Sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olacak gıdalar nelerdir?
Birçok insanın müzdarip olduğu konuların başında kilo sorunu gelir. Kilolarından kurtulmak için birbirinden farklı yollar denerler. Bir de ne kadar isteseler de kilo alamayan kişiler vardır. Kilo almaya çalışan kişiler için ise düzenli ve besleyici gıdalar tüketmeleri gerekir. İşte kilo almak isteyen kişilerin tüketmesi gereken gıdalar.
- 1
Kilo vermek kadar kilo almak da sağlık açısından önem arz eden ve dikkat edilmesi gereken bir konudur. Ancak kilo almaktan kasıt, sağlıklı bir şekilde kilo almaktır. Yediğimiz yiyecekleri besin değerlerine göre seçmemiz esastır. Kilo almamıza katkı sağlayacak yiyeceklere birlikte bakalım.
- 2
Kilo alma denklemi nedir?
Kilo alma denklemi oldukça basittir. Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketin. Metabolizma hızınız yüksekse veya yoğun egzersiz yapıyorsanız, ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar yemezseniz kalori açığı yaşayabilirsiniz.
- 3
Kilo almak için, gün boyunca daha küçük, daha sık öğünler yiyin ve kalorileri hacim yapmadan eklemek için soslar (soslar, kıyılmış fındıklar, ranch sosu) kullanın. Kilo alma stratejinizi başlatmak için besleyici, yüksek kalorili 10 yiyecek şunlardır:
-
- 4
1. Simit
Ekmek ve tahıllar , genel olarak, vücudunuza enerji sağlayan nişastalar ve lif gibi kompleks karbonhidratların iyi kaynaklarıdır. Bunlar, basit karbonhidratlardan (şeker gibi) biraz daha yavaş metabolize edilen karbonhidrat türleridir. Simitlerin kalorisi ekstra yoğundur. Bir dilim beyaz ekmek yaklaşık 70 kaloriye sahipken, küçük bir simit 180'den fazla kaloriye sahiptir.
- 5
2. Makarna
Makarna, herhangi bir öğün için ideal bir temel sağlayan kalorisi yoğun bir karbonhidrat kaynağıdır. İki su bardağı pişmiş spagetti yaklaşık 400 kaloriye sahiptir. Bir su bardağı bolonez sosu en az 160 kalori ekler. Üzerine iki yemek kaşığı parmesan peyniri serpin ve 45 kalori daha ekleyin, böylece bir öğünde en az 600 kalori almış olursunuz.
- 6
3. Kurutulmuş meyve
Bir veya iki avuç kuru meyve yiyerek kendinize hızlı bir kalori takviyesi yapın. Taze olanlarına göre hacimleri daha azdır, bu nedenle tıka basa doymadan tek seferde daha fazlasını yiyebilirsiniz. Örneğin, bir su bardağı kuru üzüm yaklaşık 400 kaloriye sahipken, bir su bardağı taze üzüm yaklaşık 60 kaloriye sahiptir.
-
- 7
4. Doğal yağlar
Yiyeceklerinize ekstra yağ eklemek kalori eklemenin kolay bir yoludur, ancak sizin için iyi olan yağları ve sıvı yağları seçmelisiniz. Zeytinyağı sağlıklı tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve makarna, ekmek veya sebzelere kalori ve lezzet katabilir. Ceviz ve üzüm çekirdeği yağları daha hafif bir tada sahiptir ve salataları süslemek için mükemmeldir.
- 8
5. Avokado
Avokado, tekli doymamış yağ asitleri, K vitamini , potasyum ve lif açısından zengindir . Bir avokado 200'den fazla kaloriye sahiptir, bu nedenle besin değerlerinden ödün vermeden ekstra kalori eklemenin iyi bir yoludur.
- 9
6. Tohumlar ve kuruyemiş
Kuruyemişler ve tohumlar, diyetinize sağlıklı kaloriler ekleyen çoklu doymamış yağlar içerir. Badem, ceviz, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, keten tohumu ve kabak çekirdeği sizin için iyidir. Bir avuç kavrulmuş kuruyemiş ve tohum yiyin veya dondurma, yoğurt veya salatalarınızın üzerine kıyılmış kuruyemiş serpin.
-
- 10
7. Granola
Granolanızı kuru tam tahıllı gevrekler, kuruyemişler, tohumlar ve kuru meyvelerin herhangi bir kombinasyonuyla yapın. Granolanızı hava geçirmez bir kapta saklayın ve kahvaltıda servis edin. Granolayı yoğun günlerde kullanmak için küçük plastik kaplara koyun. Daha fazla lezzet ve kalori için bitter çikolata parçaları veya fıstık ezmesi parçaları ekleyin.
- 11
8. Protein barlar
Protein barlarla hem kalori hem de protein alımınızı artırın. Protein önemlidir çünkü vücudunuzun yağsız kas inşa etmek için buna ihtiyacı vardır. Kilo almak hedefinizse protein barları öğün yerine kullanmayın; yeterli kalori alamazsınız. Bunun yerine, öğlen atıştırmalığı olarak her zaman elinizin altında olsun diye çantanıza, masanıza veya iş çantanıza koyun.
- 12
9. Peynir
Peynir kilo alımı için mükemmel bir besindir. Kalori açısından yoğundur ve çeşitli besinsel faydalar sunar. Kardiyovasküler sağlığı desteklemeye yardımcı olan K2 Vitamini açısından zengindir. Ayrıca iyi bir kalsiyum kaynağıdır ve atıştırmalık olarak veya tam tahıllı krakerlerle de lezzetlidir.
-
- 13
10. Yağlı balıklar
Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitlerinin zengin kaynaklarıdır. Bu bileşikler kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir. Haftada bir veya iki kez balık yemeniz önerilir. Mısır veya patates gibi nişastalı sebzelerle eşleştirmeyi deneyin.
Kaynak: Verywellfit
