Hangi meyve kaç kalori?
Beslenmenize dikkat ediyorsanız, hangi meyvenin düşük hangi meyvenin yüksek kalorili olduğunu bilmenizde fayda var. Lif, antioksidan, mineral ve vitamin deposu meyvelerin kalori cetveli ve sağlığa faydaları...
Meyve; karbonhidrat, yağ ve proteinden oluşur. Karbonhidratların tamamı tek tip olmayıp, kompleks ve basit karbonhidratların karışımıdır. Bu da meyvenin türüne göre şeker miktarının değişkenlik gösterdiği anlamına gelir.
Örneğin, muz ve incirde şeker oranı yüksektir, yaban mersininde düşüktür. Ayrıca avokadoda, örneğin, sağlıklı yağ oranı yüksektir. Bir gram yağ, eşdeğer ağırlıktaki protein ya da karbonhidratlara göre iki kat daha fazla kalori içerdiğinden, bu yüksek yağlı meyvelerin daha yüksek kalori yoğunluğuna sahip olduğunu bilseniz iyi olur.
Orta boy büyüklükte bir avokado %20 Karbonhidrat %5 Protein %76 Yağ içerir. Çiğ olarak yendiğinde daha faydalıdır. Yüksek kalorili içeriğinden dolayı kilo aldırıcı bir besin olduğunu düşünen çoktur ancak avokado, tereyağı ve diğer yüksek kalorili diyet öğelerine kıyasla daha az kalori içerir. Yağ içeriğinin çoğu, sağlık için yararlı olan fitoteroller gibi benzersiz kaynaklardan gelir. Avokado, fitosteroller, karotenoidler ve flavonoidler gibi eşsiz organik bileşiklere sahiptir. Avokado kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, bakır, manganez, fosfor ve çinko içerir. Ayrıca yüksek A vitamini ihtiva eder. A vitamini bağışıklığı artırır, göz sağlığını geliştirir, kemik ve dişleri güçlendirir. K, C, E, B6, D, tiamin, riboflavin ve niasin, büyük bir diyet lifi kaynağıdır ve tek bir porsiyon günlük ihtiyacın % 40'ından fazlasını sağlayabilir.
Orta boy bir muz %93 Karbonhidrat %4 Protein %3 Yağ içerir. Lif açısından oldukça zengin olan muz, sakaroz ve glikoz içerir ve vücudu besler. Muz; B1, B2, B6, C, D ve E vitaminleri ile riboflavin, folat, pantotenik asit ve niasin gibi vitaminleri içerir. Fosfor, kalsiyum, manganez, magnezyum ve bakır gibi mineraller içerir. Ayrıca sadece formda kalmak için enerji vermez, birçok hastalığı da önler. 126 gramlık bir muz yaklaşık 110 kalori ve 30 gram karbonhidrat içerir.
Orta büyüklükte bir portakal %90 Karbonhidrat %6 Protein %4 Yağ içerir. Lif, Vitamin A, Vitamin C, Thiamin (B1), Folat, Potasyum, Kalsiyum için iyi bir besin kaynağıdır. C vitamini deposu olduğu bilinse de bilinmeyen çok fazla faydası bulunur. Soğuk algınlığı, grip, kas ağrıları gibi şikayetleri azaltır. Vücut yaralarının iyileşmesini hızlandırır. İçerdiği C vitamini öksürüğü azaltır, kanın pıhtılaşmasını önler. Kabuklarında bulunan uçucu maddenin kanseri iyileştirici etkisi saptandığı için bazı kanser ilaçlarının birleşiminde kullanılır. Bağırsakları yumuşatır, bedene güç ve enerji verir. Böbrekleri koruyarak böbrek taşı oluşumunu engeller. Kolesterolü düşürür. İçerdiği magnezyum, kan basıncını dengeleyerek yüksek tansiyonu düzenler.
