Demir eksikliğini önleyen doğal çözümler: Hangi besinlerde daha fazla var?
Demir minerali, oksijen taşınmasından enerji üretimine kadar vücutta birçok önemli görev üstleniyor. İşte günlük hayatınıza kolayca ekleyebileceğiniz demir zengini besinler…
Kansızlık ve halsizlik en sık görülen sağlık sorunları arasında yer alıyor. Uzmanlara göre doğru beslenme ile demir eksikliğini önlemek mümkün. Peki sofralarımızda hangi besinlere yer vermeliyiz?
DEMİR EKSİKLİĞİ NEDİR?
Demir eksikliği, vücudun ihtiyaç duyduğu demirin yeterince karşılanamaması durumudur. Demir, yaşam için kritik öneme sahiptir. Kanda oksijen taşıyan alyuvarların yapısında bulunan hemoglobin demir içerir. Alyuvarlar sayesinde oksijen akciğerden alınır ve dokulara taşınır. Kandaki demir miktarı düştüğünde alyuvar üretimi azalır, bu da doku ve organlara giden oksijenin yetersiz kalmasına yol açar. Sonuç olarak demir eksikliği anemisi (kansızlık) ortaya çıkar.
Demir aynı zamanda hücrelerde enerji üretiminde görevli enzimlerin bir parçasıdır. Vücut demiri kendi başına üretemediği için besinlerle düzenli ve yeterli miktarda alınması gerekir.
DEMİR EKSİKLİĞİNİN NEDENLERİ
VÜCUTTA DEMİR İHTİYACININ ARTMASI
- Gebelik
- Emzirme dönemi
- Sık aralıklarla doğum yapmak
- Büyüme çağı
- Ergenlik dönemi
YETERSİZ DEMİR ALIMI
- Düzensiz ve yetersiz beslenme
- Vejetaryen beslenme (bitkisel demirin emilimi zayıftır, hayvansal kaynaklardan alınan demir çok daha kolay emilir)
DEMİR KAYBI
- Şiddetli adet kanamaları
- Mide ülseri, hemoroid veya kazalara bağlı kanamalar
- Aşırı egzersiz nedeniyle ter ve idrarla mineral kaybı
DİĞER NEDENLER
- Mide asidinin yetersiz olması
- Ülserler
- Mide veya ince bağırsağın bir kısmının ameliyatla alınması
- Çölyak gibi bağırsak hastalıkları nedeniyle emilim bozuklukları
- Çay, kahve, kola gibi kafeinli içeceklerin yemeklerle birlikte tüketilmesi
- Bazı ilaçların emilimi azaltması
- Kalıtsal faktörler
DEMİR EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ
ERKEN BELİRTİLER
- Kırılgan saç ve tırnaklar
- Cilt kuruluğu
- Ağız köşelerinde çatlaklar
- Dilde yanma
- Ağız mukozasında hassasiyet
İLERLEYEN BELİRTİLER
- Halsizlik ve sürekli yorgunluk
- Konsantrasyon güçlüğü, ilgisizlik
- Fiziksel aktivite sırasında nefes nefese kalma
- Baş dönmesi, göz kararması, baş ağrısı
- Uyku problemleri, depresif ruh hali
- Normalden fazla üşüme
- Saç dökülmesi, ciltte solgunluk
- Dilde şişlik
- Kulak çınlaması
- El ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma
DEMİR EKSİKLİĞİNDEN KORUNMAK
Demir eksikliğini önlemenin en etkili yolu dengeli beslenmedir. Demir açısından zengin gıdaların düzenli tüketilmesi, vücudun ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.
DEMİR YÖNÜNDEN ZENGİN BESİNLER
Et ve et ürünleri: Haftada 2 gün kırmızı et, 2 gün beyaz et, 3 gün balık tüketimi önerilir. Etin yanında bol limonlu yeşil salata demir emilimini artırır.
Yumurta: Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır. Maydanoz, tere veya mandalina ile tüketildiğinde demir emilimi artar.
Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, pazı, marul, roka, maydanoz, nane gibi sebzeler hem demir hem de vitamin bakımından zengindir.
Kuru baklagiller: Nohut, fasulye, mercimek, barbunya hem demir hem de lif kaynağıdır.
Kuru meyveler: Özellikle kuru üzüm yüksek demir içerir. Ancak porsiyon kontrolü önemlidir.
Tahıllar: Buğday, arpa, yulaf, pirinç, mısır; C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketildiğinde emilimi artar.
Kabuklu deniz ürünleri: Midye, istiridye, deniztarağı demir yönünden zengindir.
Kabak çekirdeği: 28 gramı günlük ihtiyacın %14’ünü karşılar. Ayrıca magnezyum ve çinko kaynağıdır.
Kinoa: 1 porsiyon pişmiş kinoada yaklaşık 2.8 mg demir bulunur.
Pekmez: 1 tatlı kaşığı pekmezde 1 mg demir vardır. C vitamini ile tüketildiğinde emilimi artar.
Görsel Kaynak: istockphoto
