Kolesterolü düşürüyor, kalbin sağlıklı çalışmasına yardımcı oluyor! Uzmanların mutlaka tüketin dediği kalp ve damar sağlığına iyi gelen besinler

Kalp ve damar sağlığı için kötü kolestrolü dengede tutmak hayati önem taşıyor. Çünkü yüksek kolestrolün birçok organa sinsice zarar verir. Yüksek kolestrol birçok hastalıkları beraberinde getirmekle birlikte kalp krizi, felç ve karaciğer yetmezliği gibi hastalıklara neden olur.

Sinsice ilerleyen kolestrolün ana nedeni tüketilen zararlı gıdalardan kaynaklanır. Ancak yine kolestrolü düşürmenin yolu da sağlıklı gıdaları beslenme listemize eklemekten geçer.

Kalp damar hastalıklarından korunma ya da tedavi için uygulanacakların başında ideal kiloya sahip olmak yer alıyor. Bunun için ilk olarak yaşam tarzı değişikliğine giderek, hafif gıdalarla dengeli beslenmeye özen göstermek gerekiyor. Sağlıklı bir vücut için tek bir besinden fayda beklemek elbette ki olanaksızdır. Ancak bazı besinler vardır ki, diğerlerine göre kalp sağlığına daha fazla katkı sağlarlar.

Diyetin kalp sağlığı üzerindeki etkisinin araştırıldığı çalışmalarda, agresif yağ kısıtlamalarının ölüm oranında yüzde 30-60 azalma sağladığı ortaya konmuştur.

Omega3 yağ asitleri içeren besinler de kanda pıhtı oluşumunu azaltıp damar genişletici etki sağlamaktadır. Bununla birlikte balık tüketimi ile kalp damar hastalıkları sonucu gelişen ölüm oranında ters orantı olduğu ortaya konmuş.

PEKİ NE YAPMALI?

Taze sebze, meyve, balık ve lifli gıdalardan zengin beslenmeye özen gösterin. Total yağ tüketiminiz diyetinizin yüzde 30’unu geçmemeli.

Doymuş yağ oranını yüzde 7-10, çoklu doymamış yağ tüketimini yüzde 10, tekli doymamış yağ tüketimini ise yüzde 10-15 civarında sınırlandırın.

Günde 50-90 mmol potasyum alın, doymuş yağ alımını sınırlandırın ve yeterli miktarda kalsiyum ile magnezyum içeren besinler tüketin.

Kırmızı eti haftada 1-2 kez olmak üzere yaklaşık 100’er gram tüketin.

Tatlı tüketmek istediğinizde ağır hamur tatlıları yerine sütlü olanları tercih edin. Trigliserid değeriniz yüksekse alkolü bırakın, değilse kısıtlayın. Günlük tuz alımını da 5 gram ile sınırlandırın.

Bunun için ideal kilonuza ulaşın, fiziksel aktivitenizi artırın, sigara içmeyin, alkol tüketimini kısıtlayın.

KALP VE DAMAR SAĞLIĞINA İYİ GELEN BESİNLER

Lifli gıdalar, safra asitlerini bağlayarak diyette yer alan toplam yağ ve kolesterol alımının düşürülmesinde etkili olarak uzun bir süre tokluk hissi oluşturur. Bu da besin alımını önemli ölçüde azaltarak, özellikle kötü kolesterolün düşmesinde etkin rol oynar. Kolestrol sorunu olmasa bile bu gıdalar kalp-damar sağlığı ve karaciğer gibi organların düzenli çalışmasını sağlar.

Peki kolesterole iyi gelen besinler hangileri? İşte kalp ve damar hastalıklarını önlemek ve kötü kolesterolü düşürmek içi en iyi besinler;

AVOKADO İYİ KOLESTROLÜ ARTTIRIYOR

Tekli doymamış yağ asitlerinden daha zengin olan avokado, HDL’nin yani iyi kolesterolün artmasına yardımcı olur. Bunun yanı sıra kötü kolesterol olarak bilinen LDL’nin de düşmesinde etkilidir. İçerisinde beta sitosterol isimli bitki bazlı bir yağ bulunur. Bu da gıdalarda emilen kolesterol miktarının azalmasını sağlar. İçerdiği yoğun lutein sayesinde damarlardaki tıkanmaların önüne geçer ve kalp krizi riskini de azaltır. Fakat günde birden fazla tüketilmemesine özen gösterilmelidir.

