Ramazan'da oruç tutacaklar nelere dikkat etmeli?
Ramazan ayında doğru bir beslenme modeli oluşturmak oruç süresince açlık hissinizin azalmasını sağlarken, bağışıklık sistemi ile ilgili yaşanabilecek olumsuzlukları da ortadan kaldırıyor
Ramazan'ın yaklaştığı bugünlerde yapılan en büyük hatalardan birinin 15-16 saatlik açlık sürecini, sahuru atlayarak uzatmak olduğunu söyleyen Diyetisyen Damla Tatan, “Çok uzun süreli açlıklar iftar ve sonrasında besin tüketimindeki kontrolü zorlaştırıyor. Bu durum kilo artışını beraberinde getirebilir. Orucunuzu 1-2 yudum suyla açıp devamında çorba tüketmeli ve 15 dakika ara vermelisiniz” dedi.
Uzun süren açlıktan sonra mideye bir anda yüklenilmemesi gerektiğine dikkat çeken Tatan, “Tüketilmesi gereken besinler iftar ile sahur arasındaki 2-3 ara öğüne bölünerek tüketilmeli. İftar sonrası mutlaka 30-45 dakika yürüyüş yapılmalı” diye konuştu.
Ana yemeğin protein ağırlıklı olması gerektiğini kaydeden Tatan, “Kırmızı et, tavuk ya da balık olmalı. Pişirme sürecinde kızartma ya da kavurma yerine ızgara, fırında pişirme veya haşlama yöntemleri tercih edilmeli. Kan şekeri dengesinin sağlanması için tam tahıllı ürünler tercih edilmeli. Şekersiz, tarçın ve karanfil eklenmiş meyve kompostoları sıvı tüketiminize destek olacak, posa tüketiminizi arttıracak ve kan şekeri kontrolünüzü sağlayacak” şeklinde konuştu.
TATLI TÜKETİMİ HAFTADA 2 OLMALI
Ramazan ayının tatlı tüketiminin de arttığı bir dönem olduğunu hatırlatan Tatan, şunları söyledi: “İftarda tatlı seçimi ise, şerbetli ve yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılardan güllaç, kazandibi, sütlaç, muhallebi gibi tercih edilmeli. Meyve salatası, meyveli tatlılar daha az kalorili ve daha az yağlı tatlılar seçilmesi uygun olur. Fazla şerbetli ve fazla yağlı tatlılar yüksek kalori içerikleri ile kilo almamıza neden olacak hem de susuzluk hissini daha da fazla artıracaktır. Tatlı tüketiminiz haftada ikiyi aşmamalıdır.”
İftar ile sahur arasında 8 ile 12 su bardağı su tüketimi sağlanmasının önemli olduğunu dile getiren Tatan, “İftar sonrasında tüketilen 1 şişe maden suyu mineral dengesini sağlayarak, sindirimi kolaylaştıracak ve sıvı tüketimine destek olacak. Öğünlerde tuz kısıtlaması yapılmalı. Oruç sürecindeki susuzluk hissi bu şekilde daha az hissedilir” dedi.
SAHURDA YUMURTA EN KALİTELİ PROTEİN KAYNAĞI
“Sahurda tokluk sürecini uzatmak için proteinlere yani süt, yumurta, peynire ek olarak tam tahıllı ürünler, kurubaklagiller tüketilmeli” diyen Tatan, sözlerini şöyle sürdürdü: “Yumurta en kaliteli protein kaynağı. Sahurda tüketimi daha uzun süreli tokluk sağlayacak. Sahur sonrasında sindirim sürecinin rahatlaması, mide rahatsızlıklarının önüne geçilebilmesi için en az 30 dakika sonrasında uykuya geçilmeli."
”GÜNDE EN AZ İKİ PORSİYON MEYVE TÜKETİLMELİ
Ramazan boyunca yapılan bazı beslenme hatalarından birinin az miktarda meyve tüketilmesi olduğuna dikkat çeken Tatan, “Bu durum yaşanılacak olası sindirim sistemi sorunlarına ek olarak bağışıklık sisteminin zayıflamasına sebep olabilir. Bu nedenle günde en az iki porsiyon meyve tüketilmeli.
Öğünlerinizde bir diğer vitamin mineral kaynağı grup olan sebzeleri de mutlaka ekleyin. Öğünlerde salata tüketimine özen gösterin. Salatalar; vitamin, mineral ve liften zengindir. Salatanız ne kadar renkli ise o kadar sağlıklıdır” diye konuştu.
“İftar ve sahurda çay ya da kahve eşliğinde yemek yiyor olmanız yemeklerden alınacak vitamin değerlerinin kalitesini düşürür” diyen Tatan, “Bu nedenle çay ya da kahve tüketimi iftardan 2 saat sonra gerçekleşmeli. Sahurda ve iftar sonrasında çok fazla çay ve kahve tüketimi kafein alımını arttırarak uykusuzluğa sebep olabilir. Fazla miktarda tüketim diüretik özeliklerini ortaya çıkardığından, vücut için gerekli mineral, tuz ve sıvıların vücuttan atımına sebep olabilmektedir. Yetersiz sıvı bu dönemlerde genelde kabızlık riskini artırır. Sancılı karın ağrıları, şişkinlik yaşayan bireyler daha gergin bir gün geçirirler. Kabızlık sorunu çektiğiniz zamanlarda orucunuzu 1-2 adet hurma ve su ile açmak rahatlamanızı sağlar” şeklinde konuştu.
