Uykusuzluğu önlemenin yolları nelerdir?

Türkiye de yaklaşık 10 kişiden 1 inde kronik uykusuzluk mevcut. Bunun yanında kısa süreli uykusuzluklar da katıldığı zaman neredeyse 2-3 kişiden birinde uyku sorunu görülüyor.En çok görülen uyku sorunlarının başında uykuya dalmakta zorluk, geceleri sık uyanmalar ve uyku süresindeki yetersizliklerin olduğunu söyleyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Yaşar Kütükçü Uyku fiziksel ve mental sağlığımızı koruyabilmek ve bir sonraki güne vücudumuzu hazırlayabilmek için gerekli olan bir dönemdir.Kişiden kişiye süre ve etkisi çok değişmekte olup bilindiği gibi erişkinlerde 7-8 saatlik uyku süresi öngörülmektedir. Sağlıklı uyku için sadece süre değil uykunun yapısı NREM ve REM uyku siklusunun devamlılığı ve bu evrelerdeki ortalama süreler de kaliteli uyku için oldukça önemlidir dedi.Prof. Dr. Yaşar Kütükçü, yeterli sürede yatakta kalınmasına karşın uykunun kalitesini bozan hastalıklar (uyku apnesi, huzursuz bacak, sık idrara kalkma, diğer birçok nörolojik ve dahili hastalıklar gibi), sabahları erken uyanma, yorgun uyanma, bu uyku bozukluklarına bağlı gelişen gün içinde uykululuk, konsantrasyon ve dikkat bozuklukları, baş ağrısı, huzursuzluk, depresyon, aşırı sinirlilik, anksiyete gibi daha birçok uyku sorunları olduğunu vurguladı.Prof. Dr. Kütükçü, NREM uykusu evre I-II ve III olmak üzere üç evreden oluşur evre III derin uyku dediğimiz dönemdir. REM dönemi ise daha çok rüyaların görüldüğü evredir. Gece boyunca bu evreler 3 ile 5 kez tekrarlanır. Bu evrelerin kesintiye uğramadan sürdürülebilmesi sağlıklı ve kaliteli bir uykuyu sağlar açıklamasında bulundu.TEDAVİ İÇİN ÖNCELİKLE UYKU BOZUKLUĞUNUN NEDENİ SAPTANMALI Gelişme çağındaki öğrencilerin erken saatlerde kalkıp okula gitmeleri bu çocukların fiziksel ve ruhsal olarak gelişmelerinde negatif etki yaptığını belirten Prof. Dr. Kütükçü şunları söyledi: Özellikle büyük şehirlerde karanlıkta kalkıp okula yetişmek için yollara düşen öğrencilerin uyku sürelerinin ne kadar kısa olduğunu düşünmek gerek. Bunlar da bir şekilde uyku bozukluğu ya da yetersiz uyku olarak değerlendirilebilir.Tedavi edilebilmesi için ilk olarak uykusuzluğun nedeninin bulunması gerekiyor. Nedeni saptanabilen uyku bozukluklarında tedaviye mümkünse etkeni ortadan kaldırmak ya da azaltmakla başlamak gerekir. Uyku bozukluğu hastalıklarından herhangi biri varsa öncelikle bu hastalığı tedavi etmek gerekiyor. Ya da uyku bozukluğuna neden olabilecek alışkanlıklar, çevresel etmenler varsa düzeltilmeli şeklinde konuştu.YAŞAM ŞEKLİ DEĞİŞTİRİLEREK UYKU HİJYENİ SAĞLANABİLİR Bazen hastanın uyku bozukluğuna göre ilaçlarla tedavi etmenin gerekebildiğini söyleyen Prof. Dr. Yaşar Kütükçü Uykuyu bozan önemli solunum bozuklukları da vardır.Örneğin uyku apnesi olan bir kişinin mutlaka uyku merkezi olan yerlerde tüm gece uyku çalışması yapılarak apnenin tipi ve derecesine göre tedavi planlanmalıdır. Hepsinden önemlisi bazen yaşam şeklini, alışkanlıklarını değiştirerek ve iyi bir uyku hijyeni sağlanarak sorunların büyük kısmı tedavi edilebilir dedi.SAĞLIKLI VE KALİTELİ BİR UYKU İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER * Mümkün olduğunca aynı saatte yatmaya ve kalkmaya dikkat edin. Hatta hafta sonları da bunu sürdürmeye çalışın, bu sizin vücut uyku siklusunuzu ve saatinizi düzenlemeye ve gece boyunca uykuda kalmanıza yardımcı olur.* Uykuya yakın saatlerde olmamak koşulu ile rahatlatıcı egzersizler (yoga gibi) yapılabilir. * Eğer uyku sorununuz varsa özellikle gündüz uyumalardan ve şekerlemelerden kaçının.* Yatak odasının gündüz havalandırılması ve oda sıcaklığının çok soğuk ve çok sıcak olmaması gereklidir. Uyuduğunuz yer sessiz, karanlık ve serin olmalıdır. * Yatma saatine yakın kafein ve nikotin gibi uyarıcı maddeler almayın.* Aynı şekilde uyku saatine yakın ağır yemekler yenmemelidir. * Yatak odasında telefon, televizyon, laptop veya diğer bilgisayarlar bulunmamalı, bunlarla çalışmayı yatmadan en az 2 saat önce sonlandırmalı.SAĞLIKLI UYKUYU ENGELLEYEN ETMENLER * Fiziksel, ağrılı hastalıklar * Psikiyatrik hastalıklar (anksiyete, depresyon gibi)* Nörolojik hastalıklar (huzursuz bacak senromu, periyodik bacak hareketleri, Parkinson hastalığı, demanslar, kaslarda istemsiz ve ağrılı kasılmalarla seyreden distoni gibi hastalıklar, kol ve bacaklarda şiddetli titremeler, epileptik ataklar gibi)* Diğer hastalıklar (Solunmu etkileyen apne benzeri hastalıklar, endokrin hastalıklar, diyabet, kalp yetmezliği ve çarpıntı, reflü gibi) * Vardiyalı çalışmalar ve jet-lag sendromu* Kadınlarda gebelik, emzirme, menopoz gibi durumlar * Uykuyu bozan ve engelleyen ilaçlar * Kafein ve nikotin * Ses, ışık gibi çevresel etmenler

Uykusuzluğu önlemenin yolları nelerdir?

Uyku sorunu olan kişiler özellikle gündüz uyumalardan ve şekerlemelerden kaçınmalı, yatma saatine yakın kafein ve nikotin gibi uyarıcı maddeler almamalı