B VİTAMİNİ İÇİN KUŞKONMAZ

Baharın şifalı sebzelerinden kuşkonmaz beta-karoten, B6 vitamini, folik asit ve lif içerir. 1 kase haşlanmış kuşkonmaz vücudun günlük B vitamini ihtiyacının yüzde 66’sını karşılar. Bir bardağında sadece 25 kalori, bir sapında ise sadece 5 kalori bulunur. Bu içeriği sayesinde kuşkonmaz, kalbin ana damarlarının temiz ve açık tutulmasında etkisini gösterir.

KALP KRİZİ RİSKİNİ DOMATESLE AZALTIN

Domatese rengini veren likopen dgüçlü bir antioksidandır. Domates, içerisindeki likopen sayesinde kalp damar hastalıklarına yakalanma ve kalp krizi riskini azaltır, kan kolesterol düzeyini iyileştirir. Domatesi çiğ veya pişmiş tüketebilirsiniz ancak 2016 yılında sigara kullanmayan ve herhangi bir ilaç tedavisi almayan 40 gönüllü üzerinde yapılan bir çalışma; zeytinyağı ile zenginleştirilmiş pişmiş domatesin çiğ domatese göre kalp hastalıkları riskini azaltmada daha etkin olduğunu ortaya koyuyor.

LİF KAYNAĞI PATATES KÖTÜ KOLETROLÜ DÜŞÜRÜYOR

İçerisinde A, C, B ve B6 vitaminlerini barındıran tatlı patates, önemli lif kaynaklarından biridir. İçerdiği vitaminlerin yanı sıra fosfor, bakır, lif, potasyum ve manganez gibi elementleri de barındırır. Bu özelliği de vücudun tok kalmasını sağlayarak ani gelen açlık durumunun önüne geçer. İçerisinde bulunan lif sayesine kötü kolesterolün düşmesini sağlayarak, oluşabilecek kalp ve damar rahatsızlıklarını engeller. Karaciğer yağlanması ve kalp krizi gibi riskleri ortadan kaldırır. Bunun yanı sıra sindirim sisteminin düzenli olarak çalışmasını sağlayarak kilo vermenize de yardımcı olur.

GÜÇLÜ BİR ANTİOKSİDAN: SARIMSAK

Güçlü bir antioksidan olan sarımsak, içerisindeki kuversetin sayesinde damar tıkanıklığının önlenmesinde, kan basıncı ile kan yağlarının düşmesinde önemli rol oynar; kolesterolün damarlara zarar vermesini engeller. Günlük 1 diş sarımsak tüketmeniz yeterli.

*Ancak kan sulandırıcı, tansiyon veya lipit düşürücü ilaç kullanıyorsanız sarımsak tüketimini sınırlandırın.

HAFTADA ÜÇ KEZ BAKLAGİL TÜKETİN

Baklagiller, içerdikleri yüksek oranlı lif, sterol ve yağ gibi elementler sayesinde kolesterol emiliminin azalmasını, kalp ve damar rahatsızlıklarının ortadan kalkmasını sağlar. Uzmanlar, haftada 3 porsiyon tüketilen baklagilin, önemli ölçüde fayda sağlayacağını dile getiriyor. Özellikle fasulyelerin bu konuda etkisinin oldukça yüksek olduğunu ifade eden uzmanlar, fasulyenin 100 gramda yaklaşık 76 gram bitki sterol oranına sahip olması nedeniyle kolesterol emilimini azaltmaya katkıda bulunduğunu ifade ediyor.

