Sağlıklı bir bayram için öneriler
Ramazan süresince yenilemeyen yiyeceklerin bayramın ilk günü tüketilmeye çalışılması bir ay boyunca arındırılan vücudun yorulmasına ve hastalıklara yol açıyor
Ceyda ERENOĞLU / GAZETE HABERTÜRK
Ramazan ayı boyunca dinlenmiş bir beslenme süreci geçiren vücudun bayramda bir anda yorulmasını ve hızlı kilo almasını engellemek için yapılacaklar var. Aksi halde beklenmeyen sağlık sorunları hayatınızı tehlikeye atabilir. Bu dönem, özellikle diyabet, kalp-damar ve böbrek gibi kronik hastalıkları bulunanları etkiliyor. “Sağlıklı” olmanız avantajınıza olsa da bu, risk taşımadığınız anlamına gelmiyor.
Bayramlar aile ziyaretlerinin ve sosyalleşmenin yoğun yaşandığı dönemler. Yapılacak ziyaretlerde ikram edilen her şeyin yenmesi, her gidilen yerde farklı bir yiyecek tüketilmesi, ramazan süresince yenilemeyen yiyeceklerin bayramın ilk günü tüketilmeye çalışılması bir ay boyunca arındırılan vücudun yorulmasına ve hastalıklara yol açıyor. Bayramda sağlıklı beslenmenin yollarına dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Yüksel, “Ramazanın bitişiyle birlikte bayramın ilk gününden itibaren fazla miktarda hamur işi ve tatlı tüketiliyor. Bu süreçte, diyabet, kalp ve böbrek gibi kronik hastalık gözlemlenen bireylerin ve ileri yaşlardaki kişilerin tükettikleri yiyeceklere çok dikkat etmeleri gerek” diyor.
YEMEKLERE ÇOK YÜKLENMEK HASTALIK NEDENİ
Dyt. Özge Yüksel, “Bayramda yemeklere çok fazla yüklenilmesi; şişkinlik, gaz, sindirim rahatsızlıkları, kabızlık, ishal, reflü ve midede yanma gibi çok sayıda rahatsızlığa neden olabilir. Dikkatli bir besin alımıyla vücut bu rahatsızlıklardan korunabilir” diyor.
BİR ÖĞÜNDE 100 GR. ETİ AŞMAYIN
“Bayramda bir öğünde tüketeceğimiz et miktarının 100 gramı geçmemesi öneriliyor. Et tüketirken yanında salata veya zeytinyağlı sebze yemeği bulundurmanızda yarar görülüyor. “Ekmek olarak beyaz undan yapılmışlar yerine tam buğday veya çavdar tercih edilmeli” diyen Dyt. Özge Yüksel devam ediyor: “Ekmek tüketimi istenmiyorsa bunların yerine çorba, bulgur pilavı veya makarna gibi sindirimi daha kolay olan karbonhidrat grubu üyeleri tüketilmeli. Özetlemek gerekirse; tabağınızın 1/4’ünde et grubu, 1/4’ünde karbonhidrat grubu, kalan yarısında ise sebze/salata grubu yiyecekler bulunmalıdır.”
HAZMI KOLAYLAŞTIRAN İÇECEKLER TÜKETİN
Yemeklerin yanında tüketilen şekerli içeceklerden uzak durup hazmı daha kolay olan; ayran, cacık veya su tercih etmek, kahve ve çay tüketimini ise abartmamak gerekiyor. Fazla miktarda tüketilen bu içecekler hem mide problemlerine hem de gece uyku düzensizliğine neden olabiliyor. Bu dönemde ıhlamur, yasemin ve rezene gibi hazmı kolaylaştıracak bitki çayları öneriliyor. Gün içinde 8-12 bardak su tüketmeye de özen gösterilmesi gerekiyor.
