekerini hızlı yükseltip sonra düşürmesi nedeniyle yemek sonrasında uyuklamaktan ve sabah yorgun kalkmaktan kurtulamazsınız.

PAPATYA ÇAYI İÇİN

Flavonoit içeren papatya çiçeği hafif yatıştırıcı ve kas gevşetici etkiye sahiptir. Ramazan boyunca kaliteli uyumanıza yardımcı olur. İçine limon dilimleri ekleyerek yatmadan önce büyük bir fincan içerseniz deliksiz ve rahat bir uyku uyumanızı sağlayacaktır. Bitkisel çaylar dışında açık siyah çayın da; hem iftar, hem sahurda mutlaka içeceğiniz sağlıklı su alternatifi olduğunu unutmayın.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİREN BESİNLER TERCİH EDİLMELİ

Ramazan ayında bağışıklık sistemini güçlendiren A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana maydanoz gibi sebzelerle portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi öneriliyor.

Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık-ceviz gibi yağlı tohumlar da bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkili E vitamininden zengin gıdaları oluşturuyor.

Bağışıklık sisteminde D vitamini de önemli rol oynuyor. Bu nedenle özellikle havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılması, bu mümkün değilse besin desteği olarak D vitamini alınabileceği belirtiliyor. 30 dakika güneşin cilde direkt teması D vitamini ihtiyacının karşılanması açısından yeterli sayılıyor.

AŞIRI EGZERSİZDEN UZAK DURUN

Oruçluyken gün içinde herhangi bir egzersiz yapmak doğru değildir. En doğrusu iftar öğünü yedikten sonra 20-30 dakikayı geçmeyecek hafif yoğunlukta ve haftada üç kere egzersiz yapmaktır. İftar sonrası yapılan yürüyüş bağırsak hareketlerini arttırarak kabızlığın oluşmasını önler ve gece rahat uyumanızı sağlar.

İFTARDAN SONRA KISA MESAFELİ YÜRÜYÜŞLER SİNDİRİMİ KOLAYLAŞTIRIYOR

İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler de sindirime yardımcı oluyor. Öte yandan hazırlanan gıda güvenliğini sağlamak için temizlik, pişmiş besinlerle çiğ besinlerin ayırılması, uygun pişirme, besinlerin uygun sıcaklıklarda saklanması, güvenilir gıda ve su kullanılması ilkelerine uyulması her dönem olduğu gibi ramazanda da önem taşıyor.