Ceyda ERENOĞLU / YAZI DİZİSİ 1 / GAZETE HABERTÜRK
Ramazan ayı boyunca dinlenmiş bir beslenme süreci geçiren vücudun bayramda bir anda yorulmasını ve hızlı kilo almasını engellemek için yapılacaklar var. Aksi halde beklenmeyen sağlık sorunları hayatınızı tehlikeye atabilir. Bu dönem, özellikle diyabet, kalp-damar ve böbrek gibi kronik hastalıkları bulunanları etkiliyor. “Sağlıklı” olmanız avantajınıza olsa da bu, risk taşımadığınız anlamına gelmiyor.
BAYRAMLAR aile ziyaretlerinin ve sosyalleşmenin yoğun yaşandığı dönemler. Yapılacak ziyaretlerde ikram edilen her şeyin yenmesi, her gidilen yerde farklı bir yiyecek tüketilmesi, ramazan süresince yenilemeyen yiyeceklerin bayramın ilk günü tüketilmeye çalışılması bir ay boyunca arındırılan vücudun yorulmasına ve hastalıklara yol açıyor. Bayramda sağlıklı beslenmenin yollarına dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Yüksel, “Ramazanın bitişiyle birlikte bayramın ilk gününden itibaren fazla miktarda hamur işi ve tatlı tüketiliyor. Bu süreçte, diyabet, kalp ve böbrek gibi kronik hastalık gözlemlenen bireylerin ve ileri yaşlardaki kişilerin tükettikleri yiyeceklere çok dikkat etmeleri gerek” diyor.
YEMEKLERE ÇOK YÜKLENMEK HASTALIK NEDENİ
Dyt. Özge Yüksel, “Bayramda yemeklere çok fazla yüklenilmesi; şişkinlik, gaz, sindirim rahatsızlıkları, kabızlık, ishal, reflü ve midede yanma gibi çok sayıda rahatsızlığa neden olabilir. Dikkatli bir besin alımıyla vücut bu rahatsızlıklardan korunabilir” diyor.
BİR ÖĞÜNDE 100 GR. ETİ AŞMAYIN
“BAYRAMDA bir öğünde tüketeceğimiz et miktarının 100 gramı geçmemesi öneriliyor. Et tüketirken yanında salata veya zeytinyağlı sebze yemeği bulundurmanızda yarar görülüyor. “Ekmek olarak beyaz undan yapılmışlar yerine tam buğday veya çavdar tercih edilmeli” diyen Dyt. Özge Yüksel devam ediyor: “Ekmek tüketimi istenmiyorsa bunların yerine çorba, bulgur pilavı veya makarna gibi sindirimi daha kolay olan karbonhidrat grubu üyeleri tüketilmeli. Özetlemek gerekirse; tabağınızın 1/4’ünde et grubu, 1/4’ünde karbonhidrat grubu, kalan yarısında ise sebze/salata grubu yiyecekler bulunmalıdır.”
HAZMI KOLAYLAŞTIRAN İÇECEKLER TÜKETİN
YEMEKLERIN yanında tüketilen şekerli içeceklerden uzak durup hazmı daha kolay olan; ayran, cacık veya su tercih etmek, kahve ve çay tüketimini ise abartmamak gerekiyor. Fazla miktarda tüketilen bu içecekler hem mide problemlerine hem de gece uyku düzensizliğine neden olabiliyor. Bu dönemde ıhlamur, yasemin ve rezene gibi hazmı kolaylaştıracak bitki çayları öneriliyor. Gün içinde 8-12 bardak su tüketmeye de özen gösterilmesi gerekiyor.
KAHVALTI ALTIN ÖĞÜNÜNÜZ OLMALI
BAYRAMDA yapılacak en büyük yanlışlardan biri kahvaltı öğününü atlamak oluyor. Oysa güne büyük bir bardak su ile başlayıp kahvaltıda az yağlı 1- 2 dilim peynir, 5 - 6 adet zeytin, 1-2 dilim ekmek ve bol söğüş sebze tüketmek sağlık açısından çok önemli görülüyor. Daha hafif bir alternatif için ise 4-5 kaşık yulaf ezmesi / müsli, 2 adet bütün ceviz, 1 bardak yağsız süt/yoğurt ve 1 porsiyon meyve öneriliyor. Hazımsızlık problemi için yemeklerden 30 dakika-1 saat sonra hafif ve orta tempolu yürüyüş yapmak gerekiyor.