KAHVALTI ALTIN ÖĞÜNÜNÜZ OLMALI
Bayramda yapılacak en büyük yanlışlardan biri kahvaltı öğününü atlamak oluyor. Oysa güne büyük bir bardak su ile başlayıp kahvaltıda az yağlı 1- 2 dilim peynir, 5 - 6 adet zeytin, 1-2 dilim ekmek ve bol söğüş sebze tüketmek sağlık açısından çok önemli görülüyor. Daha hafif bir alternatif için ise 4-5 kaşık yulaf ezmesi / müsli, 2 adet bütün ceviz, 1 bardak yağsız süt/yoğurt ve 1 porsiyon meyve öneriliyor. Hazımsızlık problemi için yemeklerden 30 dakika-1 saat sonra hafif ve orta tempolu yürüyüş yapmak gerekiyor.
DİYABET HASTALARI BAYRAMDA NASIL BESLENMELI?
Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Dr. Ayşe Serap Yalın, diyabet hastalarının bayram beslenmesi ile ilgili olarak “Bayramlar gıda özellikle de tatlı tüketiminin çok fazla olması nedeniyle diyabetik hastalar için tehlikeli olabiliyor. Bu dönemde günlük kalori alımı 2 binin üstüne çıkıyor. Tatlılar ve karbonhidrat içeriği yoğun yemeklerin çok ufak miktarları bile kalori alımını hızla artırıp kan şekerini yükseltebiliyor. Diyabetli bireylerin beslenmeleri sağlıklı beslenme ilkelerine dayandığı için farklı saatlerde öğün tüketmek ya da öğün atlamak kan şeker düzeyinin kontrol altına alınmasını zorlaştırıyor. Diyabetli bireylerin beslenmelerinde düşük glisemik indeksli besinler öneriliyor. Glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlar kana hemen ve tamamen karıştıkları ve kan şekerinde ani yükselmelere yol açtıkları için tercih edilmiyor. Basit şekerler (şeker, bal, pekmez vb.) kompleks karbonhidratlara göre kan şekerini daha hızlı yükseltiyor. Bayramda sık ikram edilen baklava, çikolata ve meşrubatların fazla miktarda tüketimi, kan şekerinin yükselmesine ve diyabet hastalarının komaya girmesine neden olabiliyor. Diyabetli bireylerin tatlı yerine meyve veya tuzlu ikramları, şekerli içecekler yerine ise ayran veya şekersiz içecekleri kabul edip çikolatadan kesinlikle uzak durmaları gerekiyor
DİYABETLİLERE ÖNERİLER
-Yavaş yemek yiyin. Böyle yapmanız hem yenilenlerin tadına varmanızı sağlar hem de beyinde tokluk hissinin uyanması için ihtiyaç duyduğunuz zamanı verir.
-İştahınızı bastırmak için öncelikli olarak salata gibi sağlıklı besinler tüketin.
-Eğer tatlı tüketecekseniz miktarı en aza indirin ve diğer karbonhidratları (patates, ekmek vb.) kısıtlayın
-Sunulacak ikramları tüketmek için günlük beslenme planınızdaki öğünleri atlamayın.
-Yerken küçük tabak tercih edin.
-Tabağınız boşaldıktan sonra ikinci kez doldurmayın.
-Bayram ziyaretlerine yanınızda sağlıklı gıda alternatifleri götürün.
-Tedavi ve egzersiz programınızı bu özel günlerde de aksatmayın.
-Eğer bir öğünü kaçırdıysanız bir sonraki öğünde sağlıklı beslenme planınıza geri dönün.
BAYRAMLARDA ŞEKER TAKİBİ SAYISINI ARTIRIN
Dr. Ayşe Serap Yalın, bayram gibi özel günlerde kan şekeri takip sayısının artırılması gerektiğini söylüyor ve “Böyle zamanlarda hastalar ölçüm aletleri ve ölçüm çubuklarını mutlaka yanlarında bulundurmalılar” diyor. Tüketim sıklığı ve miktarı sınırlandığı sürece çok sevilen bazı gıdaların tüketiminde ise sakınca bulunmuyor.
