Daha fazla vitamin almanın lezzetli yolları
Meyve ve sebzeler; vitamin, mineral ve besin kaynağımız. Öğünlerimizin olmazsa olmazları. Peki ya onları daha sağlıklı hale getirmenin yolları varsa? İçlerindeki besin değerlerinden daha fazla yararlanmak için çok basit yöntemler var, sadece pek bilinmiyor.
Sürekli tükettiğimiz 9 meyve sebzeyi daha sağlıklı hale getirmenin birkaç küçük ipucunu sizler için derledik.
Muz
Besin değerleri açısından çok zengin olan muzda B vitamini ve C vitaminin yanı sıra magnezyum ve potasyum bulunuyor. Bu besinlerin büyük bölümü muzla kabuğu arasındaki ipliklerdedir. Bu ipliklere floem demetleri deniyor. Meyveye suyu ve besinleri veren bu demetlerdir. Muzun büyümesini sağlarlar. Ayrıca meyvenin en fazla lif içeren yeridir. Yüksek oradan potasyum ve diğer vitamin, mineralleri içerir. Bu yüzden muzu soyarken bu lifleri temizlemeyin ve atmayın.
Domates
Domatesi pişmiş mi seversiniz yoksa çiğ mi? Domatesin içerisinde bulunan ve insan vücudunun üretemediği Likopen isimli pigment, domateste %85 dolayında bulunur. Domatese kırmızı rengi sağlayan bu pigmenttir. Çok güçlü bir antioksidandır. Likopen bizi bir çok kanser türüne ve kalp damar hastalıklarına karşı korur. Domatesi pişirmek içindeki likopenin salgılanmasını sağlar. Domatesi pişirirsek çiğ domatese göre daha fazla likopen alırız. Bunun sebebi ise ısının domatesteki sert hücre duvarlarını parçalaması ve besin maddelerinin daha kolay emilmesini sağlamasıdır. Domatesi salataya doğramaktan daha iyisi pişirmektir.
Pazı, pancar ve şalgam
Başta pazı olmak üzere bu sebzelerin genellikle yapraklarını tüketiyoruz. Ancak saplarını da yemek çok faydalı. Saplar pişirildiğinde glutemin ortaya çıkar, vücudu iyileştirmeye yardımcı olan özel bir asittir. Pazı, pancar ve şalgamın saplarını zeytinyağında soteleyip nefis bir yan yemek yapabilirsiniz. Ispanağın sapları ve kökünü temizleyip kıyarak üzerine yumurta kırabilirsiniz. Daha fazla miktarda vitamin almanın lezzetli yolları var.
Patates
Patatesi soyar, doğrar ve kızartırız. Yanlış yaptığımızı biliyoruz ama sebebi yağda kızartmak değil. Patatesin kabuğunda daha fazla lif, vitamin ve mineral bulunduğunu biliyor muydunuz? C vitamini, B vitamini, demir, kalsiyum ve potasyum patatesin kabuğunda bulunur. Enerji verir, stresi azaltır, kemikleri besler ve sindirime yardımcı olur. Bir dahaki sefere patatesleri soymadan doğrayın ve fırınlayın.
Elma ve portakal
Elmayı kabuklarıyla tüketmemiz gerektiğini çok duymuşuzdur. Peki ya portakal? Elma kabuğunda kalp, beyin gibi ana organları besleyen kersitin bulunuyor. Portakalın kabuğunda ise kolesterolü düşüren ve kalbi koruyan flavon adındaki özel bir bileşik var. Elmayı iyice dezenfekte ettikten sonra kabuklarıyla yiyebilirsiniz ancak portakal zor. Portakalın kabuklarını blenderda parçalayıp keke koyabilirsiniz.
Yumurta
Yumurtayı pişirmenin sayısız yolu olsa da sağlıklı yöntemler aslında çok az. Yağda veya haşlarken yüksek ateşte pişirmek, yumurtanın içindeki bazı besin maddelerinin ölmesine neden olabilir. Çok pişirildiğinde yumurtadaki antioksidanlar azalıyor ve kolesterolü okside ediyor. Ayrıca kilo almaya neden olabiliyor. Yumurtayı az pişirmek en sağlıklısıdır.
Soğan ve sarımsak
Soğanı ve sarımsağı ne kadar çok ve küçük doğrayıp hatta ezerseniz, içlerindeki allisin adı verilen besinin salgılanmasına o kadar yardımcı olursunuz. Allisin, hastalıklara karşı koruyucu bir bileşiktir. Ayrıca her ikisinde de çok yüksek miktarda demir, çinko ve kükürt bulunur.
Fasulye, barbunya ve tahıllar
Sindirimi zor olan tahıl ve fasulyenin içindeki bileşikler mide ve bağırsaklarda sıkıntıya neden oluyor. Yemeden önce ıslatmak, fasulye ve tahıllardaki bu bileşikleri azaltır. Ayrıca ıslandıklarında içlerindeki minerallerin emilimi de kolaylaşır. Fasulyeyi ıslatmak için ılık su kullanırsanız demir, çinko gibi minerallerin salınmasına yardımcı olursunuz. Barbunyayı ise kaynatmak gerekiyor.
Yeşil meyve ve sebzeler
Yeşil olan tüm meyve ve sebzeler çiğ tüketilmelidir. Brüksel lahanası, avokado, ıspanak başta olmak üzere tüm yeşilliklerde ısıya duyarlı besinler bulunur. Bu bitkileri pişirdiğimizde C vitamini, folat, B1, B5 vitaminlerinin azalmasına neden oluyoruz. Ispanağın yemeğini yapmak yerine salataya doğrarsanız, 3 katı daha fazla C vitamini alabilirsiniz.
