Bunların yanına bile yaklaşmayın! Diyetisyenlere göre uzak durulması gereken 13 sağlıksız karbonhidrat

Ancak karbonhidratlar birçok biçimde bulunur ve sinir sisteminiz için ana enerji kaynağı olarak hizmet ederler. Yemeklerinize ve atıştırmalıklarınıza hangi karbonhidratları dahil edeceğinizi seçmeden önce bunların hepsinin eşit şekilde üretilmediğini bilmek önemlidir.

Örneğin, vücudunuz meyve veya fasulyedeki karbonhidratlara kıyasla sodadaki karbonhidratlara farklı tepki verecektir. Tüm karbonhidratlar sağlıklı bir beslenmenin parçası olabilir ancak günlük yeme alışkanlıklarınızda sınırlamanız gereken bazı karbonhidratlar da vardır.

Genellikle en sağlıksız olduğu düşünülen karbonhidratlar ilave şeker formlarıdır. Fırında pişirdiğiniz toz beyaz şeker, kahvenize eklediğiniz tatlandırılmış şuruplar ve yaygın olarak tüketilen gıdalara eklenen diğer tatlandırıcılar genellikle ilave şekerden oluşur. Yüksek şekerli bir diyetin olumsuz sonuçlarını gösteren araştırma sıkıntısı yoktur. Artan kan trigliseritleri, yüksek kan şekeri ve yüksek kan basıncı, ilave şeker açısından zengin bir diyetle kaydedilen sonuçlardan sadece birkaçıdır.

Diyetinizde karbonhidrat seçerken şeker ilavesiz seçenekleri arayın. Bir beslenme etiketinde, bu besin maddesinin açıkça listelendiğini görebilirsiniz, bu da markaları ve seçenekleri karşılaştırmayı kolaylaştırır.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), kadınların günlük alım miktarını 25 gramla sınırlandırmasını, erkeklerin ise 36 gramdan fazla almamasını tavsiye ediyor. Ayrıca lif sağlayan karbonhidrat içeren yiyecekleri de aramalısınız. Beslenme gerçeklerinde listelenen bir diğer besin maddesi olan lif, sindirime yardımcı olur ve tokluk hissini artırır. Şüphe duyduğunuzda, bu en sağlıksız 13 karbonhidrattan uzak durun veya sınırlandırın.

İşte diyetisyenlere göre uzak durulması gereken 13 sağlıksız karbonhidrat...

Reçeller

Kavanoz reçelleri ve jöleler konsantre bir ilave şeker kaynağı olabilir. Bunlar genellikle meyvelerle yapılsa da, bazı markaların ürünlerinde ağırlıkça gerçek meyveden daha fazla ilave şeker kullandığını göreceksiniz. Yemek kaşığı başına 50 kalori olan ve tamamı karbonhidratlardan gelen bazı seçeneklerle, bu boş kalorilerin sabah tostunuzdan sonra sizi tatmin etmesi pek olası değildir. Mağazadan satın alınan jöleyi atlayın ve bunun yerine evde kendiniz yapmayı deneyin. Bu, dondurulmuş meyveleri ısıtarak, chia tohumlarını karıştırarak ve çatalla ezerek kolayca yapılabilir. Bu, besinlerle dolu, doğal olarak tatlı bir sürülebilir ürün yaratır ve ilave şekerden kaçınır.

Reçeller

Kavanoz reçelleri ve jöleler konsantre bir ilave şeker kaynağı olabilir. Bunlar genellikle meyvelerle yapılsa da, bazı markaların ürünlerinde ağırlıkça gerçek meyveden daha fazla ilave şeker kullandığını göreceksiniz. Yemek kaşığı başına 50 kalori olan ve tamamı karbonhidratlardan gelen bazı seçeneklerle, bu boş kalorilerin sabah tostunuzdan sonra sizi tatmin etmesi pek olası değildir. Mağazadan satın alınan jöleyi atlayın ve bunun yerine evde kendiniz yapmayı deneyin. Bu, dondurulmuş meyveleri ısıtarak, chia tohumlarını karıştırarak ve çatalla ezerek kolayca yapılabilir. Bu, besinlerle dolu, doğal olarak tatlı bir sürülebilir ürün yaratır ve ilave şekerden kaçınır.