DİYABET HASTALARI BAYRAMDA NASIL BESLENMELI?
ENDOKRINOLOJI ve Metabolizma Uzmanı Dr. Ayşe Serap Yalın, diyabet hastalarının bayram beslenmesi ile ilgili olarak “Bayramlar gıda özellikle de tatlı tüketiminin çok fazla olması nedeniyle diyabetik hastalar için tehlikeli olabiliyor. Bu dönemde günlük kalori alımı 2 binin üstüne çıkıyor. Tatlılar ve karbonhidrat içeriği yoğun yemeklerin çok ufak miktarları bile kalori alımını hızla artırıp kan şekerini yükseltebiliyor. Diyabetli bireylerin beslenmeleri sağlıklı beslenme ilkelerine dayandığı için farklı saatlerde öğün tüketmek ya da öğün atlamak kan şeker düzeyinin kontrol altına alınmasını zorlaştırıyor. Diyabetli bireylerin beslenmelerinde düşük glisemik indeksli besinler öneriliyor. Glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlar kana hemen ve tamamen karıştıkları ve kan şekerinde ani yükselmelere yol açtıkları için tercih edilmiyor. Basit şekerler (şeker, bal, pekmez vb.) kompleks karbonhidratlara göre kan şekerini daha hızlı yükseltiyor. Bayramda sık ikram edilen baklava, çikolata ve meşrubatların fazla miktarda tüketimi, kan şekerinin yükselmesine ve diyabet hastalarının komaya girmesine neden olabiliyor. Diyabetli bireylerin tatlı yerine meyve veya tuzlu ikramları, şekerli içecekler yerine ise ayran veya şekersiz içecekleri kabul edip çikolatadan kesinlikle uzak durmaları gerekiyor
DİYABETLİLERE ÖNERİLER
-Yavaş yemek yiyin. Böyle yapmanız hem yenilenlerin tadına varmanızı sağlar hem de beyinde tokluk hissinin uyanması için ihtiyaç duyduğunuz zamanı verir.
-İştahınızı bastırmak için öncelikli olarak salata gibi sağlıklı besinler tüketin.
-Eğer tatlı tüketecekseniz miktarı en aza indirin ve diğer karbonhidratları (patates, ekmek vb.) kısıtlayın
-Sunulacak ikramları tüketmek için günlük beslenme planınızdaki öğünleri atlamayın.
-Yerken küçük tabak tercih edin.
-Tabağınız boşaldıktan sonra ikinci kez doldurmayın.
-Bayram ziyaretlerine yanınızda sağlıklı gıda alternatifleri götürün.
-Tedavi ve egzersiz programınızı bu özel günlerde de aksatmayın.
-Eğer bir öğünü kaçırdıysanız bir sonraki öğünde sağlıklı beslenme planınıza geri dönün.
BAYRAMLARDA ŞEKER TAKİBİ SAYISINI ARTIRIN
DR. Ayşe Serap Yalın, bayram gibi özel günlerde kan şekeri takip sayısının artırılması gerektiğini söylüyor ve “Böyle zamanlarda hastalar ölçüm aletleri ve ölçüm çubuklarını mutlaka yanlarında bulundurmalılar” diyor. Tüketim sıklığı ve miktarı sınırlandığı sürece çok sevilen bazı gıdaların tüketiminde ise sakınca bulunmuyor.
BÖBREK SAĞLIĞINIZ İÇİN BUNLARI YAPIN!
BAYRAMLARDA beslenme düzeninin bozulmasından en fazla etkilenen organların başında böbrekler geliyor. İç Hastalıkları ve Nefroloji Uzmanı Doç. Dr. Enes Murat Atasoyu vücudumuzun sağlıklı şekilde ayakta kalmasını sağlayan böbreklerimiz için yapılması gerekenleri sıralıyor:
-Kan şekerinizi düzenli olarak kontrol edin. Diyabet, kronik böbrek hastalığına neden olan hastalıklar içinde ilk sırada yer alır.
-Tansiyonunuzu kontrol altında tutun. Hipertansiyon, kronik böbrek hastalığına yol açan bir faktör olabileceği gibi, böbrek hastalığının sonucu olarak da gelişebilir ve tansiyon yüksek seyrettikçe böbrek hastalığının ilerlemesi de hızlanır.
