Mühim olan uzunluğu değil..., Kalitesi!, uyku kalitesi, kaliteli uyku nasıl olmalı, ideal uyku nasıl olmalı, nasıl rahat uyuyabilirim

Yeni araştırmalar, uykunun miktarından çok kalitesinin önemli olduğunu ortaya koyuyor. American Academy of Sleep Medicine eski başkanlarından Safwan Badr İnsanların ne kadar uykuya ihtiyaçları olduğunu gösteren sihirli bir terazimiz yok diyor ve ekliyor: Mühim olan, sonraki güne gereken dinlenme ve yenilenmeyi sağlayacak belli başlı uyku fazları süresince yatakta kalabiliyor olmamız Neyse ki bu süreyi en iyi şekilde değerlendirebilmemiz için gerekli ipuçlarına sahibiz. İşte huzurlu ve kaliteli bir uyku için ihtiyacınız olan her şey:IŞIK Işık, uuku döngüsünde önemli bir rol oynar. Bu yüzden görme engellilerin, yalnızca gece uyumak yerine gün içinde de kısa şekerlemeler yaptıkları bilinir. Uyku uzmanları, odanın koyu renk perdelerle örtülmesini, tüm ışık kaynaklarının kapatılmasını doğru buluyor. Ama ideal olan, yatmadan 2 ya da 3 saat önce ışık kaynaklarının azaltılması.ÖNERİ Odanızı karanlık bir mağaraya çevirmek mümkün değilse de hiç olmazsa tepe ışıklarını söndürüp yatmadan birkaç saat önce diğer lambaları da kısabilirsiniz. Tuvalete gidecekseniz ortalığı aydınlığa boğmak yerine kırmızı ya da turuncu gece lambası kullanın.SICAKLIK Uyurken vücut ısınız doğal olarak düşer. Uyumadan önce oda yerine bedeninizi ısıtarak bu düşüşün oranını dengeleyebilirsiniz, zira serin bir yatak odası rahat bir uykuya yardımcı olur. Bu arada, üşütüp hasta olacak kadar da işi abartmamak lazım!ÖNERİ Beden sıcaklığını bir derece artırmak bile insanların daha rahat ve daha uzun uyumasını sağlar. Banyo için zamanınız yoksa karnınıza koyacağınız sıcak su torbası işe yarayacaktır.ŞEKERLEMELER Uzun süreli şekerleme yapmak, size kendinizi enerjik hissettirecektir ancak maalesef gece uykunuzu olumsuz etkileyecektir. Bu sebeple uzmanlar, ara uykuları kısa tutmanızı öneriyor. Uzun süre şekerleme yaptığınızda derin uykuya geçiş yaparsınız ve bu yüzden vücudunuz gece yeniden uyumakta güçlük çeker. İdeal şekerleme süresi 30 dakikayı aşmamalı.ÖNERİ Eğer yarım saatle yetinemeyenlerdenseniz, en azından bu dinlenmeleri günün erken saatlerinde yapmaya çalışın, öğle vakitleri bunun için en ideal zamandır, zira derin uyku ihtiyacı henüz kendini göstermemiştir.YİYECEKLER Bazı yiyecekler uyku kalitesine zarar verir. İşlenmiş etler, yıllanmış peynirler, soya sosu, ceviz, fındık ve benzeri çerezler ile avokadoda bulunan tiramin amino asitleri, norepinefrin adlı nörotransmiterleri tetikleyerek uyanıklık hissi verir.ÖNERİ Yatmadan önce atıştırma ihtiyacı hissederseniz (en fazla bir saat kala olmak üzere) yoğurt, az yağlı süt ya da hindi eti gibi sedatif hormonların salgılanmasını sağlayan besinleri tüketebilirsiniz. Bu arada abartmamak lazım! Zira mide asitlerinin salgılanımı gece düşeceğinden, aşırı miktarda yerseniz uyumakta zorluk çekersiniz.ZAMANLAMA Uyku döngüsü, vücudumuzda bulunan ve sirkadyen ritim denen bir mekanizma tarafından yönetilir. Bu biyolojik saat sabahları kortizol, geceleri ise melatonin hormonları salgılamamızı sağlar. Fakat 24 saatlik bu süreç içinde 4 saatlik alt ritimler de vardır; bazen uyku bastırır, bazen oldukça zinde hissederiz. Bu sebeple o aralıkları kaçırmamak için uyku aralığı çöktüğü an yatağa gitmek gerekiyor.ÖNERİ Sirkadyen alt ritimlerimize kafayı takıp buna göre yaşamak elbette mümkün değil. Bu yüzden uzmanlar, yetişkinler için ideal uyku penceresinin gece 10 ila 12 arası olduğunu söylüyor, aklınızda bulunsun!EKRANLAR Televizyon, tablet ya da akıllı telefonların ekranlarından yayılan kısa dalga mavi ışın, uyku getirici melatonin hormonunun salgılanmasını baskılar. NYU Tıp Fakültesi nden Joyce Walsleben Melatonin gece 9-10 civarında salgılanmaya başlar, parlak ışıklardan o saatlerden itibaren kaçınmamız gerekir diyor.ÖNERİ Bazı uzmanlar tüm ekranları uyumadan saatler önce kapatmamızı istese de bunun mümkün olmadığının farkındayız. Bunun yerine ekran ışıklarını yüzde 50 karartabilir, aygıtları yüzümüzden en az 30 cm uzaklaştırabiliriz.HUZURSUZLUK Journal of Sleep Research te 2014 te yayınlanan bir makaleye göre huzursuzluk, uykuya dalmayı zorlaştırmakla kalmayıp uykunun kalitesini de bozuyor. Bir araştırmaya göre kendilerine iyi uyudukları söylenen insanlar, kimi zihin problemlerini kolaylıkla çözerken, uyku kalitelerinin kötü olduğu telkin edilen kişilerin performansı düşük kaldı.ÖNERİ Gecenin bir vaktinde uyanmak dünyanın sonu değil, hemen paniğe kapılmayın. O saatte uyanmış olmaktan dolayı huzursuz olup kendinizi yoracağınıza, bu da böyle bir gece işte deyip geçin. Koyun saymanın modern yolları ise hala işe yarıyor! (VOGUE TR)