Hamur işleri

Kim taze pişmiş çöreklerden veya hafta sonu çöreklerinden hoşlanmaz? Bazı sırlı donutların veya çikolata dolgulu kruvasanların şeker içeriği çok daha belirginken, diğer hamur işlerinin şeker içeriği sizi şaşırtabilir. Ticari olarak hazırlanan kekler, bilinen bir ilave şeker kaynağıdır ve birçoğunun yağ oranı son derece yüksektir. Bu onları sağlıksız bir karbonhidrat kaynağı ve diyetinizde sınırlamanız gereken bir yiyecek haline getirir. Mağazadan satın alınan kekler yerine, geleneksel ilave şeker yerine tam buğday unu ve bal kullanarak evde kendi kekinizi yapmayı deneyin. Daha da sağlıklı hale getirmek için ilave lif takviyesi için biraz rendelenmiş havuç veya kabak ekleyin.

Beyaz ekmek

Kabarık ekmek inkar edilemez derecede zevklidir ancak birçok önemli besin maddesinden yoksundur. Çoğu beyaz ekmekte lif veya fazla protein bulamazsınız, hatta biraz şeker bile görebilirsiniz. Tek bir dilim beyaz ekmeğin kalorisi genellikle bir dilim tam tahıllı ekmeğe göre daha düşük olsa da, daha yüksek kalori sayımına sahip olmayabilirsiniz. Tam tahıllı seçenekler genellikle daha yüksek lif ve protein içeriğine sahiptir ve B vitaminleri gibi daha temel besinleri içerebilir. Tam tahıllı ekmek seçerken ilave şekere dikkat edin ve en az 2 gram lif içeren seçenekleri tercih edin.

Un ekmeği

Çoğu zaman yapışkan peynirle doldurulmuş olarak bulunan un tortillaları hiç şüphesiz birçokları için evdeki temel gıdalardan biridir. Beyaz ekmeğe benzer şekilde, un tortillaları da genellikle lif içermez ve ilave şeker içerebilir. Beyaz ekmek ve unlu tortilla gibi beyaz unla yapılan ürünler genellikle bazı vitamin ve minerallerle zenginleştirilir ancak tam buğday unu seçeneklerine göre daha az doyurucu olabilir. Ekmeği seçerken, tam buğday seçeneklerini arayın veya genellikle az miktarda malzemeyle yapılan mısır ekmeğini tercih edin, bu da onları daha sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı haline getirir.

Atıştırmalık meyve

Pek çok paketlenmiş öğle yemeğinin temelini oluşturan meyve atıştırmalıkları da şeker olarak kabul edilebilir. Bazı meyveli atıştırmalık çeşitlerinin ambalajında ​​"gerçek meyveden yapılmıştır" yazdığını görseniz de bu sizi yanıltmasın. Elbette, püre haline getirilmiş meyve ilk içerik olabilir, ancak içindekiler listesinde muhtemelen birkaç çeşit ilave şeker bulacaksınız. Ek olarak, gıda boyaları ve renklendiricileri sıklıkla bulacaksınız, bu da bu şekerli yiyecekleri daha da sağlıksız hale getiriyor. Meyveli atıştırmalıkları tamamen atlayıp bunun yerine şeker eklenmeden yapılan taze veya konserve meyveleri tercih etmeniz daha iyi olur.

Şekerli tahıl

Piyasada bu kadar çok tahıl mevcut olduğundan, iyiyi kötüden ayırmak zor olabilir. Tahıl seçerken öncelikle eklenen şeker içeriğine bakın. İdeal durumda bu sayı porsiyon başına 5 gramın altında ve mümkün olduğu kadar sıfıra yakındır. İlave şekere dikkat etmenin yanı sıra, en az 2 gram lif içeren seçenekleri arayın; daha fazlası daha da iyi olacaktır. Şekerli tahıllar hızlı bir kahvaltı olabilir, ancak enerjinin hızlı bir şekilde yükselmesine ve düşmesine neden olarak daha fazla şeker isteğine yol açabilirler. Şekeri atlayın ve daha sürdürülebilir enerji için lifli seçenekleri tercih edin.

