Bilime göre daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilecek 9 alışkanlık!

İyi haber şu ki, yalnızca altın yıllarınızdan çok önce yaşam sürenizi uzatmak için değil, aynı zamanda optimal sağlığı korumanıza da yardımcı olmak için atabileceğiniz önleyici adımlar var.

Gezegende 100 yıl yaşamayı hedefliyorsanız, 700.000 ABD gazisini kapsayan yakın tarihli bir Amerikan Beslenme Derneği araştırmasının sonuçları, oraya ulaşmanıza yardımcı olabilecek sekiz sağlıklı yaşam tarzı alışkanlığını ortaya çıkardı. Araştırmaya göre, sekiz alışkanlığın hepsini 40 yaşına geldiğinizde uygulamak, ömrünüzü 24 yıl uzatabilir.

40 yaşını geçmiş olsanız bile sağlıklı alışkanlıklar edinmek için geç kalmış sayılmazsınız. Ve daha uzun yaşamak için sekiz alışkanlık geliştirmek harika bir başlangıç ​​olsa da Health Digest'te size bir tane daha öneri sunuyor.

FİZİKSEL OLARAK AKTİF OLUN

Birçok sağlık uzmanı, uzun süre oturmanın sigara içmek kadar kötü olabileceğini ve yaşam sürenizi kısaltabileceğini söylüyor, bu nedenle egzersiz yapmıyorsanız, şimdi fiziksel olarak aktif olmanın tam zamanı.

Journal of Aging Research'te yayınlanan bir makaleye göre, 13 çalışmanın sonuçları, düzenli egzersizin yaşam beklentisini 0,4 ila 6,9 yıl arasında artırdığını gösterdi. Düzenli fiziksel aktivite, diyabet, kalp hastalığı, inme ve kanser gibi ölüme yol açabilecek bir dizi duruma yakalanma riskini azaltır. Düzenli fiziksel aktivite yaparak, bu koşullardan birini geliştirme şansınızı yüzde 35'e kadar azaltabilirsiniz. Bununla birlikte, çeşitli çalışma sonuçları, düzenli fiziksel aktivitenin kişinin ömrünü uzatmaya yardımcı olduğunu açıkken, yüksek yoğunluklu egzersizin yaşam beklentisi üzerinde olumlu veya olumsuz bir etkisinin olup olmadığı konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Peki, yıllara eklemek için yaşam tarzınıza ne kadar fiziksel aktivite dahil etmeniz gerekiyor? Amerikalılar için Fiziksel Aktiviteler Kılavuzu (2. Baskı), yetişkinler için haftada 150 ila 300 dakika orta düzeyde egzersiz veya haftada 75 ila 150 dakika yoğun egzersiz önerirken, 116.221 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, önerilen miktardan fazlasının yaşam beklentisini artıracağını ortaya koydu. Amerikan Tabipler Birliği'ne göre kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini azaltacak orta düzeyde aktivite örnekleri arasında yürüyüş, halter ve düşük yoğunluklu egzersiz yer alır. Koşmak, bisiklete binmek ve yüzmek yoğun egzersiz kategorisine girer.

BAĞIMLILIK YAPAN İLAÇLARDAN KAÇININ

Bir yaşam süresinden yıllarca çalması garanti olan kötü bir alışkanlık, uyuşturucu kullanımıdır. Uyuşturucu bağımlılığından kaçınmanın, günden güne daha sağlıklı bir yaşam sürmenize de yardımcı olacak birçok faydası olacaktır.

Narconon'daki uzmanlara göre, uyuşturucu veya alkol kullandığınızda, hayatınız boyunca gerçek zamanı kaybetmenin yanı sıra, her seferinde hayatınızı saatlerce kısaltıyorsunuz. Belirli ilaçları veya alkolü alarak hayatınızın ne kadarını kaybettiğinizi size gösterebilen Omni Hesaplayıcı adlı bir araca işaret ediyorlar. Örneğin, bir kez kokain almak kişinin ömrünü zaten 6,6 saat kısaltıyor. Bir metamfetamin deneyimi hayatınızdan 9,2 saat çalıyor; eroin kullanmak kişinin ömrünü bir tam gün azaltır.

Bağımlılık yapan ilaçları kullanmak da yaşam kalitenizi düşürür. Temiz İyileşme Merkezlerindeki ekip, metamfetamin almanın dişlerinizi mahvettiğini bildirdi. Ek olarak, kokain kullanıcıları konvülsiyonlar yaşayabilir ve esrar içenlerin solunum yollarını tahriş etmesi muhtemeldir.