KIRMIZI MEYVELER VE TURUNÇGİLLER

Kötü kolesterolün düşmesinde etkili olan besinler arasında, narenciye meyveleri, elma, üzüm ve çilek gibi besinler de geliyor. Lif açısından oldukça zengin olan bu meyveler, kolesterolün sindirim sisteminde emilmesini önler. Bunun yanı sıra çilek, elma, üzüm ve turunçgiller gibi besinler, vücuda zarar veren kötü kolesterol ve daha çok sayıda faktörün de ortadan kaldırılmasında etkin rol oynayan pektin bakımından oldukça zengin besinler arasında yer alır.

C vitamini, beta karoten, folat ve lif açısından zengin olan portakal, mandalina, papaya ve ananas gibi meyveler pıhtılaşmayı dengeleyerek kalp hastalıklarından korurlar.

Mevsiminde tüketmek kaydıyla çekirdeğinden suyuna kadar tam anlamıyla bir sağlık deposu olan kırmızı üzüm, içerdiği resveratrol sayesinde iyi bir kalp dostu. Özellikle damar sağlığını desteklediği uzun süredir bilinir. Resveratrol iyi kolesterol HDL’yi artırır, kötü kolesterol LDL’nin damar duvarındaki olumsuz etkilerini azaltır. Kanı da inceltme özelliği bulunur.

KALP DOSTU ZEYTİNYAĞI

En sağlıklı yağların başında gelen zeytinyağı, ateroskleroza karşı koruyucudur. 100 gramında 176 miligram tekli doymamış yağ asitleri ve steroller açısından oldukça zengindir. Özellikle kolesterolün minimum seviyeye gelmesinde etkili olan zeytinyağı, iyi kolesterolün de artmasına yardımcı olur. Kötü kolesterolü düşürüp kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir. Kalp ve damar hastalıklarının önüne geçmesi nedeniyle de uzmanlar tarafından tavsiye edilir. Düzenli zeytinyağı tüketen 65 yaş ve üzeri kişilerde felç tehlikesi de yüzde 41 azalır.

YAĞLI BALIKLARI TERCİH EDİN

Balık; kas, kıkırdak, kan ve cildin yapı taşı olan protein bakımından oldukça zengin bir besin. Beyaz ton balığı, somon, uskumru, ringa, alabalık ve sardunya gibi yağlı balıklar kalp hastalığı riskini azaltan omega 3 yağ asitleri bakımından son derece zengin. Balıktaki omega 3'ün vücut tarafından kullanımı diğer omega 3 içeren besinlere göre daha kolay olur.

KOLESTROLÜN DÜŞMANI SOMON

İyi besin içeriği açısından oldukça zengin olan yağlı balıklar (somon), çok iyi bir omega 3 yağ asidi kaynağıdır. Çoklu doymamış yağ asidi, trigliserit seviyesini düşürür ve vücut içi iltihaplanmalarını da önemli miktarda azaltır. Bunun yanı sıra trombozu önler ve kalp damar sağlığını korur. İyi bir oranda yağ asidi içermesi ve düşük cıva yoğunluğu sayesinde kötü kolesterolün düşmesinde etkin rol oynar. Ayrıca iyi kolesterolü de yüzde 4’e kadar artırır.

YULAF KALP HASTALIKLARINI ÖNLÜYOR

Protein, lif, mineral doymamış yağlar açısından zengin olması nedeniyle uzmanlar tarafından sıklıkla önerilen yulaf, içerdiği polifenoller sayesinde tam bir antioksidan kaynağıdır. Bunun yanı sıra içerdiği bitki sterolleri, kolesterolün düşmesinde oldukça etkilidir. Yulaf ezmesinin yanı sıra tam tahıllar da kolesterolün düşürülmesi konusunda önemli rol oynar. Kalp hastalıkları riskini azaltması açısından uzmanların önerdiği besinler arasında yer alır.

PATLICAN KALP VE DAMAR HASTALIKLARINI ÖNLÜYOR

Kötü kolesterole karşı etkili olan sebzeler, sağlıklı bir bünye için olmazsa olmaz besinler arasında yer alıyor. Patlıcan da yüksek çözünür lif içeriği ve bitki sterolleri sayesinde kolesterole karşı en önemli sebzelerden biri.