-Tuz tüketiminizi azaltın. Günde 5 gramdan (1 çay kaşığı) fazla tuz tüketmeyin ve yemeklere ekstra tuz eklemeyin. Masada tuzluk bulundurmamak, yemekleri baharat ve bitkiler (nane, kekik vb.) ile tatlandırmak yararlı olacaktır. Böbrek taşı düşürmüş kişiler günde 3 gramdan fazla tuz tüketmemeliler.
-İlaçlarınızı ihmal etmeyin.
-Sağlıklı beslenin ve ısrarları kibarca reddedin. Bunu yapmanız hipertansiyon, kronik böbrek hastalığı ve kalp-damar hastalıkları gelişimi riskini azaltır.
-Taze yiyecekleri tercih edin, konserve yiyecekleri ise ya tüketmeyin ya da tüketmeden önce sudan geçirin ve tuz alımını azaltın.
-Sigara içmeyin. Sigara içimi, böbrek kan akımında azalmaya neden olmaktadır. Böbrekler kan akımı azaldığında yeterince süzme yapamadıkları için atık maddeler vücutta birikir.
-Günlük 1.5 - 2 litre su tüketin. Böbrek taşı olanların yeni taş oluşumunu önlemek için günlük 2-3 litre su içmeleri gerekir. Çay, çorba, kahve, meyve suyu kimyasal yapıları nedeniyle suyun yerine geçmezler ve fazla miktarda tüketildikleri takdirde elektrolit bozukluğu, fazla kilo, kansızlık, diyabet gibi sorunlara yol açabilirler. Gerçek sıvı gereksinimi su ile karşılanmalıdır.
-Taş oluşumunu önlemek için oksalat içeren besinler (fındık, fıstık, ıspanak, pancar, patates, bakliyat, çay gibi) tüketirken yanında kalsiyum içeren besinleri de tüketmek gerekir. Et tüketiminde ise bir iskambil kartı büyüklüğü aşılmamalıdır.
-Günde bir su bardağı yağsız süt, bir küçük kâse yoğurt, orta kalınlıkta bir dilim peynir gibi kalsiyum içeren gıdaların tüketilmesi taş oluşumunu önler.
-Böbrek sağlığı için en ideal besinler: Lahana, karnabahar, kırmızıbiber, sarmısak, soğan, elma, kızılcık, yabanmersini, ahududu, çilek, kiraz, kara üzüm, yumurta beyazı, balık ve zeytinyağıdır.
YAZI DİZİMİZİN BU BÖLÜMÜNE KATKIDA BULUNANLAR: Anadolu Sağlık Merkezi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Yüksel, Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Dr. Ayşe Serap Yalın ile İç Hastalıkları ve Nefroloji Uzmanı Doç. Dr. Enes Murat Atasoyu.
YAZI DİZİSİ 2
Ramazan ayının ardından gelen bayram tatilinde hem sıcaklar hem de ağır ikram kültürümüz sağlığımız açısından tehlikeli sonuçlara yol açabiliyor. Yazı dizimizin dün yayınlanan birinci bölümünde diyabet ve böbrek hastalığı olanlara dikkat çekmiştik. Bu kişilerin dışında kalp hastalarının da bu dönemde dikkatli ve bilinçli olmaları gerekiyor. Yapılacak şeyler her ne kadar hepimizin bildikleriyse de bir kere daha hatırlatmakta ve bu dönemi tadıyla ve “bayrama yakışır” şekilde yaşamakta fayda var
Hepimiz bayramlarda keyifli zaman geçirmek ve “bayramı bayram gibi yaşamak” isteriz. Buna rağmen bu dönemde çok fazla besin tüketildiği için hastanelerin acil servislerine başvuruların arttığı bilinen bir gerçek. Kalpdamar hastalarının, kendilerini korumak ve bu süreci hasarsız atlatmak adına yapacakları şeyler var. İşte o yapılacaklar...
BOL SIVI TÜKETİN
Sıcaklara ve neme bağlı damar genişlemesi ve kalp hızı artışına eşlik eden sıvı kaybı kalbi zorladığı için uzun süre bu koşullarda çalışan kalpte mevcut problemler daha da belirginleşebiliyor. Göğüs ağrısında artış, kalp yetersizliğinde alevlenme, tansiyon düşüklüğü ya da sıcak stresi ve dengenin bozulması ile tansiyonda aşırı yükselme özellikle yaşlı hastalarda ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Bu nedenle; başta su, meyve suyu ve ılık çay olmak üzere günde en az 2-2.5 litre sıvı tüketilmesi öneriliyor.
