GAPS diyeti nedir? GAPS diyeti nasıl yapılır?
GAPS diyeti nedir? Nasıl yapılır? sorusunu yanıtlayan Uzman Diyetisyen Yeşim Temel Özcan, Gaps diyetinin bağırsak florasını koruyan ve sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlayan bir diyet olduğunu açıkladı
Vücudun beyinden sonra en etkin organı olan bağırsaklarda ortaya çıkan sorunlar, metabolik hastalıklardan psikolojik rahatsızlıklara kadar birçok olumsuz etkiye yol açabiliyor. Bağırsak sağlığını korumak ise fonksiyonel gıdalarla uygulanan doğru beslenme planıyla mümkün olabiliyor. PNI Terapisti, Gaps Practitioner, Uzman Diyetisyen Yeşim Temel Özcan, bağırsak florasını koruyan ve sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlayan Gaps diyeti hakkında bilgi verdi.
SAĞLIKLI BİR SİNDİRİM İÇİN GAPS DİYETİ
Gaps diyetinde amaç; bağırsak florasını koruyarak, sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlamaktır. Bunu yaparken sağlıklı beslenip kilo kontrolü ya da kaybı da mümkündür; ancak Gaps diyeti ile kazanılan en büyük ödül, sağlıklı bağırsaklar ve ruhsal açıdan huzurlu bir yaşam olacaktır. Bağırsak sağlığı için ilk ve en temel nokta, bağırsak florasının bakteri dengesini sağlamaktır. Sağlıklı bir bağırsakta probiyotik adı verilen faydalı bakterilerin oranının yüksek, hastalık yapıcı patojen bakterilerin ve mantarların oranının düşük olması gerekir. Gaps hastalarında ise; patojenik flora oranı yüksekken, bağırsak flora anormalliği bulunur. Bağırsağın hasarlı olma durumunu ifade eden bu tablo nedeniyle Gaps beslenmesinde probiyotik sağlayan fermente gıdalar ile hazır probiyotikler büyük önem taşımaktadır. Bu diyet de söz konusu gıdaların tüketimini yaymaya çalışan bir çeşit beslenme protokolü olarak öne çıkar.
BU RAHATSIZLIĞIN TEMELİNDE NE VAR?
Ana sorun leaky gut syndrome; yani sızıntılı bağırsak sendromudur. Bu, ince bağırsak duvarındaki hasar ve geçirgenlik anlamına gelir. Toksinler, sindirilmeyen besinler, ağır metaller, böcek ilacı gibi kimyasallar bağırsak çeperinden kana geçer. Bunu engellemek üzere yapılan beslenme programına da Gaps tedavisi denilir. Aksi halde bu toksinler ve kimyasallar bağırsak duvarını aşıp kan dolaşımına geçerek vücuda saldırır.
GAPS DİYETİNİ KİMLER YAPMALI?
Söz konusu rahatsızlıklar, beyin toksinlenmesine bağlı olarak ortaya çıkan belirtilerle kendini gösterir. Bir başka değişle otoimmün hastalıklara yol açar. Zaten Gaps kelimesinin açılımı da bağırsak-beyin ilişkisi, bağırsak-beyin hastalıkları ve bağırsak fizyolojik hastalıklar yani “psychology and physiology”dır. İki P harfi de bunu ifade eder. İngilizce karşılığı “gut and psychology syndrome”, “gut and physiology syndrome’’ şeklindedir. Anksiyete, otizm, şizofreni, epilepsi, depresyon, bipolar ve obsesif-kompulsif bozukluk, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi rahatsızlıkların varlığında Gaps tedavisine başvurulmaktadır. Ayrıca fizyolojik ve otoimmün hastalıklar arasında yer alan akne, alerji, anemi, demir eksikliği, bellek problemleri, çölyak, glüten intoleransına bağlı bozukluklar, diyabet, egzama, eklem ağrıları, MS, migren, Parkinson, romatoid artrit, sedef, sistitte de bu beslenme protokolü sayesinde semptomlar en aza indirilebilmekte hatta ilaca bağımlılık dahi ortadan kaldırılabilmektedir.
BAĞIRSAK VÜCUDUN İKİNCİ BEYNİ
İnsan vücudu çok fazla sayıda çeşitli mikro yaratığın yaşadığı bir gezegen gibidir. Her birimiz hayatın çeşitliliği ve dünya üzerindeki yaşam kadar şaşırtıcı bir zenginliğe ve koloniye sahibiz. Dolayısıyla sindirim sistemi, cilt, gözler, solunum ve boşaltım organları trilyonlarca görünmez misafiri barındırır. Bağırsaklarda yaklaşık 1,5-2 kg bakteri yaşar. Tümü uyum içinde yaşayan bu mikro ve makro maddeler bir ekosistemi oluşturur. Bu simbiyotik bir ilişki; hiçbiri diğeri olmadan var olamadığı için, birbirine muhtaç ve biz insanlar vücudumuzla birlikte her yere götürdüğümüz bu küçük mikroorganizmalar olmadan yaşayamayız. Bu mikrop kolonisinin büyük çoğunluğu sindirim sisteminde yaşar. Vücuda dost bakterilerin yüzde 10’u kadarının da patojen bakteriden oluşması gerekir. Çünkü fizyolojik nesil oluşturmak üzere bağışıklık sisteminin onun çoğalmasını engellemek üzere çalışması önem taşır. Böyle bir denge içinde yaşamlarını sürdürürler. Bu nedenle de bağırsaklarda faydalı ve fırsatçı olmak üzere iki tür flora bulunmaktadır. Floradaki dengenin bozulmaması gerekir. Aksi halde hastalıklar karşımıza çıkar.
BİLİNÇSİZ KULLANILAN ANTİBİYOTİKLER ZARAR VERİYOR
Ülkemiz antibiyotik kullanımı konusunda sicili kabarık bir ülkedir. Antibiyotikler, bağırsak florasını doğrudan sıfırlamaktadır; çünkü adı üstünde “anti” biyotik yani hiçbir biyotiğe izin vermezler. Fırsatçı flora denilen zararlı florayı da faydalı olanı da öldürürler. Bir bahçeyi lav silahıyla taradığınızı düşünün. Belki zararlı böcekler ortadan kalkıyor ama sağlıklı bitkileri, ekolojik dengeyi de bozuyorsunuz. Dolayısıyla antibiyotikler kişiyi iyileştirecek probiyotik öğeleri ortadan kaldırdığından kısa süre içerisinde tekrar hastalığa yakalanabiliyor. İkinci sırayı da ilaçlar almaktadır. Ağrı kesici, steroid, doğum kontrol hapları, uyku ilaçları, antidepresan ve antiasit içeren birçok ilacın bilinçsiz kullanımı bağırsak florasını olumsuz etkiler. Bir başka neden de kötü beslenmedir. Hipokrat, M.Ö. 450 yılında “Besinler şifanız olsun, ne yiyorsanız osunuz” demiş. Ancak bugünkü sistem halkı işlenmiş, şekerli karbonhidrat tüketimine zorlamaktadır. Son olarak da viral ve bakteriyel enfeksiyonlar ile kişinin yönetemediğimiz fiziksel veya psikolojik baskılar bağırsak florasına çok ciddi zararlar vermektedir.
Gaps diyeti ile bedenen ve ruhen iyileşme sağlanabilir mi?
Her şeyin doğru beslenmeyle çözülebilir olduğunu söylemek yanlış ve bilime karşı çıkan bir görüş olur. Ancak bunun da ihmal edilmemesi gerekir. Çünkü mutluluk hormonu serotoninin yüzde 95’i bağırsak florasında sentezlenmektedir. Probiyotiklerin en önemli görevi de nörotransmitlerin; yani serotonin, dopamin, adrenalin, nöroadrenalin gibi duygu durumumuzu belirleyen bu hormonların bağırsakta sentezlenmesini sağlamaktır. Bu konu göz ardı edilmemelidir. Sağlıksız bir bağırsak florası, bu görevini yerine getiremez. Ayrıca probiyotik sayısının azlığı da sorun yaratır. Bir diğer konu ise B grubu vitaminlerdir. Bağırsak, B grubu vitaminleri sentezlemediğinde kişinin sağlıklı bir sinir sistemine sahip olması mümkün değildir. Aynı şekilde D vitaminini eksikliği de kişide şiddetli bir tükenmişlik sendromuna yol açar. B12, folik asit, D vitamini, magnezyum yokluğu enerji problemleri yaratabilir. Bırakın kişinin evden dışarı çıkmasını, kolunu dahi kaldıramaz hale gelebilir. Geçmişte bu belirtilerle doğrudan depresyon tanısı konuluyordu. Tedavide de antidepresan kullanılıyordu; ama artık bu anlayış terk edilmektedir. Hekimler öncelikle vitamin, mineral değerlerine bakmakta gerekli önlemleri alma yoluna gitmektedir. Bu noktada beslenme şeklinde düzenlemeye, eğer sağlıksız bir bağırsak florasının varlığı saptanırsa bu kez de uygun bir diyetle bu sorunun ortadan kaldırılmasına çalışılmaktadır.
DOĞRU BESLENEREK MUTLU VE HUZURLU BİR HAYAT MÜMKÜN MÜ?
Evet, mümkün! Yaşamak için beslenmemiz gerekir. Madem bu şartı yerine getireceğiz, neden doğru besinlerle yapmayalım? Bu beslenme modelinin tatsız, tuzsuz olduğunu düşünüyor oysa değil. Herkes kendisine vitamin, mineral katkısı sağlayacak fonksiyonel besinlerle doğru beslenerek hem bağırsak aktivitesini artırabilir hem de vücudundaki toksinleri uzaklaştıracak bir model oluşturabilir. Bu nedenle hasta olmasa da sağlıklı ve uzun bir yaşam için herkese Gaps diyeti önerilmektedir.
GAPS DİYETİ NASIL YAPILIR? NELER YEMELİYİZ?
Sağlıklı bir bağırsağa sahip olmak için mutfağımıza soktuğumuz besinlere özen göstermemiz gerekir. Bağırsak florasını onaran besinlerin ilk sırasında kemik suyu gelmektedir. Geçirgen bağırsak sendromunda organın astarındaki yırtık söz konusudur. Bu bölgeden bakteri, mantar, virüs, ağır metal, toksin gibi birçok zararlı madde geçer. Dolayısıyla o hattın güçlenmesi gerekir. Kemik suyu da içerdiği sağlıklı aminoasitler, doğal yağlar, vitamin ve minerallerle o bölgeyi onarır. İkinci olarak ev yapımı yoğurta geri dönmek gerekir. Çünkü fermente ürünlerin beslenme düzeninde eskisinden daha az yer alması probiyotik sayının da azalmasına neden olur. Birkaç nesil önce yani anneannelerimizin, babaannelerimizin kullandığı probiyotiği biliyor muyuz? Bugün herkesin doğal ya da ilaç formunda kullandığı bir probiyotik var. Oysa geçmişte yoğurt da turşu da evde yapılıyordu. Ev yapımı yoğurt hem probiyotik öğelerin yaşamasını sağlar hem de prebiyotik özellik taşıdığı için önem taşımaktadır.
Toplumda probiyotik tüketme konusunda yoğun bir çaba varken, aynı durum prebiyotikler için geçerli değildir. Oysa probiyotiklerin beslenmesi için prebiyotiğe ihtiyaç vardır. Prebiyotik olmadan probiyotiğin varlığını sürdüremeyeceğinin unutulmaması gerekir. Bağırsak florasını güçlendiren besinler arasında ev yapımı turşu da yer almaktadır. Ancak evde turşu yaparken fermantasyon için sirke kullanılmamalıdır. Sirke de fermente bir gıdadır. Turşunun kendi kendine fermente olması sağlanmalıdır. Böylece probiyotik içeriği de çok yükselir. Hindistan cevizi yağı da bağırsak florasını onaran besinlerden biridir. Hem orta zincirli yağ asidi içeriği nedeniyle bağırsak hastalıklarına iyi gelir hem de kaprik asit denilen antibakteriyel, antiviral ve antifungal yani mantar kovucu özelliğe sahiptir. Bir besinde bu üç özelliği aynı anda bulmak çok zordur. Ayrıca avokado, tatlı patates, balkabağı, kırmızı pancar ve yer elmasına da beslenmede yer vermek büyük önem taşımaktadır.
TARİFLER
Badem unlu ekmek
Malzemeler
● 2 su bardağı toz haline getirilmiş badem
● 1 su bardağı toz haline getirilmiş Hindistan cevizi
● 6 çorba kaşığı zeytinyağı
● 1 çay kaşığı kabartma tozu
● 1 çay kaşığı himalaya tuzu
● 1 çorba kaşığı çörek otu
● 2 çorba kaşığı çekilmiş keten tohumu
● 4 yumurta
● 1/2 su bardağı su
Yapılışı
Yumurtaları tuz ve zeytinyağı ile çırpın. Diğer tüm malzemeleri ekleyip kek hamuru kıvamında bir hamur yapın. Yağlı kağıtla kaplanmış bir kalıba döküp önceden 180 derecede ısıtılmış fırında 30 dakika pişirin.
Tatlı patates çorbası
Malzemeler
- 2 adeta tatlı patates
- 1 adet soğan
- 2 diş sarımsak
- 1 kaşık zeytinyağı
- 1 adet limon
- 1 tutam maydanoz, dereotu
- Tuz, kimyon
- 100 gram ev yoğurdu
Yapılışı
2 adet tatlı patatesi 1 adet soğan, 2 diş sarımsak ile 1 kaşık zeytinyağında soteleyin. Üzerine 300 ml su ekleyip yumuşayana kadar pişirin. İçinde 1 çay kaşığı tuz, kimyon, 1 limonun suyu, 1 tutam maydanoz ve dereotunu ilave edin. Blender’la incelttikten sonra 100 gram ev yoğurdu ilave ederek, 5 dakika daha pişirin.
