Karnımız açıktığında neler yapmalıyız? Açlık duygusuna karşı nasıl koyarız?

YEMEYİ ERTELE

Kendine beklemeni söyle.

Beklerken gerçekten aç olup olmadığını kontrol et. Eğer aç değilsen daha fazla beklemeye çalış: yemeyi 10 dakikalığına ertele, sonrasında da 20 dakika. Farkına bile varmadan açlık krizinin geçecektir. Beynini bir dakika sonra yemek yiyeceğine inandırabilirsin. Bu, mideni rahatlatmaya ve açlık sancılarının kötüleşmesini engellemeye yardımcı olabilir.

BİR BARDAK SU İÇ

Aç hissettiğinde, aslında susamış olabilirsin.

Eğer bir şeyler atıştırmak istediğini hissetmeye başlarsan, önce bir bardak dolusu su iç. Bazı çalışmalar, yemekten önce su içmenin daha hızlı tok hissetmeni sağlayabileceğini öne sürüyor. Su içmek açlığı zapt etmek için iyi bir yol olsa da, şekerli içecekler için aynı şey söylenemez. Gazozlar ve meyve suları, kan şekerini aniden yükseltip düşürerek iştahını mahvedebilir.

Bir bardak su içerek gerçekten mi yoksa duyguların yüzünden mi aç hissettiğini fark etmek için kendine zaman tanımış olursun. Eğer sade sudan pek hoşlanmıyorsan, maden suyu veya soda iç.

YEŞİL ÇAY İÇ

Doğal olarak iştahı bastırır.

Acıktığını hissettiğinde bir fincan sıcak yeşil çay hazırla. Açlığının azaldığını ve enerji seviyenin yükseldiğini fark edeceksin. Yeşil çay, oksidasyon sürecinden geçmemiş çayları içerir. Yeşil çaylarda polifenol adı verilen güçlü antioksidan içeriği yüksektir. İştah bastırıcı etkisinin maksimum seviyede olması için yeşil çaya tatlandırıcı (şeker, bal veya yapay tatlandırıcılar) katmaktan kaçın.

EGZERSİZ YAP

Forma girerken zihnini başka şeylere odakla.

Biraz hızlı yürüyüş, hafif koşu veya yüzme gibi aerobik sayılabilecek bir egzersiz yapmayı dene. Eğer açlık sancıların stres kaynaklıysa, egzersiz yapmak seni bundan hızlıca kurtarabilir. Egzersiz yapmak ayrıca endorfin salınmasını sağlar ve bu da stresle baş etmeye ve moralini yükseltmeye yardımcı olur.

DERİN BİR NEFES ALMAYI DENE

Arındırıcı nefesler, açlık sancılarını durdurmana yardımcı olabilir.

Burnundan derin bir nefes al ve ağzından ver. Bunu 5-10 kez yap ve bu süre boyunca sadece nefesine odaklanmaya çalış. Eğer çok aç değilsen, derin nefes almak açlık duygundan uzaklaşmana yardımcı olabilir.

ARKADAŞINI ARA

İyi bir muhabbetle dikkatini dağıt.

Eğer acıktığını hissediyorsan, en iyi arkadaşını veya ailenden birini ara. Birisiyle telefonda konuşurken ne kadar aç olduğunu düşünecek vaktin olmaz. Mesajlaşabilirsin de, fakat bu, telefon konuşması kadar dikkat dağıtıcı değildir. Eğer yapabilirsen, onlarla telefon veya video araması ile görüşmeyi dene.

PODCAST DİNLE

Bu, müzik dinlemekten daha dikkat dağıtıcıdır.

Kulaklıklarını tak ve dinlemekten hoşlandığın bir podcast aç. Zihnini yönlendirmek ve açlık hissini durdurmak için insanların ne ve nasıl konuştuğuna odaklan. Manzaranı değiştirmek de yardımcı olabilir. Eğer salonda uzanıyorsan, kalk ve biraz dışarı çık.

BİR HOBİ İLE UĞRAŞ

Seni iyi hissettiren eğlenceli bir şey yap.

