Uyumak için en iyi pozisyon hangisi?

YAŞLANDIKÇA YAN YATMA EĞİLİMİ ARTIYOR

Hong Kong'da araştırmacılar "Battaniye Uyumlu Uyku Duruşu Sınıflandırma Sistemi" adını verdikleri ve kalın bir battaniyenin içinden bile kişinin uyku pozisyonunu tespit edebilen kızılötesi derinlik kameraları kullanan bir sistem geliştiriyor.

Danimarka'daki araştırmacılar, gönüllülerin tercih ettikleri uyku pozisyonunu belirlemek için uyumadan önce uyluklarına, sırtlarının üst kısmına ve kollarının üst kısmına takılan küçük hareket sensörü dedektörleri kullandı. Yatakta geçirdikleri süre boyunca insanların zamanlarının yarısından biraz fazlasını yan yatarak, yaklaşık yüzde 38'ini sırt üstü ve yüzde 7'sini ağız üstü yatarak geçirdiklerini buldu. Araştırmaya göre, insanlar yaşlandıkça yan yatarak geçirdikleri zaman da artıyordu.

Yan yatarak uyumaya yönelik önyargı, ancak yetişkin olduğumuzda geliştirdiğimiz bir şey; çünkü üç yaşın üzerindeki çocuklar ortalama olarak yan, sırt üstü ve ağız üstü olmak üzere eşit miktarda zaman geçiriyor. Bebekler ise çoğunlukla sırt üstü uyur; çünkü güvenlik nedeniyle karyolalarına bu şekilde yerleştirilirler.

SOL TARAFLARINDA UYUYANLAR DAHA İYİ UYUYOR

Sonuç olarak yan yatarak uyumak en yaygın pozisyon. Peki ya veriler ne diyor? İnsanların istedikleri şekilde uyuyabildikleri çok küçük bir gözlemsel çalışma, sağ taraflarında uyuyanların sol taraflarında uyuyanlara göre biraz daha iyi uyuduklarını ve bunu sırt üstü uyuyanların izlediğini ortaya koydu.

Eğer yan yatarak uyumak kişi için kolaysa muhtemelen yakınında uyumaya çalışan diğer kişiler için de en iyisi budur. Denizaltıcılar yattıkları yerleri gösterdiklerinde, ranzaların üst üste yığıldığı ve bu da yatarken dönmenin güç olduğunu gösterdi. Bu da sırt üstü uyumaya meyilli oldukları anlamına geliyordu.

Bir başka küçük çalışmada ise konteyner gemilerinde çalışan denizciler incelendi ve horlama gibi solunum rahatsızlıklarının denizciler uyurken daha yaygın olduğu görüldü.

Bazı horlamalar, kişi uyurken solunumun durduğu ve başladığı şiddetli obstrüktif uyku apnesinden kaynaklanır. Bu durumun sürekli olarak sırt üstü uyuyan kişilerde daha yaygın olduğu tespit edilirken, buna karşılık, yan yatmak üst hava yolunun temizlenmesine yardımcı olur ve küçük dil ile dilin boğazı tıkamasını önleyerek daha az horlamaya yol açar. Bazı durumlarda, çoğunlukla sırt üstü uyuyanların yan yatmaya geçtiklerinde uyku apnesi sorununun çözüldüğü belirtildi.

"SIRT ÜSTÜ UYUYANLARDA SIRT AĞRISI GÖRÜLME OLASILIĞI DAHA YÜKSEK"

Yan yatarak uyumanın başka faydaları da olabilir. Örneğin Nijerya'da konteyner gemilerinde çalışan kaynakçıların uyku düzenleri üzerine yapılan bir araştırma, yan yatarak uyuyanlara kıyasla sırt üstü uyuyanlarda sırt ağrısı görülme olasılığının daha yüksek olduğunu gösterdi. Ancak bu, yan yatarak uyumanın herkes için işe yaradığı veya tüm ağrı ve sızılar için her derde deva olduğu anlamına gelmiyor. Bu, kişinin rahatsızlığına ve uyku sırasında benimsediği tam pozisyona bağlıdır.

Batı Avustralya'daki araştırmacılar, otomatik kameralar kullanarak gönüllülerin yatak odalarını gece 12 saat boyunca izledi ve düzenli olarak boyun tutulmasıyla uyandıklarını söyleyenlerin, "kışkırtıcı yan uyku pozisyonları" olarak adlandırılan pozisyonlarda uyuyarak daha fazla zaman geçirdiklerini tespit etti. Bu tür yatış, yan tarafa bükülmüş bir pozisyonda, örneğin üst uyluk diğer uyluğa uzanarak omurgayı bükecek şekilde uyumayı içerir. Buna karşılık, daha düz, daha destekli bir yan pozisyonda uyuyan kişiler daha az boyun ağrısı yaşadıklarını bildirmişlerdir.

