Kan şekerini dengede tutmanın yolu: Glisemik indeksi düşük gıdalar
Glisemik indeks, gıdaları kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkilerine göre sıralar. Peki, glisemik indekse dikkat ederek yemek tüketmeniz gerekiyor olabilir mi? İşte, sizin için bu yiyecekleri tüketmesi gereken insanlar ve glisemik indeksi düşük olan 5 besin grubu!
- 4
Nutrients dergisinde yayınlanan ve 10 çalışmanın yer aldığı bir incelemede bu diyetin, tip 2 diyabetli kişilerde yemek sonrası kan şekeri düzeylerinde önemli bir iyileşme sağladığı bulundu.
- 5
2. KİLO VERMEK İSTEYENLER
Düşük glisemik indeksli bir diyet uygulamak, kilo alımına ve aşırı vücut yağına neden olan gıdaların kesilmesine yardımcı olabilir. Nutrients dergisinde 2022 yılında yayınlanan araştırmada, düşük glisemik indeksli yiyecek diyetinin, metabolik hastalığı olan kişiler gibi belirli gruplarda yağ kaybını sağlayacağı düşünülüyor.
- 6
3. YAĞLI KARACİĞER HASTALIĞI OLAN KİŞİLER
Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı, karaciğer dokusunda aşırı yağ birikmesiyle oluşan bir hastalıktır. Metabolik Sendrom ve İlgili Bozukluklar dergisinde 2019 yılında yayınlanan 4 çalışmaya göre, düşük glisemik indeksli yiyecek diyetinin yağlı karaciğer hastalığı olan bireylerde karaciğer yağ düzeylerini ve karaciğer hasarı belirteci düzeylerini azalttığı bulundu.
-
- 7
DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ YİYECEKLER
Şeker ihtiyacınızı dengede tutmanızı sağlayabilecek düşük glisemik indeksli yiyecekler; diyabet hastaları, kilo vermek isteyenler ve bazı diğer hastalıklar açısından için önemlidir. İşte, o besin gruplarına dair detaylar...
- 8
1. KURUYEMİŞLER
Kuruyemişler, bitki bazlı protein ile lif açısından zengindir ve şekerin kan dolaşımında emilimini yavaşlatabilir. Çoğu kuruyemişin düşük glisemik indeksi vardır, buna örnek olabilecek bazı gıdalar şunlardır: badem, yer fıstığı, fındık ve ceviz.
- 9
2. NİŞASTASIZ SEBZELER
Nişastalı olmayan sebzelerin karbonhidrat oranı düşüktür ve genellikle lif oranı yüksektir. Protein gibi lif de, sindirimi ve şekerin kan dolaşımında emilimini yavaşlatır. Lahana, mantar, kabak, soğan, marul ve brokoli gibi sebzeler glisemik indeksi düşük, nişastasız sebzelerdir.
-
- 10
Bununla birlikte Birleşik Devletler Ulusal Tıp Kütüphanesi’nde yayınlanan çalışmalarda, yüksek lifli diyetlerin tip 2 diyabet, obezite ve yüksek kan şekeri düzeyleriyle ilişkili diğer birçok sağlık sorunu olan kişiler için faydalı olduğu görüldü.
- 11
3. PROTEİN AÇISINDAN ZENGİN GIDALAR
Tavuk, sığır eti, balık ve yumurtaların hepsinin glisemik indeksi sıfırdır. Yani, karbonhidrat oranları ya sıfır ya da çok az miktarda olduğundan kan şekeri seviyeleri üzerinde minimum etkiye sahip olurlar.
- 12
Ayrıca, protein açısından zengin gıdalar sindirimi yavaşlattığından tokluk hissi artar, bu da şekerin kan dolaşımındaki emilimini yavaşlatır. Yani kan şekeri kontrolünü iyileştirmenize yardımcı olabilir.
-
- 13
4. FASULYE VE MERCİMEK
Fasulye ve mercimek karbonhidrat açısından yüksek olsa da, yüksek konsantrasyondaki bitki bazlı protein ve lif nedeniyle düşük glisemik indekse sahiptirler, bu da yemek sonrası kan şekeri artışını dengelemeye yardımcı olur.
- 14
Fasulye ile mercimek, magnezyum açısından da zengin besinlerdir ve Dünya Diyabet dergisinde 2023’te yayınlanan bir araştırmada, magnezyum düzeyi düşük kişilerin glisemik kontrol konusunda yüksek magnezyum oranına sahip insanlara göre daha az kontrole sahip oldukları gözlemlendi.
- 15
5. BAZI MEYVELER
Meyveler karbonhidrat açısından yüksek olsa da çoğu meyvenin glisemik indeksi düşüktür ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekleyebilir. Yani avokado, kiraz, böğürtlen, armut ve kayısı gibi glisemik indeksi düşük besinleri tüketmek size fayda sağlayabilir.
-
- 16
Bu bilgiyi desteklemek için Endokrinolojide Sınırlar dergisinde 2023 yılında yayınlanan ve 19 çalışmanın incelendiği makalede, tip 2 diyabetli kişilerde artan meyve alımının açlık kan şekeri konsantrasyonunu azalttığı sonucuna varıldı.
Kaynak: The American Journal of Clinical Nutrition, National Library of Medicine, Nutrients, Metabolic Syndrome and Related Disorders, Frontiers in Endocrinology, World Journal of Diabetes, Health