Bir müzik aleti çal, eğlenceli bir kutu oyunu oyna, bilgisayar oyunu oyna veya yeni bir sanat dalı dene. Eğer zihnini açlıktan uzaklaştırabilirsen, açlık krizine teslim olma ihtimalin daha düşük olacaktır. Gerçekten meşgul edici bir şey seçmeye çalış. Sosyal medyada gezinmek eğlencelidir fakat zihnini gerçekten dağıtmayacaktır.

BİLİNÇLİ BİR ŞEKİLDE BESLEN

Bir şeyi yerken yediğin şeyi düşünmeye çalış.

Yemeğe oturduğunda televizyon veya telefon gibi dikkat dağıtıcı her şeyi kaldır. Her ısırığı çiğnerken ağzındaki yiyeceğin tadını ve yapısını düşün. Muhtemelen bundan daha çok keyif alacaksın ve daha uzun süre tok hissedeceksin.

Yapılan araştırmalar, farkındalık teknikleri öğretilen insanların stres seviyelerinin ve kronik streslerinin düşük olduğunu ve stres kaynaklı yeme düzeylerinin azaldığını gösteriyor. Bu, şuursuzca atıştırmayı kesmek için de harika bir yoldur. Eğer yediklerine dikkat edersen, olması gerekenden daha fazla yemeden kendini durdurabilirsin.

BESLENME GÜNLÜĞÜ TUT

Neyi ve ne zaman yediğini yaz.

Buna nasıl hissettiğini ve ne kadar aç olduğunu da dâhil ettiğinden emin ol. Her hafta günlüğüne bir bak ve duygularınla yemenin arasında bir bağlantı olup olmadığını görmeye çalış. Bu örüntüleri tanıdığında, onları durdurmak daha kolaydır.

Çoğu insan canı sıkıldığı, stresli veya kaygılı olduğu için yer. Eğer beslenme günlüğün buna dair kanıtlar ortaya koyarsa meditasyon veya egzersiz gibi başka baş etme yöntemlerini kullanmayı dene.

GEREKTİĞİ KADAR UYU

Yapılan çalışmalar uyku yoksunluğunun aşırı yemeye neden olabildiğini göstermiştir.

Uyku, seni aç hissettiren (ghrelin) veya tok hissettiren (leptin) hormonları dengede tutmana yardımcı olur. Yeteri kadar uyumadığında vücudun daha fazla ghrelin salgılar. Ghrelin, başlıca mide fundusundaki P/D1 ve pankreastaki epsilon hücreleri tarafından oluşturulan 28 amino asitlik bir açlık uyarıcı peptid ve hormondur.

Leptin seviyen azalır ve bu, iyi dinlenmiş hâline kıyasla daha aç hissetmene neden olur. Çoğu insan 6-10 saatlik gece uykusuna ihtiyaç duyar, fakat bu, kişiden kişiye göre değişebilir.

DENGELİ BİR BESLENME DÜZENİ OLUŞTUR

Vücudunda yeteri kadar besin varsa daha az aç hissedersin.

Gün içerisinde 3 öğün yemeye çalış ve bu öğünlere meyve, sebze, yağsız protein ve tam tahılları dâhil et. Zamanla seni daha da aç hissettirecek işlenmiş ve besin değeri olmayan gıdalardan uzak dur. Dengeli bir beslenmede yarım tabak meyve ve sebze, çeyrek tabak tam tahıl, çeyrek tabak yağsız protein ve kararında bitkisel yağlar bulunur.

Kilo verme amacıyla kendini aç bırakmak asla iyi bir fikir değildir. Kilo versen bile, bunu sürdürmek imkânsızdır ve aynı zamanda sağlığını da riske atmış olursun. Vücudunun besine ihtiyacı olduğunda aç hissetmen normaldir. Eğer bu hissi uzun süre görmezden gelirsen aşırı yeme ihtimalin artacaktır. Bunun yerine, aç hissetmeye başladığında vücudunu sağlıklı gıdalarla beslemek daha sağlıklıdır.

Kaynak: Wikihow