Çocuklar için sağlıklı beslenme önerileri

Kahvaltı yapılmadığı takdirde, dikkat dağınıklığı, yorgunluk, baş ağrısı ve zihinsel performansta azalma olmaktadır. Bu nedenle, güne yeterli ve dengeli yapılan bir kahvaltı ile başlamak öğrencilerin okul başarısının artmasında son derece önemlidir.

Kahvaltıyı atlayan çocuklar, ilerleyen saatlerde daha yorgun, sinirli ve sabırsız olurlar. Sabah kahvaltısını düzenli yapan çocuklar ise bunun tersine, okulda daha enerjik, sinirli davranışlardan daha uzak ve uyumlu bir halde olurlar.

Yapılan çalışmalarda, kahvaltı yapan çocukların yapmayanlara göre her zaman matematik sınavlarında daha yüksek not aldığı gözlemlendi. Kahvaltılarda süt, yumurta, zeytin, domates, salatalık, incir gibi gıdalara çeşitlilik olması adına, evde sağlıklı formüllerle yapılabilen simit ve poğaçayı da ekleyebilirsiniz.

2-Çocukların en sevdiği simit ve poğaçaları evde nasıl daha sağlıklı yaparsınız?

Evde sağlıklı içeriklerle hazırlanan ve doğru miktarlarda tüketilen poğaçalar, vitamin yönünden oldukça zengindir. Güncel besin analizine göre, yetişkin kadın ve erkeğin ortalama günlük gereksinmeleri düşünüldüğünde; 100 gr. poğaça; enerjinin %16'sını, proteinin %12’sini, E vitamininin %16’sını, B3 (niasin) vitamininin %7'sini, biotinin %5’ini karşılıyor.

Çocuklar için de sofraları renklendirmek amacıyla, evde yapılmış sağlıklı bir poğaça ile farklı bir kahvaltı alternatifi ya da ara öğün hazırlayabilirsiniz.

Poğaça, yanında tüketeceğiniz söğüş sebzeler ve 1 meyve ile birlikte sağlıklı bir içerik olacaktır. Poğaçaları daha da sağlıklı hazırlamak için, tam buğday unu, yulaf ve taze ot gibi sağlıklı içeriklerden de yararlanabilirsiniz.

3-Çocuğunuz çölyak hastasıysa bunlara dikkat edin!

Çocuklarınız buğday, arpa, çavdar ve yulafın için bulunan gluten proteinine alerjisi bulunan ve ömürleri boyunca glutensiz diyetle yaşamak zorunda ise çok daha dikkatli olmalısınız…

Çocuklar ve yetişkinlerde değişik semptomları bulunan çölyak hastalığı, her şeyden önce deneyimli bir gastroenterolog tarafından kan testleri ve sonucuna bağlı olarak endoskopiyle ortaya konmalıdır.

Yedikleri içtikleri her şeyi bilinçle tüketmeleri gereken çölyaklı çocuklar için aileler, gereken vitamin, mineral alımını iyi öğrenmelidirler. Bunun için de aileler doktor, diyetisyen ve derneklerden yardım almalıdırlar.

Örneğin glutensiz un olarak üretilen unların içeriğindeki fazla nişasta alımının önüne geçilmelidir. Daha faydalı tahıllardan oluşan bir glutensiz diyet uygulamalıdırlar. Et, sebze ve meyveden asla taviz vermemelidirler.

Piyasada glutensiz ürünlere rahatlıkla ulaşmak çok mümkün olmuyor. Çünkü üretimi çok özen isteyen glutensiz ürünler oldukça maliyetli olarak tüketiciye sunuluyor. Yurtdışından glutensiz ürünler ithal edilse de bunlar yeterli değil.

Bu noktada yine çözüm ise “Glutensiz Ekmek Karışımı, Glutensiz Kek Karışımı” gibi ürünler. Ev hanımları, bu karışımları kullanarak evlerinde çok rahatlıkla ve sağlıklı biçimde glutensiz ekmek ve kekler yapabiliyor.

4-Beslenme çantalarına sağlıklı atıştırmalıklar koyun!

Okul çağındaki çocukların beslenme çantalarını da sağlığı olduğu kadar lezzeti de ihmal etmeyecek şekilde hazırlamak önemlidir. Çünkü beslenme çantaları bu şekilde hazırlandığında çocuklar, yanlış atıştırmalık ya da cips ve şekerleme gibi yüksek kalorili besinlere daha az yönelir.

Ev yapımı kek, simit ve poğaçaların yanı sıra yüksek lifli ekmek ile hazırlanmış, peynirli, ton balıklı ve mevsim yeşilliklerinden oluşan sağlıklı sandviçler, kefir, ayran, taze meyve/sebze suyu, süt, yoğurt, ayran, kefir ve meyveler okul çağındaki çocukların beslenme çantalarında olması gereken temel yiyeceklerdir.

Bunun yanı sıra çocukların atıştırması için bu çantalara, ayranlarıyla birlikte kepekli grissinni, kuru meyveler, badem ya da ceviz ile oluşturulmuş paketler, taze ya da kuru meyvelerle yapılmış sütlü ya da yoğurtlu karışımlar, meyve pestilleri ile havuç ve salatalık çubukları eklenebilir

En pratik ve sağlıklı 5 farklı beslenme çantası önerisi…

Beslenme Çantası 1:

-1 bardak süt

-Kakaolu fındık kremalı simit sandviç (Simitin arasına fındık kreması sürülerek)

Beslenme Çantası 2:

-Peynirli, ton balıklı ve mevsim yeşilliklerinden oluşan sandviç

-Blenderize elma+ maydanoz suyu

Beslenme Çantası 3:

-Ev yapımı simit

-Böğürtlenli ayran (ayran ve bir avuç böğürtlen blenderize edilerek)

Beslenme Çantası 4:

-Ev yapımı poğaça

-Taze sıkılmış portakal suyu

Beslenme Çantası 5:

-Mini sandviçler (zeytin ezmeli ve krem peynirli)

-Domates suyu

5- Tam tahıllı ekmek, meyve ve sebze gibi bir vitamin kaynağıdır

Tam tahıllı ekmekten gelen 5 önemli fayda var. Öncelikle içeriğindeki kompleks karbonhidratlarla kan şekerini dengede tutar, tatlı isteğini azaltır. B1, B6 ve niasin içermesiyle meyve ve sebze gibi vitamin kaynağı olan tam tahıllı ekmek, sindirim sistemi kanserlerine karşı koruyucudur, doygunluk hissi vermesiyle kilo kontrolünü sağlar ve şişmanlığı önler, kan kolesterolünü düşürüp hipertansiyonu engeller.

Tam tahıllı ekmeğe özgü olan vitamin ve mineralleri başka gıdalardan almak da mümkün değildir. İçeriğinde B2, B6, B12 ve C vitaminleri ile demir, kalsiyum, niasin, folik asit ve çinko bulunan bol lifli çavdar ekmeğinin faydaları saymakla bitmiyor:

300 gr ekmek alan bir insan günlük ihtiyacı olan enerjinin yüzde 30-36′sını, proteinin yüzde 39-42′sini, demirin yüzde 12-48′ini, kalsiyumun yüzde 9-57′sini, thiaminin yüzde 27-63′ünü, ribofılavinin yüzde 15-27′sini, niasinin yüzde 15-27′sini karşılıyor.

Örneğin beslenmeyle çok fazla alamadığımız selenyum, yüksek lifli ekmek karışımı ile yapılmış ekmekte oldukça yüksek oranlardadır. Selenyum antioksidan olarak E vitamini ile birlikte hücrelerinizi oksidasyona (paslanmaya) karşı koruyarak, kanser, kalp hastalıkları ve diğer sağlık sorunlarının önlenmesinde yardımcıdır.