Son yılların 1 numaralı kilo verme planı! Ayda 8 kilo verdiren Akdeniz diyeti nedir?
Akdeniz diyeti bitkisel gıdalar, tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve yağlı tohumlar tüketimine dayalı bir beslenme modelidir. Kırmızı et ve diğer et ürünlerinin nispeten sınırlı tüketimini dengelemeyi amaçlayan bu beslenme türünde, orta düzeyde balık, deniz ürünleri ve süt ürünleri tüketimine ağırlık verilir. Bu yılın 1 numaralı kilo verme planına başlayarak genel bir yaşam tarzı yenilemesine hazır olun.
- 1
Çoğu kişi diyet yapma fikriyle dalga geçer ama Akdeniz diyeti diğerlerinden çok farklıdır. Üstelik lezzetli ve sizin için iyidir. Bu yemek planı tam tahıllar, taze balık, sebzeler, kuruyemişler ve meyvelerle doludur. Yemeklerinizde fazla kırmızı et olmayacak, ilave şeker ve rafine gıdaları tamamen ortadan kaldırmış olacaksınız. Akdeniz diyeti çok sağlıklı bir beslenme ve yaşama biçimidir. Daha önce sıkı bir diyet uygulayan ve kalori, karbonhidrat ve öğünleri takip etmek zorunda kalanlar için bu kesinlikle canlandırıcı bir değişiklik olacaktır. Dahası en iyi kısmı ise Akdeniz diyetini uygulayarak, birçok kronik sağlık sorunu riskinizi, tip 2 diyabet, bazı kanserler ve kalp hastalığı dahil giderebilir ve hatta kilonuzu azaltabilirsiniz! Bu gerçekten genel bir yaşam tarzı yenilemesi.
- 2
AKDENİZ DİYETİ NEDİR?
Akdeniz diyetinin ve temel ilkelerinin daha net bir resmini çizmek için beslenme uzmanı ve Nihayet Full, Nihayet Slim'in yazarı Lisa Young, "Akdeniz diyeti tam ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalara odaklanır. Diyet sebze, tam tahıl, meyve, baklagiller ve sağlıklı yağların tüketimini içerir. Kırmızı et tüketimini sınırlar ve bunun yerine omega-3 içeren balıkları içerir. Yağ asitleri, ara sıra kümes hayvanları ve yoğurt ve işlenmemiş peynir dahil süt ürünleri. Birincil yağ kaynağı zeytinyağı ve lezzet için kullanılan çeşitli otlar ve baharatlar olacaktır." açıklamasında bulundu.
- 3
Bir bütün olarak diyet, katı bir rejim izlemenizi sağlamak yerine, taze, mevsimlik ürünlerden oluşan genel yeme düzeninizi vurgular. Esasen, oldukça esnek ama inanılmaz derecede sağlıklı bir diyet yöntemidir.
-
- 4
AKDENİZ DİYETİNİN TEMEL BİLEŞENLERİ:
Ne yenir?
Alışveriş listenizi hazırlamak için bitki bazlı gıdaları, sağlıklı yağları, belirli süt ürünlerini, kümes hayvanlarını ve balıkları seçmeniz önemlidir. Siz de şarabın tadını çıkarabilirsiniz, sadece tüketiminizi makul bir seviyede tutun. Bu nedenle, bir dahaki sefere mağazaya gittiğinizde, aşağıdaki ürünleri stokladığınızdan emin olun:
Meyveler
Sebzeler
Bakliyat
Yumurtalar
Kepekli tahıllar
Kümes hayvanları
Balık
Fındık
Zeytinyağı
Yoğurt
Peynir
- 5
Kaçınılması gerekenler nelerdir?
Her diyette olduğu gibi Akdeniz diyetinde de uzak durmanız gereken bazı besinler vardır. Bunlar aşağıdakileri içerir:
İşlenmiş yağlar
Sodyum
Doymuş yağlar
Yüksek şekerli yiyecekler
Yüksek miktarda kırmızı et
- 6
AKDENİZ DİYETİNİN SAĞLIĞA FAYDALARI
Çoğu kişi kilo vermek istediği için diyet yapar. Ancak fazla kilolardan kurtulmanın ve Akdeniz diyetine bağlı kalmanın sağlığa faydaları inkar edilemez.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin (CDC) bildirdiğine göre, bu diyet kadınlar ve erkekler arasında 1 numaralı ölüm nedeni olan kalp hastalığına yakalanma riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Ayrıca araştırmalar, Akdeniz diyetinin felç geçirme şansınızı azaltabileceğini kanıtladı.
