Antrenmandan önce ve sonra ne yenir?

Egzersizden sonra vücudunuz yakıt ikmali yapmaya ve kas dokusunu yeniden oluşturmaya hazırdır. Bitirdikten sonra bir saat içinde yiyin veya için.

Önce: PB&J

*PB&J, fıstık ezmesi ve reçelli sandviç, fıstık ezmesi ve ekmeğe sürülen meyve oluşur.

Bu beslenme çantasındaki temel ekmek ve jöle, karbonhidratlara hizmet eder. Egzersiz sırasında kaslarınızın ihtiyaç duyduğu enerjiyi size verirler. Fıstık ezmesi, tok hissetmenize yardımcı olan ve egzersiz sonrası istekleri ve kanamaları savuşturmaya yardımcı olabilecek bir doz protein ekler. Aslında araştırmalar, az miktarda yer fıstığı yemenin sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kolay bir yürüyüşe mi yoksa yoga sınıfına mı gidiyorsunuz? Yarım sandviç tek ihtiyacın olabilir.

Önce: Az yağlı süt ve meyveli yulaf ezmesi

Sabahları çalışıyor musun? Güne bir kase yüksek lifli, tam tahıllı yulaf ezmesi ve meyve ile başlayın. Vücudunuz bu kombinasyondaki karbonhidratları daha yavaş sindirir, böylece kan şekeriniz daha sabit kalır. Daha uzun süre enerjik hissedeceksiniz. Ekstra dozda protein ve kemik yapıcı kalsiyum için az yağlı süt ekleyin.

Önce: Meyve ve yoğurtlu smoothie

Smoothie'lerin sindirimi kolaydır, bu nedenle antrenmanınız sırasında kendinizi halsiz hissetmezsiniz. Ancak, mağazadan satın alınan birçok versiyonda ilave şeker oranı yüksektir. Enerji artırıcı karbonhidrat içeren protein açısından zengin yoğurt ve meyve ile kendi versiyonunuzu hazırlayın. Sulu kalmanıza yardımcı olması için su veya buzla karıştırın. Araştırmalar, yeterli sıvı almamanın gücünüzü ve dayanıklılığınızı azaltabileceğini gösteriyor.

Önce: Meyve ve yoğurtlu smoothie

Smoothie'lerin sindirimi kolaydır, bu nedenle antrenmanınız sırasında kendinizi halsiz hissetmezsiniz. Ancak, mağazadan satın alınan birçok versiyonda ilave şeker oranı yüksektir. Enerji artırıcı karbonhidrat içeren protein açısından zengin yoğurt ve meyve ile kendi versiyonunuzu hazırlayın. Sulu kalmanıza yardımcı olması için su veya buzla karıştırın. Araştırmalar, yeterli sıvı almamanın gücünüzü ve dayanıklılığınızı azaltabileceğini gösteriyor.

Önce: Az yağlı latte ve elma

Kahve tiryakisiyseniz, o sabah veya öğle yemeği fitness dersinden önce bir latte yudumlayın. Sütten protein alacaksınız ve kafein kas ağrısını hafifletebilir. Yüksek kaliteli karbonhidratlar için bir elma ile eşleştirin. Bir uyarı: Kafein uykunuzu bozabilir, bu yüzden öğleden sonra kafeinden kaçının. Latte'yi bir bardak az yağlı süt veya bir parça peynir ile değiştirebilirsiniz.

Önce: Muz

Antrenmanınızdan önce sadece 5 veya 10 dakikanız mı var? Bir muz atıştırın. Sindirimi kolay karbonhidratları, sizi ağırlaştırmadan size güç sağlar. Ayrıca kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilecek bir mineral olan iyi bir antioksidan ve potasyum kaynağıdırlar. Son dakika atıştırması için spor çantanıza bir tane atın.

Sonra: Yumurta ve tam buğday tostu

Tostun karbonhidratı, egzersiz sırasında yaktığınız enerjiyi geri kazandırırken, lifi kan şekerinizi dengede tutar. Sonuçlarınızı artırmak için bir yumurta ile servis yapın. Bunlar tam bir proteindir, yani vücudunuzun kas yapmak için kullandığı dokuz temel amino asidin hepsine sahiptirler. Antrenman sonrası mücadele için zamanınız yok mu? Haşlanmış bir yumurtayı tam tahıllı rulo veya krakerlerle paketleyin.

Sonra: Çikolatalı süt

Bu çocukluk favorisi, kaslarınıza yakıt ikmali yapmak ve yeniden inşa etmek için ideal karbonhidrat-protein oranına (yaklaşık 4'e 1) sahiptir. Bir çalışma, antrenmandan sonra bir bardak içen sporcuların, yalnızca karbonhidrat içeren bir spor içeceği içenlere göre daha hızlı iyileştiğini buldu. Ayrıca çikolatalı süt yüzde 90 sudur, bu nedenle egzersiz sırasında kaybettiğiniz bazı sıvıların yerini alır.

