Mutlu eden yiyecekler!

Kalsiyum:

Vücutta en çok bulunan mineral olan kalsiyum, sağlıklı kemik gelişimine yardımcı olur ve 2. Tip diyabet riskini azaltır. Kalsiyum eksikliği PMS sırasında depresyonun en büyük sebeplerinden biridir. Birçok kaynaktan elde edilebilen kalsiyum, D vitamini ile birlikte alındığında PMS sırasında gerçekleşen ruh hali dengesizliklerini azaltmaya yarayabilir.
Tavsiye edilen günlük tüketim: Yetişkinler için günde 1,000 mg

Kalsiyum içeren yiyecekler:
Kara lahana: 1 bardağında 357 mg
Yoğurt: 3/4 bardağında 310 mg
Süt: 1 bardağında 305 mg

Krom:

Vücutta küçük miktarlarda bulunan krom, vücudun besinleri sindirmesine yardımcı olur. Krom eksikliği, vücudun insülin üretmesini zorlaştırarak diyabet benzeri semptomlara sebep olur. Krom aynı zamanda beynin mutluluk hormonları serotonin ve melatonin seviyesini düzenleyerek vücudun duygusal dengesini korumaya yardımcı olur.
Tavsiye edilen günlük tüketim: Kadınlar için 25 mcg (mcg: Miligramın 1000’de 1’i), erkekler için 25 mcg

Krom içeren yiyecekler:
Brokoli: 1/2 bardağında 11 mcg
Üzüm suyu: 1 bardağında 8 mcg
Patates püresi: 1 bardağında 3 mcg
Hindi göğsü: 1/3 bardağında 2 mcg

Folik asit:

Folik Asit (B9 veya folat olarak da bilinir) vücudun yeni hücreler oluşturmasına yardım eder. Folik Asit eksikliği yorgunluk ve serotonin seviyesinin düşmesine sebep olabilir.

Tavsiye edilen günlük tüketim: Yetişkinler için günde 400 mcg

Folik Asit içeren yiyecekler:

Ispanak: 1/2 bardağında 131 mcg
Börülce: 1/2 bardağında 105 mcg
Kuşkonmaz: 4 adedinde 89 mcg
Brüksel lahanası: 1/2 bardağında 78 mcg
Avokado: 1/2 bardağında 59 mcg

Demir:

Demir vücutta önemli rol oynar, oksijen taşımaktan kemikleri güçlendirmeye kadar birçok işlevi vardır. Düşük demir seviyesi yorgunluk ve depresyon hissine sebep olur. Demir eksikliği genelde kadınlarda görülür.

Tavsiye edilen günlük tüketim: Kadınlar için 18 mg, erkekler için 8 mg

Demir içeren yiyecekler:
Kabak çekirdeği: 1 bardağında 28.4 mg
Soya fasulyesi: 1 bardağında 8.8 mg
Mercimek: 1 bardağında 6.6 mg
Ispanak: 1 bardağında 1.3 mg
Kırmızı et: 100 gramında 2 ila 3,5 mg

Magnezyum:

Magnezyum vücut sağlığında yüzlerce rol oynayan bir mineraldir. Magnezyum eksikliği yorgunluk, kafa karışıklığı ve stres yaratabilir. Magnezyum serotonin oluşumunda büyük rol oynar, bu yüzden mutluluğu etkileyebilir.

Tavsiye edilen günlük tüketim: Kadınlar için 310 mg, erkekler için 400 mg

Magnezyum içeren besinler:
Badem: 1/8 bardağında 49 mg
Ispanak: 1/2 bardağında 78 mg
Kaju fıstığı: 1/8 bardağında 74 mg
Yer fıstığı: 1/4 bardağında 63 mg

Omega-3:

Omega-3 sağlık için çok gerekli bir yağ asididir ve beynin sağlığında önemli rol oynar. Vücut Omega-3 üretemez, bu yüzden düzenli olarak dış kaynaklardan alınması gereklidir.

Omega-3 için belirlenmiş bir tüketim önerisi yok, ancak haftada iki kez balık yemek Amerikan Kalp Derneği tarafından öneriliyor. Vejetaryenler için aşağıda Omega-3 alabilecekleri başka kaynaklar belirtilmiştir, ancak bitkisel besinlerdeki Omega-3 hayvansal besinlerdekinden farklıdır, bu yüzden takviye almak iyi bir seçim olabilir.

Omega-3 içeren besinler:
Chia tohumu: 1/8 bardağında 4915 mg
Somon: Yarım filetoda 3982 mg
Ispanak: 1 bardağında 381 mg

B12:

B12 alyuvar oluşumunda önemli rol oynar. B12 eksikliği yavaş algılama, yorgunluk ve paranoyaya sebep olabilir. B12 ette, yumurtada ve hayvansal ürünlerde bulunur. Vejetaryenler ve veganlar B12 vitamini eksikliğine daha yatkındır.

Tavsiye edilen günlük tüketim: Yetişkinler için günde 2.4 mcg

B12 içeren besinler:
Alabalık: 1 filetoda 9 mcg
Somon : 100 gramında 20 mcg
Mozerella peyniri : 1/8 bardağında 3 mcg
Ton balığı : 100 gramında 2.5 mcg

D Vitamini:

D Vitamini hücre gelişimine yardımcı olur ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Kalsiyum ile beraber alındığında kemik gelişimine yardımcı olur. D vitamini eksikliği depresyona sebep olabilir. D vitamini eksikliği dışarı sık çıkmamak ve yeterince güneş almamaktan olabilir. Eğer mutsuz hissediyorsanız, D vitamini alımınızı arttırarak depresyonla olan savaşınızı kolaylaştırabilirsiniz.

Tavsiye edilen günlük tüketim: 15-60 yaş arası için 15 mcg

D vitamini içeren besinler:
Yumurta: Tanesinde 1 mcg
Somon: 100 gramında 18 mcg
Kılıç balığı: 100 gramında 25 mcg
Süt: 100 gramında 2.5 mcg

Çinko:

Vücuttaki neredeyse her hücrede bulunan çinko bağışıklık sistemini güçlendirir. Vücutta düşük çinko seviyesi zayıf bir bağışıklık sistemi, saç dökülmesi, iştahsızlık gibi birçok rahatsızlığa sebep olabilir.

Tavsiye edilen günlük tüketim: Erkekler için 11 mg, kadınlar için 8 mg

Çinko içeren besinler:
Kavrulmuş kabak çekirdeği: 1 bardağında 9.5 mg
Kaju fıstığı: 1 bardağında 7.67 mg