Protein içeren besinler neler? Proteini yüksek olan yiyecekler nelerdir?
Vücudumuzun her hücresinde, kasların onarımından bağışıklık sisteminin güçlenmesine kadar sayısız hayati fonksiyonda başrolü oynayan makro besin şüphesiz proteindir. Sağlıklı bir yaşam sürmek, kilo kontrolünü sağlamak veya kas kütlesini artırmak isteyen herkesin beslenme düzeninde öncelik verdiği bu yapı taşı, hayvansal ve bitkisel pek çok farklı kaynaktan alınabilir.
Ancak hangi kaynağın ne kadar kaliteli olduğu veya hangisinin günlük ihtiyacımızı daha verimli karşıladığı konusu bazen kafa karıştırıcı olabilir. Peki, sofralarımızdan eksik etmememiz gereken protein içeren besinler neler ve hangi gıdalar proteini yüksek olan yiyecekler sınıfına girer? İşte beslenme listenizi zenginleştirecek o öneriler...
Beslenme dünyasında sıkça duyduğumuz bu kavram, sadece sporcuların değil, her yaştan bireyin temel ihtiyacıdır. Protein denince akla genellikle sadece kırmızı et veya yumurta gelse de, doğa bize bu konuda oldukça cömert seçenekler sunar. Baklagillerden kuruyemişlere, tahıllardan bazı meyvelere kadar uzanan geniş bir yelpazede bu değerli besin öğesini bulmak mümkündür. Vücudunuzun ihtiyacı olan günlük miktarı nasıl karşılayacağınızı, bitkisel ve hayvansal kaynakların farklarını ve mutfağınızdaki gizli protein depolarını bu yazımızda sizler için detaylandırdık. Sağlıklı bir beden inşası için bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek üzere yazımızın devamını okuyabilirsiniz.
PROTEİN NEDİR VE VÜCUT İÇİN NEDEN ÖNEMLİDİR?
Proteinler, vücudun temel yapı taşları olan amino asitlerden oluşan büyük moleküllerdir. Kasların, kemiklerin, cildin, saçların ve neredeyse tüm vücut dokularının yapımında ve onarımında görev alırlar. Sadece fiziksel yapı için değil, aynı zamanda enzimlerin, hormonların ve diğer vücut kimyasallarının üretimi için de elzemdirler. Karbonhidratlar ve yağlar gibi vücuda enerji sağlarlar, ancak proteinlerin asıl görevi yapım ve onarımdır.
Yeterli protein alımı, metabolizmanın hızlı çalışmasına katkıda bulunur. Proteinlerin sindirilmesi sırasında vücut, karbonhidrat veya yağlara göre daha fazla enerji harcar; bu duruma besinlerin termik etkisi denir. Ayrıca protein, tokluk hissini artırarak iştah kontrolüne yardımcı olur. Bu nedenle kilo vermek isteyenler için diyet listelerinin vazgeçilmezidir. Eksikliğinde ise kas kaybı, yorgunluk, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve saç dökülmesi gibi sorunlar ortaya çıkabilir.
HAYVANSAL KAYNAKLI PROTEİN DEPOLARI
Protein kalitesi açısından bakıldığında, hayvansal gıdalar genellikle tam protein kaynağı olarak kabul edilir. Bunun nedeni, vücudun kendi başına üretemediği ve dışarıdan alması gereken dokuz temel amino asidin tamamını içermeleridir. Bu grubun zirvesinde yumurta yer alır. Özellikle yumurta akı, biyoyararlanımı en yüksek protein kaynaklarından biridir ve anne sütünden sonra en kaliteli protein olarak bilinir.
Kırmızı et (sığır, kuzu), beyaz et (tavuk, hindi) ve deniz ürünleri (balık, karides) protein açısından en zengin besinlerdir. Örneğin, 100 gram pişmiş tavuk göğsü yaklaşık 30 gram protein içerir. Süt, yoğurt, peynir ve kefir gibi süt ürünleri de hem protein hem de kalsiyum açısından zengindir. Özellikle lor peyniri ve süzme yoğurt, düşük yağ ve yüksek protein içeriğiyle sporcuların favorisidir. Bu besinler, kas inşası ve doku onarımı için gerekli olan amino asit profilini eksiksiz sunar.
BİTKİSEL PROTEİN KAYNAKLARI: EN ÇOK PROTEİN HANGİ BİTKİDE VAR?
Hayvansal ürünler tüketmeyenler veya beslenmesini çeşitlendirmek isteyenler için bitkisel kaynaklar da güçlü alternatifler sunar. Bitkisel proteinler genellikle lif, vitamin ve mineral açısından da zengindir ancak bazıları tüm temel amino asitleri içermeyebilir. Bu nedenle gün içinde farklı bitkisel kaynakları bir arada tüketmek (örneğin kuru fasulye ve pilav gibi) amino asit profilini tamamlamak açısından önemlidir.
En çok protein hangi bitkide var sorusunun yanıtı genellikle baklagillerde gizlidir. Yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye ve barbunya, bitkisel proteinin şampiyonlarıdır. Örneğin, bir su bardağı pişmiş mercimek yaklaşık 18 gram protein içerir. Bunun yanı sıra kinoa ve karabuğday gibi tahıllar, bitkisel olmalarına rağmen tam protein profiline sahip nadir besinlerdir. Soya fasulyesi ve ondan üretilen tofu da yüksek protein içeriğiyle bilinir. Kuruyemişler (badem, ceviz, fıstık) ve tohumlar (kabak çekirdeği, chia tohumu, kenevir tohumu) da gramajlarına göre yüksek protein barındıran atıştırmalıklardır. Ispanak, brokoli ve kuşkonmaz gibi sebzeler de azımsanmayacak miktarda protein içerir.
MEYVELERDE PROTEİN VAR MI? EN ÇOK HANGİ MEYVEDE PROTEİN VAR?
Meyveler genellikle karbonhidrat ve vitamin kaynağı olarak bilinse de, bazıları şaşırtıcı miktarda protein içerir. Elbette et veya baklagiller kadar yoğun bir kaynak değillerdir ancak günlük alıma katkı sağlarlar. En çok hangi meyvede protein var sorusunun cevabı genellikle avokadodur. Sağlıklı yağlarıyla bilinen avokadonun orta boy bir tanesinde yaklaşık 4 gram protein bulunur.
