Geleneksel mutfağımızdan veganlar için 16 tarif
Türk mutfağını eşsiz yapan nedenlerden biri mevsimine göre yetişen malzemelerin kullanılmasıdır. Türk vejeteryan ve vegan mutfağı; zeytinyağlılar, özellikle dolma ve yaprak sarması ile öne çıkar. Ama daha farklı tarifler de var.
Vejeteryan mutfağı aslında çok zengin bir listeye sahip. Mevsiminde konserve olarak sakladıklarınızla, genetiği değiştirilmemiş soya ile onlarca çeşit yiyecek ve içecek yapabilirsiniz, mercimek, nohut gibi baklagillerle yemekler, salatalar, kök sebzelelerle çeşitli çorbalar yapabilirsiniz. Süt ve hayvansal gıdalar olmadan tatlılar da yiyebiliriz.
Dünya genelinde et tüketimini terk etme hızı gittikçe artıyor. Veganlar klasik Türk mutfağında ufak dokunuşlar yaparak beslenme tarzlarını devam ettirebiliyorlar. Çoğu zaman tariflerde sıkça kullanılan tereyağını bitkisel kaynaklı bir yağ ile değiştirmek yeterli oluyor. Çiğköfte bazı tariflerde et içerebilse de zehirlenme vakalarının önüne geçmek için dışarıda satılanlarının et içermesi uzun bir süredir yasak. Bu yönüyle veganların sokak lezzetlerinden en sık tercih ettiği yemeklerden biri oluyor.
Evde kolayca yapabileceğiniz 16 lezzetli vegan Türk yemeği tarifi veriyoruz.
Kısır
Salça, ince doğranmış domates, maydanoz ve sarımsak ile yapılan bulgur bazlı bir salatadır. Kuru soğan, taze soğan, salatalık kullanımı da oldukça yaygındır. Limon ve zeytinyağı genellikle sos olarak kullanılır, ancak birçok yörede nar ekşisi kullanılır. Osmaniye, Adana, Mersin, Antalya, Karaman, Konya, Gaziantep, Kilis ve Antakya yöreleri et yemekleri ile tanınmalarına rağmen kısır çok yaygın bir yiyecektir. Genellikle kutlamalar için hazırlanır, tabak tabak tüketilir ve her zaman bir fincan çay ile servis edilir.
Humus vegan salata
Nohut, tahin ve sarımsakla yapılan humusu sebzelerle süsleyebileceğiniz çok güzel bir vegan salata yapabilirsiniz.
Mücver
En yaygın ve klasik olanı kabak mücverdir ancak havuçlu, patatesli, maydonozlu, karnabaharlı, ıspanaklı bile yapılanı vardır. Genelde soğuk tüketileni sevilir. Orijinal tarifi yumurta içerse de, olmadığında lezzetten hiçbir şey vegan olarak tüketilebilecek yemekler arasındadır. Zeytinyağında kızartılabildiği gibi fırında da yapılabilir.
Zeytinyağlı dolma ve sarmalar
Biber, kabak, patlıcan dolmasından üzüm, lahana, kiraz yaprağına kadar birçok şeyden bu yöntemle harika sofralar kurmak mümkün. Asma yaprakları genellikle pirinç, soğan, kuş üzümü ve çam fıstığı kullanılarak doldurulur. Bu aynı temel doldurma, sebzeleri doldurmak için de kullanılabilir. Biber dolması, kabak dolması, domates dolması, patlıcan dolması ve soğan dolması nispeten yaygındır ve doldurma işlemi genellikle aşağı yukarı aynıdır.
Türlü
Patates, patlıcan, domates, kabak, taze fasulye, biber gibi sebzelerin birleşmesiyle ister toprak çömlekte ister tencerede yapılabilen türlü lezzetli bir sebze yemeği olarak veganlar tarafınan tercih ediliyor.
Şakşuka
Lezzetiyle, pratikliğiyle, hafifliğiyle gönüllerimizi fetheden şakşuka tam bir yaz mevsimi yemeği. Veganların da hayır diyemeyeceği bir lezzet. Karışık kızartma olarak da bilinen şakşuka hem meze olarak hem de ana yemek olarak yenebilir.
Yeşil mercimek salatası
Sağlıklı ve lezzetli mercimek salatası, veganların sıkça protein kaynağı olarak tercih ettiği bir besindir. Salatasını çok pratiktir ancak yemeğini, köftesini, çorbasını, böreğini de yapabilirsiniz.
