Ne yiyelim? Ne kadar yiyelim?
Doğru beslenme konusunun en çok zorlanılan kısmı "Hangi besinden ne kadar tüketmek lazım" sorusunun doğru cevabını bulmakla alakalı. Vücuda gereken vitamin ve mineralleri tam anlamıyla sağlamak İçin, sürekli aynı tür yiyeceklerle beslenmek ve bazı yiyecekleri hiç tüketmemek doğru değil. İşte size pratik bilgiler...
Sağlıklı beslenmek için her besinden mutlaka belli oranlarda tüketin. Sebze ve meyvenin faydalarını artık hepimiz biliyoruz. Her biri, vücudumuza sağladığı farklı etkilerle mutlaka tüketilmesi gereken besinler arasında yer alıyor. Karnabaharı bir düşünün; antioksidan maddeler açısından hayli zengin olan bu sebzenin vücutta tümörlerin oluşmasını engellediğini biliyor muydunuz?
Bir de şarküteri ürünlerini düşünün; yemesi keyifli olsa da sindirilmeleri konusunda aynı şeyi söylemek mümkün olmuyor. Ancak bu tür besinleri de soframızdan tamamen kaldırmak doğru değil. Sadece miktarına ve ne sıklıkla yediğimize dikkat etmemiz gerek! Uzmanların da belirttiği gibi, sağlıklı beslenme konusunda atılacak ilk adım; her besinden az miktarda tüketmekten geçiyor. Kısacası, dengeli beslenme için hiç bir besinin göz ardı edilmeden tüketilmesi önem taşıyor. Ancak tahıl, et, sebze ve meyve gibi besin grupları arasında belli bir düzen kurmak şart. Bu besin gruplarından alınması gereken toplam miktarı iyi ayarlamak için size sunduğumuz besin rehberinden faydalanabilirsiniz.
TAHIL VE BAKLAGİLLER
Vücudumuz için büyük enerji kaynağıdır. Doymuş yağlar ve kolesterol içermezler, protein yönünden zengindirler.
Makarna: Bağırsakları çalıştıran lifler açısından çok zengindir. Kısa zamanda vücutta tokluk hissi yaratır. Karbonhidratları enerj iye dönüştüren B1 vitamini içerir. Protein açısından da zengindir. Ne kadar: 70-80 gramlık porsiyonlar halinde, haftada iki kez tüketilebilir. 100 gramı: 331 kalori, 12.5 gr protein, 65.8 gr karbonhidrat, 2 gr yağ, 6 gr lif.
Pirinç: Buharda pişirilirse diğer tahıllara oranla daha besleyicidir. Buharda pişirme esnasında vitamin ve mineraller pirinçlere daha iyi nüfuz eder. Ne kadar: 60-70 gramlık porsiyonlar halinde haftada en az bir kez tüketilebilir. 100 gramı: 337 kalori, 0.34 mg B1 vitamini, 60 mg kalsiyum, 200 mg fosfor, 150 mg potasyum.
Ekmek: Sanıldığının aksine sadece nişasta değil, bitkisel proteinler ile besinleri enerjiye çevirmek için gerekli olan B1, B2 vitaminlerini de içerir. Ne kadar: Günde en fazla 50 gr ekmek tüketilmesinde yarar vardır. 100 gr. 289 kalori, 0.4 gryağ, 8.6 gr protein.
Mercimek: Vitamin ve mineraller açısından en zengin kurubaklagildir. B1 ve B6 vitamini içerir. Magnezyum, folik asit, fosfor ve demir açısından zengindir. Bağışıklık sistemini güçlendiren çinko da içerir. Ne kadar: Haftada 1 -2 kez, 50 gr makarna ekleyerek pişirilmiş 30-40 gr mercimek tüketilebilir.
ET, BALIK, YUMURTA
Kasların düzgün çalışması, antikor ve alyuvar üretiminin gerçekleştirilmesi açısından büyük önem taşıyan proteinler bu besin maddelerinin ortak özelliğidir.
Dana eti: Demir açısından hayli zengin bir besin maddesidir. Kansızlık halinde tüketilmesi yararlıdır. Haftada 1 -2 kez 100 gr tüketilebilir. 100 gramı: (But halinde) 140 kalori, 1.3 mg demir. (Biftek halinde) 103 kalori, 1.8 mg demir. (Fileto) 127 kalori, 1.9 mg demir.
