Kötü kolesterol (LDL) nedir? Hangi besinleri tüketmek gerekir?

Kolesterol nedir?

Kolesterol, karaciğerde doğal olarak üretilen ve kanda bulunan yağlı bir maddedir. Hücre inşası, onarımı ve hormon üretimi için gereken bir yağ türüdür. Sağlıklı kalmak için vücudun ve hücrelerin kullandığı kolesterole ihtiyaç duyulur. Karaciğer tarafından üretilmenin yanı sıra kolesterolün bir kısmı tüketilen yiyeceklerden gelir.

İyi ve kötü kolestrol nedir?

LDL (kötü) kolesterol ve HDL (iyi) kolesterol olmak üzere farklı kolesterol türü vardır. Kötü kolesterol, kanda çok fazla kolesterol olması anlamına gelir. Genellikle aşırı yağlı beslenmekten, gün içinde yeterince hareket etmemekten, düzenli bir egzersiz rutini uygulamamaktan, fazla kilodan, sigara içmekten veya alkol tüketiminden kaynaklanır.

Ayrıca genetik faktörler de yüksek kolesterolün nedenleri arasında bulunur. Fazla kolesterol kan damarlarını tıkayarak kalp krizi ve felç gibi kalp ve dolaşım hastalıkları riskini artırabilir.

Yüksek kolesterol nasıl düşürülür?

Yüksek kolesterol seviyeleri olan bireylerde bu duruma yönelik alınması gereken önlemler; kolesterolün yükseklik düzeyi, kişinin yaşı, eşlik eden hastalıkları gibi faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösterebilir. Kolesterol içeriği sınırlandırılmış bir diyet, her türlü yükseklik için önerilen ilk önlemdir.

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı içerisinde hayvansal yağlar başta olmak üzere toplam yağ miktarını ve kırmızı et gibi başlıca kolesterol kaynaklarını sınırlandırmak, kolesterolü düşürmeye yardımcı besinleri diyete eklemek bu diyetin temel ilkelerini oluşturur. Bunun yanı sıra çok şiddetli kolesterol yüksekliği olan kişilerde beslenme düzeninin haricinde kolesterol düşürücü ilaçların da kullanımı gerekebilir.

Kolesterolü düşüren yiyecekler

Beslenme planınız içerisinde kolesterol düşürmeye yardımcı belirli yiyeceklere ağırlık vermeniz, kanınızdaki kolesterol seviyesini dengelemenize yardımcı olacaktır. Bu yiyecekler çeşitli özellikleri ve içerdikleri bileşenler sayesinde kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Böylelikle sağlığınızı korumanıza ve kardiyovasküler hastalıklara karşı önlem almanıza katkıda bulunabilir. Kolesterolü düşüren o yiyecekler, şunlardır:

Tam tahıllar

Kolesterolle mücadelede lifli besinlerin diyete eklenmesi önemlidir. Bu nedenle karbonhidrat ihtiyacının; tam buğday, çavdar, arpa gibi tahılların saflaştırılmamış alternatifleri ile karşılanması kolesterolün düşürülmesine katkıda bulunur.

Süt ürünleri

Az yağlı olmak şartıyla yoğurt, peynir, ayran, kefir gibi fermente süt ürünlerinin tüketimi; kolesterol düzeyini dengelemeye yardımcı olabilir. Probiyotik bakteriler açısından zengin olan bu besinler kolesterolün bağırsaklardan emilimini azaltarak kandaki düzeyini dengelemeye katkı sağlayabilir.

Yulaf

Kolesterolle mücadelede en yaygın olarak bilinen yiyeceklerden bir tanesi yulaftır. Çözünür diyet lifleri açısından zengin olması, kandaki kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcı olduğundan kolesterol hastalarının düzenli olarak yulaf tüketmesinde fayda vardır.

Kuruyemişler

Fındık, ceviz gibi sert kabuklu kuruyemişler; kalp sağlığı üzerine faydaları bulunan, ayrıca belirli ölçüde omega 3 yağ asitleri ve diyet lifleri içeren besinlerdir. Bu nedenle sağlıklı ara öğünler olarak tercih edilebilir; ancak yağ içeriklerinin de yüksek olması nedeniyle porsiyon ölçüsüne dikkat edilmesinde fayda vardır.

Egzersiz yapmak

Düzenli egzersiz yapmak ve günlük fiziksel aktiviteleri artırmak, kanın daha çok pompalanmasını sağlayarak kolesterolün düşmesine yardımcı olur. Orta seviyede spor aktiviteleri, iyi (HDL) kolesterolün yükselmesini sağlayabilir. Haftada 5 kez en az 30 dakika egzersiz yapmak ya da haftada 3 kez 20 dakika yoğun fiziksel aktivitede bulunmak, kolesterolün düşürülmesine katkıda bulunur.

Vücudun daha aktif olması için günlük hayatta aşağıdakilerden bazıları uygulanabilir:

-Asansör yerine merdivenleri kullanmak

-Yavaş yürüyüş yerine tempolu yürüyüş yapmak

-Günde birkaç kez iki dakikalık periyotlarla ip atlamak

-İşe bisikletle gitmek

Bu aktiviteler, yüksek kolesterole neden olan fazla kiloların verilmesine de yardımcı olur.

Kaynak: Medicana/yeditepe/medicalpark