Piyaz
Kuru fasulye, soğan, maydanoz, ve zeytinyağ ile hazırlanan piyaz aslında bir salata çeşididir ancak ana yemek olarak da yenebilir. Kuru fasulye mutlaka bir gece önceden suya basılmalıdır. Bu şekilde içine yeterli miktarda su çeken fasulyeler yumuşayarak kolay pişeceğinden piyazımız daha lezzetli olacaktır. Pişirirken klasik düdüklü tencerelerle yavaş yavaş pişirilmesini öneriyoruz.
Etsiz çiğ köfte
Bu tarifin en zahmetli kısmı yoğurması sanırız. Yoğurma mikseriniz varsa sık sık yapabilirsiniz. Hem pratik hem de aşırı lezzetli çiğ köfteleriniz etsiz olacak. Ana malzeme olarak çiğ köftelik esmer bulgur seçerseniz çiğ köftenizin lezzeti artar. Ayrıca diğer malzemeleri de yetiştiği yörelerden bulabiliyorsanız çiğ köfteniz tadından yenmez.
Vegan Omlet
Fava
Enginarlı taze iç bakla özellikle İstanbul mutfağının vazgeçilmezlerindendir. Ancak baklanın en yaygın kullanımı, iç kabukları çıkarıldıktan sonra kurutulmuş tanelerin haşlanıp, ezilmesiyle oluşturulan, Ege ve Akdeniz bölgesinde fava adıyla tanınan, zeytinyağı ve dereotu eklenerek yenen ezme şeklidir.
Mercimek köftesi
Denemek için yeni bir şeyler arayan veganlar için ortak bir yemek ve mükemmel bir protein kaynağı. Bitkisel protein kaynağı olarak mercimeği de içermesiyle gönüllerde taht kuran bu köfte de yine ismine aldırış etmeden vegan olan yemekler arasında. Pişmiş kırmızı mercimek ve bulgur kullanılarak malzemeler top haline getirilir ve daha sonra otlar ve baharatlarla doldurulur. Farklı tarifler pirinç, soğan, kuş üzümü ve çam fıstığı gerektirir ve genellikle bir parça marul, lahana veya asma yaprağının etrafında yenir. Biber, kabak, domates veya patlıcan gibi sebzeler de atılabilir. Ancak geleneksel olarak, her lokma ile gerçek bir lezzet patlaması için muhtemelen biraz domates ve biber salçası içeren bir dizi ot ve baharattır.
Falafel
Humus ve falafel, veganların tercih ettiği besinlerden olduğu için nohut, vegan mutfağının olmazsa olmazı
İmam bayıldı
Sebzeli karnıyarık da diyebileceğimiz bu tarif özellikle patlıcan sevenler için harika bir menü. Eski zamanlarda imam işten yorgun, argın eve gelmiş. Eşinin yaptığı yemeği yedikten sonra o kadar yemiş ki sonrasında beğenip bayılmış. Bir diğer rivayete göre ise imam, zengin bir zeytinyağı tüccarının kızı ile evlenmiş. Eşinin çeyizinde bol miktarda kaliteli zeytinyağı varmış. Kadın ilk günlerde kocasına zeytinyağı, domates ve soğan eklenmiş bir patlıcan yemeği hazırlamış. On üçüncü günde evde patlıcan bulunmadığından buna şaşıran imam evde zeytinyağı kalmadığını öğrendiği için bayılmış.
Vegan muffin
Pilaki
Pilaki, genelde barbunya ile özdeşleşen fakat birçok sebzeden yapabileceğiniz bu tarif de vegan sofralarda lezzetli bir zeytinyağlı olarak yerini alabilir.
Vegan Beslenmede En Ünlü 5 Besin
Tofu: Bitkisel peynir olan tofu kalsiyum içeriği sebebiyle veganların gözdesi
Mercimek: B12 bakımından zengin olan mercimek, düşük glisemiks indeksi sebebiyle de iyi bir kilo kontrol besini.
Nohut: Humus ve falafel, veganların tercih ettiği besinlerden olduğu için nohut, vegan mutfağının olmazsa olmazı
Badem Sütü: İnek sütü kullanılmaması nedeniyle soya, badem ve Hindistan cevizi sütü oldukça önemli. Tat ve düşük kalori içeriğiyle badem sütü veganların en sık kullandığı sütlerin başında geliyor.
Muz: Çinko içeriği sebebiyle zengin bir meyve olan muz, ayrıca total enerji ihtiyacını karşılaması ve yüksek kalori içeriğiyle veganların bir diğer gözdesi.
