Melatonin takviyesi gerçekten uyku sorununa çözüm olabilir mi? İşte gece uykusuna hasret kalanların melatonin hakkında mutlaka bilmesi gerekenler
Yoğun iş temposu, özel hayatımızda yaşadığımız zorluklar ya da sosyal hayatımızda meydana gelen değişiklikler uyku düzenimizi bozabilir hatta uzun bir süre gece uykusuna hasret kalmamıza neden olabilir. Uykusuzluğun insan sağlığına yıkıcı etkileri olduğunu biliyoruz. Peki, son dönemde oldukça popüler olan melatonin takviyeleri gerçekten iddia edildiği gibi uykusuzluk problemimizi çözmeye yetiyor mu?
Uykusuzluktan şikayet edenlere, vardiyalı çalışanlara hatta özellikle gece vardiyasında çalışanlara maruz kaldıkları uykusuzluk sorunuyla baş edebilmeleri için sık sık önerilen bir takviye var: Melatonin takviyesi. Melatonin takviyeleri ile bir tartışma başlatmadan önce melatoninin ne olduğuna, sağlık üzerinde nasıl bir etki bırakabileceğine bakmak gerekir.
MELATONİN NE İŞE YARAR?
Melatonin en basit tabiriyle uyku ve uyanıklık düzenimizin terazisidir. Aslında vücudumuzda kendiliğinden epifiz bezimiz tarafından üretilen bir hormon olan melatonin halk arasında "uyku hormonu" adıyla da bilinir. Melatonin, uykuya dalmamızı kolaylaştıran bir hormondur ama tek başına melatoninin uykuyu getirdiğini söylemek pek de doğru değil.
Melatonin genelde geceleri ve karanlıkta salgılanır. Melatoninin salgılanmaya başlaması, zihnimize ve vücudumuza "şimdi uyku vakti" sinyallerinin gitmeye başlaması olarak özetlenebilir. Melatoninin karanlıkla bir ilgili olduğu yönündeki çalışmalara göre kış mevsiminde daha çok melatonin üretiyoruz. Yaz ayları ise melatonin salgılanmasının daha az olduğu aylar demek oluyor...
MELATONİN VE SİRKADİYEN RİTİM İLİŞKİSİ
Sirkadiyen ritmi daha önce duymuş muydunuz? Vücudunuzun uyumaya, uyanmaya, acıktığında yemek yemeye ve yorulduğunda durmaya yönelmesine olanak tanıyan sirkadiyen ritim, melatoninle iş birliği içinde çalışır. Hava kararmaya başladığında vücudunuzda üretilen melatonin seviyesi yükselir. Vücudunuz uyuma vaktinin geldiğini anlar ve uykuya geçersiniz. Hava aydınlanmaya başladığında ise melatonin seviyesi düşer. Vücudunuz o zaman uyanması gerektiğini fark eder. Karanlık odalarda uyanmanın neden zor olduğu şimdi daha anlaşılır oldu değil mi?
Karanlık saatleri değerlendiremeyen insanların uykuya dalması çok daha zor olur. Çünkü yeterince melatonin üretemezler. Ancak tam burada söylenmesi gereken başlıca şey, melatonin seviyesini düşüren tek şey karanlık saatleri değerlendirememek olmadığı... Yoğun alkol tüketimi, sigara ve tütün ürünleri kullanmak, çok fazla kafein almak, yaşlanma ve gece saatlerinde çok fazla ışığa maruz kalmak vücudunuzun melatonin seviyesini düşüren diğer etmenlerdendir.
MELATONİN VE SAĞLIK ÜZERİNDEKİ ETKİSİ
Melatonin, uykunun düzenlenmesine etki ediyor. Bir hekimin gözetiminde alınan melatonin takviyeleri ile gece uykusuna dalmayı kolaylaştırmanın ya da uyku süresini uzatmanın mümkün olacağına dair çalışmalar var. Ancak melatonin sadece uyku ile ilişkili bir hormon değil. Belki biraz da melatoninin sağlık üzerindeki diğer etkilerine bakmak gerekir.
Melatonin özellikle kadınlarda her ay meydana gelen adet döngüsünün düzenlenmesinde görev alır. Reflüsü olan hastalar için de faydalarından bahsetmek mümkün. Melatonin alkolün ya da asitli yiyeceklerin yemek borusu üzerindeki tahriş edici etkisini azaltır. Kulak çınlamasından ya da pek çok insanın hayat kalitesini düşüren migrenden muzdarip olanlar da melatoninden fayda görecektir.
HEKİM YÖNLENDİRMESİ OLMADAN ALMAYIN
Melatoninin bir diğer pozitif etkisi de Parkinson ya da Alzheimer gibi hastalıklara sahip olan hastalarda uyku kalitesini yükseltmek üzerinedir. Melatoninin ne kadar süre ve ne kadar dozda kullanılacağına ancak alanında uzman bir hekim karar verebilir. Tüm vitamin ve mineral takviyelerinde olduğu gibi melatoninde de profesyonel yönlendirmeler olmadan, kulaktan dolma tavsiyelerle takviye kullanılmamalıdır.
Melatonin seviyenizi artırmak için takviye almadan önce denenebilecek bazı yöntemler de var. Örneğin, çalıştığınız yerde ve evinizde, özellikle yatak odanızda çok parlak ışıklar tercih etmemelisiniz. Özellikle uyku vaktine yakın ışıkların parlaklığı azalırsa vücudunuz için faydalı olur. Mavi ışık yayın telefon, tablet ya da bilgisayar gibi cihazlarımızı da uykudan 1 saat önce kesmek, melatonin üretimimize fayda sağlar.
Kiraz, vişne, muz gibi meyveler, badem ve ceviz gibi yemişler; süt, balık ya da yumurta gibi protein kaynakları melatonin açısından zengin besinlerdir.
Barbunya ve kuru fasulye ya da sarı kantaron otu da melatonin seviyesini yükseltmek için beslenme listenize dahil edebileceğiniz besinlerdendir.
