Sofraların baş tacı balık!
Yasak bitti, tezgahlar şenlendi...
Anıl Ekin GÜMÜŞ / HABERTURK.COM
anilgumus@haberturk.com
Avlanma yasağının bitmesinin ardından tezgahlar balık çeşitleriyle dolmaya başladı. Fosfor, demir, iyot ve kalsiyum gibi insan sağlığına yararlı minerallerin yanı sıra, A, D ve B12 vitaminlerini de içeriğinde bol miktarda barındıran balık insan sağlığı açısından oldukça yararlı.
Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı, balığın insan sağlığına katkılarını 10 maddede şöyle sıraladı;
1. KALP SAĞLIĞI İÇİN ÇOK FAYDALI
Balık doymamış yağ asidi içerir, beslenmede etin içerdiği gibi doymuş yağlarla değiştirildiğinde kolesterol seviyelerini azaltabilir. Balıktaki asıl yararlı besin öğesi Omega 3 yağ asididir. Omega 3 yağ asidi bir çeşit doymamış yağ asididir, vücuttaki inflamasyonu (iltihap) azaltmaya yardımcıdır. Vücuttaki inflamasyon kan damarlarına zarar verebilir ve kalp hastalığına yol açabilir. Omega 3 yağ asidi trigliseridleri, kan pıhtılaşmasını ve düzensiz kalp atışlarını azaltabilir, kan basıncını düşürebilir ve çocuklarda öğrenme yeteneğini arttırabilir.
Haftada en az 1-2 porsiyon balık tüketiminin (özellikle Omega 3 yağ asidinden zengin balıklar) kardiyak ölüm başta olmak üzere kalp hastalık riskini azalttığı görülmüştür.
2. DAMARLARI TEMİZLER
Balık yemek dolaşımı arttırır, tromboz (damar içinde oluşan kan pıhtısı) riskini azaltır. Deniz ürünlerinde bulunan Omega 3 yağlarındaki EPA VE DHA’lar bedene yararlı eikosanoidlerin sağlıklı düzeyde kalmasına yardımcı olur. Bu eikosanoidler, bedenin kansere ve diğer hastalık süreçlerine olan tepkisinde arabuluculuk yapan, hormon benzeri maddelerdir.
3. EKLEMLERE FAYDALI
Dengeli bir diyet düzeninin parçası olarak balık yemenin romatoid artirit belirtilerini hafiflettiği bilinmektedir. Romatoid artirit eklemlerin şişmesine yol açan bir durumdur. Yapılan son çalışmalarda Omega 3 yağ asidi ve osteoartirit (kireçlenme) arasında bir ilişki bulunmuştur, deniz ürünü tüketiminin arttırılması hastalığı önlemede yardımcıdır.
4. GÖZ SAĞLIĞI İÇİN GEREKLİ
Düzenli yağlı balık tüketimi gözleri parlak ve sağlıklı tutmaya yardımcı olur. Omega 3 yağ asidi retinanın bozulmasına ve görüşün bulanıklaşmasına neden olan yaşa bağlı makula dejenerasyonuna maruz kalanlarda görme fonksiyonlarını koruyucu özelliğe sahiptir. Balık ve istiridye gece görüşünü arttıran bir A vitamini formu olan retinol içerir.
5. ESANSİYEL BESİN ÖĞELERİ İÇERİR
Deniz ürünleri vücudun sorunsuz çalışması için iyot, selenyum, çinko ve potasyum gibi birçok temel besin öğesi sağlar. İyot tiroid bezi çalışması için önemlidir, selenyum da bizi kanserden koruyacak enzimleri yapmada görevlidir. Balık ve kabuklu deniz ürünleri A ve D vitamini gibi vitaminlerin mükemmel kaynaklarıdır.
6. NEFES PROBLEMLERİNE İYİ GELİYOR
Bir dizi çalışma balık ve kabuklu deniz ürünlerinin akciğerleri korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Çocuklarda astım belirtilerini rahatlatmanın yanı sıra önlediğine yönelik belirtiler de saptanmıştır. Balık tüketimin arttırılması balık yemeyenlere kıyasla bireylerde yaşlandıkça akciğerlerin güçlü ve sağlıklı olmasını devam ettirmede etkili olduğunu göstermiştir.
7. DEPRESYONLA MÜCADELEDE YARARLI
Balık depresyonu önlemede büyük bir rol oynamaktadır. Düşük Omega 3 seviyeleri yüksek depresyon riski ile ilişkilidir. Deniz ürünleri mevsimsel duygulanım bozukluğu ve doğum sonrası depresyonu önlemek için yardımcı olabilmektedir.
8. CİLT SAĞLIĞI İÇİN VAZGEÇİLMEZ
Cildi sadece UV ışınlarının zararlı etkilerinden korumakla kalmaz aynı zamanda balık tüketiminin arttırılması egzema ve sedef hastalığı gibi cilt hastalıklarına karşı da yardımcı olmaktadır. Balık mükemmel bir protein kaynağıdır, cildi sağlam ve esnek tutan kolajen dokusu içinde esansiyel bir besin öğesidir.
9. BAĞIRSAK SAĞLIĞI İÇİN OLDUKÇA YARARLI
Kanıtlar balık yağından zengin diyetlerin Chron hastalığı ve ülseratif kolit gibi ciddi bağırsak hastalıklarına karşı koruma sağladığı yönündedir. Bazı hastalarda Omega 3 yağ asidinin inflamatuvar bağırsak hastalığının ilerlemesini yavaşlattığı saptanmıştır.
