Koşu bandı kullanırken dikkat!

Bezmialem Vakıf Üniversitesi Ortopedi ve Tramvatoloji Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Nurzat Elmalı, "Formda ve aktif kalmak hiç bu kadar önemli olmamıştı. Aktif olmanın ve spor yapmanın, böyle bir zamanda daha güçlü bağışıklık oluşturduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır" dedi.

"KOŞU BANDINDA KOŞMAK VE YÜRÜMEK İLE YOLDA KOŞMAK VE YÜRÜMEK AYNI ŞEY DEĞİL"

"Egzersiz yapmanın en güvenli yolu evlerimiz" diyen Prof. Dr. Elmalı, "En popüler ev egzersiz ekipmanlarından biri, basit ve verimli bir aerobik egzersizi sağlayan koşu bandıdır. Koşu bantları, çoğu kişiler için yeni bir egzersiz rutinine başlamada iyi bir seçimdir. Çünkü yürüyüş, fitness düzeyine bakılmaksızın çoğu kişi tarafından iyi tolere edilir. Koşu bandında yürüme veya koşma evde olduğunuz süre içerisinde vücut kondisyonunuzu formda tutar, kalbinizin zindeliğini korurken, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve güncel stres ve endişelerinizden kurtulmak için harikadır. Koşu bandı, kullanımı nispeten kolay bir egzersiz ekipmanıdır. Antrenmanın tüm yönleri kullanıcı tarafından kontrol edilebilir: Hız, eğim, ısınma süresi, soğuma süresi ve enerji harcaması gibi. Bazı koşu bantlarında adım sayaçları ve kalp atış hızı monitörleri gibi özel özellikler bulunur, böylece kondisyon ilerlemesi izlenebilir. Bununla birlikte koşu bandında koşmak veya yürümek, yolda koşmak veya yürümek ile aynı şey değildir ve insanlar, farklılıkları tanımazlar ve dikkate almazlarsa aşil tendonunda, ayak bileğinde, diz ve kalça kaslarında zorlanmaya ve ağrıya neden olabilir" dedi.

Egzersiz programına başlayan herkesin kendi bedenini dinlemesi gerektiğini söyleyen Prof. Dr. Nurzat Elmalı, herhangi bir kas veya diğer sağlık sorunlarını akılda tutmak ve antrenmanı aşırıya kaçmadan vücuda uyacak şekilde düzenlemek gerektiğine dikkat çekti.

KOŞU BANDINDA NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

Egzersiz koşu bantlarının temel işlevinin onlarca yıldır değişmezken, koşu bandı yüzeyinin şok emici özelliğinin muazzam bir şekilde geliştiğini belirten Prof. Dr. Nurzat Elmalı, sözlerini şöyle sürdürdü: "Ayağınız bir koşu bandının platformuna bastığında, burada vücut ağırlığınızın iki katından daha fazla bir darbe kuvveti oluşturur. Bu kuvvetin bir kısmını dağıtmak için bir şok emme sistemi mevcut olmadığı sürece bu enerji daha sonra bacağınıza geri iletilir. Koşu bantlarının özellikle bu geri tepme özelliği önemlidir. Koşu bandının yüzeyi uygun olmadığında kalça, diz ve ayak bileği eklemlerini zorlayabilir veya sırt üzerinde çok fazla sarsıcı etki yaratabilir. Bir koşu bandındaki yumuşatıcı sistem, bu şoku önemli ölçüde azaltarak daha uzun süre egzersiz yapmanızı ve bacaklarınızda ve vücudunuzda daha az yorgunluk hissetmenizi sağlar. Yolda koşma ile karşılaştırıldığında, yumuşatıcılı koşu bandı koşusu tipik olarak bacaklarınızın ve ayaklarınızın eklemlerine gelen etkiyi yaklaşık yüzde 40 oranında azaltır. Yumuşatıcı sistem, yaralanma riskini en aza indirerek ve dayanıklılığı artırarak vücudunuzdaki etkiyi azaltır."

HANGİ KOŞU BANTLARI TERCİH EDİLMELİ?