Orta büyüklükte bir armut %97 Karbonhidrat %2 Protein %2 Yağ içerir. Armutun kabuğundaki lif miktarı sindirime iyi gelir. Tek bir armut porsiyonu günlük lif alım ihtiyacının %18'ini sağlar. Bağırsak hareketlerini düzenler. Ortalama bir armut, 100 kaloridir, bu da günlük kalori miktarının %5'ini karşılar. İltihap önler, C vitamini deposu olduğundan bağışıklık sistemini güçlendirir, yaraları iyileştirici özelliği vardır. İçerisinde bol miktarda K vitamini bulunduran armut kanın pıhtılaşmasına engel olur. Mükemmel bir potasyum kaynağıdır, kemiklere iyi gelir, diş ve diş eti hastalıklarının gelişmesine engel olur, vücudun su dengesini düzenler, kas sağlığını korur, Tip 2 Diyabet riskini büyük oranda düşürür. Kan şekerini kontrol altında tutarak, vücudun dengede kalmasını sağlar.
Küçük bir salkım üzümde (100 gr) %95 Karbonhidrat %4 Protein %1 Yağ bulunur. Üzümdeki antosiyaninler ve proantosiyanidinler, kansere neden olan maddelerin büyümesini engeller. Üzüm suyu sadece kanser riskini engellemekle kalmaz, aynı zamanda kanser hücrelerinin büyümesini ve çoğalmasını da engeller. Üzümdeki lif sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemesine, kabızlık ve hazımsızlığı önlemesine yardımcı olur. Üzüm çekirdeği ekstresinde, yüksek kolesterol tedavisi ve kanserin önlenmesi gibi terapötik özellikler bol miktarda bulunur. Çalışmalar ayrıca üzüm çekirdeği ekstresinin akciğer fonksiyonunu geliştirdiğini ve akciğer kapasitesini artırdığını göstermiştir.
100 gr kirazda %91 Karbonhidrat %6 Protein %3 Yağ bulunur. 100 gram kiraz ortalama 14-15 adettir ve 65 kaloriye tekabül eder. A vitamini, potasyum içeriği ve lif açısından zengin olmasının yanı sıra antioksidan içeriği de yüksektir. Gut hastalığı, kandaki ürik asit yüksekliğinden kaynaklanır. Kiraz kanda yüksek olan ürik asitin dışarı atılmasını ve kanda dengelenmesine yardımcı olarak eklem hastalıkları, Gut hastalığı tedavisinde önemli rol oynar. Günde 1 porsiyon kiraz nikotinin vücuttan atılmasını sağlar, kabızlık ve şişkinlik problemi olan hastalara yardımcı olur. antioksidan bir meyvedir. Vücutta oluşabilecek iltihabi reaksiyonların önlenmesinde, vücut şişliği ve ödemin atılmasına yardımcı olarak enfeksiyon hastalıklarına karşı savaş açarak vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir.
Orta büyüklükte bir mandalinada %90 Karbonhidrat %5 Protein %5 Yağ bulunur. Karbonhidrat açısından zengin bir meyve olan mandalina lif ve protein de içermektedir. C vitamini ve E vitamini açısından zengin mandalina; sodyum, piridoksin, potasyum, bakır, magnezyum, tiamin kalsiyum gibi minerallere sahiptir. İçeriğinde bulunan C vitamini ve içerdiği birçok etkili madde sayesinde kansere karşı koruyucu etki sağlayarak yakalanma riskini de azaltmaktadır. Kötü kolesterolü düşürürken iyi kolesterolü yükseltir. İçerdiği yüksek orandaki lif sindirim sisteminin daha iyi çalışmasını ve sürekli olarak vücudun tok kalmasını sağlar. C vitamini içermesinden dolayı bağışıklık sistemini güçlendirir ve özellikle kış ayları boyunca soğuk algınlığının neden olmuş olduğu birçok bakteriyel rahatsızlıkların ve salgın hastalıklara karşı bağışıklık sistemini destek olur.
