Doğal ışık yerine mavi ışık! Gözümüzü gün ışığına değil, ekran ışığına açıyoruz

TELEFONU ELİMİZDEN BIRAKINCA BİR ŞEYLER Mİ KAÇIRIYORUZ?

Uzman Klinik Psikolog Elif Yazar, “Sosyal medya ve diğer dijital platformlar aracılığıyla sürekli olarak yeni içeriklerle karşılaşma ve etkileşime geçme isteği de telefon kullanımımızı artırdı. Hatta FOMO adı verilen, özellikle kız ergenlerde gördüğümüz ve İngilizcesi “Fear of Missing Out”, Türkçe karşılığı “gündemi veya bir şeyleri kaçıma korkusu” da, kavram olarak literatürde yerini aldı” diyor.

TELEFONDA OYUN OYNAMA ALIŞKANLIKLARI CİDDİ BOYUTLARA ULAŞTI

Her yaş grubunda telefonda oyun oynama alışkanlıklarının da ciddi boyutlara ulaştığını aktaran Yazar, “Dijital dünyanın temel yan etkilerinden olan kısa vadeli hazların, ertelenmiş ve çaba gerektiren hazlarla yer değiştirmesi, günümüz insanının temel problemlerinden biri haline geldi. Bu şekilde gelişen aşırı kullanımın gerçek yüz yüze iletişimimizi azalttığını, pek çok ruhsal sıkıntıya, hatta patolojik bağımlılığa neden olduğunu da görmeye başladık” ifadelerini kullanıyor.

“SİNYAL YOK” BİLDİRİMİ SİZİ KORKUTUYORSA…

Yazar, “Kişi keyif verici bir aktivite yaptığında beyinde dopamin hormonu salgılanır, kendini iyi hisseder ve yaptığı şeyin devamını getirmek ister. Yaptıkça da sürekli artan dopamin seviyesine adaptasyon geliştirip, daha fazlasını ister ve dolayısıyla bağımlılık kısır döngüsüne girilmiş olur. Bu durum da anksiyete, depresyon gibi diğer ruhsal hastalıklara zemin hazırlar. Hatta ‘telefon bağlantısını kaybetme korkusu’ anlamına gelen Nomofobi (No Mobile Phobia), Ruhsal Bozukluklar El Kitabı DSM-5’te “Kaygı Bozuklukları” adı altında özgül fobiler kategorisinde geçiyor ve sinyalin olmaması veya şarjın bitmesi gibi çeşitli nedenlerle telefonu kullanamama veya telefonsuz kalma korkusu olarak tanımlanıyor” diyor.

Uzman Klinik Psikolog Elif Yazar, ruhsal ve bedensel olarak dengede olmak için neyi aşırı yaptığımızı fark edip, geç olmadan önlem almamızın çok önemli olduğunu vurguluyor.

Öte yandan sürekli cep telefonuna maruz kalmak, birçok sağlık sorununa da yol açıyor:

- Uzun süreli cep telefonu kullanımı ve dolayısıyla mavi ışık, baş ağrılarına ve hatta migren atağına neden olabiliyor.

- Cep telefonlarının ekranlarından yayılan mavi ışık, melatonin hormonunun salgılanmasını etkileyerek, uykuya dalma süresini geciktirip gece boyunca uyku kalitesini bozuyor. İlerleyen dönemde de uyku bozukluklarına yol açıyor.

- Uyku problemleriyle başa çıkmak için yatmadan önce telefon kullanımını sınırlamak, uykudan en az bir saat öncesinde telefondan uzak durmak, uykuya geçiş rutini oluşturmak, uyku ortamını mümkün olduğunca karanlık ve sessiz tutmak da uyku kalitesini artırır.

- Uzun süre ekranlara bakmak, dijital göz ağrısı olarak bilinen gözlerde yorgunluk, kızarıklık ve kuru göz gibi sorunlara neden oluyor.

