Masa başında çalışırken bel sağlığınızdan olmayın! Her gün 10 dakika bu hareketler tüm günü rahat geçirmenizi sağlayabilir!
Masa başında saatlerce oturmak, farkında olmadan vücudumuzu strese sokuyor. Özellikle bel, sırt ve kuyruk sokumu bölgesinde biriken gerginlik, zamanla ciddi sağlık sorunlarına dönüşebiliyor. Ancak ofiste, sandalyenizden bile kalkmadan uygulayabileceğiniz basit egzersizlerle bu sorunları önlemek mümkün. İşte her gün uygulayabileceğiniz etkili ve pratik germe hareketleri...
Günümüz çalışma düzeni, bedenden çok zihni yoran bir yapıya sahip. Ancak hareketsizliğin bedeli ağır: boyun tutulmaları, bel ağrısı ve kronik duruş bozuklukları. Neyse ki çözüm sandalyenizden birkaç esneme uzağınızda. Bu yazıda, oturarak çalışanların en çok ihtiyaç duyduğu bölgelere yönelik egzersizleri derledik!
SEDANTER YAŞAMIN TEHLİKELERİ
Masa başında uzun saatler geçiren pek çok çalışan, gün sonunda bel, boyun veya sırt ağrılarından şikâyetçi oluyor. Oysa bu rahatsızlıklar yalnızca ağır iş kollarına özgü değil. Yapılan araştırmalar; tekrarlayan hareketler, kötü duruş alışkanlıkları ve uzun süre hareketsiz kalmanın kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarını artırdığını ortaya koyuyor. Günümüzde her 10 kişinin 8’inin masa başında çalıştığı düşünüldüğünde bu durumun ne kadar yaygın olduğu daha net anlaşılıyor.
KOLLARI AÇ, RAHATLA: ÜST VÜCUT GERME HAREKETLERİ
TRİSEPS GERMESİ
Bir kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve dirseğinizi diğer elinizle tutarak başınıza doğru çekin.
10-30 saniye bekleyin.
Diğer kol için tekrarlayın.
LATİSSİMUS (YAN GÖVDE) GERMESİ
Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
Vücudunuzu bir yana doğru esnetin.
10-30 saniye tutun, diğer yana geçin.
ÜST GÖVDE GERMESİ
Ellerinizi başınızın üzerinde birleştirerek avuç içlerini yukarı doğru itin.
10-30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
GÖVDENİ DİNLENDİR: SIRT VE GÖVDE GERMELERİ
GÖĞÜS AÇMA (PEKTORALİS) HAREKETİ
Ellerinizi arkanızda birleştirin.
Göğsünüzü ileri doğru itin, çenenizi hafifçe yukarı kaldırın.
10-30 saniye bu pozisyonda kalın.
ÖNE ESNEME (RÖMBOİD ÜST GERME)
Kollarınızı önde birleştirerek başınızı kol hizasına indirin.
Öne doğru esneyin ve 10-30 saniye tutun.
GÖVDE DÖNDÜRME (TRUNK ROTASYONU)
Ayaklarınız yere sabit şekilde oturun.
Vücudunuzu, sandalyenin arkasına yaslanan elinize doğru döndürün.
10-30 saniye tutun, diğer yöne dönün.
ALT VÜCUT VE KALÇA GERME
KALÇA VE DİZ GERME
Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin.
10-30 saniye tutup bırakın, diğer bacağa geçin.
OTURARAK HAMSTRING GERMESİ
Sandalyede otururken bir bacağınızı karşısındaki sandalyeye uzatın.
Belden öne doğru eğilin ve 10-30 saniye tutun.
Diğer bacakla tekrarlayın.
KUYRUK SOKUMU VE BEL İÇİN DERİN GERME HAREKETLERİ
TEK BACAK GÖĞÜSE GERME
Yere uzanın ve bir dizinizi göğsünüze doğru çekin.
Diğer bacağınızı düz uzatın.
10-30 saniye bekleyip diğer bacakla tekrarlayın.
ŞEKİL 4 GERMESİ (PİRİFORMİS VE KALÇA)
Sırt üstü yatın, bir bacağınızı bükün, diğer ayağınızı dizin üzerine yerleştirin.
Bacağınızı göğse doğru çekin.
10-30 saniye sonra diğer bacağa geçin.
DİZ ÜSTÜ KALÇA GERME
Diz çökerek bir bacağınızı öne alın ve 90 derece açı oluşturun.
Kalçanızı içeri doğru iterek öne hafif eğilin.
10-30 saniye bekleyin, diğer bacakla değiştirin.
KALÇA DÖNDÜRME (KNEEL AND TWIST)
Bir bacak önde, diğer diz yerde olacak şekilde diz çökün.
Kollarınızı iki yana açarak gövdenizi yavaşça sola ve sağa döndürün.
Her yöne 4-5 tekrar yapın.
GÜVERCİN POZU (YOGA)
Elleriniz omuz hizasında olacak şekilde dört ayak üzerine gelin.
Sağ dizinizi elinizin dışına getirin, sol bacağı geriye uzatın.
Öne doğru eğilerek dinlenin ve pozisyonu diğer bacak için tekrarlayın.
Kaynak: Healthline, Marie Claire, Siloam Hospitals, Medical News Today
