Sağlam bir iskelet sistemi için: Kemikleri güçlendirmenin 9 yolu!

1. BOL MİKTARDA KALSİYUM TÜKETMEK

Kalsiyum kemik sağlığı için en önemli mineraldir ve kemiklerinizde bulunan ana mineraldir. Eski kemik hücreleri sürekli olarak parçalanıp yerine yenileri geldiğinden, kemik yapısını ve gücünü korumak için günlük kalsiyum tüketmek önemlidir.

Bu yüzden 19 ila 50 yaş arası yetişkinler ve 51 ila 70 yaş arası erkekler için önerilen günde bin miligram (mg) kalsiyumdur. Bu tavsiye, 51 yaş ve üstü kadınlar ve 71 yaş ve üstü erkekler için ise günde bin 200 mg'a çıkar. Ayrıca, iyi kalsiyum kaynakları arasında süt ürünleri, badem, brokoli, lahana, konserve somon ve tofu gibi soya ürünleri bulunur.

2. D VİTAMİNİ ALMAYA DİKKAT ETMEK

Vücudunuzun kalsiyumu emebilmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır. 19 ila 70 yaşları arasındaki yetişkinler için D vitamininin günlük alım miktarı 600 birimdir (IU). Tavsiye, 71 yaş ve üstü yetişkinler için ise günde 800 IU'ya çıkar.

İyi D vitamini kaynakları arasında somon, alabalık, beyaz balık ve ton balığı gibi yağlı balıklar bulunur. Ayrıca mantarlar, yumurtalar ve süt ve tahıllar gibi zenginleştirilmiş gıdalar da iyi D vitamini kaynaklarıdır. Güneş ışığı ayrıca vücudun D vitamini üretimine de katkıda bulunur.

3. GÜNLÜK RUTİNİNİZE FİZİKSEL AKTİVİTEYİ DAHİL ETMEK

Egzersiz; sağlıklı kiloyu, kalp sağlığını ve güçlü kemikleri korumak için önemlidir. Bunun yanı sıra ağırlık kaldırma egzersizi, aerobik ve kuvvet antrenmanı kemikleri oluşturan hücreleri uyarır. Yürüme, koşma ve merdiven çıkma gibi egzersizler ise kemik kaybını yavaşlatmanıza yardımcı olabilir.Bu egzersizlerden bazılarını günlük rutininize eklemeyi düşünebilirsiniz.

4. K VİTAMİNİ ALMAK

K2 Vitamini, kemik oluşumunda rol oynayan bir protein olan osteokalsini değiştirerek kemik sağlığını destekler, böylece kemiklerdeki minerallere bağlanabilir ve kemiklerden kalsiyum kaybını önleyebilir. K2 vitaminini karaciğer, yumurta, et, peynir, lahana turşusu, soya fasulyesi gibi gıdalardan alabilirsiniz.

5. DÜŞÜK KALORİLİ DİYETLERDEN UZAK DURMAK

Çok fazla kaloriyi kesmek kemiklerinize zarar verebilir. Yapılan bazı araştırmalar, günde bin kalorinin altındaki diyetlerin kemik yoğunluğunun azalmasına yol açabileceğini gösteriyor. Kemikleri korumak için bol miktarda protein ve kemik sağlığını destekleyen vitamin ve minerallerden zengin besinler içeren bir beslenme oluşturabilirsiniz.

6. KOLAJEN KULLANMAK

Kolajen kemiklerde bulunan ana proteindir. Kemik, kas, bağ ve diğer dokuların oluşumuna yardımcı olan glisin, prolin ve lizin amino asitlerini içerir. Bununla birlikte güçlü kemikler için yaşlandıkça vücutta zamanla üretimi azalan kolajen, dışarıdan takviye olarak alınmaya başlanabilir.

7. ALKOL VE KAFEİNİ SINIRLAMAK

Kafein ve alkol, kalsiyum ve vitamin emilimini engelleyebilir ve kemik kaybı riskini artırabilir. Daha az kafein ve alkol içmeye çalışıp bunun yerine su, bitki çayı, kafeinsiz kahve ve süt tüketebilirsiniz.

8. SAĞLIKLI BESLENMEK

Yediğiniz yemeğin sağlığınız üzerinde büyük etkisi vardır. Güçlü kemikler söz konusu olduğunda sağlıklı beslenme şarttır. Kalsiyum, vitamin ve mineral sağlayan gıdalar, kemik sağlığını destekleyen sağlıklı yaşam tarzı seçimlerinin bir parçasıdır.

9. MAGNEZYUM VE ÇİNKO AÇISINDAN ZENGİN GIDALAR TÜKETMEK

Kalsiyum kemik sağlığı için önemli olan tek mineral değildir. Magnezyum ve çinko da önemlidir. Magnezyum, D vitamininin kalsiyum emilimini destekleyen bir forma dönüştürülmesine yardımcı olur.

Çinko ise kemik yapıcı hücrelerin oluşumunu ve aşırı kemik yıkımını önler. Eser miktarda magnezyum çoğu gıdada küçük miktarlarda bulunur ancak takviye olarak almanız gerekebilir. Ayrıca çinko kaynakları arasında sığır eti, karides, ıspanak, keten tohumu, istiridye ve kabak çekirdeği bulunur.

Kaynak: Mayo Clinic, Preventative Diagnostic Center, Cleveland Clinic, Grady Health