Mutlu bağırsaklar sağlıklı yaşam: Diyetisyenlere göre bağırsak sağlığınız için en iyi 8 kahvaltılık!

Kefir

Kahvaltılık smoothie'nizi değiştirmek istiyorsanız, ona kefir eklemek bağırsak sağlığınızı güçlendirmenin bir yoludur.

Lauren Manaker, "Kefir, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasını desteklemek için canlı bakteriler içeren fermente bir süt içeceğidir" diyor.

Yoğurdun benzeri olmasına rağmen, kefirin normal yoğurttan üç kat daha fazla probiyotik içerdiği bulunmuştur. Frontiers in Microbiology'deki bir incelemeye göre, probiyotik gıdalar, gastrointestinal sisteme yeni türler veya suşlar getirerek bağırsak mikrobiyotasını değiştirebilir. Ayrıca halihazırda mevcut olan faydalı mikropların büyümesini de teşvik edebilirler.

Ceviz

Yulaf ezmesi üzerine serpilmiş, yoğurda karıştırılmış veya smoothie'lere eklenmiş ceviz, kahvaltınızı yükseltmek ve sağlıklı bir bağırsağı desteklemek için kullanılabilecek çok yönlü bir malzemedir.

Manaker, "Bir araştırma, ceviz tüketiminin bağırsak mikrobiyomunda olumlu değişikliklerle ilişkili olduğunu buldu" diyor. "Özellikle, üç hafta boyunca her gün 42 gram ceviz yiyenlerde, kolon kanseri, iltihaplanma ve mide-bağırsak hastalıklarında rol oynayabilecek ikincil safra asitlerinde bir azalma yaşandı." açıklamasında bulunuyor.

Ayrıca Manaker, çalışmanın ceviz yemenin "iyi" bağırsak bakterilerinde artış sağladığını bulduğunu belirtiyor.

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, LDL kolesterolü düşürmek ve kan şekerini kontrol etmek gibi sayısız sağlık yararıyla ünlüdür. Bu nedenle, bağırsaklarınız üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olması şaşırtıcı değil. Yulaf, özellikle kesilmiş ve haddelenmiş çelik, fermente edilebilir çözünür bir lif olan en yüksek beta-glukan kaynaklarından birini sağlar. Bu lif, bağışıklık sistemini uyarmaya yardımcı olabilecek Bifidobacterium gibi sağlıklı bakterilerin büyümesini desteklemeye yardımcı olabilir.

Molly Hembree, "Yulaf ve yulaf ürünlerini çok az veya hiç şeker eklemeden tükettiğinizden emin olun" diyor.

Kuru erik

The Nutrition’dan Tammy Lakatos Shames ve Lyssie Lakatos, "Gününüze düzenliliği teşvik ederek ve kabızlığı önleyerek başlamak istiyorsanız, kuru erik sizin biletinizdir" diyor. Kuru erik çok yönlüdür; yulaf ezmenize, soğuk mısır gevreğinize veya pankeklerinize ekleyebilirsiniz. The Nutrition Twins'e göre, bilim adamları kuru eriklerin sihirlerini nasıl çalıştırdığından tam olarak emin değiller. Bununla birlikte, diyetisyenler bunun prebiyotik lif, antioksidanlar ve vücudun yavaşça metabolize ettiği bir şeker alkolü olan sorbitolün bir kombinasyonu olduğuna inanıyor. prebiyotik liffaydalı probiyotik bakterilere besin sağlayarak ve kolon kanseri riskini düşürerek bağırsaklarınızdaki bakterileri olumlu yönde etkiler.

Muz kaplı kepekli tahıllar

Yulaf ezmesi ve tam buğday gibi popüler kepekli tahılların harika kahvaltı seçenekleri olduğunu biliyoruz. Ancak, aralarından seçim yapabileceğiniz çok daha fazla seçenek var, bu nedenle her zaman aynı yiyeceklere güvenmek zorunda değilsiniz.

Nutrition Twins, "Yulaf ezmesi ve tam buğday gibi tam tahıllar harikadır, ancak lifleri sindirilemeyen karbonhidrat, beta-glukan da içerdiğinden, ufkunuzu arpa, sorgum ve tam çavdar gibi diğerlerine genişletin" diyor.

Sizin için iyi olan bu karbonhidratlar, bağırsak sağlığını iyileştirir ve laktobasiller, Bifidobakteriler ve Bacteroidetes gibi bağırsak dostu bakterilerin büyümesini destekler. Kahvaltıyı bağırsaklarınız için daha da iyi hale getirmek için üstüne hafifçe yeşil bir muz dilimleyin, çünkü muzlar iyi bir prebiyotik lif kaynağıdır. Özellikle onları olgunlaşmadan önce yerseniz.

Fasulye

Fasulye, tipik kahvaltı yemeğiniz olarak görülmeyebilir, ancak güne başlamak için harika, sağlıklı bir seçimdir.

Hembree, "Fasulye, tokluk hissini artırmak için yavaşça sindirilen, çoğunlukla çözünür bir liftir" diyor.

Pişirmesi ve herhangi bir yemeğe atması çok kolay olduğu için fasulyelerle yaratıcı olabilirsiniz. Örneğin, kahvaltılık patatesli omletinize siyah fasulye atın, biraz ezilmiş fasulyeyi bir ekmeğe sürün veya bir meyve smoothie'sini daha kremsi hale getirmek için biraz fasulye karıştırın. Onları siyah fasulyeli omletin içine de atabilirsin.

Şeftali

Bu doğal şeker kaynağı, kahvaltınıza lezzetli tatlı bir katkı sağlar. Sabah yoğurdunuza şeftali ekleyin, bir yığın krep veya waffle üzerine koyun veya bunları, bir diyet lifi olan tost üzerinde düşük şeker koruyucu olarak kullanın.

Hembree , "Çözünmeyen lif, hacim, yumuşaklık katar ve bağırsak düzenliliğini iyileştirmek için hafif bir müshil etkisi görevi görür " diyor.

Limon suyu

Nutrition Twins'e göre sabah kahvaltı rutininize büyük bir bardak limonlu su ile başlamak sindirim sürecini yönlendirmeye yardımcı olabilir.

Beslenme İkizleri "Limondaki su ve asit kombinasyonu, vücudunuzun besinleri emmesi için yiyecekleri parçalamaya yardımcı olarak sindirime yardımcı olurken, aynı zamanda dışkıyı yumuşatarak sindirim sisteminin bağırsaklardan atıkları ve toksinleri atarak güne zinde başlamasını sağlar." diyor.

Limonlar ayrıca, vücudun dokularını oksidatif strese ve kanserler, koroner kalp hastalığı ve iltihaplanma gibi ilişkili patolojilere karşı koruyan güçlü polifenoller, mikro besinler içerir. Bu aynı zamanda mikrobiyomu yaşlanmanın kötü etkilerine karşı koruyor gibi görünüyor.

Beslenme İkizleri, pektinin bulunabileceği yer olduğu için limonun iç kısımlarından bazılarını suyunuza da almanızı önerir. Pektin, sağlıklı bir mikrobiyomu uyaran ve Bifidobacterium gibi probiyotiklerin büyümesini destekleyen bir liftir.

Kaynak: National Library of Medicine, Science Direct, Cambrıdge Unıversty Press