Zorlanmadan, katı diyetlere bağlı olmadan zayıflamak isteyenler dikkat! Diyet ve egzersiz yapmadan kilo vermenin 9 yolu!

1. İYİCE ÇİĞNEYİN VE YAVAŞLAYIN

Beyninizin yeterince yediğinizi anlaması için zamana ihtiyacı vardır. Yemeğinizi iyice çiğnemek daha yavaş yemenizi sağlar, bu da daha az gıda alımı, daha fazla tokluk hissi ve daha küçük porsiyon boyutları ile ilişkilidir.

Yemeğinizi ne kadar hızlı bitirdiğiniz de kilonuzu etkileyebilir. Sekiz çalışmanın gözden geçirilmesi, hızlı yemeyen kişilerin hızlı yiyenlere göre önemli ölçüde daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahip olduğunu bildirmiştir. Daha yavaş yemek yeme alışkanlığı edinmek için her lokmayı kaç kez çiğnediğinizi saymak yardımcı olabilir.

2. YÜKSEK KALORİLİ YİYECEKLER İÇİN DAHA KÜÇÜK TABAKLAR KULLANIN

Tipik yemek tabağı günümüzde birkaç on yıl öncesine göre daha büyüktür. Bu eğilim kilo alımına katkıda bulunabilir, çünkü daha küçük bir tabak kullanmak porsiyonların daha büyük görünmesini sağlayarak daha az yemenize yardımcı olabilir.

Öte yandan, daha büyük bir tabak bir porsiyonu daha küçük göstererek daha fazla yiyecek eklemenize neden olabilir. Besin değeri yüksek, düşük kalorili yiyecekleri daha büyük tabaklarda, yüksek kalorili yiyecekleri ise daha küçük tabaklarda servis ederek bu durumu kendi yararınıza kullanabilirsiniz.

3. BOL MİKTARDA PROTEİN TÜKETİN

Proteinin iştah üzerinde güçlü etkileri vardır. Dolgunluk hissini artırabilir, açlığı azaltabilir ve daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, proteinin ghrelin ve glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1) dahil olmak üzere açlık ve toklukta rol oynayan birkaç hormonu etkilemesi olabilir.

105 kişi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, yüksek proteinli bir diyete daha fazla bağlı olanlar, standart bir protein diyetine bağlı olanlara göre önemli ölçüde daha fazla kilo vermiştir. Şu anda tahıl bazlı bir kahvaltı yapıyorsanız, öğünlerinizin protein içeriğini artırmayı düşünebilirsiniz.

Bir çalışmada, yumurta ve tosttan oluşan yüksek proteinli bir kahvaltı yapan kişiler, mısır gevreğinden oluşan düşük proteinli bir kahvaltı yapanlara kıyasla günün ilerleyen saatlerinde daha az açlık hissetmiş ve daha az kalori almışlardır.

4. EVDE DAHA FAZLA YEMEK HAZIRLAYIN

Evde kendi yemeğinizi pişirmek, diyetinize daha besleyici gıdalar eklemenin harika bir yoludur. Ayrıca kilo vermeye de yardımcı olabilir.

Aslında araştırmalar, evde daha fazla yemek hazırlayan kişilerin, düzenli olarak dışarıda yemek yiyen veya hazır gıdalar tüketenlere göre daha az kilo alma eğiliminde olduğunu göstermektedir.

2017 yılında yapılan bir çalışma da yemek planlamanın diyet kalitesinin iyileştirilmesi ve obezite riskinin azaltılması ile ilişkili olabileceğini ortaya koymuştur. Besin değeri yüksek malzemeleri stoklamayı ve her hafta birkaç yeni tarif denemeyi deneyin.

5. LİF AÇISINDAN ZENGİN GIDALAR TÜKETİN

Lif açısından zengin gıdalar yemek tokluğu artırarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Çalışmalar ayrıca bir tür lif olan viskoz lifin kilo kaybı için özellikle yararlı olduğunu göstermektedir. Dolgunluğu artırır ve gıda alımını azaltır.