YÜKSEK SICAKLIK VE NEM TEHLİKESİNE DİKKAT!
Bayramla rda tıpkı diyabet ve böbrek hastaları gibi kalp hastalarının da yiyip içtiklerine dikkat etmeleri gerekiyor. Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Ertan Ökmen, “Sıcaklık özellikle kalp hastaları açısından bazı riskleri beraberinde getiriyor. Hastalar, sıcak hava koşullarında daha uzun ve ağır efor sergileyebilecekleri düşüncesiyle bazen sınırlarını zorluyor, sıkı diyetlerini gevşetiyor, ilaçlarını azaltarak ya da tamamen bırakarak kendilerine zarar verebiliyorlar. Yüksek sıcaklıklar ve yüksek nemin beraberinde getirdiği sıvı kaybı sağlıklı insanları bile zorlarken, kalp yetersizliği olan kişilerde, kalp krizi geçirenlerde, koroner damar ve tansiyon hastalarında daha riskli sonuçlara yol açabiliyor. Bu nedenle bayramda aşırı yağlı, tatlı, tuzlu ve ağır yemeklerden uzak durulması gerekiyor. Yazla artan taze yeşil sebze ve meyveleri bol tüketmeyi, ağır ve katı yağ ile yapılmış yemeklerden uzaklaşıp sigara içmemeyi çok önemli görüyoruz” diyor.
İLAÇLARINIZI DOKTORUNUZA DANIŞMADAN BIRAKMAYIN
Bayramla rda ağır ve yağlı yiyeceklerden ve sindirimi zor kızartmalardan uzak durulması öneriliyor. Kalp hastalarının her zamanki diyetlerini bozmamaları, ağırlıklı olarak taze sebze ve meyve tüketmeleri, hem bol sıvı almaları hem de vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin besinlerden tüketmeleri tavsiye ediliyor. İşte sıcak yaz günlerine denk gelen bayram önerileri;
-Hasta kendisine uygun olan egzersizin türü ve düzeyini belirlemek üzere doktoru ile görüşerek belli yaz sporlarını (denize girmek dahil) yapabilir. Amacın maratona hazırlanmak değil kalp sağlığını korumak olduğu unutulmamalı ve egzersiz için sınırlar zorlanmamalıdır.
-Terlemeyi önleyen giysiler yerine açık renkli, rahat, bol ve ince kumaşlar tercih edilmeli, şapka giyilmelidir.
-Kalp hastalığı yazla birlikte tatile girmediği için kalp ilaçları doktorla görüşmeden azaltılmamalı ve bırakılmamalıdır. İdeal olanı, kalple ilgili kontrollerin yaz sıcakları yüksek derecelere ulaşmadan, uzun tatil veya seyahate çıkılmadan yapılmasıdır.
NOT: Yukarıdaki öneriler pek çok kalp hastası için geçerli olmakla birlikte çok farklı kalp hastalıkları olduğunu ve size uygun en doğru önerileri sağlık geçmişinizi yakından bilen doktorunuzun verebileceğini unutmayın.
KALP SAĞLIĞINIZA YÖNELİK ÖNERİLER
-Orta derecede karbonhidrat, protein ve az miktarda ancak sağlıklı yağlardan oluşan dengeli öğünlerle beslenin.
-Liften zengin tahıl, kepek, fasulye, meyve ve sebzeleri düzenli tüketin. Çözünebilir lifler kan kolesterolünü yüzde15 kadar düşürür.
-Tam yağlı süt ve ürünlerinden çok yağı azaltılmış olanları tercih edin.
-Bol miktarda (günde en az 5 kez) sebze ve meyve tüketin. Bunlarda da önemli vitamin ve mineraller bulunduğunu unutmayın.
-Haftada 4 yumurtadan fazlasını yemeyin.
-Günde 5 gramdan fazla tuz tüketmeyin.
-Günde en az 8-10 bardak su için.
-Kırmızı et yerine balık, derisi hariç kümes hayvanları ve az yağlı etleri tüketin.
-Bol miktarda (günde en az 5 kez) sebze ve meyve yiyin.