- Cep telefonunu sürekli olarak eğik bir şekilde tutmak, boyun ve omurga üzerinde aşırı baskı oluşturarak boyun ve sırt ağrılarına neden oluyor.

- Cep telefonlarının elektromanyetik radyasyon yayması nedeniyle uzun süreli kullanımının zararlı etkileri ise hala araştırılıyor.

ÖNERİLEN SÜRE: GÜNDE 2-3 SAAT

Cep telefonuna maruz kalma süresi kişisel tercihlere, iş gereksinimlerine ve günlük aktivitelere bağlı olarak değişebiliyor. Yazar, bununla ilgili “Ancak genel olarak ekran süresini sınırlamak ve dengeli bir kullanım sağlamak önemlidir. Bizler günde 2-3 saatlik ekran süresinin uygun olduğunu düşünüyoruz” diyor.

Sabah uyanır uyanmaz, daha gün ışığına bakmadan yine cep telefonuna maruz kalıyoruz. Uzman Klinik Psikolog Elif Yazar’a göre, bu durum; günlük sirkadiyen ritmi bozarak güne stresli bir şekilde başlamaya neden oluyor. Ayrıca aniden gelen yoğun bilgi akışı veya olumsuz içerikler stres ve anksiyeteye yol açabiliyor.

SABAH UYANIR UYANMAZ CEP TELEFONUNA BAKMAYIN

Yazar, sabah erken saatte yoğun bilgi akışına maruz kalmanın diğer etkilerini şöyle anlatıyor: “Günün başında telefondaki içeriklerle uğraşmak, sabah zihinsel berraklığınızı etkileyip gün içinde konsantrasyon sorunlarına yol açıyor. Bu nedenle, sabah uyanır uyanmaz telefon kullanımını ertelemek güne daha sakin ve dengeli bir şekilde başlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, uyanmak için telefon yerine dijital saat kullanmak, güne bir duş ve hafif bir egzersizle başlamak veya doğrudan gününüzü planlamak gibi daha sağlıklı rutinler benimsemeyi düşünülebilirsiniz. Oluşturacağınız sabah rutinleri sizi gün boyunca çok daha sakin ve stabil bir ruh hali için hazırlayacaktır.”

Uzman Klinik Psikolog Elif Yazar, tüm bunlara ek olarak, cep telefonu kullanımını sınırlamak, araya mesafe koymak ve oto kontrolü geliştirmek için pratik stratejiler öneriyor:

• Zaman sınırı koyun: Her gün telefon kullanımı için belirli bir zaman dilimi belirleyin ve bu süreyi aşmamaya çalışın, uzun kullanımda mutlaka mola verin.

• Bildirim sinyallerini azaltın: Bildirimlerinizi düzenleyerek ve gereksiz bildirimleri kapatarak telefonunuzdan gelen uyarıları azaltın.

• Telefonu kendinizden uzak tutun: Telefonu zorunlu kullanım dışında evinizde uzak bir yere koyun, iş dönüşü ailenizle kaliteli vakit geçirin ya da sevdiğiniz başka bir şeyle uğraşın.

• Telefonu sadeleştirin: Hangi uygulamaları ne kadar kullandığınızı fark edip, gereksiz vaktinizi alan uygulamaları telefonunuzda zorlukla ulaşacağınız şekilde yerleştirin.

• Dijital detoks yapın: Belirli periyotlarda, örneğin haftada bir gün veya birkaç saat boyunca tamamen dijital cihazlardan uzak durmayı deneyin.

• Alternatif aktiviteler geliştirin: Telefon kullanımı yerine alternatif aktiviteler bulun. Kitap okuma, doğada yürüyüş yapma, hobi edinme gibi aktivitelerle zaman geçirmeye mutlaka vakit ayırın.

• Kurallar belirleme: Aileniz veya arkadaşlarınızla birlikte telefon kullanımıyla ilgili kurallar belirleyin ve bu kurallara uymayı teşvik edin.