Kalp ve damar rahatsızlıklarının oluşma riskini en az seviyeye düşürmede etkili olacak yüksek oranda flavonoid içermesi nedeniyle uzmanlar tarafından sıklıkla tavsiye edilir.

KABAK ÇEKİRDEĞİ KALP KRİZİNİ ÖNLLÜYOR

Zengin bir magnezyum kaynağı olan kabak çekirdeği her gün yarım çay bardağı kadar tüketildiğinde günlük magnezyum ihtiyacını karşılar. Bu özelliği sayesinde vücudun fizyolojik fonksiyonlarının doğru çalışmasına, bağırsak ve kan damarlarının fonksiyonlarının iyileşmesine katkı sağlar. Magnezyum tansiyonunuza fayda sağladığı gibi aynı zamanda kalp krizi ve felç gibi hastalıkların da önlenmesinde önemli rol oynar.

CEVİZ DAMARLARI BESLİYOR

Kötü kolesterolün düşürülmesi ve iyi kolesterolün artırılması için en etkili besinler arasında bir de ceviz bulunuyor. Kalp sağlığını artıran çok sayıda farklı bileşene sahip olan ceviz, kandaki trigliseritleri ve kolestrolü düşürmek konusunda oldukça etkilidir. Cevizin yüzde 60’ında yüksek kaliteli yağlar bulunur ve bu yağlar kötü kolesterolün düşmesini sağlayarak, damar ve kalp rahatsızlıklarını önemli ölçüde ortadan kaldırır.

CEVİZ, BADEM VE FISTIĞI İHMAL ETMEYİN

Omega 3 ve E vitaminin yanı sıra magnezyum ve posa içeriği sayesinde ceviz, badem ve fındık kandaki kötü kolesterolün düşmesine, iyi kolesterolün artmasına fayda sağlar. Kan yağı yüksekliği olan trigliserid seviyesinin düşmesinde etkili olur. Çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan ceviz damar sağlığını korumaya yardımcı olur. Ama bütün kuruyemişler yüksek kalorili olduğundan aşırı tüketmekten kaçının. Günde 10 adet çiğ badem veya fındık, 2-3 tam ceviz tüketilmesi yeterli.

BİTTER ÇİKOLATA

Kakao oranı yüzde 70 ve üzerinde olan siyah çikolata kalp sağlığını koruyan biyoaktif bileşikler (polifenoller) içerir. Polifenoller kan basıncını dengeler ve inflamasyonu azaltır.

KAHVE

Günde 2 fincan kahve içerdiği biyoaktif bileşikler sayesinde kalp hastalıkları ve kalp krizi riskini azaltmaktadır. Ancak kahvenin şekersiz ve kremasız olması gerektiği unutulmamalıdır.

MARUL KOLESTROLÜ DÜŞÜRÜYOR

Düzenli olarak diyet programlarına da dahil edilen marul, içermiş olduğu yüksek oranlı steroller sayesinde kötü kolesterolün önemli ölçüde düşmesini sağlar. Kalorisi düşü ve su oranı yüksek besinler arasında yer alması nedeniyle çok sayıda meyve ve sebzeden daha çok bitki sterolüne sahiptir.

SEMİZOTU KALP VE DAMAR SAĞLIĞININ DOSTU

Doğanın şifalı besinlerinden semizotu, kalbi koruyucu özelliğiyle de öne çıkar. Semizotundaki omega 3’ün düzenli tüketilmesi kandaki kolesterolü normal seviyede tutar, kalp krizi geçirme riskini önemli ölçüde azaltır. Ayrıca kanı incelterek pıhtılaşmayı engeller.

YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER

Ispanak ve brokoli gibi yeşil sebzeler potasyum, lif, folat (folik asit), kalsiyum ve C vitamini açısından zengin kalp dostu sebzelerdir.