Öte yandan bu çalışmanın tespit edemediği şey, "kışkırtıcı" pozisyonda uyumanın mı boyun ağrısına neden olduğu yoksa insanların boyun ağrısı nedeniyle rahat edebilecekleri tek yol olduğu için mi bu pozisyonu benimsedikleridir.

YENİ BİR UYKU POZİSYONU AĞRILARI AZALTIR MI?

Peki ya insanlara yeni bir uyku pozisyonu denetseniz ve ardından bunun yaşadıkları ağrılarda bir fark yaratıp yaratmadığını görmek için onları takip etseniz?

Portekiz'de bir fitness programına katılan yaşlı insanlarla yapılan bir çalışmada, sırt ağrısı olan kişilere yan yatmaları, boyun ağrısı olanlara ise sırt üstü uyumayı denemeleri söylendi. Dört hafta sonra katılımcıların yüzde 90'ı ağrılarının azaldığını söyledi.

Bu etkileyici bir sonuç gibi görünüyor; ancak bununla alakalı bir uyarı var. Çalışmaya sadece 20 kişi katıldı, bu nedenle bu basit uyku pozisyonu değişikliğinin sırt veya boyun ağrısı çeken herkes üzerinde bu kadar olumlu bir etkisi olacağı sonucuna varmak mümkün değil. Bilimsel araştırmalarda her zaman olduğu gibi daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyuluyor.

REFLÜSÜ OLANLAR HANGİ TARAFA DÖNEREK YATMALI?

Kişilerin mide ekşimesi şikayeti varsa, sol tarafına daha fazla yatmayı denemeleri değerli olabilir. Bir tıbbi sorun için, sadece sırt üstü mü yoksa yan mı yatmanız gerektiği değil, hangi tarafa yatmanız gerektiği de önemlidir. Asit reflüsünde mide suları mideden yukarı çıkarak göğüste yoğun bir yanmaya neden olur. Bazen doktorlar bu çok rahatsız edici ağrı türünü hafifletmek amacıyla insanlara yastıkların üzerinde uyumayı denemelerini tavsiye eder.

Rahatsızlık tekrar tekrar ortaya çıkarsa, bu gastro-özofageal reflü hastalığı olarak bilinir ve ciddi sonuçlar doğurabilir. Bunun neden olduğu tam olarak açık değildir; ancak olası bir açıklama solda uyumanın mide ve yemek borusu arasındaki bağlantıyı mide asidi seviyesinin üzerinde tutmasıdır. Sağda uyumak alt özofagus sfinkterini gevşeterek asidin kaçmasına izin verir.

Cevap ne olursa olsun, kişi eğer mide ekşimesi sorunu yaşıyorsa, daha çok sol tarafında uyumaya çalışması faydalı olabilir.

AĞIZ ÜSTÜ UYUMANIN ZARARLARI VAR MI?

Peki ya ağız üstü uyuyan insanlar ne olacak? Öncelikle, bir çalışma çene ağrısı çekenler için bunun iyi bir fikir olmadığını öne sürüyor. Peki ya kırışıklıklar? Yüzü yastığa bastırarak yatmak kırışıklıkları daha da kötüleştirir mi? Estetik Cerrahi Dergisi'nde yazan bir grup plastik cerraha göre, uyurken yüze mümkün olan en az yükü bindirmek gerekiyor ve bu da yüzüstü uyuma seçeneğini ortadan kaldırıyor.

Öte yandan cildi korumak, daha iyi uyumaktan, ağrı ve sızılarla ya da reflüyle baş etmekten daha önemliyse, o zaman yan yatmak da ideal görünmüyor.

O halde tüm bunlardan şu sonuç çıkıyor; Öncelikle, diğer her şey eşit olduğunda, yan yatmanın çeşitli avantajları var gibi görünüyor. Ancak tam duruşun, boyun ve sırt ağrısı üzerinde etkisi olabilir ve uyuduğunuz taraf asit reflüsünü artırabilir veya azaltabilir. Sırt üstü uyuduğunuzda horlama artar, ancak her insan farklılık gösterir. Bu nedenle en iyi uyuma şekli yine de bu olabilir.

Mevcut pozisyon kişiye iyi bir gece uykusu vermiyorsa yeni uyku pozisyonları denemek ve günlük tutmak tavsiye ediliyor. Ancak farklı pozisyonları çok fazla takıntı haline getirmemek öneriliyor; aksi takdirde endişe kişinin uyuyamamasına neden olabilir.