Paleo diyeti nedir ve nasıl yapılır? Paleo diyeti örnek menü listesi
Modern çağın market raflarını dolduran paketli gıdalar, işlenmiş tahıllar ve şekerli atıştırmalıklar, insan sağlığını tehdit eden kronik hastalıkların temel sebebi olarak görülürken, çözüm bazen çok geride, insanlık tarihinin başlangıcında aranıyor. Genetik yapımızın aslında tarım devriminden önceki atalarımızla hala aynı olduğunu savunan ve "Taş Devri Diyeti" olarak da bilinen bu beslenme akımı, fabrika üretimi yiyecekleri reddedip doğanın sunduklarına dönüşü simgeliyor. Avcı-toplayıcı atalarımızın beslenme modelini günümüze uyarlayan bu yaklaşımı merak edenlerin aklındaki temel soru ise "Paleo diyeti nedir ve nasıl yapılır?" oluyor. İşte atalarımızın sağlıklı kalma sırları...
Tarım devriminden önceki dönemde insanların tükettiği besinlerin, insan biyolojisine en uygun yakıt olduğunu savunan bu felsefe, sadece kilo vermeyi değil, vücudu modern gıdaların yarattığı inflamasyondan (iltihaplanma) arındırmayı hedefler. Tahılların, baklagillerin ve süt ürünlerinin olmadığı, buna karşın etin, sebzenin ve sağlıklı yağların bolca tüketildiği bu düzen, metabolizmayı fabrika ayarlarına döndürmeyi vaat eder. Bu diyette nelerin serbest nelerin yasak olduğunu, potansiyel faydalarını ve örnek bir beslenme planını ele alıyoruz. Taş Devri'ne uzanan bu sağlıklı yolculuğun detaylarını keşfetmek için okumaya devam edin...
PALEO DİYETİ NEDİR?
Paleo diyeti, Paleolitik çağda yaşayan insanların beslenme alışkanlıklarını referans alan bir beslenme modelidir. Teoriye göre, insan genomu son 10.000 yılda gerçekleşen tarım devrimine ve modern gıda endüstrisine uyum sağlayacak kadar hızlı değişmemiştir. Bu uyumsuzluk, günümüzde yaygınlaşan diyabet, obezite ve kalp hastalıkları gibi sorunların kaynağı olarak görülür. Bu nedenle diyet, tarım öncesi dönemde doğada bulunabilen gıdaların tüketilmesini, sonradan insan eliyle üretilen veya işlenen gıdaların ise reddedilmesini savunur.
PALEO DİYETİ NASIL YAPILIR VE KURALLARI NELERDİR?
Paleo diyetini uygulamak, mutfakta köklü bir temizlik yapmayı gerektirir. İlk adım, tüm tahıl ürünlerini (ekmek, makarna, bulgur, pirinç), baklagilleri (fasulye, nohut, mercimek) ve süt ürünlerini (peynir, yoğurt, süt) hayatınızdan çıkarmaktır. Bu gruplar, içerdikleri lektinler ve glüten gibi bileşenlerin sindirim sistemine zarar verdiği gerekçesiyle yasaklanır. Ayrıca her türlü işlenmiş gıda, paketli atıştırmalık, şeker ve yapay tatlandırıcılar da kesinlikle tüketilmez.
Beslenme planı yüksek protein ve sağlıklı yağlar üzerine kuruludur. Otla beslenen hayvanların eti, serbest gezen tavuklar, mevsim balıkları ve yumurta ana protein kaynaklarıdır. Enerji ihtiyacı karbonhidratlar yerine yağlardan karşılanır; bu nedenle zeytinyağı, avokado yağı, Hindistan cevizi yağı ve hayvansal yağlar bolca kullanılır. Sebzeler, öğünlerin hacmini oluşturur ve sınırsız tüketilebilir. Meyveler ise içerdiği şeker nedeniyle daha kontrollü, kuruyemişler de (yer fıstığı hariç, çünkü o bir baklagildir) ara öğünlerde çiğ olarak tüketilir.
PALEO DİYETİNİN FAYDALARI VE OLASI ZARARLARI
Bu diyetin en belirgin faydası, işlenmiş karbonhidratların ve şekerin kesilmesiyle birlikte kan şekerinin dengelenmesi ve hızlı kilo kaybıdır. Yüksek protein içeriği sayesinde tokluk hissi uzun sürer ve kas kütlesi korunur. Ayrıca, gluten ve süt ürünleri gibi potansiyel alerjenlerin çıkarılması, sindirim sorunlarını hafifletebilir ve vücuttaki şişkinliği (ödemi) azaltabilir. İşlenmiş gıdalardan uzak durmak, vücuttaki inflamasyonu düşürerek enerji seviyesini artırır.
Ancak paleo diyeti bazı riskler de barındırabilir. Özellikle süt ürünlerinin tamamen çıkarılması, kalsiyum ve D vitamini eksikliğine yol açabilir; bu nedenle yeşil yapraklı sebzelerden ve gerekirse takviyelerden destek alınmalıdır. Tahılların ve baklagillerin yokluğu, lif alımını düşürebilir ve kabızlık sorunu yaratabilir. Ayrıca, kaliteli et ve organik sebze tüketimine dayalı olduğu için bütçeyi zorlayabilen pahalı bir beslenme modelidir. Sürdürülebilirliği, katı yasaklar nedeniyle sosyal hayatta zor olabilir.
PALEO DİYETİ ÖRNEK MENÜ LİSTESİ
Paleo diyetine yeni başlayanlar için, gün boyu enerji veren, atalarımızın beslenme mantığına uygun ve lezzetli bir örnek menü planı hazırladık. Bu liste, yasaklı gıdaları içermeyen dengeli bir gün örneğidir.
İşte uygulayabileceğiniz örnek bir Paleo günü:
