Yağlar sağlığınızı tehdit etmesin: Hangi yağ sağlığa faydalı, hangisi zararlıdır?

YAĞ GERÇEKLERİ

Diyet söz konusu olduğunda, yağlar kötü bir şöhrete sahiptir. Bunun bir kısmı haklıdır çünkü belirli yağ türleri kardiyovasküler hastalıklarda rol oynayabilir: kalp hastalıkları, şeker hastalığı, kanser ve obezite.

Ancak tüm yağlar eşit değildir. Bazı yağlar sizin için diğerlerinden daha iyidir ve hatta sağlığınızı geliştirmeye yardımcı olabilir. Aradaki farkı bilmek, hangi yağlardan kaçınmanız ve hangilerini ölçülü yemeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir

Diyet yağları üzerine araştırmalar gelişmeye devam etmektedir, ancak bazı gerçekler açıktır. Yağ asitleri olarak da bilinen diyet yağı, hem bitkilerden hem de hayvanlardan elde edilen gıdalarda bulunabilir. Bazı yağlar kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkilerle ilişkilendirilmiştir, ancak diğerlerinin önemli sağlık yararları sunduğu bulunmuştur.

Yağ, vücudunuza enerji sağlamak için protein ve karbonhidratlar kadar beslenmeniz için gereklidir. Bazı bedensel işlevler de yağın varlığına bağlıdır. Örneğin, bazı vitaminler kan dolaşımınızda çözünmek ve besin sağlamak için yağa ihtiyaç duyar.

DAHA AZ SAĞLIKLI YAĞLAR NELERDİR?

İki tür yağın - doymuş yağ ve trans yağ - sağlığınız için potansiyel olarak zararlı olduğu tespit edilmiştir. Bu tür yağları içeren gıdaların çoğu oda sıcaklığında katıdır, örneğin: tereyağı ve margarin.

Trans yağlardan kaçınılmalı, doymuş yağlar ise çok az tüketilmelidir.

DOYMUŞ YAĞ: AZ MİKTARDA KULLANIN

Doymuş yağların çoğu hayvansal yağlardır. Yüksek yağlı etlerde ve süt ürünlerinde bulunurlar.

Doymuş yağ kaynakları şunları içerir:

Yağlı sığır ve kuzu etleri, tavuk eti

Yüksek yağlı süt ürünleri (tam yağlı süt, tereyağı, peynir, ekşi krema, dondurma)

Tropikal yağlar (hindistan cevizi yağı, palmiye yağı, kakao yağı)

Çok fazla doymuş yağ tüketmek kan kolesterol seviyelerini ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini artırabilir.

Geleneksel olarak, doktorlar daha yüksek doymuş yağ alımını artan kalp hastalığı riskleri ile ilişkilendirmişlerdir. Bu fikir son zamanlarda sorgulanmaya başlandı.

Harvard Üniversitesi'ne göre, araştırmacılar artık doymuş yağın bir zamanlar düşünüldüğü kadar kötü olmayabileceğini düşünüyor - ancak yine de yağlar için en iyi seçim değil.

2017 yılında British Journal of Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir makalede, LDL (kötü) kolesterolün risklerinin, özellikle kalp sağlığı üzerindeki olumsuz etkisi söz konusu olduğunda, daha önce abartıldığı bildirilmiştir.

Makale, bunun yerine toplam kolesterol düzeyinizi HDL (iyi) kolesterol düzeyinizle karşılaştırmanızı öneriyor. Doktorlar daha yüksek bir oranı artan insülin direnci ve kalp sorunları ile ilişkilendirmektedir.

TRANS YAĞ: MÜMKÜN OLDUĞUNCA KAÇININ

"Trans yağ asitleri "nin kısaltması olan trans yağ, kısmen hidrojenize edilmiş bitkisel yağlar içeren gıdalarda görülür. Bunlar sizin için en kötü yağlardır. Trans yağı şu gıdalarda bulabilirsiniz:

Kızarmış yiyecekler (patates kızartması, çörek, derin yağda kızartılmış fast food), margarin, bitkisel yağ, unlu mamuller (kurabiyeler, kekler, hamur işleri), işlenmiş atıştırmalık gıdalar (krakerler, mikrodalga patlamış mısır)

Doktorlar ayrıca trans yağları vücutta iltihaplanma riskinin artmasıyla da ilişkilendirmektedir. Bu iltihaplanma kalp hastalığı, diyabet ve felç gibi zararlı sağlık etkilerine neden olabilir.

Doymuş yağ gibi trans yağ da "kötü" kolesterol olarak da bilinen LDL (kötü) kolesterolü yükseltebilir. Trans yağ ayrıca HDL (iyi) kolesterol seviyelerini veya "iyi" kolesterolü de baskılayabilir.

İYİ YAĞ İÇEREN GIDALAR

Doktorlar tekli doymamış yağları ve çoklu doymamış yağları daha "kalp-sağlıklı" yağlar olarak kabul etmektedir. Bunlar diyetiniz için daha iyi seçimler olan yağlardır. Öncelikle bu sağlıklı yağları içeren gıdalar oda sıcaklığındayken sıvı olma eğilimindedir. Bitkisel yağ buna bir örnektir.

Fındık (badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, ceviz)

Bitkisel yağlar (zeytinyağı, yer fıstığı yağı)

Fıstık ezmesi ve badem ezmesi

Avokado

Çoklu doymamış yağ: Çoklu doymamış yağlar "temel yağlar" olarak bilinir çünkü vücut bunları üretemez ve gıdalardan alması gerekir. Bitki bazlı gıdalar ve yağlar bu yağın birincil kaynağıdır.

American Heart AssociationTrusted Source'a göre, tekli doymamış yağ gibi, çoklu doymamış yağ da kan kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Omega-3 yağ asitleri olarak adlandırılan bu yağın belirli bir türünün kalbiniz için özellikle faydalı olduğu gösterilmiştir.

Omega-3'lerin sadece koroner arter hastalığı riskini azaltmakla kalmadığı, aynı zamanda kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu ve düzensiz kalp atışlarına karşı koruma sağladığı görülmektedir. Şu gibi gıda türleri omega-3 yağ asitleri içerir: somon balığı, ringa balığı, sardalya, alabalık, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, kanola yağı.

Omega-3 yağ asitlerine ek olarak, omega-6 yağ asitleri içeren şu gıdalarda çoklu doymamış yağ bulabilirsiniz: tofu, kavrulmuş soya fasulyesi ve soya fıstığı ezmesi, ceviz, tohumlar (ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği, susam tohumu), bitkisel yağlar (mısırözü yağı, aspir yağı, susam yağı, ayçiçek yağı)

Kaynak: Live Science