Daha ince bacaklara sahip olmak isteyenler dikkat! Evde yapabileceğiniz egzersizler ve doğru beslenme düzeni!

HER GÜN YÜRÜYÜN

Yürümek belki de en kolay bacak egzersizidir. Bir adım ölçer kullanmak günlük adımlarınızı takip etmenizi büyük oranda kolaylaştıracaktır. Adım hedefiniz ise mutlaka günde 10.000 adım ve üzerinde olmalı.

KOŞUYA ÇIKIN

Koşuda daha fazla enerji kullanıldığından yağ yakımı için daha faydalıdır. En azından haftada üç kere koşuya çıkmaya özen gösterin. Fakat başlangıçta kendinize pek yüklenmeden kısa süreli koşularla başlamak daha doğru olacaktır. Ayrıca koşarken düz bir rota çizmeye de dikkat etmek gerekir. Yokuş yukarı koşmak bacakların ve kalçaların kas yapmasına neden olur.

KONDİSYON BİSİKLETİ KULLANIN YA DA BİSİKLET SÜRÜN

Bisiklet sürmek saatte yaklaşık 500-600 kalori gibi oldukça fazla kalori yaktırır. Bu yüzden yağ yakmaya yardımcı en iyi egzersizlerden biridir.

YERDE BASİT EGZERSİZLER YAPABİLİRSİNİZ

Bacaklarınız yerde olacak şekilde yere sırt üstü uzanın. Kollarınızı vücudunuzun yanında yere koyun. Dizinizin birini gidebileceği en yüksek noktaya kadar yukarı kaldırın. Sonra diğer bacağınızdan destek alarak gidebildiği en yüksek yere doğru tekme atın ve tekrar yere indirin. Bu tekmelerden 60 tekrar yapın ve daha sonra diğer bacağınız için aynısını yapın.

LEG ROLL EGZERSİZİNİ DENEYEBİLİRSİNİZ

Sağ tarafa uzanın ve sol kolunuzu destek ve denge sağlaması için önünüzde yere yerleştirin. Sol bacağınızı kalçanızın seviyesinde uzatın. Bacağınız bir çarkın içindeymiş gibi düşünün ve ayağınızın ucunu bacağınız çarkın içinde daire çiziyormuş gibi çevirin. 60 daire çizin ve sonra aynısını diğer bacağınıza da uygulayın.

LUNGE EGZERSİZİNİ MUTLAKA DENEYİN

Lunge egzersizi bacaklara şekil vermenin en güzel yoludur. Güç antrenmanı rutinizin bir parçası olarak haftada iki kez lunge yapmaya çalışın. Lunge yapmak için:

Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve ileri doğru büyük bir adım atın. Adım atarken dizlerinizi kırın ve öndeki dizinizin açısı yaklaşık 90 derece olana kadar vücudunuzu aşağıya doğru indirin. Öndeki dizinizin ayak bileğini geçmemesine dikkat edin. Bir saniye orada kalın ve sonra başlangıç pozisyonuna doğru geri adım atın. Egzersizi diğer tarafta da tekrarlayın. Her iki tarafta 10-15 tekrardan üç set yapın.

SQUAT YAPIN

Squat da kalçalara ve bacaklara şekil verecek en iyi güç egzersizlerinden biridir. Güç antrenmanı rutininize yine haftada iki kez yapmak üzere squat ekleyin. Squat yapmak için:

Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde açın ve ayakta durun. Sonra oturacakmış gibi kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin. Destek almak için kollarınızı ileri doğru uzatın. Egzersizi yapmanıza yardımcı olması için arkanıza bir sandalye de koyabilirsiniz.

Bu egzersizi yaparken dizlerinizin ayak uçlarınızı geçmesine izin vermeyin. Rahatça gidebileceğiniz en aşağı noktaya gittikten sonra bir saniye orada kalın. Sonra tekrar yavaşça kalkın. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın ve üç set yapın.