Birinin doğduğu nesil ve ilaçların buna nasıl uyduğu, yaşam beklentisinde de bir rol oynayacaktır ve X Kuşağı üyeleri, büyük olasılıkla aşırı dozda uyuşturucudan ölecek nesil olarak tanımlanmıştır. Y kuşağı, 78,6 yıllık yaşam beklentisinin azalmasına yol açan şeyin bir parçası olarak, opioidlerin kurbanı oluyor. Boomer ve Gen X nesillerinin ortalama yaşam süresi sırasıyla 84,5 ve 78,7 yıl.

SİGARA İÇMEYİ BIRAK

Spektrumdaki sağlık uzmanlarının sigaraya karşı şiddetle tavsiyede bulunmaları muhtemelen şaşırtıcı değildir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, sigara içmek yalnızca daha uzun bir yaşam süresini teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda Amerika Birleşik Devletleri'nde her yıl kabaca beş ölümden biri sigara içmekten kaynaklanır.

Pasif sigara dumanına maruz kalanlar da dahil olmak üzere her yıl yaklaşık 480.000 kişi sigara nedeniyle ölmektedir. Sigara içen Amerikalı yetişkinlerin ölüm oranı sigara içmeyenlere göre üç kat daha fazladır, çünkü sigara içenler kanser, solunum yolu hastalığı ve damar hastalığına yakalanma riski daha fazladır.

Aslında, Elsevier'de yayınlanan ve Birleşik Krallık'ta bir milyon kadını takip eden 2013 Birleşik Krallık araştırmasına göre, sigara içenler yaşam sürelerinin 10 yılına kadar kaybedebilirler. 40 yaşına kadar sigarayı bırakmak, artan ölüm riskinin yüzde 90'ını önlemeye yardımcı olabilir; 30 yaşına kadar sigarayı bırakmak yüzde 97'den fazla önleyebilir. Ancak, bırakmak için asla geç değildir. Healthline uzmanları, 60'larınızda sigarayı bırakmanın yaşamınıza kabaca 3,7 yıl ekleyebileceğini ve 80'lerde sigarayı bırakmanın yine de daha iyi sağlık sonuçlarını destekleyebileceğini bildiriyor.

Sigarayı bırakmak, yaşam sürenizi uzatmaktan daha fazlasını yapar. Yaşam kalitenizi anında yükseltir, Amerikan Kanser Derneği etkilerini hemen fark edeceğinizi belirtmektedir. Birincisi, sigarayı bıraktıktan birkaç dakika sonra kalp atış hızınız ve kan basıncınız düşer ve birkaç hafta içinde akciğer işleviniz ve dolaşımınız iyileşir.

STRES YÖNETİMİ

Bir miktar stres yaşamak sizin için iyi olabilir. Örneğin, kısa süreli stres, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir motivasyon kaynağı olabilir.

Bununla birlikte, stresin sağlıksız hale geldiği bir nokta vardır. Birincisi, çok fazla stres kaygıya, depresyona, mide-bağırsak sorunlarına ve Alzheimer hastalığı riskinin artmasına neden olabilir. University of Massachusetts Global'e göre, tüm bu koşullar yaşlanmayı hızlandırma, erken ölüme yol açma ve yaşam sürenizi kısaltma potansiyeline sahiptir.

Ek olarak, Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi, sürekli olarak yüksek miktarda stresin kalp hastalığı, yüksek tansiyon, obezite ve zayıflamış bir bağışıklık sistemi gibi diğer tehlikeli sağlık koşullarına yol açabileceğini ve bunların tümü potansiyel olarak daha kısa bir yaşam süresi için sizi daha yüksek bir riske sokar.

Stres yaşadığınızın fiziksel belirtileri arasında baş ağrıları, uyku sorunları, mide-bağırsak sorunları, kilo alımı veya kaybı ve kas gerginliği yer alabilir.

Çok az zamanda çok şey yapmak, iş zorlukları, para sorunları, uzun süreli bir hastalıkla uğraşmak veya hasta bir sevilene destekleyici bakım sağlamak gibi yaygın stres kaynakları, vücudunuzun kortizol ve adrenalin gibi stres hormonları salmasına neden olabilir. Bununla birlikte, stresi, özellikle de kronik kötü stresi nasıl yönettiğiniz, sağlığınızı geliştirmenin anahtarıdır. Summa Health uzmanları, meditasyon tekniklerini günlük rutininize dahil etmek ve kontrolünüz dışındaki olayları kabul etmek gibi stresi yönetmenin ve yaşam kalitenizi artırmanın yolları olarak stratejiler önerir.

SAĞLIKLI BİR DİYET SÜRDÜRMEK

Medical News Today'deki uzmanlara göre, diyetinizi iyileştirin ve hayatınızı on yıl uzatabilirsiniz. Araştırmacıların tipik Batı diyetini ve en uygun diyeti inceleyen bir çalışmayla birlikte geliştirdiği Food4HealthyLife adlı ücretsiz bir çevrimiçi hesap makinesi, kullanıcıların belirli yiyecek gruplarını günlük yemek planlarına eklemenin yaşam sürelerini potansiyel olarak nasıl uzatabileceğini belirlemelerine yardımcı olabilir. Potansiyel ömrünüz diyetinizin ötesine geçtiğinden, hesaplayıcı ayrıca yaş ve cinsiyet gibi diğer faktörleri de içerir.

