Uzmanlara göre daha iyi uyumaya yardımcı olacak yedi yiyecek

Zaromskyte, "Yediklerimiz ve içtiklerimiz uykumuzu etkiler ama aynı zamanda uykunun kalitesi ve süresi de yiyecek seçimlerimizi etkileyebilir. Bilimsel araştırmalar, beslenme tercihlerinin bilişsel fonksiyonlar, ruh hali ve genel fiziksel-zihinsel sağlık üzerindeki önemli etkisini giderek açığa çıkarmaktadır. Belirli beslenme düzenleri ve özel besin maddeleri, uyku-uyanıklık döngüsü, uyku başlama süresi ve uyku yapısı gibi faktörleri etkileyebilir" diyor.

Zaromskyte, "Yeme ve içme alışkanlıklarımızın kalitesi ve zamanlaması, uyku düzenimizi düzenleyen melatonin gibi uyku düzenleyici hormonların üretimini etkileyebilir" diyor.

Ancak The Good Sleep Clinic'in ortak kurucusu Dr. Maja Schaedel, şu anda yapılan çoğu araştırmanın, belirli yiyeceklerin melatonin bakımından daha yüksek olabileceğini göstermesine rağmen, bu durumun hemen uykuya dalışı hızlandıracağı anlamına gelmediğini belirtiyor.

Dr. Schaedel, "Melatonin seviyeleriniz yüksek olabilir, ancak iki saat boyunca dönüp durma veya saat 03:00'te uyanıp uyuyamama gibi kötü alışkanlıklara takılı kalmışsanız, melatonin bakımından zengin yiyecekler sorununuzu çözmeyecektir" diyor.

Sindirim sırasında oluşabilecek hazımsızlık, kan şekerinde ani yükselme ve vücut ısısında artıştan kaçınmak için genellikle akşam yemeğini yatmadan en az iki saat önce yemenin en iyisi olduğunu öneren Dr. Schaedel, "Akşamın ilerleyen saatlerinde acıkma eğilimindeyseniz, yatmadan bir veya iki saat önce bir atıştırmalık planlayın" diye ekliyor.

Schaedel, kan şekerinde herhangi bir yükselme ve düşmeyi önlemek için yoğurt veya fındık gibi protein oranı yüksek ve kompleks karbonhidrat oranı düşük bir şeyler yemenin en iyisi olduğunu söylüyor.

The Sleep Charity'nin CEO yardımcısı Lisa Artis, yağlı ve baharatlı yiyecekler tüketmenin, alkol, kafein ve tütünün mide ekşimesi ve hazımsızlığa neden olarak iyi bir uyku uyumayı engelleyebileceğini kaydediyor.

İşte uzmanların, sağlıklı uykuyu desteklemek için tercih ettikleri yiyecekler...

1. Peynir

Peynir, kabus görmeye neden olduğuna inanıldığı için kötü bir üne sahiptir; ancak aslında tam tersidir. Peynir ve diğer süt ürünleri, daha kolay uyumamıza yardımcı olan bir amino asit olan triptofan ve stresi azaltmaya yardımcı olan kalsiyum içerir.

2. Kiraz

Doğal olarak oluşan melatonin içeren gıdaların sizin için bir fark yaratıp yaratmadığını öğrenmek için kiraz, özellikle de melatonin üretimini doğal olarak artırdığı tespit edilen tart kirazlarını denemelisiniz. Zaromskyte, bu tür ürünler tüketildiğinde uyku kalitesi ve süresinde önemli gelişmeler olduğunu gösteren birçok çalışma olduğunu söylüyor.

3. Düşük şekerli tahıllar

Artis, "Mısır gevreği de uyumamıza yardımcı olabilir; ancak mısır gevreğinin türüne dikkat etmeliyiz. Piyasada çok sayıda şekerli seçenek var, bu yüzden bunlardan kaçınmaya çalışın. Karbonhidrat açısından zengin kompleks gıdalar kan dolaşımındaki triptofan miktarını artırıyor ve bu da uykuya dalmamıza yardımcı olabiliyor" diyor.

4. Muz

Artis, muzun mükemmel bir magnezyum, potasyum ve triptofan kaynağı olduğunu söylüyor. "Muz uyku için pek çok harika özelliğe sahip olsa da, tüm meyveler şeker içerir, bu nedenle yatmadan önce buna dikkat edin.

İdeal bir akşam içeceği yapmak için bir muzu bir fincan süt veya soya sütü ile karıştırmayı deneyin" diyor.

5. Badem

Artis, "Badem, hem uykuyu hem de kas gevşemesini destekleyen mükemmel bir kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır" diyor. Magnezyum ayrıca melatonin seviyelerini düzenlemeye ve kan şekeri seviyelerini gece boyunca sabit tutmaya yardımcı olur.

6. Magnezyum açısından zengin besinler

Zaromskyte, temel bir mineral olan magnezyumun uyku düzenlemesinde çok önemli bir rol oynadığını ve uyku kalitesini ve süresini etkileyebileceğini söylüyor.

Zaromskyte, şunları söylüyor: "Uykuyu etkileyen nörotransmitterlerin ve hormonların üretimi ve düzenlenmesinde rol oynayanlar da dahil olmak üzere, vücuttaki 300'den fazla enzimatik reaksiyonda bir ko-faktör olarak görev yapar."

Uyku kalitesini artırmaya yardımcı olduğu belirtilen magnezyum açısından zengin bazı gıdalar arasında kabak çekirdeği, ıspanak, badem ve bitter çikolata (sağlığı artıran antioksidanlarla da doludur) bulunuyor.

7. Omega-3 açısından zengin gıdalar

Zaromskyte, araştırmalar sınırlı olsa da, bazı kanıtların omega-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdaların daha iyi ve daha uzun uykuyu teşvik edebileceğini gösterdiğini söylüyor ve ekliyor: "Örneğin ceviz, melatonin ve amino asit triptofan ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer uyku düzenleyici bileşiklerin kaynağıdır."

Omega-3 açısından zengin diğer gıdalar arasında somon, alabalık, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar, chia tohumu ve keten tohumu yer alıyor.