Orta büyüklükte bir elmada %95 Karbonhidrat %2 Protein %3 Yağ bulunur. Elma kalp, mide ve karaciğer rahatsızlıklarını, safra taşlarını, kabızlığı ve diyabeti önler. Ayrıca romatizma, göz bozuklukları, çeşitli kanserler, gut ve Alzheimer ve Parkinson hastalığına yakalanma riskinizi de azaltır. Elma güç verir, sindirimi teşvik eder, diş ve cilt bakımında da önemli yararları vardır. Yağ, sodyum ve kolesterol içermezler. Elmalar, lif bakımından zengin olduğundan, sindirim sürecine yardımcı olur. Düzenli elma tüketimi, düzgün bağırsak hareketleri ve kabızlık, ishal, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve diğer mide rahatsızlıklarının önlenmesini sağlar. Elma, akciğer kanserini azaltır, yayılmasını engeller, yavaşlamasını sağlar. Çalışmalar, düzenli elma tüketmenin hem erkeklerde hem de kadınlarda trombotik inme riskini azalttığını göstermiştir. Elma, zengin bir demir kaynağı olduğundan anemi tedavisinde yararlıdır. C vitamini, antioksidan bileşikler ve protein açısından zengin olan elma bağışıklığın artmasında, kas kütlesinin geliştirilmesinde önemli rol oynar. Elmada bulunan bütün besin maddelerinin antioksidan etkileri, beyin dejenerasyonuna neden olan serbest radikalleri azaltarak, Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olur.
Orta boyda bir incir ortalama 65 gr dır ve bu incirde %93 Karbonhidrat %4 Protein %4 Yağ bulunur. İncir lif, magnezyum, manganez, sodyum, B6 vitamini ve K, potasyum ve kalsiyum açısından zengindir. Çalışmalar, incirin kemiklerin güçlendirilmesinde ve osteoporoz riskinin azaltılmasında en önemli bileşenlerden biri olan kalsiyum açısından zengin olduğunu söylüyor. İncir ayrıca vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, demir, fosfor ve klor gibi çeşitli diğer mineralleri de içerir. İncirdeki liflerin varlığı, bağırsakların hareketini artırdığından, serbest radikallerin ve diğer kansere neden olan maddelerin özellikle kolonda ortadan kaldırılmasına yardımcı olur. İncir yaprakları, düzenli olarak insülin iğnesi yapmak zorunda olan diyabet hastalarında insülin miktarını azaltır. Lif, aynı zamanda ishal ve düzensiz bağırsak hareketlerini de ortadan kaldırır.
100 gr vişnede %89 Karbonhidrat %4 Protein %7 Yağ bulunur. Toplamda 100 gram olan 20 adet orta boy vişne 1 porsiyon meyve yerine geçerken, sadece 60 kalori içeriyor. Yapılan araştırmalara göre, vişne içerdiği melatonin hormonuyla uykuyu düzenliyor. Dolayısıyla uykusuzluk problemi yaşıyorsanız, yatağa girmeden 2 saat önce 20 adet vişneyi günlük beslenme rutinine eklemenizde fayda var. 200 gram vişne (2 porsiyon meyve), günlük almamız gereken C vitamini ihtiyacımızın yüzde 40'ını tek başına karşılayabiliyor. Polifenol bakımından en zengin meyvelerden biri olan vişne, kalp-damar hastalıkları gibi yaşa bağlık sağlık problemlerinin başlangıcını geciktirmede veya ilerlemesini durdurmada etkili oluyor. 1 bardak vişne suyunu düzenli olarak tüketmek demansı olan ileri yaştaki yetişkinlerde hafızayı güçlendirir.
Küçük boy bir kivide %91 Karbonhidrat %2 Protein %8 Yağ bulunur. Kivi; içinde bolca C vitamini bulunduran, yeşil ve içine beyazın uyumu ile serpiştirilmiş siyah çekirdekleri bulunan bir meyvedir. Hafif tatlı ve ekşi bir tadı bulunan bu meyvenin birçok faydası bulunmaktadır. İçeriğinde C vitamini dışında; A vitamini, protein, fosfor, potasyum, kalsiyum, B1 ve B2 vitaminlerini bulundurmaktadır. Lifli bir meyve olan kivi ortalama olarak 30-50 kalori içermektedir. Yapısının lif barındırmasından dolayı da bağırsakları çalıştırıcı özelliği bulunmaktadır. Günde 2 adet kivi tüketmek sağlığımız açısından çok faydalıdır. Tüketirken kabuğunu soymak yerine kaşık yardımı ile dondurma yer gibi yemek; vitamin ve minerallerin boşa gitmemesi açısından önemlidir.