Optimal diyete geçiş yapmak birçok insan için çok büyük bir sıçrama olabileceğinden, hesap makinesi en uygun diyetin yanı sıra hesap makinesini oluşturanların daha tanıdık diyetlere benzeyen ancak aynı zamanda net faydalar içeren uygulanabilir bir diyet dediği şeyi önerir. Cleveland Clinic'te çalışmaya dahil olmayan bir diyetisyen olan Kristin Kirkpatrick, Medical News Today'e bebek adımlarını atmanın genellikle optimal diyete geçiş için iyi bir yaklaşım olabileceğini söyledi.

Peki, bu fazladan yıllara eklemek için diyetinize eklemek isteyebileceğiniz bazı yiyecekler nelerdir? Sağlık uzmanları Forbes Health'e, temel vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif açısından zengin bitki bazlı bir diyetin parçası olan yiyecekleri yemenin ömrünüzü uzatmanın mükemmel bir yolu olduğunu söylüyor.

Bitki bazlı bir diyetin temeli olan taze meyve, sebze, baklagiller, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumların tüketilmesi, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet gibi olumsuz sağlık koşullarının gelişme riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

ÖLÇÜLÜ ALKOL TÜKETİN

Görünüşe göre her yıl bir çalışma, ölçülü alkol almanın güvenli olduğunu ve hatta kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini ve dolayısıyla zaman başına yaşam beklentisini artırabileceğini söylüyor. Ardından, başka bir çalışma alkol tüketilmemesini tavsiye ediyor. Peki bu durumda en iyi alışkanlık nedir?

2022'de Nature'da yayınlanan bir araştırma, alkolün sağlık sonuçlarıyla olan karmaşık ve tartışmalı ilişkisine rağmen, ölçülü içmenin içmeyenlere kıyasla daha iyi bir hayatta kalma oranına yol açabileceğini öne sürdü. Çalışma, 1994'te başlayan bir sağlık taraması programının parçası olan 430.016 yetişkini kapsıyordu. Orta derecede içiciler (günde birden fazla içki tüketmeyenler) kayda değer faydalar gördüler ve ortalama yaşam sürelerine potansiyel olarak yaklaşık bir yıl eklemeyi başardılar. Bu sınırın üzerinde alkol tüketenler ise yedi yıla yakın kayıpla karşı karşıya kaldı. Aşırı alkol ve sigarayı birleştiren bireylerde bu kayıp 10 yılı aştı.

Diğer araştırmalar, 2015 ile 2019 yılları arasında yılda 140.000 kişinin aşırı alkol kullanımı nedeniyle öldüğünü ortaya koydu ve birçok uzman, düzenli olarak ölçülü içki içmenin de risk oluşturduğunu belirtiyor. New York Times'a göre bilim adamları, alkol tüketiminin kötü huylu tümör büyümesine ve ayrıca doku hasarına neden olabilecek DNA'nızı değiştirmede parmağı olduğuna inanıyor. Potansiyel risklere rağmen, Victoria Üniversitesi Kanada Madde Kullanımı Araştırma Enstitüsü yöneticisi Dr. Tim Naimi, eğer bir içiciyseniz, özellikle mevcut alkol tüketiminiz önerilen yönergeleri aşıyorsa, hafif bir azalmanın bile fayda sağlayabileceğini söylüyor. Tüketim günde birkaç içkiyi aştığında riskler belirgin şekilde artar.

DÜZENLİ BİR UYKU RUTİNİNE BAĞLI KALIN

Pasif bir durum gibi görünse de, siz uyurken çok şey oluyor. İyi bir gece uykusu, vücudunuza dinlenmesi ve yenilenmesi için zaman verir. Kötü uyku hijyeni nihayetinde kalp ve beyin sağlığı sorunlarına yol açabilir.

Ömrünüze en az iki buçuk yıl eklemek size iyi geliyorsa, CDC ve Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi tarafından 2013 ile 2018 yılları arasında koordine edilen yıllık bir anketin parçası olarak uyku anketlerine yanıt veren 172.000 katılımcının yer aldığı yakın tarihli bir araştırmaya dayanan tüm stratejileri uygulamak isteyebilirsiniz.

CNN, bu stratejilerin arasında tutarlı bir şekilde haftada en az beş kez her gece yedi veya sekiz saat dinlendirici, kesintisiz uyku almayı, yatmaya hazırlanırken bir uyku rutinine bağlı kalmayı, yatmadan çok önce içki içmeyi azaltmayı, maviden kaçınmayı içerdiğini bildiriyor. ışık ve ekranlar ve ortamınızı uyumaya elverişli hale getirir.