EGZERSİZİ İHMAL ETMEYİN
Dr. Ayşe Serap Yalın, egzersizin önemine dikkat çekerek, “Bayram ziyaretleri ve hazırlıkları nedeniyle egzersiz planları bu dönemde kesintiye uğruyor. Yemek sonrası arkadaşlar ve aileyle yapılacak yürüyüşler çok yararlı. Egzersiz hem bu özel günlerdeki yanlış beslenmenin etkilerini hem de hastalar için beslenmenin yol açtığı kaygıları azaltıyor” diyor.
UYKUSUZLUK YEME İSTEĞİ UYANDIRIYOR
Bayram ziyaretleri nedeniyle uyku zamanı genellikle geç saatlere kayıyor. Uykusuzluk ise kan şekeri düzeyinde olumsuz etki yaparak hem daha çok yeme isteği uyandırıyor hem de yağ ve şekerden zengin gıdaların tüketimini tetikliyor. Kontrolsüz yemeyi önlemek ve kan şekeri kontrolü için günlük 7-8 saatlik uyku öneriliyor.
RAMAZANDA ALDIĞINIZ KİLOLARI ARA ÖĞÜNLERLE VERİN
Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, bu süreçte alınan kiloları vermenin kolay yollarını paylaşıyor:
ARA ÖĞÜNÜN ZAYIFLAMAYA YARIMCI OLDUĞUNU UNUTMAYIN
-Atılacak ilk önemli adım, eksilen ara öğünleri yerine koymak ve bol su tüketmeye başlamaktır. Bu, vücudun azalan su dengesini yerine koyacak ve düzensizleşen şeker tablosunda olumlu sonuçlar yaratacaktır. Ara öğün almak, bölgesel olarak zayıflamaya yardımcı olur ve bir sonraki öğünde fazla tüketim yapılmamasını sağlayarak vücudu dengeler. Ara öğün seçenekleri olarak meyve, light süt ya da diyet kurabiyeler tercih edilebilir. Ceviz ve badem de az tüketildiği takdirde iyi birer ara öğündür.
PİDEYE 'ELVEDA', ESMER EKMEĞE 'MERHABA' DEYİN
Ramazanda tüketilen pide ve hamur işlerinin yerini esmer ekmeklere ya da kepekli makarna ve pilavlara bırakması gerekir. Hamur işleri ve tatlıların yerini ise meyveler ve sütlü tatlılar alabilir. Özellikle bayram ziyaretlerinde reddedilemeyen tatlı ikramları ile fazla kaçan öğünlerden sonra 2-3 meyveden oluşacak meyve salatalarından yardım alınması gerekir.
SOFRANIZDA SEBZE ÇORBASI VE IZGARALARA YER AÇIN
Sofralarda ağır kremalı çorbalar yerine hafif hazırlanmış şehriye, tavuk suyu ve sebze tarzı çorbaları bulundurmak, ızgara ya da fırında hazırlanmış et öğünlerine ve balık tüketimine dönmek kilo kaybetmek için idealdir.
HAREKETE GEÇİN
İftarın ardından üzerimize çöken uyku hali nedeniyle hareketimizin sınırlandığı bu aydan sonra, hafif tempolu yarım saatlik yürüyüşlerin hem yağ yakımına hem de kendimizi daha zinde ve sağlıklı hissetmemize etkisi vardır. Bu yürüyüşlerin ardından tüketilecek öğünlere dikkat edilmeli ve bol su tüketilmelidir.
SİNDİRİM SORUNLARINIZI DETOKS ÇAYIYLA ÇÖZÜN
Sindirimle ilgili sorunlar yaşadığınızı ya da kilo veremediğinizi düşündüğünüz zamanlarda detoks çayı yardımcınız olabilir.
DETOKS ÇAYI TARİFİ:
Bir orta boy elma, 1 kabuk tarçın, bir tutam ıhlamur ve bir tutam kuru papatya ile hazırlanacak çay, hem yağ yakımında hem de sindirim problemlerinizde yardımcı olacak, gevşemenizi ve günlük stresten arınmanızı sağlayacaktır. Ihlamur ağrı gidericidir ve toksit etkenleri uzaklaştırır. Tarçın ise kan şekerini dengeleyip gaz ve şişkinliği giderir. Bunun dışında iyi huylu kolesterolü yükseltir ve antibiyotik etkisi vardır.
Yazı dizimizin bu bölümüne katkıda bulunanlar: Anadolu Sağlık Merkezi’nden Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Erkan Ökmen, Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Dr. Ayşe Serap Yalın ile Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir
