50 yaşından sonra beyin sağlığı için en iyi 10 gıda!

Ama önce yaşlanma beyninizi nasıl etkiler? Yaşlandıkça beyniniz doğal olarak küçülür, beyninize giden kan akışı azalabilir ve iltihaplanma yaşayabilirsiniz; bunların hepsi bilişsel sağlığınızı etkileyebilir. Aslında yaş ortalaması 70 olan her üç kişiden ikisi bir çeşit bilişsel gerileme yaşayacak.

BEYNİNİZİ YAŞLANMAYA KARŞI KORUYUN

Şu anda 50'li yaşlarınızdaysanız, bu sayıları görebilir ve "sağlıklı beslenmek" için hala çok zamanınız olduğunu düşünebilirsiniz, ancak şu anda beyin-sağlıklı kalıplar oluşturmak ve size uygun bir beslenme planı oluşturmak için mükemmel bir zaman.

Lauren Manaker, "Yaşlandıkça beyin sağlığımızın azalmaya başlaması doğal bir süreçtir, bu nedenle beyin sağlığını 50 yaşın ötesinde korumak genel refah ve uzun ömür için çok önemlidir. Düzenli fiziksel egzersiz yapmak, besin açısından zengin bir diyet benimsemek ve zihinsel olarak canlandırıcı faaliyetlere katılmak etkili stratejilerdir." diyor.

50 yaşından sonra beyin açısından sağlıklı bir beslenme söz konusu olduğunda Manaker, "Meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir beslenme, beyin sağlığı için hayati önem taşıyan besinleri sağlar" diyor.

50 yaşından sonra tüketilmesi gereken belirli beyin-sağlıklı gıdalar hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin. Araştırmalar, tüm bu gıdaların biliş ve beyin sağlığına yardımcı olma potansiyeline sahip olduğunu ve hatta bazılarının Alzheimer veya demansın önlenmesiyle bağlantılı olduğunu buldu.

İşte 50 yaşından sonra beyin sağlığına iyi gelecek 10 gıda…

Ceviz

Manaker, cevizleri beyin açısından sağlıklı besinler listesine ekliyor çünkü "Cevizdeki polifenoller de dahil olmak üzere besinler, bilişsel sağlıkta önemli bir rol oynayabilir " diyor ve "bilimsel kanıtlar, cevizin sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil edilmesinin bilişsel sağlıkta önemli bir rol oynayabileceğini gösteriyor" diye ekliyor.

Daha spesifik olarak The Journal of Nutrition'ın bir raporu, cevizdeki antioksidanların yaşlı yetişkinlerde yaygın olarak görülen oksidatif stres ve inflamasyonu önlemeye yardımcı olabileceğini ve cevizdeki sağlıklı yağ asitlerinin varlığının yaşlanan beyne de fayda sağlayabileceğini söylüyor.

Manaker, cevizin aynı zamanda beyin sağlığına da yardımcı olabilecek kalp sağlığına faydalar içerdiğini ekliyor.

Manaker, "Beyin sağlığı söz konusu olduğunda kalp sağlığı önemlidir, çünkü kalp beyne kan pompalayarak düzgün çalışabilmesini sağlar" diyor. "Ceviz kalp açısından sağlıklı bir besindir ve […] kolesterol, kan basıncı, iltihaplanma ve plak oluşumu gibi kalp sağlığıyla ilgili çeşitli faktörler üzerinde nasıl faydalı etkileri olabileceğini gösteren araştırmalara sahiptir."

Öyleyse, daha sağlıklı bir kalp ve beynin tadını çıkarın ve bugün bir avuç ceviz alın.

Brokoli

Brokoli sizin için birden fazla açıdan faydalıdır, ancak brokoli'nin daha az bilinen bir faydası, günlük K vitamini değerinden daha fazlasını içermesidir: daha iyi beyin sağlığıyla doğrudan bağlantılı bir vitamin.

2020'de yapılan bir araştırma, 75 ile 92 yaşları arasındaki yaşlı katılımcıların, K vitamini alımı ile bilişsel işlevlerinin durumu arasında pozitif bir ilişki gördüklerini buldu.

Alzheimer Derneği'nin yaptığı bir çalışma, daha yüksek K vitamini alımının yaşa bağlı bilişsel gerilemenin daha yavaş oranlarıyla bağlantılı olduğu sonucuna vardı.

Brokoli'nin K vitamini seviyeleri yeterince ikna edici değilse, bu yeşil sebze aynı zamanda karnabahar, çin lahanası ve brokoli gibi turpgil sebzelerde bulunan ve beyne faydalarıyla da bağlantılı olan bir bileşik olan sülforafan açısından da son derece yüksektir.

Brain Circulation dergisinde 2019 yılında yayınlanan bir araştırma, sülforafanın iltihapla savaşmaya yardımcı olabileceğini ve ayrıca nöroprotektif özelliklere sahip olabileceğini buldu. Başka bir çalışma, sülforafanın ön beyin hasarı yaşayanların bilişsel işlevlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu.

Nar

Manaker, "Kışın mücevheri" olarak bilinen ve beyin sağlığını iyileştirme konusunda önemli bir potansiyele sahip olan nar, ekstra beyin desteği için günlük rutininize dahil edebileceğiniz bir diğer besindir. Narı yaşlanan beyin için bu kadar faydalı kılan bir avuç özellik vardır.

Yeni başlayanlar için, "Bu etli meyve, polifenoller olarak bilinen ve nöroprotektif etkiler sunduğuna inanılan güçlü antioksidanlarla doludur " diyor Manaker. "Bu polifenol antioksidanlar, Alzheimer ve Parkinson hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklara önemli katkıda bulunan oksidatif stresle mücadeleye yardımcı oluyor."

Manaker, polifenollerin yanı sıra, "Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlattığı ve hafızayı geliştirdiğine inanılan" punikalagin olarak bilinen bir bileşiği de içerdiğini ekliyor.

Son olarak Manaker şunu açıklıyor: "Narlar, beyne giden kan akışını iyileştirdiği ve bilişsel işlevi güçlendirdiği gösterilen iyi bir diyet nitrat kaynağıdır." Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolik Care'de yayınlanan yakın tarihli bir raporda, geçmişteki bazı araştırmalarda nitratlar ile beyin fonksiyonu arasında bir bağlantı bulunmuş olsa da, bunu bir tedavi olarak önermeden önce daha uzun vadeli araştırmalara ihtiyaç olduğu belirtiliyor.

Portakal

İster portakal dilimleri yiyor olun, ister bir bardak portakal suyu içiyor olun, beyninize faydalı besinlerden destek sağlayacaksınız.

Manaker, "Portakalın sağlığa olan faydaları, özellikle beyin sağlığı açısından, yüksek C vitamini içeriğinin ötesine uzanıyor" diyor. "Portakal ve portakal suyu, inflamasyonun azaltılması ve beyindeki hücresel fonksiyonun onarılmasıyla ilişkilendirilen zengin flavonoid kaynaklarıdır."

Manaker, "Ayrıca portakallar beyin fonksiyonlarını da etkileyebilecek bir folat kaynağıdır" diye ekliyor.

Sardalya

Konserve ton balığından sıkıldıysanız ve biraz daha lezzetli ve daha az kuru bir balık istiyorsanız konserve sardalyeye geçmek iyi bir seçim olabilir.

Konserve sardalye, özellikle orta yaşlı yetişkinlerde daha iyi beyin sağlığıyla bağlantılı olan sağlıklı omega-3 yağ asitleriyle dolu olmasının yanı sıra, sardalya aynı zamanda günlük D vitamini değerinizin yüzde 48'ini de içerir. Yaşlandıkça bilişsel sağlığınızın işleyişini iyileştirmenize yardımcı olur.

Somon

Somon, daha iyi beyin sağlığı ve bilişsel işlevler de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararıyla bağlantılı olan çoklu doymamış yağ asitleri olan omega-3 yağ asitlerini içerir.

Cureus dergisinde yayınlanan bir rapora göre, omega-3'lerin hafızayı, öğrenmeyi ve "bilişsel sağlığı" iyileştirdiği bulundu.

Sadece bu da değil, Ulusal Sağlık Enstitüleri daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı çalışmalarda omega-3 açısından zengin gıdaların daha fazla tüketilmesinin Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulduğunu söylüyor.