Çalışmanın ortak yazarı, Harvard Tıp Fakültesi'nde klinik tıp uzmanı ve Boston'daki Deaconess Tıp Merkezi'nde dahiliye uzmanı doktor olan Dr. Beth Israel düzenli uykunun ömrü artıracağını söylüyor.

Uyku ortamınızı optimize etmek için, alanınızın serin, karanlık ve sessiz olduğundan emin olun ve sizi sağlam bir gece uykusuna hazırlayan rahatlatıcı bir gece rutini oluşturmanıza yardımcı olması için meditasyon yapmayı, hafif yoga pozları vermeyi veya yatmadan önce ılık bir banyo yapmayı düşünün.

OLUMLU SOSYAL İLİŞKİLER OLUŞTURUN

Özellikle yaşlandıkça, bazı insanlar için güçlü sosyal bağları sürdürmek zor olabilir. Ancak sosyal bağlantılar, zihinsel sağlık ve beyin işlevi için gereklidir. Güçlü sosyal bağlar, daha uzun yaşamanıza da yardımcı olabilir.

2004 yılında yapılan bir araştırma, dünyada insanların daha uzun yaşama eğiliminde olduğu alanları ortaya çıkararak, sosyal bağlantıların gücü ile yaşam süresinin uzaması arasında bağlantı kuran daha fazla kanıt ortaya çıkardı. Araştırmacıların insanların daha kaliteli ve daha uzun yaşadıklarını belirledikleri beş bölge "mavi bölgeler" olarak etiketlendi. Çalışma, bu bölgelerdeki insanların Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşayanlara kıyasla daha düşük ciddi hastalık oranlarına sahip olduğunu ve 100 yaşına kadar yaşama ihtimalinin 10 kat daha fazla olduğunu buldu. Beş bölge, Ikaria, Yunanistan, Okinawa, Japonya, Sardunya, İtalya, Loma Linda, California ve Nicoya, Kosta Rika'dır.

Mavi kuşakta yaşayanların daha uzun ve daha mutlu yaşamalarını sağlayan özelliklerinden biri de destekleyici sosyal çevrelerin parçası olmalarıdır. Ancak, ömrünüzü uzatmak için mavi bir bölgede yaşamak zorunda değilsiniz.

CNBC'ye göre, ilişkilerin envanterini çıkarmak, hayatınızın hangi alanlarının daha fazla bağlantı duygusuna ihtiyaç duyduğunu belirlemek ve daha derin ilişkiler geliştirmek için hayatınızdaki insanlara ulaşmak sizi sosyal bağlarınızı derinleştirme yoluna sokabilir.

EKRAN SÜRESİNİ AZALTIN

Çok fazla oturma ve ekran başında kalma süresi, yaşam sürenizi kısaltabilecek olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir. New York Times, akıllı telefonlarla sürekli etkileşimin, vücudun birincil "savaş ya da kaç" stres hormonu olan kortizolünüzü yükselterek kan basıncınızı, kan şekerinizi ve kalp atış hızınızı artırdığını bildiriyor. Düzenli olarak telefon ekranınıza bakarak kortizol seviyenizi sürekli olarak yükselterek, kendinizi yaşam sürenizi kısaltma riskine sokarsınız, çünkü sürekli artan stres seviyeleri genellikle ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Jai Medical uzmanlarına göre, tıptaki teknolojik gelişmelerin yaşam beklentisini iyileştirmesine rağmen, teknoloji aynı zamanda sedanter davranışların artmasına neden olarak obezitenin yanı sıra diyabet, eklem sorunları, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı geliştirme riskini artırıyor.

New York Times'a göre, Amerikalılar haberlerden, sosyal medyadan ve e-postadan büyülenmek arasında günde ortalama dört saat oturup telefon ekranlarına bakıyorlar.

Peki strese neden oluyorlarsa neden telefonlarımıza bu kadar bağlıyız? Cevap dopamindir. Telefonlarınız ve uygulamalarınız, alışkanlıkların ve bağımlılık davranışlarının oluşumuna yol açan bir kimyasal olan dopamin salınımını tetiklemek için özel olarak tasarlanmıştır. Sonuç olarak, bu dopamin vuruşları, gözlerinizi telefonunuzdan ayırmanıza engel olur.

Daha sağlıklı bir yaşam tarzı için ve daha uzun bir yaşam süresini teşvik etmek için bu hareketsiz, stres yaratan, telefonla geçirilen saatlerin bir kısmını fiziksel bir kitap okumak, bir hobi edinmek veya arkadaşlarla buluşmak yerine ayırın.