Kabızlıkla savaşta bu yiyecekleri atlamayın: Beslenmenizde mutlaka yer edinmesi gereken gıdalar!

MEYVE

Birçok meyve doğal olarak lif içerir, ancak bazıları diğerlerinden daha fazla içerir. Ayrıca sık bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olabilecek başka bileşenler de içerebilirler.

KURU ERİK

Bir 1/4 fincan porsiyon, dışkıya hacim kazandırmaya yardımcı olan yaklaşık 3 g lif içerir. Kuru erikteki çözünür ve çözünmez lifler ayrıca suyun tutulmasına yardımcı olur ve dışkı ağırlığını artıran yağ asitleri üretir.

ELMA

Kabuğu soyulmuş bir orta boy elma (yaklaşık 200 g) 4,8 g lif içerir. Ayrıca dışkı sıklığını artırmak, dışkı sertliğini ve süresini azaltmak ve laksatif ihtiyacını azaltmak gibi birçok faydası olabilecek pektin içerirler.

ARMUT

Bir orta boy armut (178 g) 5,5 g lif içerir. Armut, hafif bir müshil görevi görebilecek sorbitol ve fruktoz içerir. Karaciğer fruktozu emer, bu nedenle herhangi bir fazlalık bağırsaklarınıza su çekebilir ve bağırsak hareketlerine yardımcı olabilir.

KİVİ

Bir kivi (75 g) yaklaşık 2,3 g lif içerir. Kivi, dışkı kıvamını iyileştirerek, dışkı süresini azaltarak ve karın ağrısı, gerginlik ve rahatsızlığı azaltarak kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Bunun nedeni bağırsak hareketliliği ve bağırsak alışkanlıkları üzerinde olumlu etkileri olabilecek aktinidin enzimi de olabilir.

İNCİR

Bir 1/2 fincan (50 g) porsiyon kuru incir 7,3 g lif içerir. Araştırmalar, düzenli olarak incir tüketmenin sadece dışkı sıklığına yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda ağrı veya şişkinlik gibi karın rahatsızlıklarını hafifletmeye de yardımcı olabileceğini göstermektedir.

SEBZELER

Meyvelerde olduğu gibi, bazı sebzeler diğerlerine göre daha liflidir. Aşağıdaki seçenekler biraz daha fazla lif içermeleriyle bilinir ve bunları yemek kabızlığı azaltmaya yardımcı olabilir.

ISPANAK VE DİĞER YEŞİLLER

Ispanak, Brüksel lahanası ve brokoli gibi yeşillikler lifle doludur, bu da dışkıya hacim ve ağırlık katmaya yardımcı olarak geçişi kolaylaştırabilir. 100 gr pişmiş ıspanakta 1,6 gr lif bulunur. Sadece 5 Brüksel lahanası 3,5 g lif içerirken, brokoli sadece bir fincanda 2,4 g lif içerir.

ENGİNAR

Bir orta boy çiğ enginar (128 g) ayrıca 6,9 gram lif kaynağı içerir. Bunlar, dışkı sıklığını artırmaya yardımcı olabilecek prebiyotik bir etkiye sahiptir. Prebiyotikler, probiyotikler olarak bilinen bağırsaklarınızdaki yararlı bakterileri besleyen sindirilemeyen karbonhidratlardır.

TATLI PATATES

Bir orta boy tatlı patates (150 g) 3,6 g lif içerir. Bu kök sebze çoğunlukla selüloz ve lignin formunda çözünmeyen lif içerir. Ancak, aynı zamanda çözünür bir lif olan pektin içerirler, bu da bağırsak hareketleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir.

BAKLAGİL VE TOHUMLAR

Tohumlar ve baklagiller de diğer harika lif kaynaklarıdır. Özellikle kabızlık yaşıyorsanız aşağıdakileri denemeyi düşünün.

FASULYE, BEZELYE VE MERCİMEK

Bir fincan (182 g) pişmiş deniz börülcesi 19,1 g lif içerirken, bir 1/2 fincan (99 g) pişmiş mercimek 7,8 g içerir. Hem çözünmez hem de çözünür lif karışımıyla, dışkıya hacim ve ağırlık katarak ve geçişi kolaylaştırmak için yumuşatarak kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilirler.

CHIA

Bu tohumlar, ağırlıkça yaklaşık yüzde 28 oranında lif içeren mevcut en yoğun lifli gıdalardan biridir. Sadece 28 g lif içerir. Chia'daki çözünmeyen lif, su ile karıştırıldığında bağırsakta bir jel oluşturarak dışkının yumuşamasına ve geçmesine yardımcı olur. Chia ayrıca ağırlığının 12 katına kadar su emebilir, bu da dışkıya hacim kazandırmaya yardımcı olur.

KETEN TOHUMU

Bir yemek kaşığı (9 g) bütün keten tohumu 2,5 g çözünür ve çözünmez lif içerir. Bir çalışmada, tip 2 diyabetli 53 kişi keten tohumu ya da plasebo kurabiyeler yemiştir. 12 hafta sonra, keten tohumu grubunda kabızlık azalmış ve kan şekeri ve yağ seviyeleri iyileşmiştir. Ancak hamileyseniz veya emziriyorsanız keten tohumunu denemeden önce doktorunuzla konuşun.

TAHILLAR VE SÜT ÜRÜNLERİ

Tahıllar ayrıca bol miktarda lif içerir. Bununla birlikte, beyaz ekmek gibi işlenmiş tahıllardan uzak durun. Öte yandan, çoğu süt ürünü kabızlığa yardımcı olmaz, ancak fermente edilmişse yardımcı olabilir.

ÇAVDAR EKMEĞİ

İki orta dilim (64 g) tam tahıllı çavdar ekmeği 3,7 g diyet lifi içerir. Çavdar ekmeği, suyu emen ve daha büyük ve daha yumuşak dışkı oluşumunu teşvik ederek geçişi kolaylaştıran yüksek çözünür lif içeriği nedeniyle kabızlığa neden olur.

YULAF KEPEĞİ

Bu, yulaf tanesinin lif açısından zengin dış kabuğudur. Bir 1/3 fincan (31 g) çiğ yulaf kepeği, çabuk yulaftaki 2,7 g ile karşılaştırıldığında 4,8 g lif içerir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, yulaf kepeği yemenin bağırsak hareketleri üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır.

KEFİR

Bu fermente süt içeceği bir probiyotiktir, yani yutulduğunda sağlığınıza fayda sağlayan bakteri ve mayalar içerir. Örneğin, inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) olan 45 kişide yapılan bir çalışmada, günde iki kez 400 mililitre kefir içmenin bağırsak mikrobiyomunun bileşimini iyileştirdiği ve karın ağrısını azalttığı bulunmuştur.

KAÇINILMASI GEREKEN YİYECEKLER

Kabızlık yaşıyorsanız, bazı yiyecek ve içecekler semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir. Bunlar şunları içerebilir:

Glütenli gıdalar, işlenmiş tahıllar, fermante edilmemiş süt ürünleri, kırmızı et, doymuş ve trans yağ oranı yüksek gıdalar, hurma kabızlığı arttırabilir.

Kaynak: Health Line