Sağlık açısından faydalı olan karbonhidratlar hangileri?

Günümüzde işlenmemiş olan tüm karbonhidrat türleri, sağlıklı kaliteli karbonhidratlar olarak bilinir. Özellikle beyaz un ve pirinç gibi gıda maddelerinden kesinlikle uzak durulması gerektiğini uzmanlar çoğu zaman dile getirir. Peki, sağlık açısından faydalı karbonhidratlar hangileridir?

Giriş: 22.12.2024 - 15:30 Güncelleme: 22.12.2024 - 15:30

Sağlıklı ve düzgün bir vücuda sahip olmak isteyen kişilerin en çok dikkat etmesi gereken gıdaların başında karbonhidrat içerikli gıdalar geliyor. Tabii ki her karbonhidrat içeren gıda sağlıksızdır diye bir şey söz konusu olamaz. İşte gönül rahatlığıyla tüketebileceğiniz karbonhidrat içeren besinler...

“Karbonhidrat nedir?” sorusunu merak edenler için şu şekilde yanıtlayabiliriz: Karbonhidratlar enerji üretiminde ve hücre oluşumunda kilit rol oynayan ana bileşenlerdir. Ayrıca sakarit olarak adlandırılan bu moleküller sindirim sistemi tarafından glukoza çevrilir. Bu dönüştürülen şeker hücreler, dokular ve organlar için enerji sağlar. Ekstra miktarlar karaciğer ve kaslarda depolanır.

REKLAM

Sindirim sisteminin düzenli ve sistematik bir şekilde çalışmasına yardımcı olurlar. Temel amacı insan vücudu için gereken enerjiyi sağlamaktır. Yapısı gereği iyi bir lif kaynağı oluşturdukları için kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol üstlenir.

Üreme ve bağışıklık sistemine de destek olan organik moleküller, yağ ve protein ile birlikte vücudun gereksinim duyduğu üç makro besin sınıfından biridir. Lif açısından oldukça zengin olan sakaritler, kanser ve kan hastalıkları gibi önemli rahatsızlıkların önüne geçer. Aynı zamanda unutkanlık gibi hastalıkların da ilerlemesine engel olan besin grubu, özellikle beyinin kullanabileceği tek enerji kaynağıdır. Sindirim sorunu ve diyabet gibi hastalıkların meydana gelmemesi için koruyucu görevinde olan karbonhidratlar, yararlı bakterilerin oluşmasına da yardımcı olurlar. Özellikleri ise şu şekilde sıralanabilir:

- Canlılar için temel besin maddesidir.

- Birinci derece enerji verici olarak kullanılırlar.

- Oksijen, hidrojen ve karbon atomlarından oluşurlar.

- 1 gramı yaklaşık 4 kilo kalorilik enerjiye karşılık gelir.

- Yağları metabolize ederler.

- Beynin tek enerji kaynağıdır.

- Bitkilerde nişasta, hayvanlarda ise glikojen şeklinde depolanırlar.

- Yapı taşları glikozdur.

- Nükleik asitlerin (DNA ve RNA) yapısında bulunurlar.

- Bitkilerde fotosentez sonucu kloroplastlarda meydana gelirler.

REKLAM

Karabuğday yalancı tahıl olarak kabul edilir. Çünkü adına rağmen buğdayla akrabalığı yoktur ve gluten içermez. Hem protein hem de liften zengin çok besleyici bir tahıldır. Ayrıca diğer birçok tahıldan daha fazla mineral ve antioksidan içerir. Ek olarak araştırmalar, özellikle kalp sağlığı ve kan şekeri yönetimi için karabuğday tüketiminin önemini vurguluyor.

Eğer lif ve antioksidandan en zengin haliyle yani yeşilden sarıya geçiş aşamasında (veya açık sarı iken) tüketiyorsanız tehlike yok demektir. Muzlar olgunlaştıkça nişasta içeriği doğal şekerlere dönüşür ve bu süreçte sararır. Bu nedenle, muzu daha az olgun iken yerseniz daha az şeker, daha çok lif almış olursunuz. Bu sayede sindirim sisteminiz desteklenecek ve bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler için yakıt sağlayan, yeterli miktarda dirençli nişasta ve pektin almış olacaksınız.

REKLAM

Tatlı, mayhoş tatları ve gevrek dokularıyla tanınan elmaların 100 gramı yaklaşık 14-16 gram karbonhidrat içerir. Bununla birlikte, iyi bir C vitamini, antioksidan ve lif kaynağıdırlar. Ara öğünlerde kaliteli bir protein kaynağı ile (yarım yağlı beyaz peynir, kefir veya yoğurt) birlikte elma tüketmek kan şekeri yönetimi ve kalp sağlığı için oldukça değerlidir.

Barbunya baklagiller familyasının önemli bir üyesidir. Pişmiş barbunyanın 100 gramı yaklaşık 21.5 gram karbonhidrat içerir ve protein içeriği oldukça yüksektir. Antosiyaninler ve izoflavonlar dahil olmak üzere antioksidan bileşiklerden zengin olan barbunyanın düzenli tüketiminin kan şekeri düzenleyici ve kolon kanseri riskinin azaltıcı etkileri mevcuttur.

Yaban mersini, zengin antioksidan içeriği nedeniyle süper gıda olarak adlandırılıyor. Çoğunlukla sudan oluşan ve 100 gramında yaklaşık 14,5 gram karbonhidrat bulunan yaban mersini; C vitamini, K vitamini ve manganez dahil olmak üzere yüksek miktarda vitamin ve mineral içeriyor. Araştırmalar, yaban mersininin vücuttaki zararlı serbest radikallere karşı savaşan iyi bir antioksidan besin olduğunu ve hafızayı güçlendirmede etkili olduğunu bildiriyor.

REKLAM

Yulaf inanılmaz derecede sağlıklı bir tam tahıldır. Özellikle çelik kesim yulaf ezmesi birçok vitamin, mineral ve antioksidanın harika bir kaynağıdır. Yulaf %70 oranında karbonhidrat içerir ve beta glukan adı verilen bağırsaklardaki dost bakterilerin artışını sağlayan liften zengindir. Kaliteli bitkisel protein olarak isimlendirilir.

Kinoa %70 karbonhidrat içerir, bu da onu yüksek karbonhidratlı bir gıda yapar. Aynı zamanda iyi bir protein ve lif kaynağı olan kinoa, birçok mineral ve besin öğesinden zengindir. Bu sayede bağırsak alışkanlıklarını düzenler, kilo yönetimi, uzun süre tokluk, kan şekeri yönetimi ve kalp sağlığında iyileşme sağlar. Ayrıca gluten içermemesi nedeniyle glutensiz beslenen bireyler için oldukça popüler bir alternatiftir.

Karbonhidratlar yağlara kıyasla daha düşük kalori içerirler. Karbonhidrat ve proteinin her bir gramı yaklaşık 4 kalori sağlarken, yağın bir gramı yaklaşık 9 kaloridir.

Karbonhidratlar vücuda enerji sağlamak amacıyla glukoza dönüştürülür. Daha uzun süreli enerji depolaması için bir miktarı yağa çevrilir. Yüksek lifli nişastalı karbonhidratlar, şekerin kan akışına yavaşça karışmasını sağlayarak dengeli bir enerji kaynağı olur.

Lif açısından zengin beslenme bağırsak sağlığını korur, kabızlık riskini azaltır. Bazı lif türleri kolesterolü düşürerek kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri riskini azaltabilir.