Prof. Dr. Nurzat Elmalı, "Şok emilimi ne kadar iyi olursa, eklemlere o kadar az stres uygulanır" diyerek, sözlerine şöyle devam etti: "Bu, özellikle bu bölgelerden ameliyat geçirmiş kişiler, artritli (dizlerinde kireçlenmesi olan) kişiler için önemlidir. En iyi tasarım koşu bantlarının çoğunda bulunan “ayarlanabilir yumuşatma” sistemidir. Bu sistemin bulunduğu koşu bandı üç temel alana sahiptir: ön kısım, maksimum yumuşatma için daha yumuşak kauçuğun yerleştirildiği adım çarpma bölgesidir. Ayağınızın indiği yer burasıdır. Koşu bandının arkasında sağlam itme bölgesi (arka ayağınız için) vardır ve sert kauçuktan yapılmış daha dengeli tamponlamaya sahiptir. Orta alan, orta düzeyde tamponlamaya sahip geçiş bölgesidir. Kalçalarınızdaki, ayak bileklerinizdeki ve dizlerinizdeki bağ dokularında yaralanma riskinizi azaltmak için her adımın etkisini absorbe edecek şekilde tasarlanmış ayarlanabilir platformlara ve kayış sistemlerine sahip koşu bantları tercih edilmelidir."

DÜZENLİ EGZERSİZİN FAYDALARI SAYMAKLA BİTMİYOR

Prof. Dr. Nurzat Elmalı, koşu bandında çok yavaş bir yürüyüş hızında başlama ve güven kazandıkça kişiyi rahat hissettirecek hıza çıkmanın en iyisi olduğunu aktardı. Prof. Dr. Elmalı, "Kondisyon seviyeniz geliştikçe, daha hızlı ve daha uzun süre yürümeniz veya koşmanız mümkündür. Bir egzersiz programına başlayan herkes, herhangi bir kas veya diğer sağlık sorunlarını akılda tutmalı ve antrenmanı vücuduna uyacak şekilde düzenlemelidir. Herkesin kendi bedenini dinlemesi ve kendisi için işe yarayan ve ağrıya ya da yaralanmaya neden olmayan bir egzersiz yapması önemlidir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), normal zamanlarda bile kişinin haftada en az beş gün ve her gün en az 20 dakikanın orta düzeyde fiziksel aktiviteye ayrılması gerektiğini öneriyor. Düzenli egzersiz, kalori yakmanızı sağlar. Kan basıncınızı düşürür. LDL "kötü" kolesterolü düşürür. HDL "iyi" kolesterolünüzü artırır. Hafif ya da orta dereceli egzersiz, rahatsız edici semptomları olmayan sağlıklı yetişkinler için genellikle iyidir. Kalp hastalığı, astım, diyabet veya yüksek tansiyon gibi sağlık sorunlarınız varsa, egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşun" diye konuştu.

KOŞU BANDINDA HANGİ HIZ VE EĞİM TERCİH EDİLMELİ?

Koşu bandı için uygun veya ideal hızın her bireye ve o andaki kondisyon düzeyine bağlı olduğunu kaydeden Prof. Dr. Nurzat Elmalı, "Egzersize yeni başlayanlar için 3-4 km/saatlik hız uygundur. Koşu bandında 5 km/saatlik hız, orta yoğunlukta bir yürüyüşe karşılık gelir. Hızlı yürüyüş yapmak istersek, hızımızı 5 – 6,5 Km/saat yapabiliriz. Çoğu insan için orta yoğunlukta egzersiz yapmak genel sağlığınızı iyileştirmek için yeterlidir. Aşırıya kaçmaya gerek yok. İdeal olan, yavaş yürüyüşle başlamak ve ardından, egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmaktır. Nabız sayısı, antrenman gücünüzün yansımasıdır. Koşarken, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 80'inde egzersiz yapmalısınız. Maksimum hızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın. Daha yüksek oranda egzersiz yapmak kalp krizi ve felç gibi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Çalışma seviyeniz geliştikçe, antrenman gücünüzü nabzınıza göre artırabilirsiniz. Gereksiz zorlamalarda bulunmayın. Asla nabız sınırınızı aşmayın. Egzersiz yapan herkesin yavaş başlaması ve her hafta hızını yüzde 15'ten fazla artırmaması önemlidir, böylece vücutları yavaş yavaş çalışmaya alışır. Yaralanmalar genellikle koşu bandındaki hızın veya eğimin çok hızlı artmasından kaynaklanır. Aşırı kullanım yaralanmaları, çok fazla fiziksel aktivite, çok hızlı ve vücudun uyum sağlamasına izin verilmemesinden kaynaklanır.