BESLENME DÜZENİ

Daha fazla protein alın. Protein doyurucudur ve kaslarınızı korumaya iyi gelir. Beslenmenize balık, tavuk ve hindi eti eklemeyi unutmayın. Ayrıca beslenmenize günlük birer porsiyon meyve ve sebze ekleyin. Bunlar besinsel lif ihtiyacını karşılar ve vücudunuzun depoladığı yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Bol bol su için. Günde 8-10 bardak su içiyor olmalısınız. Su, vücutta biriken toksinlerin atılmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda cildinin yazın nemli, pürüzsüz ve canlı kalmasını sağlar.

Yüksek oranda yağ ve şeker içeren yiyeceklerden uzak durun. Kurabiye, dondurma, kek ve çikolata gibi yiyecekler enerji vermeyen boş kalori içerir ve yağlar doğrudan bacaklarınızda depolanacaktır. Aşırı tuzlu yiyeceklerden kaçının. Bu tarz yiyecekler cildinin nemli kalmasını önler. Yer fıstığı, patates cipsi, patlamış mısır ve mikrodalgada pişirilebilen çoğu yiyecek bu gruba girer.

SADECE BACAKLARDAN KİLO VERMEYİ BEKLEMEYİN

Egzersiz yaptığınızda ya da daha az yediğinde vücut yağları enerjiye çevirir. Ama maalesef bu yağlar genelde sizin istediğiniz değil, vücudunun istediği bölgelerden gider.

Bölgesel egzersizin, yani vücudunun tek bir bölgesini çalıştırmanın şekillenmeye katkısı olsa da yağın mucizevi bir şekilde yok olmaması sizi hüsrana uğratabilir. Vücudunuzun genel yağ oranında bir azalma görmedikçe bacak egzersizlerinin bacaklarınızı bir anda incecik yapmasını beklememek gerekir.

KENDİNİZİ AÇ BIRAKMAYIN

Kilo vermek isteyen çoğu insan bu hatayı yapar. Şöyle akıl yürütürler: Vücudun kullanmadığı kaloriler yağ olarak depolanır; kaloriler yiyeceklerden gelir; kendimi aç bırakırsam daha az kalori alırım; daha az kalori alırsam da daha az yağ depolanır. Bu doğru bir bakış açısı değildir.

İnsan kendini aç bıraktığında ne olur? Vücut daha az besin aldığını fark eder. Metabolizman enerjiyi saklamak için yavaşlar. Böylece depolanan yağlar yerine yağsız doku kütlesini kaybetmeye başlarsınız çünkü vücut kıtlık durumuna karşı hazırlanmak ister.

Kendini aç bırakarak kilo vermeyi başarmış olabilirsin ki bu çok zor ve acı verici bir yoldur. Tekrar yemeye başladığında vücudun kaybettiği tüm yağları geri alacak ki zaten yemeniz gerekir. Peki, neden olur bu? Çünkü metabolizmanız hâlâ kış uykusundadır ve harekete geçirilmesi gerekir. Nasıl harekete geçirirsiniz? İlk olarak doğru yiyecekleri yiyerek...

SONUCU GÖRMEK ZAMAN ALACAK

Gerçekten niyet eden ve sağlam disiplini olan birçok insan, sonucu görmeye başlamadan hemen önce vazgeçiyor. Bir ay boyunca deli gibi uğraşıp istedikleri sonucu göremeyince ümitsizlikten pes ediyorlar.

Unutmayın ki yavaş ama istikrarlı olan yarışı kazanır. Haftada 500 gram ile bir kilo arasında kilo kaybetmek makuldür. Bu tempoda programınızın yaklaşık sekizinci haftasında kaslarınız görülebilir hale gelmeye başlayacaktır. Yavaş ilerleyin ve yaptığınız her değişikliği bir yaşam tarzı değişikliği olarak benimseyin.

Kaynak: WikiHow