Viskoz lif, su ile temas ettiğinde bir jel oluşturur. Bu jel besinlerin emilim süresini artırır ve midenizin boşalmasını yavaşlatır. Viskoz lif sadece bitkisel gıdalarda bulunur. Örnek olarak fasulye, yulaf gevrekleri, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, portakal ve keten tohumu verilebilir.

6. DÜZENLİ OLARAK SU İÇİN

Su içmek, özellikle de yemekten önce içerseniz, daha az yemenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Bir çalışmada, yemekten önce su içmenin tokluğu önemli ölçüde etkilemeden tüketilen yiyecek miktarını azalttığı bulunmuştur.

Bir başka çalışma ise yemekten önce 568 mililitre su içmenin kalori alımını ve açlığı azalttığını, aynı zamanda tokluk hissini ve tatmini artırdığını göstermiştir. Soda veya meyve suyu gibi kalori yüklü içecekleri su ile değiştirirseniz, daha da büyük bir etki yaşayabilirsiniz

7. ELEKTRONİK DİKKAT DAĞITICILAR OLMADAN YEMEK YİYİN

Ne yediğinize dikkat etmek daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir. Televizyon izlerken veya bilgisayar oyunu oynarken yemek yiyen kişiler ne kadar yediklerini unutabilirler. Bu da aşırı yemeye neden olabilir.

2013 yılında 24 çalışma üzerinde yapılan bir inceleme, yemek yerken dikkati dağılan kişilerin o öğünde yaklaşık %10 daha fazla yediğini ortaya koymuştur. Buna ek olarak, yemek sırasında dalgın olmak, günün ilerleyen saatlerinde alımınız üzerinde daha da büyük bir etkiye sahiptir. Yemek sırasında dikkati dağılan kişiler, daha sonraki öğünlerde hazır olanlara kıyasla %25 daha fazla kalori tüketmiştir.

Düzenli olarak televizyon izlerken veya elektronik cihazlar kullanırken yemek yiyorsanız, istemeden daha fazla yiyor olabilirsiniz. Bu ekstra kaloriler toplanır ve uzun vadede kilonuz üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.

Bununla birlikte, bilinçli yemenin gıda tüketimini nasıl etkileyebileceğine dair karışık sonuçlar ortaya koyan çalışmalar nedeniyle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

8. İYİ UYUYUN VE STRESTEN KAÇININ

Sağlık söz konusu olduğunda, insanlar genellikle uyku ve stresi ihmal eder. Aslında her ikisinin de iştahınız ve kilonuz üzerinde güçlü etkileri vardır. Uyku eksikliği iştahı düzenleyen leptin ve ghrelin hormonlarını bozabilir. Başka bir hormon olan kortizol, stresli olduğunuzda yükselir.

Bu hormonların dalgalanması açlığınızı ve isteklerinizi artırarak daha yüksek kalori alımına yol açabilir. Dahası, kronik uyku yoksunluğu ve stres, tip 2 diyabet ve obezite de dahil olmak üzere çeşitli hastalık riskinizi artırabilir.

9. ŞEKERLİ İÇECEKLERİ ORTADAN KALDIRIN

Soda gibi şekerle tatlandırılmış içeceklerin yüksek tüketimi, daha yüksek kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir. Şekerli içeceklerden fazla kalori tüketmek çok kolaydır çünkü sıvı kaloriler tokluk hissini katı gıdalar gibi etkilemez.

Şekerle tatlandırılmış içecek alımını azaltmak kilo kaybı ile ilişkili olabilir. Bir meta-analize göre, şekerle tatlandırılmış içeceklerin düşük kalorili veya kalorisiz tatlandırılmış içeceklerle değiştirilmesi vücut ağırlığı, BMI ve vücut yağ yüzdesinde azalma ile bağlantılı olabilir.

Kaynak: Health Line, Arthritis Foundation