Kakaolu süt de tercih edebilirsiniz. Antrenmandan hemen sonra tüketilen kakaolu süt kaslar için inanılmaz etkiler sunacaktır. Spora giderken yanınıza küçük bir şişede hazırlanmış kakaolu süt götürmeyi unutmayın.

Kakaolu süt;

Kemik sağlığına oldukça yararlı bir içecektir.

Yapılan ağır egzersizlerden sonra kaslarınıza ve kas sistemlerinize yardımcı olur.

Kalsiyum açısından oldukça zengin bir içecektir.

Sonra: Tam tahıllı hindi dürüm

Antrenmanınızı tamamladıktan sonra, bu kolay atıştırmalık veya öğle yemeğini hazırlayın. Kepekli tahıllar size yüksek lifli karbonhidrat verirken, hindi 3 onsluk porsiyon başına 19 gram protein içerir. Mayonezi kremsi avokado ile değiştirin - kas kramplarını savuşturabilen iki mineral olan potasyum ve magnezyum açısından yüksektir. Bonus: Avokado ayrıca kalp-sağlıklı doymamış yağlar ve bol miktarda vitaminle doludur.

Sonra: Yoğurt ve meyve

Bu kremsi ikramın bir fincanı 20 gram protein sunar. Enerji artırıcı karbonhidratlar eklemek için kasenizi meyvelerle doldurarak daha da fazla besin ekleyebilirsiniz. Antioksidan açısından zengin yaban mersini kullanırsanız, daha da fazla fayda elde edersiniz. Araştırmalar, bir antrenmandan sonra onları yemenin, egzersizin neden olduğu kas iltihabına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Sonra: Tatlı patatesli somon

Bu balık, protein ve omega-3'ler açısından yüksektir - egzersiz sonrası ağrıya neden olan kas iltihabını hafifletebilen kalp-sağlıklı yağlar. Sizi tok tutmak için 23 gram karbonhidrat ve 3,8 gram lif için somonu kabuğunda pişmiş tatlı patatesle eşleştirin. Ayrıca bir günde ihtiyacınız olan tüm bağışıklığı güçlendiren A vitaminini alacaksınız. Tatlı patatesinizi kavrulmuş veya ezilmiş olarak servis edin, ancak yüksek kalorili tereyağı ve kremayı atlayın. Bunun yerine bir çiseleyen zeytinyağı kullanın.

Sonra: Tavuk, kahverengi pirinç ve sebzeler

Derisiz tavuk göğsünün zayıflatıcı bir gıda olarak düşünülmesinin bir nedeni var: Bir paketin yarısı sadece 142 kaloride 27 gram protein içeriyor. Aynı zamanda, bağışıklık sisteminiz için önemli bir besin olan çok sayıda B-6 vitamini içerir. Doğru karbonhidrat ve besin kombinasyonu için kahverengi pirinç ve sebzelerle servis yapın.

ÖNCESİNDE, SIRASINDA VE SONRASINDA NE KADAR İÇECEK İÇİLMELİ?

Bol su içtiğinizden emin olun. Ne kadar? Aşağıdaki yönergeleri kullanın:

Egzersizden önce: Yaklaşık 2 ila 3 bardak

Egzersiz sırasında: Her 15 ila 20 dakikada bir yaklaşık 1/2 ila 1 bardak

Egzersizden sonra: Egzersiz sırasında kaybettiğiniz her pound için yaklaşık 2 ila 3 bardak (antrenmandan önce ve sonra kendinizi tartabilirsiniz).

Sonra: Spor İçeceği

Bir saat veya daha az egzersiz yaparsanız, sulu kalmanız için ihtiyacınız olan tek şey sudur. Ancak daha uzun süre giderseniz, elektrolitleri değiştirmeniz gerekir. Bunlar, sulu kalmanıza yardımcı olan sodyum, potasyum ve magnezyum gibi minerallerdir. Terlediğinizde onları kaybedersiniz. Sporcu içeceği veya hindistan cevizi suyu gibi elektrolit içeren bir içecek arayın.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Zengin, yağlı yiyeceklerden uzak durun. Yağın vücudunuzun sindirimi daha uzun sürer, bu da mide rahatsızlığına yol açabilir. Bazı insanlar için çok fazla lif veya protein egzersizle karışmaz. Her vücut farklıdır, bu yüzden sizin için neyin işe yaradığına dikkat edin. 5K gibi bir yarışa katılıyorsanız, denenmiş ve gerçek atıştırmalıklar ve yemeklerle uğraşın.

Kaynak: WebMD