Hamile kalmayı planlıyorsanız, bu diyeti sağlık uzmanınızla görüştükten sonra düşünmek akıllıca bir seçim olabilir. Akdeniz diyeti doğurganlığı artırabilir ve hamilelik sırasında yemek yemenin çok besleyici bir yolu olabilir.
Ve son olarak, JAMA International Medicine'de yayınlanan bir araştırmaya göre, Akdeniz diyeti hayatınızı uzatabilir. Araştırma, Akdeniz diyetini takip edenlerin kanser, KVH ve tüm nedenlere bağlı erken ölümlere yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor.
-
- 7
İçerdiği yüksek posadan kaynaklı olarak sindirim sistemini düzene sokar ve kabızlığı önler.
Balık ve deniz ürünleri, zeytinyağ tüketiminden dolayı kalp ve damar sağlığına iyi gelir.
Bağışıklık sistemini güçlendirir ve kansere karşı koruyucu etki gösterir.
Depresyona karşı korur ve stresten kurtulmanıza yardımcı olur.
Sağlıklı kilo vermenize yardımcıdır.
İşlenmiş gıda ve şeker içeriği düşüktür. Bu nedenle tip 2 diyabeti olanlar için uygun bir program içeriğine sahiptir.
Daha uzun yaşamaya yardımcı olur. Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olan Akdeniz diyeti kalp hastalığı, kanser, depresyon, Alzheimer, inflamatuar hastalıklar gibi hastalıkların önlenmesinde etkilidir.
- 8
AKDENİZ DİYETİ KİLO VERMENİZE YARDIMCI OLABİLİR Mİ?
Young'a göre Akdeniz diyeti, kilo verme konusunda çok etkili olabilir. "Besin açısından yoğun olan ve tokluğu artırmaya ve toplam kalori alımını azaltmaya yardımcı olan tam ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalara odaklanır. Diyetteki gıdalar, sağlıklı bir kiloyu korumak ve önlemek için daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan lif bakımından zengin gıdaları içerir. Diyet sağlıklı yağlar içerdiğinden, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için doymuş ve trans yağları sınırlar."
- 9
Ek olarak, yediğiniz gıdalar sağlıklı kalmanın anahtarı olan mineraller, vitaminler, antioksidanlar ve lifle yüklü olduğundan, diyet iltihaplanmayı azaltır.
-
- 10
DİYET ESNASINDA DIŞARIDA YEMEK
Diyet yaparken dışarıda yemek yemek gerçek bir mücadele olabilir. Ancak Akdeniz diyetini uygularken böyle olmak zorunda değil, çünkü paylaşacağımız bazı faydalı ipuçlarımız var. Popüler restoran zincirlerinde bile herkesin damak tadına uygun seçenekler var. Örneğin, yeşillik salatası, kalamata zeytinleri, marul ve pepperoncini gibi taze sebzelerle doludur. Üstelik sadece 400 kalori! Somon balığı seviyorsanız, sadece 260 kalori karşılığında Izgara Somon yiyebilirsiniz. Tavuk sevenler için size yalnızca 190 kalori kazandıracak çalı fasulyeli tavuk göğsü tarzı seçenekler tam size göre.
- 11
Diyet yapmanın en zor kısmı başlamaktır. Sürdürebileceğiniz bir plan seçtiğinizde, tutarlılık çok önemlidir. Akdeniz diyeti çok popüler çünkü pek çok düzenli yiyeceği yiyebiliyorsunuz ve bu da onu inanılmaz derecede sürdürülebilir bir yaşam biçimi haline getiriyor.
- 12
AKDENİZ DİYETİ ÖRNEK LİSTESİ
Bu diyette neyi ne zaman tüketeceğinize dair 5 günlük örnek bir diyet listesi yeni başlayanlar için örnek niteliğinde olabilir. Kendinize uygun diyet listesi için ise mutlaka bir beslenme uzmanına danışın.
-
- 13
1.gün
Kahvaltı: 2 dilim kepekli ekmek (çavdar, ekşi mayalı ekmek de tüketebilirsiniz), 1 dilim tuzsuz beyaz peynir, 5-6 adet tuzsuz zeytin, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, bolca salatalık, domates ve yeşillik.