Tavuk: Bir porsiyonu bile vücudun ihtiyacı olan proteinin büyük bir kısmını karşılar. Ayrıca tavuktaki vitaminler, enerji üretimine yardımcı olur. Ne kadar: Haftada 1 -2 kez 120 gram tüketilebilir. 100 gramı: (Derisi alınmış tavuk eti) 108 kalori, 18.5 gr protein, 3.7 gryağ, 8 mg PP vitamini.
Yumurta: Önemli bir protein kaynağıdır. A ve D vitaminleri açısından zengindir. Bol miktarda kalsiyum, demir, fosfor, potasyum ve çinko içerir. Ne kadar: Haftada 2-3 kez tüketilebilir. 100 gramı: 128 kalori, " 12.4 gr protein, 8.7 gr yağ, 225 mcg A vitamini, 210 mg fosfor.
Balık: Beyaz etli ve iri balıklar, vücuda çok gerekli olan selenyum içerir. Hamsi, istavrit gibi küçük balıklar ise iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Ne kadar: Haftada 1-2 kez, 180 gr tüketilebilir.
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ
SÜT, kemik ve diş sağlığı için gerekli kalsiyumun en büyük kaynağıdır. Bol protein içerir. Sütü sindirmekte güçlük çekenlerin, sindirimi daha kolay olan yoğurt ve peynire yönelmesi tavsiye edilir.
Beyaz peynir: Kalsiyum ve protein açısından zengindir. Ne kadar: Sabah kahvaltısında küçük bir parça peynir tüketilebilir, salataya eklenerek de yenebilir. 100 gramı: 146 kalori, 8.8 gr protein, 10.9 gryağ, 295 mg kalsiyum, 128 mcg A vitamini.
Kaşar peyniri: Bol miktarda protein içeren kaşar peyniri, ayrıca önemli bir kalsiyum ve A, B6, B12 vitamin kaynağıdır. Ne kadar: Haftada iki kez 50 gramı aşmayacak şekilde tüketilebilir. 100 gramı: 387 kalori, 33.5 gr protein, 28.1 gr yağ, 1.159 mg kalsiyum, 373 mcgr A vitamini.
Süt: Protein, şeker ve yağlar yönünden çok zengindir. Önemli bir kalsiyum kaynağıdır. Bol miktarda A ve D vitamini içerir. Ne kadar: Diğer süt ürünleriyle dengeleyerek günde 50-500 ml kadar süt tüketilebilir. 100 gramı: 64 kalori, 3.3 gr protein, 3.6 gr yağ, 4.9 gr şeker, 119 mg kalsiyum, 37 mcgr A vitamini.
SEBZE-MEYVE
ÖZELİKLE A ve C vitamini açısından "gp zengin besin maddeleri olan sebzeler, potasyum, magnezyum, selenyum ve kalsiyum gibi önemli mineralleri de içerir.
Patates: Daha çok unlu gıdalara benzer. Karbonhidrat, niasin ve potasyum açısından zengindir. Ne kadar: Ekmekle dönüşümlü olarak haftada en az iki patates tüketilebilir. 100 gramı: 85 kalori, 17.9 gr karbonhidrat, 570 mg potasyum.
DOMATES
A ve C vitaminleri açısından zengindir. Önemli bir potasyum kaynağıdır. Ne kadar: Haftada üç kez 150 gr tüketilebilir. 100 gramı: 19 kalori, 135 mcgr A vitamini.
Ispanak: İçerdiği folik asit alyuvar yapımını düzenler. Ne kadar: Haftada bir kez 250 gr tüketilebilir. 100 gramı: 31 kalori, 2.9 mg demir, 194 mcgr folik asit.
YOĞURT
İÇERDİĞİ mineral ve vitaminler, hemen hemen sütle aynıdır. Süte göre sindirimi daha kolay olan yoğurttaki maya, bağırsaktaki bakteri tabakasının dengelenmesine yardım eder. Dengeli olarak günde bir kâse yoğurt tüketilebilir. 100 gramı: 65 kalori, 3.8 gr protein, 3.7 gr yağ, 4.3 gr şeker, 125 mg kalsiyum, 38 mcgr A vitamini.