Aerobik çalışmalara başlamadaki ilk amaç arka arkaya 12 dakika sürekli hareket etmektir. Antrenman sürenizi her hafta yaklaşık olarak 1-2 dakika arttırın, arttırma işlemini kalp/nabız sınırları içerisinde kalmak üzere 20-30 dakikaya kadar sürdürün. Daha hızlı bir tempoda sadece 10 dakika koşmaktansa daha yavaş bir hızda 20 veya 30 dakika yürümek daha iyidir" önerilerinde bulundu.

"KOŞU BANDINDA ÇIPLAK AYAKLA KOŞMAK EKLEMLERDE ZORLANMAYA NEDEN OLABİLİR"

Koşu bandında yürürken veya koşarken uygun ayakkabı kullanmanın önemli olduğuna vurgu yapan Prof. Dr. Elmalı, "Genel olarak, koşu ayakkabılarının topukta ve ayak tarağında daha fazla yastıklama vardır. Buna yürüyüş ayakkabılarında mutlaka ihtiyacınız yok. Ancak koşu bandında çıplak ayakla koşmak ek riskler oluşturur. Koşu bandı zemini çok ısınırsa ayaklarınızın alt kısmı yanabilir. Çıplak ayak ile eklemlerinize daha fazla yük gelerek eklemlerde zorlanmaya neden olabilir" diye konuştu.

KOŞU BANDINDA HIZI ARTIRMAK YERİNE EĞİMİ YÜKSELTMEK DAHA YARARLI

"Antrenmanın yoğunluğunu artırmaya başladığınızda sorunlar ortaya çıkabilir" diyen Prof. Dr. Nurzat Elmalı, sözlerini şöyle sürdürdü: "Koşu bandının hızını artırdığınızda, dizlerinize daha fazla baskı yapma riskiyle karşılaşırsınız, bu da diz ekleminde artan ağrıya neden olabilir. Koşu bandının eğim işlevi varsa, hızı artırmak yerine eğimi biraz yükseltmek yararlıdır. Bir koşu bandı üzerinde eğimli yürüme, düz yürüyüşe göre daha az diz yükü ve daha fazla gluteus, hamstring, kuadriseps ve triseps surae kas aktivasyonu ile sonuçlanır ve bu nedenle diz osteoartriti olan veya diz protezi yapılan hastaların rehabilitasyon protokollerine entegre edilmiştir. Bununla birlikte, yüzde 3'ten fazla eğim derecesi ters etkiye sahip olabilir ve özellikle bel bölgesinde ve diz ve kalça eklemleri üzerindeki gerilimi artırabilir.

Düşük etkili bir kardiyo egzersizi, kıkırdağa giden kan akışını artırır ve kıkırdağı sağlıklı tutan besinler sağlar. Eklem üzerindeki baskıyı azaltır ve kıkırdak üzerindeki yıpranmayı azaltan diz çevresindeki kasları güçlendirir. Ancak koşu bandının darbe emici özelliğinin olmaması veya bozulması durumunda ve yanlış antrenman tekniği diz ağrılarının artmasına neden olabilir. Bu nedenle hızı artırma yerine hafif eğim diz ağrılarını azaltmaya yardımcıdır. Bir antrenmandan 12 ila 24 saat sonra başlayan ve kademeli olarak azalan gecikmiş kas ağrısı, kaslarınızı yormak için normal bir tepkidir. Aksine, bir egzersiz sırasında veya hemen sonrasında başlayan inatçı veya yoğun kas ağrısı veya bir ila iki haftadan uzun süren kas ağrısı, tavsiye için doktorunuzu aramanız gerekir."

EVDE SAĞLIKLI EGZERSİZ İÇİN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?

* Yürürken veya koşarken koşu bandında antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanın hızlı bir yolu, vücudunuzu aralıklı antrenmanlara zorlamaktır. Antrenmanınızın en azından bir kısmı için hızınızı veya eğiminizi artırmayı deneyin, böylece kendinizi zorlanmış hissedersiniz.

* Her 3-4 dakikada bir eğimli ve düz zemin arasında geçişler yapmanız uygundur. Bir süre sıkı koştuğunuz ve ardından başka bir aralık için dinlendiğiniz aralıklı antrenman (ikisi arasında geçiş yaparak), tüm koşu boyunca tempoyu zorlamadan ilerlemenin iyi bir yoludur.

Koşu bandında egzersiz sırasında yapmamanız gerekenler:

1. Isınmayı ve soğumayı unutmak

Koşu bandına yeni başlayanların yaptığı en büyük hatalardan biri, ısınmalarını ve egzersizin sonunda tamamen soğumalarını atlamaktır. Isınmadan önce vücudunuz antrenmanınıza tam olarak hazır değildir. Soğuk kaslar esneklikten ve kan akışından yoksundur, bu nedenle egzersiz yoluyla üzerlerine stres uygulamadan önce kasları ısıtmak önemlidir. İyi bir ısınma için, tempoyu yükseltmeden önce koşu bandında 5 dakikalık bir yürüyüşle başlayın.

Bir ısınmayı atlamak sizi bir kası çekme veya bir tendonu zorlama riskiyle karşı karşıya bırakır. Bir koşu öncesinde ısınarak bağ dokunuzun elastikiyetini artırır, hamstringleri, kalçaları ve kalça fleksörlerini ısıtırsınız ve kalp atış hızınızı yavaş yavaş yükseltirsiniz. Isınma ile iki temel etki görülür. Yaralanma önleyici etki ve performansı artırıcı etki.

Egzersiz yaptıktan sonra soğumak da ısınmak kadar önemlidir. Egzersizin sonunda kasların soğutulması, yaralanmanın önlenmesinin önemli bir parçasıdır çünkü aktivite aniden durursa kaslar hızla kasılır. Kaslarını etkili bir şekilde soğutmak için, koşu bandında geçirilen sürenin son % 10 ila % 15'i boyunca daha yavaş bir hızda koşmalı veya yürümelidir. Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit (süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır.

2. Aşırıya kaçmayın

Zaten sık ve güçlü bir şekilde egzersiz yapmıyorsanız, yavaş başlamayı ve aktivite seviyenizi kademeli olarak artırmayı planlayın. Çok sıkı veya çok sık egzersiz yapmanın stres kırıkları, sert veya ağrılı eklemler ve kaslar, iltihaplı tendonlar ve bağlar gibi aşırı kullanım yaralanmalarına neden olabileceğini unutmayın.

3. Koşu bandının yanlarındaki barlara tutunmayın

Bunu yaptığınızda, daha az kalori yakarsınız, dengenizi bozabilir, kötü duruşu da teşvik eder ve boynunuzda, omuzlarınızda ve kollarınızda gerginlik yaratabilir. Koşu bandında öne eğilmeyin ve aşağı bakmayın.

4. Egzersiz sırasında vücudunuzu düz ve dik tutun

Rahat bir şekilde ileriye bakın. Tıpkı dışarıda koşuyormuş gibi kollarınızı 90 derecelik bir açıyla tutarak uygun üst vücut formunu uygulayın.

5. Su içmeyi unutmayın

Sıvı alımı her zaman önemlidir. Bir koşu bandında koşarken, dışarıda koşarken olduğundan daha fazla su kaybedebilirsiniz. Beslenme uzmanları, harcanan her 1000 kilo kalori için, bir litre suyun alınması gerektiğini söylemektedir.

Son olarak unutmayınız ki spor bir yaşam biçimidir ve hayatınız boyunca sağlığınız için olmazsa olmazlardan biridir. Dolayısıyla daha kaliteli-sağlıklı bir yaşam sürdürebilmeniz için spordan hiç vazgeçmemeniz gerekir.