Öğlen yemeği: Ton balıklı, zeytinyağlı yeşil salata + 1 dilim kepek ekmeği
Akşam yemeği: Zeytinyağlı sebze yemeği + yarım yağlı yoğurt + salata
Ara öğünlerde: Meyve + yarım yağlı süt + çiğ badem (çiğ fındık, ceviz, kaju vb)
- 14
2.gün:
Kahvaltı: 2 dilim beyaz peynir + 1 dilim kepekli ekmek + 5-6 adet zeytin, bolca salatalık ve domates.
Öğlen yemeği: Fırında ızgara sebze + Tam buğday unlu ya da kepekli, zeytinyağıyla hazırlanmış bir sos ile 3-4 yemek kaşığı makarna + Ayran
Akşam yemeği: Zeytinyağlı bakliyat yemeği + yarım yağlı yoğurt + az zeytinyağlı salata
Ara öğünlerde: Meyve + yarım yağlı süt + çiğ badem (çiğ fındık, ceviz, kaju vb)
- 15
3.gün:
Kahvaltı: Yarım yağlı yoğurt + 3 kaşık yulaf ezmesi + bir porsiyon taze meyve
Öğlen yemeği: Peynirli, avokadolu salata + kepekli ekmek + ayran
Akşam yemeği: Izgara balık + bol yeşillikli salata
Ara öğünlerde: Meyve + yarım yağlı süt + çiğ badem (çiğ fındık, ceviz, kaju vb)
-
- 16
3.gün:
Kahvaltı: Yarım yağlı yoğurt + 3 kaşık yulaf ezmesi + bir porsiyon taze meyve
Öğlen yemeği: Peynirli, avokadolu salata + kepekli ekmek + ayran
Akşam yemeği: Izgara balık + bol yeşillikli salata
Ara öğünlerde: Meyve + yarım yağlı süt + çiğ badem (çiğ fındık, ceviz, kaju vb)
- 17
4.gün
Kahvaltı: Tuzsuz beyaz peynirli, zeytinyağında pişmiş omlet + 5-6 zeytin + 1 dilim kepek ekmeği + Yeşillik
Öğlen yemeği: Zeytinyağlı bakliyat yemeği + Yarım yağlı yoğurt + Salata
Akşam yemeği: Zeytinyağlı sebze yemeği + Karabuğday pilavı + Ayran ya da yarım yağlı yoğurt
Ara öğünlerde: Meyve + yarım yağlı süt + çiğ badem (çiğ fındık, ceviz, kaju vb)
- 18
5.gün:
Kahvaltı: 2 yemek kaşığı lor peyniri + 3 adet ceviz + 1 dilim kepek ekmeği + bolca salatalık, domates ve yeşillik
Öğlen yemeği: Haşlanmış mercimekli salata + ayran
Akşam yemeği: Zeytinyağlı sebze yemeği + salata + kepek ekmeği
Ara öğünlerde: Meyve + yarım yağlı süt + çiğ badem (çiğ fındık, ceviz, kaju vb)
-
- 19
AKDENİZ DİYETİ NASIL YAPILIR?
Akdeniz diyeti, uygulaması en kolay diyetlerden biridir. Çok özel ve zor yiyeceklerden oluşmaz. Dikkat edilmesi gereken nokta; yiyecek seçimi, pişirilme yöntemi ve porsiyon kontrolüdür.
Diyetin kuralları şöyle sıralanabilir:
Günde 3 ana öğünün yanına 1-2 ara öğün eklenebilir.
Ara öğünlerde duruma göre kavrulmamış kuruyemişler ve meyve tüketilebilir.
Sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme yapılmalı ve sebzeler haşlama, fırın, buhar gibi sağlıklı yöntemlerle pişirilmelidir.
Haftada en az 2-3 kez balık tüketilmeli ve kızartma yapılmamalıdır.
Tereyağ, margarin, kuyruk yağı gibi hayvansal kaynaklı yağlar tüketilmemeli, yağ tüketimi zeytinyağdan karşılanmalıdır.
Kırmızı et tüketimi azaltılmalıdır.
Günde 2-3 litre su tüketilmelidir.
Karbonhidrat olarak şeker tüketilmemeli, ihtiyaç kompleks karbonhidratlardan (tam tahıllı, çavdarlı, tam buğday unlu ekmekler, tahıllar) karşılanmalıdır.
Protein ihtiyacının bir bölümü bitkisel kaynaklı proteinlerden karşılanmalıdır
- 20
AKDENİZ DİYETİ NE KADAR SÜRE UYGULANIR?
Akdeniz diyetinin bir süresi yoktur. Bunun bir yaşam biçimi haline getirilmesi tavsiye edilir.