Şeker

Şaşırtıcı olmayan bir şeker kaynağı olan şeker, en kötü karbonhidrat kaynaklarından biri olabilir. Meyve ve çikolata aromalı şekerler sadece bol miktarda ilave şeker içermez, aynı zamanda birçok seçenekte gıda boyaları ve renklendiriciler, doymuş yağlar ve yüksek kalorili miktarlar bulacaksınız. Ek olarak şekerde lif, vitamin ve mineral bulunmaz, bu da onu zayıf bir kalori kaynağı yapar. Ara sıra mini boy şeker porsiyonu iyidir, ancak tatlı ihtiyacınızı tatmin etmek için günlük şekerleme alışkanlığınızı daha sağlıklı seçeneklerle değiştirin. Minimum şeker ilavesiyle yapılan çikolata parçacıkları mevcuttur ve ev yapımı dondurulmuş meyveli şekerler, şekerin yerini alacak başka bir harika tatlı ikramdır.

Dondurma

Şekere benzer şekilde dondurma da kalori, ilave şeker ve doymuş yağ içerir. Tek bir yarım fincanlık porsiyon 200 kaloriden fazla olabilir ve hadi gerçek olalım, çoğumuz kendimize daha büyük bir porsiyon servis ediyoruz. Dondurulmuş yoğurdun yağ içeriğinin düşük olması nedeniyle kalorisi daha düşük olsa da, aynı zamanda ilave şeker kaynağıdır. Geleneksel dondurma yerine, dondurulmuş muzları biraz fındık ezmesiyle harmanlayıp üzerine az şekerli çikolata parçaları ekleyerek evde "güzel krema" yapmayı deneyin.

Şekerli kahve

Sade bir fincan sade kahvenin kalorisi çok düşüktür ve şeker içermez. Ancak aromaları, şurupları ve çiseleyen şekerleri ekleyin ve ilave şekerle dolu bir içecek elde edin. Popüler şekerli kahve içecekleri, tüm gün tüketilmesi sağlıklı olandan daha fazla yüzlerce kalori ve daha fazla şeker içerebilir. Sade kahve işinize yaramıyorsa kahvenizi stevia ile tatlandırmayı deneyin veya asitliği azaltmak için şeker yerine süt kullanın. Şekersiz bir latte, şeker ilavesiz protein sağlayan ve daha sağlıklı bir kahve içeceği sağlayan harika bir seçenektir.

Şurup

Krep ve waffle'ların üzerine gezdirilen ve unlu mamullerde kullanılan aromalı şuruplara ilave şeker eklenir. Akçaağaç aromalı şurup bu kategorideki en popüler seçeneklerden biri olabilir ve en yaygın markalardan bazıları ilk içerik olarak ilave şeker içerir. Akçaağaç tadını seviyorsanız yüzde 100 akçaağaç şurubu kullanın. Her ne kadar hala ilave şeker olarak kabul edilse de, en azından endişe verici üretilmiş şekeri ve aromalı şuruplarda bulunan diğer yapay içerikleri atlamış olacaksınız.

Konserve meyve

Uygun bir meyve kaynağı olan konserve meyve, ilave şekerin bir başka yaygın kaynağıdır. Bazı seçenekler tek bir porsiyonda 20 gramdan fazla şeker paketlemekle kalmaz, aynı zamanda çoğu seçeneğin lif oranı taze meyvelerle karşılaştırıldığında oldukça düşüktür. Bu çifte sorun, konserve meyveyi sağlıksız bir karbonhidrat kaynağı haline getiriyor. Taze meyve en iyisidir, ancak dondurulmuş meyveler de harika bir seçenektir. Çoğu durumda meyveler, besinleri bozulmadan tutacak şekilde dondurulur ve size konserve çeşitlerden çok daha besleyici bir seçenek sunar.

Meyve suyu

Boş kalorilerin bir başka kaynağı olan meyve sularının tamamı karbonhidrattır ve birçok seçenek ilave şekerle doludur. Meyve suyunun bir öğünde tokluk hissinizi artırması pek olası olmadığı gibi, mısır gevreği gibi diğer yoğun şekerli gıdalarda da sıklıkla görülen aynı kan şekeri yükselişini ve düşüşünü yaşayabilirsiniz. Güne sabah bir bardak portakal suyu içmeden başlayamıyorsanız, taze sıkılmış seçeneklere sadık kalın. Bunlar genellikle herhangi bir ilave şeker içermez, bu da onları ticari olarak hazırlanan meyve sularının çoğundan daha iyi yapar. Daha da iyisi, daha fazla doyurucu lif elde etmek için meyve suyu yerine taze meyvenin tamamını tercih edin!