Abur cubur yeme alışkanlığından kurtulmak için uygulanabilecek yöntemler
Abur cubur, insanların genellikle kolayca yöneldiği işlenmiş sağlıksız gıdalardır. Bu türden gıdaları fazla tüketmek sağlık sorunlarına yol açabileceğinden önüne geçebilmek için uygulayabileceğiniz ipuçlarını haberimizde derledik. İşte, sizin için abur cubur yemeyi bırakmayı sağlayabilecek 9 ipucu!
- 1
Unlu mamuller, şekerli gıdalar ve patates kızartması gibi çoğu insan tarafından tüketilen atıştırmalıkları arada sırada yemekte bir sakınca olmasa da sürekli bu yiyeceklerle beslenmek sağlık için zararlı olabilir. Özellikle obezite, karaciğer yağlanması ve kalp hastalığı gibi sorunlara yol açan beslenme biçiminden kurtulmak için denenebilecek birkaç yol var. İşte, daha az abur cubur tüketmenizi sağlayabilecek araştırmalara dayalı 9 yöntem!
- 2
1. EVDE DAHA FAZLA YEMEK YAPMAK
Çoğu zaman insanlar, başka yemek veya atıştırmalık seçenekleri olmadığında şekerli içecekleri ve fast food gibi hazır yiyecekleri seçerler. Bunun yerine evde daha fazla yemek pişirmek, hazır yiyeceklere olan bağımlılığınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
- 3
Amerikan Yaşam Tarzı Tıbbı dergisinde 2020 yılında yayınlanan araştırmaya göre, daha fazla yemek pişiren kişilerin daha kaliteli beslenmeye sahip olduklarını ve ayrıca sıklıkla dışarıda yemek yiyen kişilere kıyasla daha düşük obezite oranlarına sahip oldukları bulundu.
-
- 4
2. DAHA FAZLA PROTEİN TÜKETMEK
2020 yılında Obezite ve Metabolik Sendrom dergisinde yayınlanan analizdeki araştırmalarda protein alımınızı artırmanın, atıştırmaları azaltmanın ve aşırı yemeyi önlemenin etkili bir yolu olduğunu gösteriliyor; bu da abur cubur alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
- 5
Yani, karbonhidratları yağ ve protein kaynaklarıyla değiştirmenin, genel kalori alımının yanı sıra yiyecek isteklerini de azaltmaya yardımcı olabileceği düşünülüyor.
- 6
3. DÜZENLİ YEMEK YEMEK
Vücudunuzu kalorilerden mahrum bırakmak abur cubur alımını önlemenin etkili bir yolu gibi görünebilir, ancak aslında tam tersi bir etkiye sahiptir. Örneğin, Beslenme ve Beyin dergisinde 2020'de yapılan bir inceleme, belirli gıdalardan tamamen kaçınmayı içeren müdahalelerin yasak olan gıdalara yönelik isteği artırdığını ortaya çıkardı.
-
- 7
Yani düzenli, besin değeri yüksek, protein açısından zengin öğünler ve atıştırmalıklardan oluşan bir yemek planını takip etmek, sağlıklı bir kalori alımını korumanıza ve abur cubur isteğinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- 8
4. DOYURUCU YİYECEKLER TÜKETMEK
Çoğu abur cuburun kalorisi yüksektir ancak lif, protein ve sağlıklı yağlar gibi doyurucu besinler açısından düşüktür. Vücudun tok hissetmesini sağlayan ise protein ve liflerdir bu yüzden işe giderken hamur işi tercih etmek yerine kan şekerinizi ve açlık seviyenizi düzeltecek yiyecekler tüketmeyi deneyebilirsiniz.
- 9
Örneğin yumurta, meyve ve şekersiz kahve gibi daha yüksek lif ve proteinden oluşan bir kahvaltı kendinizi tok hissetmenizi sağlayarak günün ilerleyen saatlerine abur cubur isteğini önlemeye yardımcı olabilir.
-
- 10
5. YETERİNCE UYUMAK
Nutrients dergisinde 2022 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, uyku eksikliğinin ve uyku düzeninin bozulmasının genel kalori alımını, atıştırmaları ve abur cubur gibi karbonhidrat ve yağ oranı yüksek yiyeceklere olan isteği artırabileceği bulundu.
- 11
Bunun yanı sıra aynı dergide 2019 yılında yayınlanan başka bir araştırmaya göre uykunun azalması, aynı zamanda çikolataya olan isteğin artması ve daha büyük porsiyon boyutlarıyla da ilişkilendirildi.
- 12
6. STRES YÖNETİMİ YAPMAK
Stres, fiziksel ve zihinsel sağlığınıza önemli ölçüde zarar verebilir ve hatta yiyecek seçimlerinizi bile etkileyebilir. Bununla birlikte akut veya kısa süreli stres sırasında iştahınız genellikle bastırılır.
-
- 13
Ancak Obezite Derneği dergisinde 2017 yılında yayınlanan araştırmaya göre, kronik stresin genellikle abur cubur gibi oldukça lezzetli gıdaların alımını ve iştahı arttırdığı görüldü.
- 14
Bunun yanı sıra 2021 yılında Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı dergisinde yayınlanan araştırmada yüksek stres düzeyine sahip kişilerin, düşük stres düzeyine sahip kişilere kıyasla daha fazla ultra işlenmiş gıda alımına sahip olma ihtimalinin neredeyse iki kat daha fazla olduğu bulundu.
- 15
7. KİLERDE DEĞİŞİKLİĞE GİTMEK
Mutfağınız abur cuburla doluysa, ultra işlenmiş ürünleri daha besleyici seçeneklerle değiştirmeyi düşünebilirsiniz. Psikiyatri ve Sinir Bilimi dergisinde 2020 yılında yayınlanan araştırmaya göre, cazip yiyeceklere bakmak bile beyinde iştahı ve yiyecek alımından sorumlu striatum adlı bölgeyi uyararak yeme isteği uyandırıyor.
-
- 16
Yani bu durum şeker, cips ve kurabiye gibi oldukça lezzetli yiyeceklerin görme alanı içinde bulunmasının, aç olmasanız bile atıştırmalara ve aşırı yemeye yol açabileceği anlamına gelir.
- 17
8. KISITLAYICI DİYETLER YAPMAMAK
Çoğu diyet kısıtlayıcı ve neredeyse tüm karbonhidrat alımını azaltmaya yönelik katı kurallar içerir.
- 18
Ancak Beslenme ve Beyin dergisinde 2020 yılında yayınlanan araştırmaya göre belirli yiyeceklerden kesinlikle kaçınmak ve belirli yiyecekleri "sınır dışı" olarak belirlemek, bu yiyeceklere olan isteği artırabilir, bu da aşırı yemeye ve yiyeceklerle genel olarak sağlıksız bir ilişkiye yol açabilir.
-
- 19
9. DÜZENLİ MARKET ALIŞVERİŞİNE GİTMEK
İyi stoklanmış bir mutfağa sahip olmak, evde daha fazla yemek hazırlamanızı kolaylaştırır ve daha az abur cubur yemenize yardımcı olabilir.
- 20
Beslenme ve Diyetetik Akademisi dergisinde 2020’de yayınlanan araştırmada daha sık market alışverişi yapan kişilerin, yapmayanlara kıyasla daha kaliteli beslenmeye (ultra işlenmiş gıdaların daha az tüketilmesi de dahil) sahip olduğu fark edildi.
Kaynak: American Journal of Lifestyle Medicine, Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, Nutrition and the Brain, Nutrients, The Obesity Society, Health, International Journal of Environmental Research and Public Health, Journal of Psychiatry & Neuroscience, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