Somon, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olmasının yanı sıra, aynı zamanda biliş ve beyin sağlığına yardımcı olabilecek bir besin olan D vitamini de içerir. Cureus'un bir başka raporunda, D vitamininin yaşlı yetişkinlerin düzenli bilişsel işlevleri sürdürmelerine nasıl yardımcı olabileceği ve D vitamini eksikliği ile demans gelişimi arasında bir bağlantı olabileceği anlatılıyor.

Yaban mersini

Manaker, "Yaban mersini beyin sağlığı için en faydalı gıdalardan biri olarak ortaya çıktı" diyor. "Bu canlı meyveler, beyni oksidatif stres ve iltihaplanmadan koruyan, potansiyel olarak beynin yaşlanmasını yavaşlatan ve iletişim yeteneklerini artıran bileşikler olan antioksidanlar açısından zengindir."

Manaker şunu ekliyor: "Yaban mersini yüksek miktarda flavonoidler, özellikle de antosiyaninler içerir; bunların hafızayı, bilişi ve motor becerileri geliştirdiği bulunmuştur."

Ayrıca American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan yakın tarihli bir çalışmada , günlük dozda yabani yaban mersini tozu tüketen katılımcılarda hafızanın geliştiği ve bilişsel reaksiyon süresinin daha hızlı olduğu görüldü.

Yapraklı yeşiller

Lahana, ıspanak, roka ve çin lahanası "yapraklı yeşillikler" olarak adlandırılır ve bu sebzelerin, beyninizin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bazıları da dahil olmak üzere, farklı besin maddelerini içerdiği bilinmektedir.

Harvard Health'e göre yeşil yapraklı sebzeler tonlarca folat, K vitamini, lutein ve beta-karoten içeriyor ve bunların hepsi bilişsel gerileme hızını yavaşlatmakla bağlantılı. Nöroloji dergisinde yayınlanan bir araştırma, günde yalnızca bir porsiyon yeşil yapraklı sebzenin yaşa bağlı bilişsel gerilemenin daha yavaş olmasıyla ilişkili olduğunu bile buldu.

Yumurta

Yumurta, protein içeriğinden çok daha fazlası açısından faydalıdır; aynı zamanda yiyebileceğiniz kolin açısından en zengin yiyeceklerden biridir. Kolinin günlük değeri 425 ila 550 miligram arasındadır ve bir yumurtada 169 miligram bulunur ama kolin nedir ve beyin sağlığınızla ne ilgisi vardır?

Ulusal Sağlık Enstitüsü, ruh halinizin ve hafıza fonksiyonunuzun düzenlenmesi için vücudunuzun koline ihtiyaç duyduğunu açıklıyor ve Davranışsal Nöroloji dergisinde yayınlanan 2021 tarihli bir araştırma, artan diyet kolin tüketiminin yaşlı yetişkinlerde "düşük bilişsel işlev" riskini azalttığını buldu.

Frontiers in Aging Neuroscience'ın çok yeni bir raporu, kolinin yaşlı popülasyonlarda bilişsel gerilemeyi geciktirmeye yardımcı olabileceğini doğrularken, Lipids in Health and Hastalık'ın 2023 tarihli bir araştırması, 60 yaş ve üzeri katılımcıların özellikle yumurta sarısından kolin tükettiklerini buldu. Ana bilişsel işlev olarak kabul edilen "sözlü hafızayı" geliştirmişti.

Zerdeçal

Kendinize bir altın latte alın ve sunduğu beyin geliştirici faydaların tadını çıkarın. Çeşitli hayvan çalışmaları, zerdeçalın ana aktif maddesi olan kurkuminin Alzheimer hastalığının gelişimine karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir. Bir çalışma aynı zamanda kurkuminin, bir araya toplanan proteinlerden oluşan ve Alzheimer gelişimiyle bağlantılı olan amiloid plağının azaltılmasında da faydalı olabileceğini buldu.

Diğer araştırmalar, kurkuminin yaşa bağlı bilişsel gerilemeyle ilişkili oksidatif stres ve inflamasyonla mücadeleye yardımcı olabileceğini ve bu bileşiğin yaşlandıkça beyin sağlığınızı iyileştirmede yardımcı olabileceğini buldu.