10. BEYİN GÜCÜNÜ ARTTIRIR
İnsan beyninin yaklaşık %60’ı yağdır, bunun çoğunluğunu da omega 3 yağlar oluşturur. Bu nedenle bol deniz ürünü tüketimi ilerleyen yıllarda demans ve hafıza sorunu olasılığının azaldığını göstermiştir. Deniz ürünlerinde bulunan bir omega 3 yağ asidi olan DHA sayesinde çocukların konsantrasyonlarında gelişmeler, okuma becerilerinde artış, davranış ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu gibi durumlarda iyileşme kaydedilmiştir.
ÇOCUKLARINIZA BOL BOL BALIK YEDİRİN
Çocuklarda da haftada en az 2 porsiyon Omega 3’ten zengin balık tüketimi önerilmektedir. Uzman Diyetsiyen Şebnem Kandıralı, köpek balığı, kiremit balığı, kılıç balığı ve kral uskumru gibi yüksek seviyede civa içeren büyük balıkların tüketimi çocuklar için önermiyor.
Uzmanlar, mezgit, levrek, dil, lagos, tekir, kayabalığı, kırlangıç, iskorpit, lüfer, barbunya, kefal ve kalkan gibi derin su balıklarının da hangi denizlerden (temiz/pis) avlandıkları bilinmediğinden daha az tüketilmesini öneriyor.
Balık 1-2 yaş için 30 g, 3-6 yaş arası için 45 g, 6 yaş ve üzeri için 60 g kadar yenebilmektedir. Somon, ringa balığı, hamsi, istavrit, palamut, alabalık, beyaz balık, sardalye, tirsi balığı ve karides gibi balıklar tercih edilebilir.
BAYAT BALIK NASIL ANLAŞILIR?
Balığın taze olup olmadığını anlamak için dikkat edilmesi gerekenler unsurları uzmanlar şöyle sıralıyor;
* Gözleri parlak, lekesiz ve dışa bombeli olur. Tazeliğini yitirdikçe gözleri buğulanmaya başlar ve daha sonra içeri çöker.
* Solungaçları kırmızı-pembe, pulları ve yüzgeçleri diri olur. Derisi gergin ve parlak olur.
* Pullu balıkların pulları taze iken vücuda yapışıktır. Elinizi kafadan kuyruğa doğru sürterken pulların çıkmaması gerekir.
* Taze balık deniz kokar, balık kokusu olmaz. Balık bayatlamaya başladıkça asit kokusu yaymaya başlar.
* Balığın sert etli kısmına parmak ile bastırıldığında basınç noktası hemen geri düzelmelidir.
* Taze balığı başından tutup kaldırınca kuyruğu sert, dimdik durur. Bayat balığın kuyruğu aşağı sarkar.
LEZZETSİZ ÇİFTLİK BALIKLARINDAN UZAK DURUN!
Doğal ortamda yetişen balığı mı yoksa çiftliklerde yetiştirilen balığı tüketmek mi daha yararlı devamlı tartışılıyor. İki şekilde yetişen balığın da tüketici açısından çeşitli artı ve eksileri var. Ancak tüketiciler doğal ortamda yetişen balıkları daha çok tercih ediyor.
Çiftlik balığı ile doğal ortamda yetişen balıkları ayırt etmek çok basit;
* Çiftlik balıkları aynı boy ve aynı gramajlardadır. Deniz balıklarında farklı boy ve ağırlıklar vardır.
* Doğal yolla avlanmış balıklar ölürken çırpınarak enerjilerini tüketmekte ve genellikle ölüm sertliğine ağızları açık ve vücutları eğik olarak girmektedir. Çiftlik balıklarında ise vücutları dik ve ağızları kapalı olmaktadır.
* Doğal balıklarda deniz/yosun kokusu daha fazla hissedilirken çiftlik balıklarında yemlerine katılan yağ içeriklerinden dolayı yağsı bir koku olmaktadır.
* Çiftlik balıklarında verilen yemlerin yağ içeriğinin yüksek olması, balıkların iç organlarının etrafında yağ birikmesi ve sarımsı renk değişikliklerine yol açmaktadır.
* Çiftlik balığının kas yapısı daha yumuşak bir tekstüre sahiptir, doğada yetişen balık daha diri ve kaslıdır.
* Doğadaki balıkların renkleri genellikle doğal pigmentlerden oluşan plankton, balıklar, karides ve diğer kabuklulardan gelmektedir. Çiftlik balıklarındaki renklenme yem içindeki doğal ve yapay içerikli maddelerden gelmektedir.
FARKLI BİR LEZZET: SUSAMLI ZENCEFİLLİ SOMON
Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı'dan hem pratik hem sağlıklı somon tarifi
SUSAMLI ZENCEFİLLİ SOMON
MALZEMELER
¼ bardak taze sıkılmış limon suyu
1 yemek kaşığı sodyumu azaltılmış soya sosu
2 çay kaşığı susam yağı
1 çay kaşığı limon kabuğu
1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil kökü
1 çay kaşığı bal
1 diş ezilmiş sarımsak
120 g somon fileto
EN LEZZETLİ YEMEK TARİFLERİ HABERTURK.COM'DAHAZIRLANIŞI
Küçük bir kapta limon suyu, soya sosu, susam yağı, limon kabuğu rendesi, zencefil, bal ve sarımsağı birlikte çırpın. Sığ bir tabağa somonu yerleştirin karışımı iyice yedirip, 20 dk kadar marine edin. Tavayı yüksek ateşte ısıtın, somonu karışımı ile ekleyip orta ısıya getirin. Üzerini kapatıp her iki taraflı 4-6 dk kadar pişirin. Piştikten sonra somonu bir tabağa alıp tavada kalan sıcak sosu üzerine gezdirin, sıcak servis yapın.