BÖBREK SAĞLIĞINIZ İÇİN BUNLARI YAPIN!
Bayramlarda beslenme düzeninin bozulmasından en fazla etkilenen organların başında böbrekler geliyor. İç Hastalıkları ve Nefroloji Uzmanı Doç. Dr. Enes Murat Atasoyu vücudumuzun sağlıklı şekilde ayakta kalmasını sağlayan böbreklerimiz için yapılması gerekenleri sıralıyor:
-Kan şekerinizi düzenli olarak kontrol edin. Diyabet, kronik böbrek hastalığına neden olan hastalıklar içinde ilk sırada yer alır.
-Tansiyonunuzu kontrol altında tutun. Hipertansiyon, kronik böbrek hastalığına yol açan bir faktör olabileceği gibi, böbrek hastalığının sonucu olarak da gelişebilir ve tansiyon yüksek seyrettikçe böbrek hastalığının ilerlemesi de hızlanır.
-Tuz tüketiminizi azaltın. Günde 5 gramdan (1 çay kaşığı) fazla tuz tüketmeyin ve yemeklere ekstra tuz eklemeyin. Masada tuzluk bulundurmamak, yemekleri baharat ve bitkiler (nane, kekik vb.) ile tatlandırmak yararlı olacaktır. Böbrek taşı düşürmüş kişiler günde 3 gramdan fazla tuz tüketmemeliler.
-İlaçlarınızı ihmal etmeyin.
-Sağlıklı beslenin ve ısrarları kibarca reddedin. Bunu yapmanız hipertansiyon, kronik böbrek hastalığı ve kalp-damar hastalıkları gelişimi riskini azaltır.
-Taze yiyecekleri tercih edin, konserve yiyecekleri ise ya tüketmeyin ya da tüketmeden önce sudan geçirin ve tuz alımını azaltın.
-Sigara içmeyin. Sigara içimi, böbrek kan akımında azalmaya neden olmaktadır. Böbrekler kan akımı azaldığında yeterince süzme yapamadıkları için atık maddeler vücutta birikir.
-Günlük 1.5 - 2 litre su tüketin. Böbrek taşı olanların yeni taş oluşumunu önlemek için günlük 2-3 litre su içmeleri gerekir. Çay, çorba, kahve, meyve suyu kimyasal yapıları nedeniyle suyun yerine geçmezler ve fazla miktarda tüketildikleri takdirde elektrolit bozukluğu, fazla kilo, kansızlık, diyabet gibi sorunlara yol açabilirler. Gerçek sıvı gereksinimi su ile karşılanmalıdır.
-Taş oluşumunu önlemek için oksalat içeren besinler (fındık, fıstık, ıspanak, pancar, patates, bakliyat, çay gibi) tüketirken yanında kalsiyum içeren besinleri de tüketmek gerekir. Et tüketiminde ise bir iskambil kartı büyüklüğü aşılmamalıdır.
-Günde bir su bardağı yağsız süt, bir küçük kâse yoğurt, orta kalınlıkta bir dilim peynir gibi kalsiyum içeren gıdaların tüketilmesi taş oluşumunu önler.
-Böbrek sağlığı için en ideal besinler: Lahana, karnabahar, kırmızıbiber, sarmısak, soğan, elma, kızılcık, yabanmersini, ahududu, çilek, kiraz, kara üzüm, yumurta beyazı, balık ve zeytinyağıdır.
YAZI DİZİMİZİN BU BÖLÜMÜNE KATKIDA BULUNANLAR: Anadolu Sağlık Merkezi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Yüksel, Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Dr. Ayşe Serap Yalın ile İç Hastalıkları ve Nefroloji Uzmanı Doç. Dr. Enes Murat Atasoyu.
